原因から探る！O脚をキレイに見せる方法【５選】｜トレーニングとメソッド

【目次】

• O脚を改善したい人は「内転筋」を鍛えて！
• 【１】立ったままこっそりできる「お尻＆太もも締め」トレーニング
• 【２】たった20秒で鍛えて美脚＆美尻に！ 「かかと上げ下げ」トレーニング
• 【３】痩せ体質になる！内転筋を鍛える簡単「スクワット」トレーニング
• 【４】内転筋を鍛える「タオル挟み」トレーニング
• 【５】座ったままできる「太ももほぐし」メソッド

Ｏ脚を改善したい人は「内転筋」を鍛えて！

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらきひろい）大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」美容メソッドを確立。現在は「クリニックF」内「Amazing♡beauty」を開設。著書に『一生劣化せず今すぐ若返る　整筋・顔体大全』（日経BP社）など多数あり。

内転筋とは、脚の付け根から太ももの内側に付着している筋肉で主に脚を閉じるときに働く筋肉ですが、意識して使ったり鍛えたりしないと弱ってしまいます。歩く時は外側の筋肉でカバーできるので、外側の筋肉ばかり使ってしまうことになり、これがO脚になってしまう原因のひとつなんですよ。つまり内転筋を鍛えることが、O脚を改善し、まっすぐの美脚に変わっていくというわけ。座ったときに膝をくっつけていることがキツイと感じるならば、内転筋が衰えていると思って。これが「太ももが外に張り出す」「骨盤が歪むためO脚やX脚に」「下半身が太くなる」「代謝不良」「便秘」なども引き起こす原因に…。

こっそり鍛えて美脚＆美尻に！ たった20秒でできる、内転筋トレーニング

【１】立ったままこっそりできる「お尻＆太もも締め」トレーニング

＜STEP.１＞膝を緩める、お尻と太ももをキュッと締める、を繰り返す

・右足を少し前に出し、左足の土踏まずの位置にかかとをつけます。
・両足のつま先の開きが90度になるようにしましょう。これが基本の立ち方。
・それから膝を緩めて左右の脚の間を少し開く、次にお尻と太ももの裏側をキュッと締めるという動作を20回繰り返す。
・そして足を変えて同様に20回行いましょう。

曲げるときは鼻から息を吸い、伸ばすときは 口から息を吐きましょう。そして下腹はひっこめたまま、を意識して。

＜STEP.２＞閉じるときは太ももの後ろ側をピタリとつけること

・体の向きはまっすぐ正面のままをキープ。
・内転筋（内腿の筋肉）に力を入れて太ももの後ろ側と、膝と膝をピタリとくっつけるようにしましょう。
・骨盤の歪みが整うので、左右の靴底の減りが違うと感じている人にもおすすめです。

早く動かすと奥の筋肉に効かないので、ゆっくりと膝を曲げる、伸ばすようにしましょう。

【まとめ｜O脚＆X脚を改善する、美脚トレーニングメソッド４か条】
1．O脚＆X脚は内転筋の劣化による骨盤の歪みが原因。
2．改善先は内転筋に刺激を送り、正しく使えるように鍛えるのが最も効果的。
3．立ったまま、バレリーナのように膝を緩める、お尻と太ももの後ろを引き締める、を繰り返す。
4．骨盤の歪みが整い、股関節のねじれを解消できるので、まっすぐの美脚に！

O脚＆X脚を改善。立ったままこっそりできる「美脚」をつくる方法とは？

【２】たった20秒で鍛えて美脚＆美尻に！ 「かかと上げ下げ」トレーニング

＜STEP.１＞つま先を開いて立つ

・両足のかかとはつけたまま、つま先を45度以上開いて立ちます。

上体は力を抜いてリラックスし、自然な呼吸を続けましょう。

＜STEP.２＞両足のかかとをつけたまま、ゆっくり上げ下げする

・両足のかかとをつけたまま、ゆっくりと上げてつま先立ちになります。
・次にゆっくりとかかとを下す、と上げ下げを20回繰り返します。
・上げたときは、さらに上体を上へと伸ばすように、1〜2センチほどグッと引き上げるとヒップアップに効きますよ。

太ももを内側にキュッと締めるように意識をするようにしましょう。

【まとめ｜こっそり鍛えて美脚＆美尻に！ 20秒でできる、内転筋トレーニング４か条】
1．下半身太りが気になる人は「内転筋」を鍛えるトレーニングがおすすめ。
2．「内転筋」とは脚の付け根から太ももの内側に付着している筋肉。
3．かかとの上げ下げをして内転筋を鍛えることが、O脚を改善してまっすぐの美脚に変わっていく。
4．このメソッドはたった20秒で完了するし、電車待ち、エレベーター待ちなどの隙間時間にできる。

こっそり鍛えて美脚＆美尻に！ たった20秒でできる、内転筋トレーニング

【３】痩せ体質になる！内転筋を鍛える簡単「スクワット」トレーニング

＜STEP.１＞限界まで足を大きく開いて「上体を下げて、戻す」を繰り返す

・もうこれ以上開かない、というくらいまで足を左右に大きく開きます。
・膝とつま先の方向はそろえて外側にむけて、内股にならないようにしましょう。
・この状態で「上体を下げて、戻す」を繰り返します。
・これ以上できない、という限界までやったら休憩する、これを３セットと行いましょう。

このとき大きく上下に動かす必要はなく、小さな動きでOK。

・横から見るとこのような体勢。
・太ももが床と平行になるくらい、上体を下げますが、背中が丸まらないように、上半身は起こして腰は反らせましょう。
・お尻を突き出すようにしながら、肋骨は中にしまいこむイメージです。

内転筋が鍛えられてO脚の改善にも効果的。このとき息は止めずに、深呼吸しながら行いましょう。

【まとめ｜簡単スクワットで痩せ体質に！内転筋を鍛えて美脚＆スタイルアップする４か条】
1．気温の低下、運動不足で代謝ダウンの解消はスクワットが効く。
2．腰を痛めずに簡単にできる、脚を大きく開くワイドスクワットがおすすめ。
3．代謝がアップするし、内転筋が鍛えられ美脚効果あり。
4．背中が丸まらないように、上半身は起こして腰を反らせる姿勢で行うのがコツ。

簡単スクワットで痩せ体質に！内転筋を鍛えて美脚＆スタイルアップが実現

【４】内転筋を鍛える「タオル挟み」トレーニング

＜STEP.１＞膝よりもちょっと上の位置にバスタオルを挟む

・バスタオルを直径10㎝ほどに丸めて、膝よりもちょっと上の太ももの間に挟む。
・また、かかとが少し上がっていると内転筋を意識しやすくなるので、バスタオルを敷いてかかとをのせましょう。

足に力を入れてタオルをギュッと挟んで。後ろから包み込むように脚を締める感覚が大事なので、タオルは後ろから脚の間に挟み入れましょう。

＜STEP.２＞バスタオルをギュッとはさんだまま膝を緩める

・つま先はまっすぐ揃えて、バスタオルをギュッとはさんだまま、お尻を下ろせるところまで下ろす感じで、膝を緩めて。

呼吸は止めないこと。ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。

＜STEP.３＞バスタオルをギュッとはさんだまま緩めた膝を伸ばす

・脚に力を入れて、お尻をキュッと締めるように行って。
・この時に力が入るのが内転筋なので、しっかりと意識してください。これを20回繰り返しましょう。 

バスタオルを挟んでいるだけでもトレーニングになりますが、膝を緩める＆締めるを繰り返すとより効果がアップ！

【まとめ｜張り出した太ももがスッキリ。「タオル挟み」トレーニング４か条】
1．太ももが外に張り出して太くなるのは内転筋の緩みが原因。
2．座った時に膝をくっつけていることがキツイと感じるならば、内転筋が衰えている！
3．内転筋は普段の生活ではあまり使わないので意識して鍛える必要あり。
4．太ももの間に丸めたバスタオルを挟み、膝を緩める＆のばす、を繰り返すと効率よく内転筋を鍛えられる。

【５】座ったままできる「太ももほぐし」メソッド

＜STEP.１＞はじめに、圧をかける場所を確認

・ハムストリングスがある太ももの裏、計６カ所をテニスボールで刺激をしていきます。
・赤丸で示した場所以外も、硬くなっているところは刺激するといいでしょう。

＜STEP.２＞テニスボールを太もも裏に置き、膝を曲げ伸ばしする

・椅子に座って背筋を伸ばし、足首を90度にして床に置く。
・この姿勢のまま、テニスボールを太もも裏に置き、かかとを90度にキープし、テニスボールの圧を感じながら膝を１０回曲げ伸ばしする。
・そしてStep1で示した８カ所にボールの位置をずらしながら同様に行い、ハムストリングスにまんべんなく圧をかける。

【まとめ｜骨盤＆脚の歪みを正す！太ももほぐしメソッド４か条】
1．太もも裏にある筋肉「ハムストリングス」は加齢や疲労によって硬化しやすい。
2．骨盤が下に引っ張られて歪む、姿勢が悪くなる、下腹がぽっこり出るなど、「老け見え」に。
3．股関節や膝の動きにも悪影響を及ぼし、O脚などの足が歪みや腰痛の原因にも。
4．解決策は椅子に座りテニスボールで深く刺激するだけ。即効でハムストリングスがほぐれ、結果、美姿勢に。

骨盤＆脚の歪みを矯正！座ったままできる「太ももほぐし」とは？