【目次】
腰痛を引き起こす「原因」
■姿勢の悪さが痛みを引き起こす
腰痛になりやすい人は悪い姿勢がクセになっていたり、そもそも体を支える筋肉（体幹）が弱いことが原因であることが多く、マッサージだけでは根本解決にはなりにくい。耳の中にある「三半規管」と、体のバランスをとるための「前庭脊髄路（ぜんていせきずいろ）」という神経の通り道にアプローチすることで、体を安定させ、腰の負担を軽くする。
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■お尻周りの筋肉が硬くなっている
お尻と太ももとの境目がなくなってきた…という人は、大臀筋が硬くなった証拠。これを放置するとお尻が垂れるだけでなく、腰痛や冷え、骨盤の歪み、ぎっくり腰につながることもあるので対策がおすすめ。
大殿筋が硬くなることで血流が悪くなるため下半身が冷えやすくなるし、骨盤の歪みを引き起こすため腰痛にもつながるので、体調管理のひとつとして大殿筋ケアは必須課題ですよ。
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腰の負担を軽くするメソッド
上半身を動かすだけの簡単メゾット
これは腰を直接マッサージをするのとは違い、耳の「三半規管」と、体のバランスをとるための「前庭脊髄路」という神経の通り道にアプローチするという方法で体を安定させ、腰の負担を軽くするメソッドです。
このメソッドは、上半身をゆっくり前後左右に動かすだけなのですが、この動きが「三半規管」を刺激して、「前庭脊髄路」に情報が送られ、姿勢が自然と安定しやすくなる効果が。腰痛の原因のひとつは、腰だけで体を支えようとすることにあるので、このメソッドで上半身をリラックスさせつつ、全身を使って体を支えられるようになると、腰への負荷が軽減。ぎっくり腰予防にもなるので、慢性化している人は、ぜひやってみてくださいね。
＜STEP.１＞前屈、背屈をして可動域を確認
前屈や背屈をしてからメソッドを行うと、腰回りや背中の柔軟性や動きやすさがどれだけ変わったかを実感しやすくなりますし、どの動きがしにくく、どこが硬くなっているのがわかります。
まずは前屈を行います。床に手がつくかどうかチェックしましょう。
背屈は腰に手をあてて行います。これはチェックのためなので、無理せずにできる範囲でOKです。
＜STEP.２＞上半身を腰から倒すように左右に傾ける
足を揃えてまっすぐ立ち、上半身を腰から倒すように左に倒し、次に右に倒します。これを1セットとして5回繰り返しましょう。このとき、腰から頭までつながっていることを意識して行ってください。
＜STEP.３＞上半身を腰から倒すように前後に動かす
STEP.2と同様に、上半身を腰から倒すように前に倒します。
次にうしろに倒します。これを1セットとして5回繰り返しましょう。このときも、腰から頭までつながっていることを意識して行ってください。このあと、前屈と背屈をしてみて、どれくらい可動域が広がったか確認してみると効果が実感できますよ。
＼このストレッチの効果とポイント／
１）悪い姿勢のクセや体幹の弱さが慢性腰痛の原因に。
２）根本解決にはマッサージだけでなく体のバランスを整える対策を。
３）「三半規管」と「前庭脊髄路」へのアプローチで体を安定させると腰の負担の軽減に。
４）上半身を前後左右に動かすだけで、腰痛が驚くほどラクになるこのメソッドがおすすめ。
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ギックリ腰を予防できるメソッド
ギックリ腰の予防に椅子を使ったメゾット
体重が増えたわけではないのに、下半身が太くなってきた、と感じる人は大殿筋（だいでんきん）の硬化が原因かもしれません。
大殿筋はお尻を覆っている大きくて硬い筋肉なので、ほぐすためにはセルフマッサージは難しく、ストレッチで対策するのが効果的。お尻が丸く整うのはもちろんのこと、ギックリ腰の予防にもなる、とても気持ちがいいストレッチなので、ぜひやってみてくださいね
＜STEP.１＞椅子の座面に左足をのせる
椅子の背もたれをつかんで、左足を椅子の座面にのせます。
＜STEP.２＞左膝を外側に倒すことで大殿筋のストレッチに
次に左膝を外側に倒しながら、左足の外側の側面を椅子の座面につけます。イタ気持ちいい位置まで膝を倒して20秒キープを。右足も同様に行いましょう。
＜STEP.３＞膝をしっかりと倒した状態で椅子の上にのせ、負荷をかける
更に深くストレッチするために、左膝を横に倒した状態で、椅子の上にベタッとつけます。このとき手で座面をつかむと安定します。右足は伸ばして、かかとを床から浮かせた状態にして、上体を下げて負荷をかけるとしっかりと大殿筋がストレッチされます。このまま20秒間キープを。反対側の足も同様に行いましょう。
＼このストレッチの効果とポイント／
１）長時間座りっぱなしでいるとお尻の筋肉＝大臀筋が硬くなりハリを失う。
２）大臀筋の柔軟さがなくなると、お尻は丸みをキープできずに垂れて下がってしまう。
３）大臀筋を柔軟にしてハリを出すためのストレッチが有効。
４）下半身の冷え解消やぎっくり腰予防にもなるので、体調管理として習慣化がおすすめ。
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腰がスッキリ軽くなるメゾット
腰が軽くなる横隔膜剥がし
横隔膜は腰椎や骨盤まわりの深層筋と筋膜を通じてつながっており、こわばることで、その緊張が腰の筋肉にまで波及し、張りや痛みとして現れることもあります。さらに、胃腸など内臓の不調が続くと、自然と前かがみの姿勢になりやすく、結果的に腰への負担が重なってしまう場合も…。
呼吸の土台でもある横隔膜をしなやかに保つことは、姿勢を整え、内臓の位置を正しく保ち、腰痛の予防にもつながる大切なケア。両手の指を肋骨の内側に差し込み、横隔膜をゆるめていくシンプルな方法です。実践するとすぐに腰が軽くなり、腸の動きも活性化。内側から元気を取り戻す実感が得られるので、ぜひ実践してみてください。
＜STEP.１＞横隔膜とプッシュする位置を確認
横隔膜は横隔膜とは、肋骨の内側にぴったりと張りついているドーム状の筋膜。プッシュする位置は、肋骨よりも3cm下のあたりです。まずはこの位置を確認しましょう。
＜STEP.２＞前屈みになって肋骨よりも3cm下に両手の指を差し込む
肋骨よりも3cm下（STEP.1の丸印の位置）に、両手の人さし指、中指、薬指、小指を差し込むように深くプッシュします。このとき前屈みになるとグッと入り込みやすくなります。
＜STEP.３＞体を左右に振って、より深く差し込む
STEP.2のまま体を左右に振ることで、横隔膜が柔らかくなりより深く差し込めるようになります。これによってしっかりと刺激を与えることができますよ。これを30秒行いましょう。
＜STEP.４＞さらに深く前屈みになって刺激を与える
柔らかくなって指が入りやすい状態になっているので、さらに頭を下げて深く前屈みになりましょう。
STEP.3と同様に体を左右に振ります。より深く、しっかりと刺激を与えることができますよ。これを1分続けましょう。
＼このストレッチの効果とポイント／
１）胃が重い、疲れが抜けない、腰痛が慢性化などのなんとなく不調の原因は「横隔膜の硬さ」が関与。
２）横隔膜とは、肋骨の内側に張りつき、呼吸に合わせて上下に動く筋膜のこと。
３）姿勢や内臓、自律神経の働きにも深く関わり、こわばることで不調につながる。
４）「横隔膜剥がし」メソッドで柔軟さを取り戻せば、腰もスッキリ軽く、内側から元気を取り戻せる。
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腰痛を解消するメゾット
腕をほぐすだけで、肩、背中、腰などの上半身のコリ、疲労を解消
「前腕部（ぜんわんぶ）」とは、手首から肘までのことを指すのですが、疲労の蓄積＝コリを感じにくい部位。けれどもこの疲労はどんどん上へと伝わっていくため、肩や背中のコリ、つまり上半身のコリを悪化させてしまう原因になってしまうのです。
紹介する「前腕部」のコリを解消するメソッドなら、腕のコリ解消はもちろん、肩も首も背中もラクになるし、さらに腰痛解消にもつながるのだとか。とても簡単なので、隙間時間にぜひ、行なってみてくださいね。
＜STEP.１＞左手で右手首から肘方向へと指をすべらせる
左手で右腕を軽く握ります。手首から肘方向にすべらせるように移動させますが、左手の親指が前腕部の骨の間をほぐすように、少し圧をかけながら動かしましょう。
＜STEP.２＞前腕部でいちばんコリ固まっている部分をほぐす
STEP.1の動作で肘方向に左手を滑らせると、肘の手前でぴたりと止まる位置があります。ここが前腕部でいちばんコリ固まっているポイントなので、その部分を左右に「うにうに」と親指で約20秒くらいほぐしてください。左の腕も同様に行いましょう。
＼このストレッチの効果とポイント／
１）腕が重くだるい、指が動きづらいという人は前腕部（ぜんわんぶ）に疲労が蓄積している。
２）腕はコリや痛みを感じにくい部位のせいか、疲労の蓄積に気づかない人がほとんど。
３）腕の疲労は上へと伝わっていくため,肩や背中のコリ、つまり上半身のコリを悪化させてしまう原因に。
４）「前腕部」のコリを解消すると腕だけでなく、肩も首も背中も楽になるし、さらに腰痛解消にも。
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- TEXT ：
- Precious.jp編集部
