「立ったまま」できる、腰痛改善ストレッチ【 やり方３選】

【目次】

• 腰痛を引き起こす「３つの原因」
• 【１】腰痛解消＆くびれたウエストに！ 「腰方形筋」ほぐし
• 【２】即効！ 腰に負担のかかる「反り腰」を解消するストレッチ
• 【３】腰痛予防に！ 椅子を使った「背中延ばし」ストレッチ

腰痛を引き起こす「３つの原因」

 

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらきひろい）大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」美容メソッドを確立。現在は「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。著書に『一生劣化せず今すぐ若返る　整筋・顔体大全』（日経BP社）など多数あり。

【１】「腰方形筋」に負担がかかる

「腰方形筋」とは、腰の奥にあり、肋骨、背骨（腰椎）、骨盤をつないでいてウエストのくびれにも大きく関わる筋肉。長時間のパソコン作業や足を組んだり、姿勢が悪い状態を続けていたりすると負担がかかり硬くなってしまいます。

すると腰痛を引き起こすだけでなく、骨盤がスムーズに動かなくなる、リンパや血液の流れが悪くなることで、ウエストがどんどん太くなるのだそう！腰痛が習慣化している人は、実は体型までも崩壊しつつあるのだから、腰痛解消メソッドは是非とも習慣化しましょう。

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【２】「反り腰」になっている

慢性的な腰痛やむくみがつらい、太っているわけではないのにお腹だけぽっこり…これらは「反り腰」が原因かもしれません。

「反り腰」とは、背骨の腰部分（腰椎）の反りが強くなる状態のこと。その原因は姿勢が悪く猫背だと体が重心のバランスを取ろうとして腰が反る、もしくはヒールを履き続けていることで骨盤が前傾して腰が反りやすくなる、などと言われています。

いずれにしても「反り腰」は、腰に負担がかかるので腰痛になりやすく、骨盤周りの筋肉が硬化することで代謝が悪くなり、下半身のむくみに繋がってしまいます。さらに骨盤が開いた状態なので、内臓が下がりお腹がぽっこりとしてくるし、太ももが横に張り出してしまうことも…。思い当たる人は、「反り腰」かどうかをチェックし、対策が急務ですよ。

「反り腰」は骨盤や股関節に関わる「腸骨筋」「大腰筋」が硬くなっていることが原因のひとつなので、まずはここを緩めることが先決なのだとか。特に座り姿勢が多い人は、この「腸骨筋」「大腰筋」がいつの間にかカチカチに固まっている人がほとんど！ふだん意識していなかった骨盤周りの筋肉をしっかりと伸ばすことで、腰や脚がスッキリと軽くなりますよ。

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【３】「猫背」になっている

長時間のパソコン作業やスマホ操作の影響で姿勢が悪くなる、ということは知っていても、いつの間にか自分に「猫背のクセがある」ことに気づいていない人が多いもの。

パソコンやスマホの画面に顔を近づけ、首が前に出てしまう姿勢。これによって肩が内側に巻き込まれて猫背になるのですが、さらにスマホ首と呼ばれるストレートネックにも！

悪い姿勢＝猫背は、肩コリ、首コリ、腰痛を引き起こしますが、さらに問題なのは、肺などの内臓を圧迫するので呼吸がしづらくなってしまうこと。呼吸が浅くなると、脳に酸素が行き渡らなくなるので集中力が低下しますし、血流にも影響を及ぼすので体調不良の引き金にも。

いつも肩や首、腰がつらい、背中が張っている感じで呼吸がしにくい、という人は「猫背グセ」の可能性が。いますぐ対策をすべきなのですが、そのためには…。まず、肩から背中にかけての筋肉を柔軟にすることが先決。

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【１】腰痛解消＆くびれたウエストに！ 「腰方形筋」ほぐし

■ウエストを両手でつかみ、腰方形筋をほぐす

 ＼このストレッチの効果とポイント／
・腰がつらいと感じているならば、「腰方形筋」をほぐすのが有効な解決策。
・「腰方形筋」が硬化していると、ウエスト周りの代謝が悪くなり、体型崩壊にも！
・ウエストを両手でつかみ「腰方形筋」を親指で押さえ、上半身を左右に倒すと深く圧がかかりほぐせる。
・腰痛グセを解消すれば、ウエストにくびれが生まれスタイルアップにつながる。

＜STEP.１＞「腰方形筋」の位置を確認

・丸で示したところが腰方形筋の位置。次のステップで両手で腰のくびれをつかむようにし、親指が当たるところから、親指を約１〜２㎝ずつ下へずらしながら、計６カ所をほぐしていきます。

左だけが硬い、右だけが硬いという場合は、骨盤の傾きにも影響が。まずは触ってみて痛みや固さの違いがあるかどうかもチェックしてみましょう。

＜STEP.２＞「腰方形筋」に圧をかけながら、上半身を左右に大きく傾ける

・STEP.１の○で示したところを上からほぐしていきます。
・両手でウエストのくびれをつかむようにし、親指が当たるところに圧をかけたまま、上半身を左右に傾けましょう。この動きすることで、余計な力を使わずに深いところに圧をかけることができるのです。
・これを１０往復×左右セットで３カ所行って。

上半身を左右に倒すことで、腰方形筋が伸びたり縮んだりと動き、ほぐれていく感覚がわかるはず。硬かったり、痛かったりする箇所は筋肉が硬化しているので、多めに行いましょう。

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【２】即効！ 腰に負担のかかる「反り腰」を解消するストレッチ

■むくみも腰痛も解消！ 60秒で完了する太もも伸ばし

＼このストレッチの効果とポイント／
・姿勢が悪く猫背の人、ヒールの高い靴を愛用している人は、「反り腰」になりやすい。
・「反り腰」は、むくみや腰痛を引き起こすなど体調不良につながりやすい。
・骨盤の歪みも関与しているので、お腹がぽっこりしたり、太ももが張り出してしまうことも。
・骨盤や股関節に関わる筋肉の硬化が原因のひとつなので柔軟性を取り戻すストレッチが効果的。

＜STEP.１＞椅子に左脚の膝をのせる

・椅子を背後に置いて、左脚の膝を椅子の座面に置く体勢になります。
・その際、右手は椅子におき、左手は腰に当てて背筋はまっすぐ伸ばして、正面を見ましょう。

息は止めずに深呼吸しながら行って。その方が筋肉が緩みやすくなります。

＜STEP.２＞腰を正面に押し出し、太ももをストレッチ

・STEP.１の体勢から、右膝を軽く曲げて腰を正面に押し出しましょう。
・これによって、腸骨筋、大腰筋がストレッチされて緩みます。これを30秒キープしましょう。
・最初はバランスを取るのが難しいですが、お腹を凹ませるように力を入れると体幹が安定しますよ。
・右側も同様に行いましょう。

骨盤は正面に向けて背筋はまっすぐのまま、キープしてください。

村木宏衣さん指南｜むくみも腰痛も解消！60秒で完了する「太もも伸ばしストレッチ」が効く

【３】腰痛予防に！ 椅子を使った「背中延ばし」ストレッチ

■腰痛を引き起こす元になる、猫背を解消！

＼このストレッチの効果とポイント／
・猫背は肩コリや首コリ、腰痛が慢性化。呼吸も浅く体調不良の引き金にも。
・猫背解消には肩、肩甲骨周りの筋肉を柔軟にしておくことが先決。
・凝り固まった肩、肩甲骨周りを柔軟にするには、椅子を使った「背中のばしストレッチ」が簡単で効果的。
・椅子を使うことで体勢が安定し、効率よくしっかりとのばすことできる。

＜STEP.１＞椅子の背もたれに手をかける

・足は肩幅くらいに開いた状態で膝は伸ばしたまま。腕をまっすぐにのばして椅子の背もたれに手をかけます。
・このとき、お尻は突き出すようにして、顔を上げて正面を見るようにしましょう。
・これによって背中が丸まらず、しっかりと伸ばすことができます。

顔が下を向いてしまうと、背中が丸まりやすいので要注意。

＜STEP.２＞STEP.１の体勢のまま右肩を下げる

・STEP.１の体勢になるだけでも、肩から肩甲骨にかけての筋肉がしっかりと伸びますが、右肩を下げるようにして負荷をかけるとさらにストレッチ効果が高まります。この体勢で30秒キープしましょう。
・左側も同様に行ってください。

骨盤の位置は動かさず、肩を下げることだけを意識しましょう。

村木宏衣さん指南｜60秒でオバサン猫背、肩コリ解消に効く！椅子を使った背中のばしメソッド