- 【１】「背中」のコリを解消するバスタオルを使った寝ながらストレッチ
- 【２】「腰痛」を解消するバスタオルを使った寝ながらストレッチ
- 【３】「肩コリ」を解消するバスタオルを使った寝ながらストレッチ
- 【４】「背中」をテニスボールでほぐす寝ながらストレッチ
- 【５】「脚」のむくみを解消するテニスボール寝ながらストレッチ
【１】「背中」のコリを解消するバスタオルを使った寝ながらストレッチ
寝ている時には背骨がピターッとベッドマットについているのが正しく、リラックスできる状態。背骨が硬くなっているとベッドマットにつかず、緊張状態のまま…。つまり体がリラックスできず、眠りが浅くなってしまうのです。
背骨が緩むことで、呼吸が楽になるし、深〜くリラックスできますよ。
STEP１：バスタオルを３枚用意。２枚を棒状に巻き、１枚は枕として使用
バスタオル２枚をきつめに巻いて棒状にし、ストレッチポール代わりに使用。頭が下がりすぎないように、１枚はたたんで枕として使用します。
STEP２：腕をまっすぐ伸ばし、両手を擦り合せるように動かす
棒状のバスタオルに、尾骨からゆっくり背骨に沿うように仰向けにのります。足は腰幅に開き、膝を立てましょう。それから、腕をまっすぐ伸ばし、両手のひらをスリスリと擦り合せるように動かします。30秒くらい行いましょう。これによって背骨の一部である胸椎が緩んで柔軟になりますよ。
次に腕を下げて手のひらをスリスリと擦り合せて。背骨の上側が緩みやすくなります。ここも30秒くらい行いましょう。
次は、腕を上げてスリスリと手のひらを擦り合せると、背骨の下側＝腰部分が緩みやすくなります。ここも同様に30秒くらい行いましょう。
STEP３：腕をまっすぐ伸ばし、両手を合わせたまま左右に小刻みに動かす
次は腕をまっすぐ伸ばし、両手を合わせたまま左右に小さく動かします。背骨に心地いい刺激が伝わりマッサージ効果あり。これも30秒くらい行いましょう。
【まとめ｜「背中」のコリを解消するバスタオルを使った寝ながらストレッチ４か条】
１．背骨が硬くなっていると体は緊張状態のままになり、リラックスできない。
２．睡眠が浅くなるのは背骨が凝り固まっていることも原因のひとつに。
３．背骨のコリ解消にはバスタオル２枚をくるくると巻いてストレッチポール代わりに活用するのが得策。
４．棒状にしたバスタオルに仰向けで乗り、腕を動かすことで、背骨がしっかりとほぐれてリラックス効果絶大。
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【２】「腰痛」を解消するバスタオルを使った寝ながらストレッチ
横たわったときに腰が浮いていると感じる人は腰椎（ようつい）が緊張して硬くなっているし、体がリラックスできず、眠りが浅くなってしまいがち。
腰椎（ようつい）とその周りの筋肉が緩んで腰痛解消になり、深〜くリラックスできて熟睡しやすくなりますよ。
STEP１：バスタオルを３枚用意。２枚を棒状に巻き、１枚は枕として使用
バスタオル２枚をきつめに巻いて棒状にし、ストレッチポール代わりに使用。頭が下がりすぎないように、１枚はたたんで枕として使用します。
STEP２：膝を曲げたまま上にあげて、上下に小刻みに動かす
棒状のバスタオルに、尾骨からゆっくり背骨に沿うように仰向けにのり、膝を立ててから上にあげます。そのまま膝をあげた状態で膝を交互に上下に小刻みに動かして。これを30秒くらい行いましょう。背骨の下側の腰椎とその周りの筋肉が緩みます。
STEP３：膝をそろえた状態で立てて、左右に小さく動かす
次は膝を立ててピタッとそろえ、そのままの状態で左右に小さく動かします。腰椎とその周りの筋肉に心地いい刺激が伝わりマッサージ効果あり。これも30秒くらい行いましょう。
【まとめ｜「腰痛」を解消するバスタオルを使った寝ながらストレッチ４か条】
１． 長時間のパソコン作業で腰に負担がかかり、腰の骨＝腰椎とその周りの筋肉が凝り固まっている人は多い。
２．腰周りが硬くなると腰痛を引き起こすだけでなく、体が緊張状態になり睡眠が浅くなることも。
３．腰椎とその周りの筋肉のコリ解消にはバスタオル２枚でつくったストレッチポールの活用を。
４．棒状にしたバスタオルに仰向けでのり、膝を動かすことでコリがほぐれて腰痛解消に。
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【３】「肩コリ」を解消するバスタオルを使った寝ながらストレッチ
胸と腕の筋肉、肩甲骨周りの筋肉が緩めることができるため、猫背が原因の巻き肩、肩こり解消できてラクになりますよ。
STEP１：バスタオルを３枚用意。２枚を棒状に巻き、１枚は枕として使用
バスタオル２枚をきつめに巻いて棒状にし、ストレッチポール代わりに使用。頭が下がりすぎないように、１枚はたたんで枕として使用します。
STEP２：コリを感じるところに圧をかけ、手で円を描く動作を
棒状のバスタオルに、尾骨からゆっくり背骨に沿うように仰向けにのり、足は軽くそろえて、膝は立てておきます。これが基本姿勢。そして、肩コリを感じるところに圧をかけたまま、手の甲で円を描きます。これを15秒行いましょう。
STEP３：烏口突起（うこうとっき）を押さえながら、手で円を描く動作を
次に「烏口突起（うこうとっき）」を押さえて、約15秒、手の甲で円を描きます。
「烏口突起」とは、巻き肩に大きく関わる上腕二頭筋腱短頭や上腕筋、小胸筋という筋肉がつく骨のこと。肩関節の手前の鎖骨下にある、丸いボタンのようなところで、ここを押さえて行うことで、凝り固まった腕や胸あたりの筋肉がしっかりと緩みやすくなります。
【まとめ｜「肩コリ」を解消するバスタオルを使った寝ながらストレッチ４か条】
１．パソコン作業やスマホチェックで、長時間前かがみ姿勢でいると肩コリが悪化し、猫背や巻き肩に。
２．肩コリ、猫背、巻き肩は胸と腕の筋肉が硬く収縮してしまうことで起こりやすくなる。
３．バスタオルでつくったストレッチポールで背骨を刺激しながら、腕と胸の筋肉を緩めるメソッドが効果的。
４．ぐいぐいともむ必要なく、手で円を描き、動かすだけで腕と胸の筋肉は簡単にほぐれる。
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【４】「背中」をテニスボールでほぐす寝ながらストレッチ
簡単に肩甲骨周りの筋肉をゴリゴリとほぐせるので、寝る前に行うと深くリラックスできて熟睡しやすくなります。
STEP１：あおむけになり、肩甲骨の周りにテニスボールを置く
膝を立ててあおむけに寝た状態で、肩甲骨の脇にテニスボールをおき、腕をまっすぐに上げて肘を伸ばします。これが基本姿勢。
腕をまっすぐに伸ばした後、もう１㎝上に上げるようにさらに腕を伸ばしましょう。効果がアップしますよ。
STEP２：肘を引いて肩甲骨周りに深く刺激をあたえる
STEP１の状態から肘を下に引き、肩甲骨周りの深部に刺激を与えてほぐします。この上げ下げを１カ所につき５回行います。そして、テニスボールの位置をずらしながら、左右の４カ所をほぐしていきます。
ほぐすのは丸印の位置。肩甲骨の周りをしっかりとほぐすことで、背中の筋肉、僧帽筋が緩み、肩こり、首こり解消につながります。
【まとめ｜「背中」をテニスボールでほぐす寝ながらストレッチ４か条】
１．長時間のデスクワーク、運動不足、ストレス過多で、肩甲骨周りはガチガチに。
２．肩こりや痛みが生じるだけでなく、睡眠の質が下がる、姿勢が悪くなる原因に。
３．テニスボールを使えば、簡単に肩甲骨周りをほぐすことができる。
４．肩甲骨周りをほぐすと、睡眠の質が向上、姿勢が良くなる、たるみ＆むくみ解消に。
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【５】「脚」のむくみを解消するテニスボール寝ながらストレッチ
太ももの前側の筋肉＝大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は脚を動かすときに働く太ももの４つの筋肉で、実は普段から酷使されやすい場所。
習慣化すれば、つらーい筋トレをしなくても筋肉はしなやかになり誰でもスッキリ美脚に！
STEP１：うつ伏せになり、テニスボールを前太ももに当てる
このメソッドは、テニスボールで筋肉に対して垂直に圧をかけてほぐすのが目的。うつ伏せになり、テニスボールを前太ももに当てて、印の４カ所をマッサージしていきます。ボールが横に逃げないように、しっかりと押さえ込みましょう。
STEP２：STEP１の体勢のまま、膝を曲げ伸ばしする
STEP１の体勢のまま、膝の曲げ伸ばしを１カ所につき10回行いましょう。これをStep１の丸印の計４カ所を行って。反対側の脚も同様に行いましょう。
STEP３：STEP１の体勢のまま、膝下で円を描く動作を
つま先で円を描くように、膝下をぐるっとまわします。これを10回。同様にSTEP1の丸印の計４カ所を行って。反対側の脚も同様に行いましょう。
【まとめ｜テニスボールでむくみも疲れもスッキリ解消する美脚メソッド４か条】
１． 座りっぱなしの時間が長い人も立ち仕事の人も、どちらも脚への負担が大きくむくみやすい。
２．「太ももの前側の筋肉＝大腿四頭筋」が硬くなることで、血液とリンパの流れが悪くなりむくみが起こる。
３．大腿四頭筋が硬く縮んでしまうと、骨盤の歪みにつながり腰痛を引き起こすことも。
４．テニスボールを使うこのメソッドなら、ラクに大腿四頭筋をほぐせてむくみ解消効果絶大。
初出：テニスボール１個でむくみも疲れもスッキリ。寝ながらできる美脚メソッドとは？
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- Precious.jp編集部
- 2022.1.4 更新
