引き締まったほっそり美脚へ！ 下半身を鍛える「脚痩せエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】

モデル＆ボディメイクトレーナー・佐々木ルミさんによる、ボディメイクメソッド。今回は、ステイホーム週間を使って、脚全体をすっきり引き締める「美脚エクササイズ」を教えていただきました。

外出自粛により、歩く時間が減り、座りっぱなしの状態が長くなったことで、「脚が太くなった気がする…」「むくみがひどい」など、下半身太りや、脚のラインの崩れを気にする方が増えているようです。そこで、運動不足でたるみがちな太もも、ひざ上のムダなお肉、むくんだふくらはぎなど、大人の女性が抱える脚の悩みに応える、脚やせメソッドを動画ご紹介します。

佐々木ルミさん

モデル＆ボディメイクトレーナー

（ささき るみ）全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト（R）。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』(宝島社)、『イルミネートボディ・ダイエット』(サンマーク出版)がある。
「佐々木ルミYouTubeチャンネル」

メリハリのある美脚をつくる「脚痩せエクササイズ」

「股関節の動きを良くするストレッチは、美脚を作るためには欠かせないプロセスになります。というのも、股関節をしっかり動かせていないと、お尻や太ももの後ろの筋肉が使えず、前ももや、ふくらはぎの筋肉ばかり使うようになります。そのため、脚のラインが崩れてしまうのです。

さらに、股関節が硬いと、血流も悪くなるため、冷えやむくみを引き起こし、脚が太くなってしまうことも。これらを予防するためにも、ストレッチで股関節の柔軟性を高めるところからスタートします。

次に、お尻と太ももの後ろを鍛える『ヒップヒンジ』、美脚効果の高い『ワイドスクワット』の２つのエクササイズで脚全体をすっきり引き締めます。『ワイドスクワット』は、内ももとお尻に効きやすいので、女性におすすめのエクササイズです」（佐々木さん）

「脚痩せ」エクササイズを動画でチェック！

＼エクササイズのポイントは３つ／

■１：内転筋を伸ばして、股関節の動きを良くする「フロッグストレッチ」

足は床にしっかりつけた状態で20〜30秒間キープ。

１．四つん這の状態から、両ひざをできるだけ外側に開いて、足のかかととかかとをくっつけます。
２．前方床、少し遠くにひじを置きます。息を吸って、吐きながら、骨盤を床に近づけるようなイメージで、お尻を床に下ろします。お尻を床に下げる際、体が硬い人は足が床からあがってしまいがち。足は床にしっかりつけた状態で20〜30秒間、その姿勢を保ちます。
３．息を吸いながら、お尻を後ろへ動かした後、息を吐きながら再度、骨盤を床へ近づけます。
４．その後、３を15回〜20回リズミカルに繰り返します。同様に２〜３セット行います。

「テレワーク中は、座っている時間も長くなりがち。フロッグストレッチは、股関節の柔軟性を高めるだけなく、足のむくみや腰痛予防にもオススメです。エクササイズをしない時でも、仕事の合間や、寝る前に取り入れてみてください」（佐々木さん）

■２：太ももの後ろ側とお尻を鍛える「ヒップヒンジ」

股関節からお尻を後ろに出していくように、上半身を前傾させていく。

１．立った状態で、クッションもしくは、バスタオルを丸めたものを、ひざの間に挟みます。つま先を前に向け、背筋を伸ばし、お腹を引き上げて、まっすぐに立ちます。
２．手は腰に、軽くひざを曲げ、背筋はまっすぐのばしたまま、股関節からお尻を後ろに出していくように、上半身を前傾させていきます。この際、尾てい骨と坐骨は後ろに向いた状態で、骨盤が後傾しないよう、かかと重心で坐骨を真後ろへ向けておきます。
３．太ももの後ろがしっかりとストレッチされたところでお尻を止め、息を吐きながら、出したお尻を前に戻して、股関節の前側を伸ばします。
４．２〜３を15回繰り返します。同様に２〜３セット行います。

「背筋を崩さずに行うのがポイント。週に２〜３回、行うのがおすすめ。強度を高めたいかは、左右それぞれの手にペットボトルを持ち、同じ動きを行ってみてください。お尻と太ももの後ろを使いながら、股関節の動きも良くして美脚づくりをアシストしてくれます」（佐々木さん）

■３：脚全体、内もも＆お尻を鍛える「ワイドスクワット」

肩幅の1.5倍程度に足を開き、つま先は45度外側に向け、ハの字に開く。

膝と同じ高さまでお尻を下げる。

１．肩幅の1.5倍程度に足を開き、つま先は45度外側に向け、ハの字に開きます。
２．胸の前で手を組んで、背筋を伸ばし、お腹に力を入れて、股関節からお尻を後ろに引いて下ろします。
３．膝と同じ高さまでお尻を下げたら、かかとで床を押すようにして立ち上がります。この際、股関節の前側は伸ばしきるように。
４．２〜３を12〜15回繰り返します。同様に２〜３セット行います。

「ヒップヒンジとともに、週２〜３回行ってください。簡単にできるようになったら、ダンベルやペットボトルを持つなどして、負荷を高めていくとより効果的です。ワイドスクワットは、体幹の強化にもいい全身運動でもあるので、女性におすすめのエクササイズです」（佐々木さん）

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引き締まった太ももやふくらはぎ、足首など、脚全体をメリハリある美しいラインに整えるエクササイズで、美脚づくりに励んでみてはいかがでしょうか？ あとで慌てないためにも、今からはじめるのがおすすめです。

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