外出自粛が緩和されたとはいえ、まだまだ気が抜けない毎日。テレワーク続行などで運動不足は深刻、ジムにはまだ行けない…という人も多いのではないでしょうか。
そこで、美しきトレーナー・佐々木ルミさんに、おうち時間にトライできるエクササイズを５つ教えていただきました。
「佐々木ルミYouTubeチャンネル」
二の腕、背中のハミ肉、ぽっこりお腹、垂れ尻、太い脚…気になるパーツ別に動画でレクチャー！
■１：プヨプヨ解消で、ノースリーブが似合う「二の腕」に
「肩甲骨周りや肩、脇の下が凝っていると、血流が悪く、リンパの流れが滞り、二の腕に脂肪がつきやすくなったり、むくみの原因にも。
そこで、はじめに肩甲骨の動きを良くするストレッチを行ってから、腕の後ろ側、二の腕部分の筋肉『上腕三頭筋』を鍛えるエクササイズを行います。
腕の前部分の『上腕二頭筋』は、モノを掴んだり、持ち上げる時に使う筋肉。『上腕三頭筋』はひじをのばす時に使う筋肉ですが、日常生活ではあまり使うことがありません。そのため、筋肉が衰えやすく、そこについている皮膚もたるみやすくなっています。
この部分の筋肉を刺激する『スイングキックバックエクササイズ』を取り入れることで、二の腕をキュッと引き締めていきましょう」（佐々木さん）
■２：ハミ肉を解消して、美しい「背中」が手に入る方法
「PCやスマホを見る時間が増えると、目線が下がるため、どうしても背中が丸くなってしまいがち。背中が丸くなった姿勢が長時間続くと、肩甲骨周りなどの筋肉が硬くなり、猫背の原因にもなるうえ、背中の筋力の低下にもつながってしまいます。
そこで、肩甲骨をしっかり動かすためのストレッチ『ヒップドロップバックストレッチ』でほぐしを入れてから、２つのエクササイズ『ニーリング・プランク・ロウ』と『バックエクステンション＆スキャプラアダクト』で、筋力をつけ、背中を引き締めていきましょう」（佐々木さん）
■３：ぽっこりお腹をケアして、女性らしい「くびれ」を作る
「お腹周りは、年齢を重ねるごとにぜい肉がつきやすくなる部位。しかし、インナーマッスルを使う少しの意識や、食事に気をつけることで、効果は確実に現れます。しっかりと腹筋を鍛えて、脂肪の燃焼を促すことで、すっきりとしたお腹周りや、くびれを手に入れましょう。
ここでは、下腹やせに効果的な『レッグレイズ』と、くびれメイクに欠かせないツイストの動きを加えた『プランクニーエルボーツイスト』をご紹介します。くびれはもちろん、お腹全体にもしっかりと効きますよ」（佐々木さん）
■４：垂れ尻を改善する、「美尻メイク」方法
「テレワークや外出自粛など、家で過ごす時間が長くなると、座っていることも多くなりますよね。長時間座りっぱなしでいると、股関節も硬くなってしまいます。股関節の動きが悪いと、せっかくボディメイクしても効かせたい筋肉に効きづらくなったり、脂肪が溜りやすくなったり、むくみの原因にもなってしまいます。
そこで、はじめに股関節とお尻の筋肉をゆるめる『鳩のストレッチ』を行います。しっかりとほぐして股関節の動きをよくし、ヒップアップ＆形の良い丸いお尻を作る２つのエクササイズを行うことで効果を狙います。
１つ目は、気になるお尻と太ももの境目に効く『シンボックスヒップリフト』、２つ目は、中臀筋や大臀筋などお尻全体に効く『ファイヤーハイドラント＆バックキック』です。１つのストレッチと２つのエクササイズを組み合わせることで、年齢に負けない若々しい美尻をメイクします」（佐々木さん）
■５：引き締まった美脚をかなえる、「脚痩せ」エクササイズ
「股関節の動きを良くするストレッチは、美脚を作るためには欠かせないプロセスになります。というのも、股関節をしっかり動かせていないと、お尻や太ももの後ろの筋肉が使えず、前ももや、ふくらはぎの筋肉ばかり使うようになります。そのため、脚のラインが崩れてしまうのです。
さらに、股関節が硬いと、血流も悪くなるため、冷えやむくみを引き起こし、脚が太くなってしまうことも。これらを予防するためにも、ストレッチで股関節の柔軟性を高めるところからスタートします。
次に、お尻と太ももの後ろを鍛える『ヒップヒンジ』、美脚効果の高い『ワイドスクワット』の２つのエクササイズで脚全体をすっきり引き締めます。『ワイドスクワット』は、内ももとお尻に効きやすいので、女性におすすめのエクササイズです」（佐々木さん）
気がづくと、夏はすぐそこに。薄着になるこれからの季節、本格的にボディメイクに取り組んでみませんか？ たるみが気になるパーツをしっかり引き締めて、大人の色気も宿る「しなやかな美ボディ」を目指しましょう。
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
- 撮影協力 ：
- ティップネス日本橋スタイル
