垂れ尻も改善！ キュッと上がったヒップを作る「美尻メイクエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】

モデル＆ボディメイクトレーナー・佐々木ルミさんによる、お家時間を利用して、キレイを磨くボディメイクメソッド。

今回は、今、大注目を集める「美尻メイク」をご紹介します。年齢とともに、たるんでいくのは顔だけでなく、お尻も同じ。お尻と太ももの境目にできる「二の尻」、四角い形の「ピーマン尻」など、年齢とともに気になってくる垂れ尻に効く、美尻エクササイズを動画で教えていただきました。

佐々木ルミさん

モデル＆ボディメイクトレーナー

（ささき るみ）全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト（R）。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』(宝島社)、『イルミネートボディ・ダイエット』(サンマーク出版)がある。
「佐々木ルミYouTubeチャンネル」

プリッと上向きのヒップライン作る「美尻エクササイズ」

「テレワークや外出自粛など、家で過ごす時間が長くなると、座っていることも多くなりますよね。長時間座りっぱなしでいると、股関節も硬くなってしまいます。股関節の動きが悪いと、せっかくボディメイクしても効かせたい筋肉に効きづらくなったり、脂肪が溜りやすくなったり、むくみの原因にもなってしまいます。

そこで、はじめに股関節とお尻の筋肉をゆるめる『鳩のストレッチ』を行います。しっかりとほぐして股関節の動きをよくし、ヒップアップ＆形の良い丸いお尻を作る２つのエクササイズを行うことで効果を狙います。

１つ目は、気になるお尻と太ももの境目に効く『シンボックスヒップリフト』、２つ目は、中臀筋や大臀筋などお尻全体に効く『ファイヤーハイドラント＆バックキック』です。１つのストレッチと２つのエクササイズを組み合わせることで、年齢に負けない若々しい美尻をメイクします」（佐々木さん）

「美尻メイク」エクササイズを動画でチェック！

＼エクササイズのポイントは３つ／

■１：股関節周りとお尻の大きな筋肉をのばす「鳩のストレッチ」

股関節周りをゆるめる。

息を吸って吐きながら体を前へ倒す。

１．四つん這いの状態から、右脚を前に出して右横ヘ向け、つま先を左側に向けます。左脚は後ろへスライドさせながら、右のお尻を床につけます。
２．骨盤を左右に揺らして、股関節周りをゆるめます。
３．息を吸って、吐きながら体をおへそから前に倒します。ひじを床につけて両手を重ね、おでこを手の甲の上にのせて20〜30秒間ストレッチします
４．２〜３を反対側の足も同様に行います。

「お尻の筋肉や腸腰筋など股関節周りの筋肉をゆるめ、柔軟性をアップさせるストレッチです。お尻は筋肉が大きいので、時間をかけてゆっくりとほぐしてください。テレワークの合間に行えば、腰痛の予防にも効果的」（佐々木さん）

■２：お尻と太ももの境目に効く「シンボックスヒップリフト」

骨盤を前に押し出してお尻に力を入れてひざ立ち。

１．体育座りの状態から、右ひざを外側に倒し、左ひざを曲げて足を後ろに回します。左右のひざが一直線上に来るように揃えます。
２．胸の前で手を組んで、背筋をのばし、骨盤を立てます。息を吐きながら、股関節から前傾、重心をひざに移してひざ立ちをします。その際、骨盤を前に押し出してお尻に力を入れます。
３．股関節から体を倒し、お尻を元の場所へ下げます。お尻を下げる際は、お尻が床に少しだけ触れる程度、床すれすれまで落とすこと。
４．２〜３を15〜20回繰り返した後、反対側も同様に行います。２〜３セットずつ行います。

「必ずしも２〜３セット行う必要はなく、１セットだけでも大丈夫です。この動きはお尻を鍛えると同時に、股関節の動きも良くしてくれるエクササイズなので、トレーニング前のウォーミングアップとしても有効です。左右差を感じたら、動かしづらい方を多めに行ってください」（佐々木さん）

■３：お尻全体を鍛えて、丸みのあるヒップを作る「ファイヤーハイドラント＆バックキック」

骨盤が動かないようにして、左ひざを外側に開く

つま先を伸ばした状態で足を斜め後ろにキック。

１．四つん這いの姿勢になり、両手は肩の真下に、膝は90度にして、股関節の真下に置きます。背筋はまっすぐのばし、胸は少しだけ斜め前に向けるようにします。
２．お腹に力入れて体幹を安定させ、骨盤が動かないようにして、左ひざを外側に開きます。
３．開いた足を戻してから、つま先を伸ばした状態で足を斜め後ろにキックします。上半身が動いたり、キックした時に背中が反ったりしないように体幹を支えながら行います。
４．２〜３を15回繰り返した後、反対側も同様に行います。左右２〜３セットずつ行います。

「股関節が硬い人は、ひざを無理に高い位置で開こうすると骨盤が崩れやすく、効果も半減してしまいます。なので、ひざを横に開く幅が狭くなりますが、骨盤を固定した状態で、開くところまででOKです。お尻と太ももの境目にも、お尻の横側＆後ろ側の筋肉にも効くので、丸いヒップ作りに最適です」（佐々木さん）

＊＊＊

ここ数年、大ブームになっている美尻メイク。まだ、トライしていない方は、ここで紹介したエクササイズを取り入れて、高さ・丸み・ボリューム３拍子揃ったピーチヒップを目指してみてはいかがでしょうか？

次回は、脚痩せエクササイズをお届けします。お楽しみ！

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