【目次】
後ろ姿が老け見えする「原因」
◆背中の筋肉にハリがなくなり、たるみが起こっている
加齢で体型が変化しているせいか、背中や脇のハミ肉が気になっている…という人は多いのではないでしょうか…？
年齢とともに代謝が低下して脂肪が蓄積しやすくなっていることに加え、デスクワークで背中を丸めたまま長時間作業をするなどの姿勢の悪さで、背中の筋肉にハリがなくなり、たるみが起こっていることも原因です。そのため、たとえ痩せていても、対策をしなければ誰もがハミ肉はできてしまうものなのです。
背中＆脇のハミ肉を撃退！【村木さん考案】「YWポーズ」広背筋トレーニングが効く
後ろ姿美人になる「トレーニング」【２選】
【１】背中＆脇のハミ肉に効く「広背筋」トレーニング
「広背筋」とは、背中の下部にあり、脇の下、腰にも繋がっている大きな筋肉。腕を上や前から引き寄せる動作で使われるのですが、日常生活では積極的に動かすことがないので、「広背筋」が萎縮してしまい血流がダウン、すると背中の代謝が悪くなり、皮下脂肪が厚く溜まる、背中の肉がたるむことに…。
そこで、「広背筋」にアプローチするトレーニング。背中を鍛える、ってつらいトレーニングなのでは？ と思うかもしれませんが、立ったまま「Y」「W」のポーズをするだけ。まずは、凝り固まった背中の筋肉をしなやかにするための動きなのですが、これだけでもたついた背中や脇がすっきりと変わっていくし、姿勢改善、肩コリ解消にもつながるので、ぜひ習慣化してくださいね。
＜STEP.１＞Yの字のポーズになるように、両手を上に上げる
足は腰幅に広げ、Yの字のポーズになるように、両手を上に上げます。
このとき大事なのは、手のひらが向き合うようにして親指を折り曲げることと、小指を意識すること。腕がねじれにくくなり、正しい姿勢が保ちやすくなります。
＜STEP.２＞Wの字のポーズになるように肘を曲げる
お腹に力を入れ、手のひらを正面に向けながら肘を曲げて、腕を下ろし、Wの字のポーズになります。STEP.1と同様に、親指を折り曲げて小指を意識しましょう。STEP.1「Y」とSTEP.2「W」のポーズを20回繰り返します。
うしろから見たときの姿勢。肩甲骨を寄せるように意識して行ってください。
背中＆脇のハミ肉を撃退！【村木さん考案】「YWポーズ」広背筋トレーニングが効く
【２】ガッチリ肩＆なで肩に効く「僧帽筋」トレーニング
見た目には「イカリ肩」「なで肩」になっている状態なのですが、これは先天的なものではなく、慢性化した姿勢の悪さ、肩コリが原因かもしれません。後天的な場合は、首から肩にかけて筋肉がコブのように発達して首の付け根が太くなることから、もっさりとした印象に見えてしまいます。
「僧帽筋」は首の付け根から始まって肩から背中の真ん中まであり、肩甲骨と鎖骨に付着している三角形の筋肉です。首や肩の働きを助ける筋肉で「なで肩」「イカリ肩」「首の短さ」はこの「僧帽筋」が大きく関与。「僧帽筋」が硬く盛り上がってしまうと、肩が太く、骨ばったガッチリシルエットに。
女性らしい華奢な直角肩を取り戻すには、このトレーニングがおすすめ。「僧帽筋」がゆるんで機能しやすくなるため、姿勢の改善、肩コリの解消にもなりますよ。
＜STEP.１＞鏡で自分の肩の状態をチェック
なで肩になっていないか、鎖骨の位置が床と平行になっているか、鏡で今の自分の肩の状態をチェックしましょう。
そして今回のトレーニングでは、肩から腕につながるラインに盛り上がりがなく、直角になるようなすっきりとした肩を目指しましょう。これは「直角肩」と呼ばれ、特に若い世代では美しいスタイルの定義のひとつになっています。
＜STEP.２＞左側の肘を曲げて、右手で僧帽筋をつかむ
左側の肘を曲げて、小指と親指をくっつけます。これによって、僧帽筋の背中側の筋膜を意識しやすくなるので、筋トレ効果がアップします。そして、左肩の僧帽筋を右手で掴みましょう。これが基本姿勢になります。
＜STEP.３＞軽く脇の下をのぞきこむ姿勢になり、左の鎖骨と肩を上げ下げする
STEP.3の僧帽筋をつかんだ状態のまま、軽く脇の下をのぞきこむような姿勢に。そして左の鎖骨と肩を一緒に上げ下げします。これを20回繰り返しましょう。右側も同様に行なってください。
ガッチリ肩＆なで肩をリセット【村木さん考案】スッキリ直角肩に変えるトレーニング
後ろ姿美人になる「ストレッチ」【３選】
【１】丸い背中＆太い二の腕に効く「広背筋」ストレッチ
パソコン、スマホが手放せない私たちは、前かがみ姿勢がクセになっていて、この「広背筋」がカチカチに硬くなっています。加えて、関連している肩甲骨や二の腕の筋肉の動きが悪くなり、使いづらい状態になるため、血流とリンパの流れが悪くなり、むくみや脂肪の蓄積が起こり、背中がモッタリと丸まり、二の腕がたるんで太くなってしまうのです。
そこで、この「広背筋」のストレッチ。しっかりと伸びて、コチコチになっていた背中が緩み、睡眠の質も上がりますので、ぜひ寝る前の習慣にしてみてくださいね。
＜STEP.１＞頭の後ろで手を重ね、肘をできるだけ後ろにキープ
イスに座り、足を腰幅に開きます。そして頭の後ろで両手を重ね、肘をできるだけうしろに引いて、胸を開きましょう。これが基本姿勢です。反り腰にならないように下腹を軽く凹ませましょう。
＜STEP.２＞真横に体を傾けて、体側を伸ばす
STEP.2の状態のまま、体を右方向の真横に傾けます。体側がしっかりと伸びるのを感じましょう。
＜STEP.３＞体を捻り、右の肘を左側の膝につける
STEP.3の体勢から体を捻り、右の肘を左側の膝につけますが、このとき、できるだけ肘を大回りさせるようなイメージで行いましょう。STEP.2〜3を5回繰り返します。反対側も同様に行いましょう。
丸い背中、太い二の腕がスッキリ！【村木さん考案】バックフォルム改善ストレッチ
【２】腰痛解消＆バストアップに効く「胸椎」ストレッチ
「胸椎」とは背骨の一部。背骨は、首部分にある７個の「頚椎」、背中部分にある12個の「胸椎」、腰部分にある５個「腰椎」という計24個の椎骨（ついこつ）で構成されています。なかでも硬くなりやすいのが「胸椎」で、硬くなれば上半身をひねったり、反らしたり、丸めたりという動きが悪くなるだけでなく、その上と下にある首と腰に負担がかかってしまうのです。
そこで、バスタオルを使用した、「胸椎ほぐしストレッチ」。とても気持ちよく背中がほぐれて呼吸がしやすくなるし、リラックス効果が高いので、就寝前に是非行っていただきたいメソッド。「胸椎」がしなやかになれば、姿勢が整い、スタイルアップに！若見え効果につながりますよ。
＜STEP.１＞固めに巻いたバスタオルを肩甲骨の下に当てる
2つ折り、または3つ折りバスタオル2枚をきつめに巻いて棒状にし、ストレッチポール代わりに使用します。棒状にしたバスタオルを横置きにし、肩甲骨の下に当たるように仰向けにのります。このとき足は腰幅に開いて、膝を立てましょう。そして頭のうしろに手を置いて、肘を開きます。
＜STEP.２＞上半身を少し起こしながら左右の肘をくっつける
腰が浮かないようにして、さらにお腹をへこませながら、左右の肘をくっつける動きをします。胸椎が硬いと肘と肘をくっつけるのが難しいですが、継続して行うとできるようになります。
Step.1の頭を下げた状態で肘を開く、STEP2の上半身を起こして両肘をくっつける、を1セットにし、これを15回行いましょう。
腰痛解消＆バストアップに効く【村木さん指導】バスタオルでできる胸椎ストレッチ
【３】立ち姿が美しく変わり腰痛も改善「キャット」ストレッチ
「キャットストレッチ」とは、背骨の柔軟性を高めるのが目的で、期待できる効果はこれだけあります！
１）背骨や肩甲骨の動きが良くなることで、巻き肩を解消し、美しい姿勢に。
２）骨盤周りの筋肉がしなやかになり、歪みを改善し、腰痛を解消。
３）首から背中にかけての筋肉をほぐすため、首コリを緩和。
４）自律神経のバランスが整い、イライラを軽減。
５）内臓機能が活性化し、便秘解消、ダイエット効果もあり。
６）姿勢が整うことで血流が良くなり、むくみを解消。
背中がカチコチに硬く、スッと真っ直ぐに立っている感じがしない、腰痛になりやすいという人は、側から見てオバサンに姿勢になっているかも…！ ぜひこのキャットストレッチを継続的に行ってみてくださいね。
＜STEP.１＞よつんばいになり、背中を高く持ち上げるように丸める
肩の下に腕を、股関節の下に膝がくるようによつんばいになります。そしておへそを覗き込むように頭を下げながら、骨盤持ち上げるようにして、背中を丸める姿勢に。このとき、手で床をグッと押しながら行ってください。
＜STEP.２＞目線を上げて、肩甲骨を寄せながら背中を反らせる
手で床を押したまま、目線を上げて、背中を反らせます。このとき肩甲骨を肩甲骨を寄せること、腹部を伸ばすことを意識しましょう。
STEP1、STEP.2の動きを10〜15回繰り返しましょう。
立ち姿が美しく変わり腰痛も改善！【村木さん指導】キャットストレッチ
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
