薄着の季節が近づくにつれ、40代女性が気にすべきパーツは、自分では見えない背中。背中で年齢がバレるといわれるだけに、ブラジャーから盛り上がるハミ肉、埋もれがちな肩甲骨などはしっかりとケアしておきたいとところ。
そこで、モデルでボディメイクトレーナーの佐々木ルミさんに、引き締まった背中はもちろん、猫背を解消して、美しい姿勢も手に入る、背中エクササイズを動画で教えていただきました。
「佐々木ルミYouTubeチャンネル」
背中を引き締めて、美しい後ろ姿を手に入れる「背中エクササイズ」
「PCやスマホを見る時間が増えると、目線が下がるため、どうしても背中が丸くなってしまいがち。背中が丸くなった姿勢が長時間続くと、肩甲骨周りなどの筋肉が硬くなり、猫背の原因にもなるうえ、背中の筋力の低下にもつながってしまいます。
そこで、肩甲骨をしっかり動かすためのストレッチ『ヒップドロップバックストレッチ』でほぐしを入れてから、２つのエクササイズ『ニーリング・プランク・ロウ』と『バックエクステンション＆スキャプラアダクト』で、筋力をつけ、背中を引き締めていきましょう」（佐々木さん）
「背中」引き締めエクササイズを動画でチェック！
＼エクササイズのポイントは３つ／
■１：肩甲骨から広背筋をのばす「ヒップドロップバックストレッチ」
１．正座で座ります。両腕を上に伸ばして、左手で右手の手首を掴んで、右側の床にお尻を落とします。
２．息を吸って、吐きながら、左手で右手を引っ張るように、そして右側の肋骨部分を外へ押し出すようにして、体の横側を伸ばします。20〜30秒間ストレッチ。
３．さらに、斜め前に腕を移動させ、背中を少し丸めながら、背中の上部・肩甲骨周辺を伸ばします。20〜30秒間ストレッチ。
４．反対側も同様に２〜３を繰り返し行います。
「スマホやPCを長時間使った時など、背中に疲れを感じたら、こまめにストレッチを行ってみてください。いつでも手軽にでき、猫背防止や気分転換にもなりますよ」（佐々木さん）
■２：肩甲骨周辺と広背筋を鍛える「ニーリング・プランク・ロウ」
１．つま先立てた状態で、四つん這いになり、右脚をまっすぐ後ろへ伸ばします。
２．左手にダンベルもしくは500mLのペットボトルを握ります。
３．背筋を伸ばし、お腹に力を入れて、脇を締めながらひじを後ろに引いて、下ろします。ひじを引くときは、脇を締め、広がらないように注意。
４．２〜３を繰り返し12~15回行った後、反対側も同様に行います。左右２〜３セットずつ。
「背中を鍛えるエクササイズですが、体幹もしっかり使っているので、お腹の引き締めにも効果を発揮します。エクササイズ中は、肩甲骨周りなどに意識を向けながら行うことで、しっかり鍛えたい部分に効いてきます」（佐々木さん）
■３：背中全体を引き締める「バックエクステンション＆スキャプラアダクト」
１．うつ伏せになり、ひじを曲げ、手を肩幅より少し広めにして、肩の横に置きます。顎を引いて、おでこと目線を下に向けます。
２．息を吸い、吐きながら、背骨を伸ばすように上体をマットからあげます。肋骨の下側部分はマットにつけたまま、肋骨より上の部分を起こします。
３．次に、肩甲骨を寄せるようにして、腕の上げ下げを繰り返します。上体は動かさず、肩甲骨と腕だけを動かすことがポイント。
４．２〜３を10〜15回繰り返します。２〜３セット行います。
「週に２〜３回、背中のエクササイズは２つとも行う方が、より引き締め効果も高くなります」（佐々木さん）
＊＊＊
背中で年齢はバレるといわれるだけに、顔が若々しくても、後ろ姿で老けた印象を与えてしまうのはもったいないですよね。年齢を変えることはできませんが、いくつになっても体は変えることが可能です。
ブラジャーから盛り上がるハミ肉、埋もれて形が見えない肩甲骨など、後ろ姿は自分では見えないだけに、普段から意識してエクササイズを行ってみてください。
次回は、お腹痩せに効くエクササイズをお届けします。お楽しみ！
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- TEXT ：
- Precious.jp編集部
- EDIT&WRITING ：
- 小池田友紀
- 撮影協力 ：
- ティップネス日本橋スタイル
