今年は、新型コロナ感染拡大の予防のために、在宅時間やマスク着用時間が長かったりと、熱中症予防策が手薄になることがあるといわれています。
在宅勤務や在宅時間が増えている今、在宅での熱中症になりにくい環境作りや、水分補給のポイント、生活の注意点などを、「教えて！『かくれ脱水』委員会」副委員長で、済生会横浜市東部病院 患者支援センター長兼栄養部部長の谷口英喜先生に教わります。
新型コロナ感染拡大下では熱中症リスクが高まる
新型コロナ感染拡大下では、熱中症になりやすいようです。どうしてなのでしょうか？ 教えて！『かくれ脱水』委員会は次のように発表しています。
暑熱馴化していない・筋肉量が減っているので脱水になりやすい
今年は春先から外出自粛をしていたことから、汗をかいていない、運動をしていない傾向にあり、「暑熱馴化」、つまり身体の機能が暑さに慣れて、汗をかいて体温を下げる等の対処ができておりません。さらに運動不足で、筋肉量が減っていることも問題です。筋肉は身体に水分を貯めるもっとも大きな臓器であるため、筋肉量が少ないということは、保持できる水分量が少ないということ、すなわち、脱水になりやすいともいえるのだそうです。
マスク着用で知らない間に脱水が進む恐れも
常日頃マスクをつけて過ごしていると、体内に熱がこもりやすくなることもあるそうです。常にマスクをしたままであれば、口渇の鈍化、つまり、マスク内の湿度が上がることで、喉の渇きを感じづらくなる傾向にある可能性も。知らないうちに脱水が進み、熱中症となってしまうリスクも高まるそうです。マスクを外してはいけないという思いがあり、無意識のうちに水分補給を避けることも、脱水の一因になり得るといいます。
新型コロナ感染拡大下での熱中症対策は？温度や水分補給のポイントを解説
これらを踏まえると、今年は例年以上に、意識的に熱中症対策を行う必要がありそうです。
そこで谷口先生に、自宅で過ごすことの多い今年の熱中症対策を教えていただきました。
■１：気温だけでなく「暑さ指数」も意識する
「適した気温は28度以下、湿度は50～60％と言われますが、気温と温度の兼ね合いで、危険な環境か否かが変わります。
環境省が発表している「暑さ指数」（WBGT＝湿球黒球温度：Wet Bulb Globe Temperature）という指標も意識するとよりよいです。暑さ指数（WBGT）は人体と外気との熱のやりとり（熱収支）に着目した指標で、人体の熱収支に与える影響の大きい（1）湿度、（2）日射・輻射（ふくしゃ）など周辺の熱環境 （3）気温の3つを取り入れた指標です。
以上のことはあくまでも目安であり、個々人により体調に合った環境を選択するのが良いと思います」
■２：水分補給の量やタイミング、お酒を飲むときは特に注意
「健康な人なら、3食の食事をきちんと摂り、喉がかわいたら飲み物を飲む、暑くなってきたら普段よりも多めに飲む、を心掛けていればいいでしょう。カフェインは人によっては利尿作用が強く出ますので、利尿が強い人はカフェインの入っていない麦茶・真水などにしましょう」
時間を決めて水分補給するのがベスト
――在宅時はあまり汗をかかないと思いますが、一日にどのくらいの水分を摂取すればいいのでしょうか。また、水分摂取のタイミングも伺いました。
「3度の食事が十分とれていれば、その他に1000から1500mlの水分補給をしましょう。1食抜くごとに、500ｍlずつ水分補給量を増やしてください。
水分補給のタイミングは、時間を決めてこまめに少量ずつが良いでしょう。1〜2時間おきにコップ一杯程度飲んでください。常に飲みながら作業ができると一番良いですね。
本来は、喉が渇いたら飲むのが良いのですが、在宅ではなかなか喉が渇かないので時間を決めるのが良いです」
「経口補水液」は軽度の脱水症状や食欲不振時に備えてストック
――「OS-1」のような「経口補水液」というのも売られていますが、一般の人はどんなときに利用すると良いのでしょうか？
「経口補水液を飲む絶対的な適応は、軽度から中等度の脱水症のときです。軽度から中等度とは、まだ自分の判断で飲み物が飲める程度の脱水症です。重度は自分の判断で飲めないため、点滴が必要です。熱中症も軽度から中等度、つまり倒れる前なら経口補水液を飲むことが第一選択になります。この場合は、できるだけ早く経口補水液を500ml飲みます。その後、症状が改善するまで数本追加して飲んでください。
一方、相対的適応としては、風邪や運動後にみられる軽い脱水症の症状・暑さに負けたかなと思ったとき、例えば夏バテを感じたときなどにも、経口補水液を500ml飲んでみるのが良いでしょう。
体調不良や食欲不振で、朝ご飯を食べられなかったなど、1食抜いたら最低限の水分補給として経口補水液を500ｍl程度飲むのも良いでしょう。3食きちんと食べている方は、塩分過多になるおそれがあるので、麦茶やお水でいいでしょう。
今は、常に買い物に出かけられないときでもありますし、いつ、風邪などで食欲を落とすか、気づかずに脱水症になってしまうかわからないため、夏は経口補水液を、1日2本×3日分程度は買い置いておくと良いでしょう」
おつまみナシで飲むときはお酒と同じくらいの量の水分を摂取
――アルコールを飲むときにはどんなことに気を付ければ良いでしょうか？
「アルコールは利尿作用があり、アルコールを体内で分解するために大量の水分を使うので、過剰に摂ることは避けましょう。理想としては、飲んだアルコールと同等か、それ以上の水分を摂ることです。
ただし、酒の肴にも水分が多く含まれていますので、たくさん食べながら飲んでいるのなら、それほど脱水症を怖がらなくても大丈夫です。多くアルコールを飲む、あるいは、あまり酒の肴を食べないのなら、意識して飲んだ量と同じくらい水分を摂取する必要があります。
経口補水液はアルコールによる脱水の緩和にも役立つので、翌朝、非常に喉が渇くときには、経口補水液を飲むのも、脱水状態をすばやく解消するための策といえるでしょう。でも、経口補水液に頼るのではなく、深酔いしないことが大事です」
今年の熱中症対策は、いつも以上に注意しておいて損はなさそうです。特に水分摂取は意識してしっかりと行い、早め早めの対策を行いましょう。
済生会横浜市東部病院 患者支援センター長兼栄養部部長
著書「熱中症・脱水症に役立つ 経口補水療法ハンドブック 改訂版」『イラストでやさしく解説！「脱水症」と「経口補水液」のすべてがわかる本』
かくれ脱水JOURNAL
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- TEXT ：
- Precious.jp編集部
- WRITING ：
- 石原亜香利
- EDIT ：
- 安念美和子、原田恵子（イクシアネクスト）
