寝たまま簡単にできる！くびれストレッチのやり方【３選】

【目次】

• 【１】お腹の張りを解消「腸」をほぐす
• 【２】ペットボトルで「大腰筋」をほぐす
• 【３】うつぶせで「股関節」をゆるめる

【１】お腹の張りを解消「腸」をほぐす

腸は直接触れることができるわけではないし、どうすれば？ と思いますよね。エイジングデザイナーの村木さん曰く「腸は心が緊張することで冷えて硬くなるので、腸を動かして温めるために、優しい圧をかけてリラックスさせてあげればいい」のだそう。そこで、寝てゴロゴロしながら簡単にできる「腸ほぐし」のメソッドです。

こんなに優しい圧で効果はあるの？と思うかもしれませんが、腸をリラックスさせることが目的なので、ぐいぐいと刺激する必要はなし。腸は強い刺激を与えると、かえって緊張して硬くなってしまうのでゆるーく行うのが基本です。腸には毛細血管がたくさんあるので、血行がよくなりお腹の奥からポカポカに。冷えの解消、美肌効果やダイエットにもつながりますよ。

＜STEP.１＞仰向けになり、膝を曲げて脚をお腹につける

仰向けに寝て、膝を曲げます、手で太ももを抱えるようにしてお腹に引きつけます。これが基本姿勢です。

このとき力んで肩が上らないように気をつけて。なるべく力を抜いてリラックスしましょう。

＜STEP.２＞左右に体を倒すようにゴロゴロし、お腹に圧をかける

気持ちよくゴロゴロと転がるように、左右にゆっくり体を振りましょう。このときお腹に優しい圧をかけるように意識して。息は止めずに深呼吸心しながら行いましょう。これを30秒くらい行ってください。

腸も体もリラックスさせることが大事。目を閉じて気持ちよく転がりましょう。

【まとめ｜お腹のハリや便秘がスッキリ！30秒ゆらゆらする腸ほぐしメソッド４か条】
１・腸はストレスに弱く、すぐにカチコチになって機能がダウンしがち。
２. 腸が硬くなるとガスが溜まってお腹が張ったり、便秘になりやすい。
３. 体調不良を引き起こしたり、メンタルにも悪影響を及ぼすこともあるので、ケアは必須。
４. 寝てゴロゴロする、このメソッドなら腸を優しくほぐせてリラックス効果も。

ポッコリお腹を解消！【村木さん考案】深層筋をペットボトルでほぐすワザ

【２】ペットボトルで「大腰筋」をほぐす

太ったわけでもないのにお腹だけがでてしまう「ぽっこりお腹」。これは食べ過ぎによる脂肪の蓄積だけでなく、長時間座りっぱなしでいることでも起こり、深層筋である「大腰筋（だいようきん）」が固くなってしまうことが大きく影響しています。

けれども「大腰筋」は深層部に位置しているため、手でほぐすのが難しい筋肉。そこでおすすめなのが、2リットルのペットボトルを使ったメソッド。まるでプロが行っているようなちょうどいい圧を与えて、脚を動かすことで「大腰筋」をゆるめることが可能に。お腹の血流もよくなり、冷えを改善し、腸活効果も期待できるので、是非、試してみてくださいね。

＜STEP.１＞「大腰筋」の位置を確認

大腰筋は、腰部の深層から骨盤を通って大腿骨の上部にかけて存在する長い筋肉。体幹を安定させるインナーマッスルです。

 

＜STEP.２＞２リットルのペットボトルのキャップ側を鼠径部に当てる

水が入っている2リットルのペットボトルのキャップ側を鼠径部に当てます。

 

＜STEP.３＞STEP2の状態のまま、片脚を曲げ伸ばしする

ペットボトルの底の部分に両手を置き、軽く圧をかけるように押したまま、片脚の曲げ伸ばしを５回行いましょう。これをワンセットとして、鼠径部に沿って計6か所に圧をかけながら行います。

 

圧をかけるのは、丸印の計6か所です。

 

【まとめ｜ポッコリお腹を解消！深層筋をペットボトルでほぐすワザ４か条】
・長時間座りっぱなしでいることで「大腰筋」が硬くなり「ぽっこりお腹」に。
・「大腰筋」とは、腰椎から骨盤を通り、太ももの内側につながっている、姿勢の維持関わる筋肉。
・「大腰筋」の硬化は反り腰と姿勢悪化につながり、腹圧が弱まり内臓が下る、お腹が突き出た姿勢に。
・2リットルのペットボトルを使ったこのメソッドなら、深層筋である「大腰筋」を簡単にゆるめられる。

ポッコリお腹を解消！【村木さん考案】深層筋をペットボトルでほぐすワザ

【３】うつぶせで「股関節」をゆるめる

股関節は骨盤周りの筋肉とも連動しているため、骨盤が歪みやすくなってしまうのです。骨盤の歪みが起こると周辺の筋肉に負担がかかり、骨盤周りの機能がダウン。これによってぽっこりお腹やウエストが太くなってしまうので、スッキリとした体型をキープするには、ダイエットすることよりも、まずは股関節をゆるめて、骨盤のゆがみを解消することが先決に。

そこで、寝ながら脚をゆらゆらさせるだけの「股関節ほぐし」の方法。硬くなった骨盤周りがゆるんでラクになるし、むくみ、冷えなど体の不調の改善、腰痛予防にも効果的ですよ。

＜STEP.１＞うつ伏せになり、膝を曲げた状態で足を内側に倒す

うつ伏せに寝た状態で足は腰幅に開き、膝を曲げます。そして片足ずつ足を内側にパタンパタンと倒す動きを。左、右と倒す動きをワンセットとして10回行いましょう。これによって普段使っていない股関節と骨盤周りの筋肉がゆるんでいきます。

＜STEP.２＞足を腰幅に開いたまま、左右に小さくゆらゆらと揺らす

次に、膝を曲げたまま、左右に小さくゆらゆらと揺らします。この動きも股関節をゆるめるのに効果的。これを30秒行いましょう。

【まとめ｜骨盤の歪み＆ぽっこりお腹解消に！硬くなった股関節をゆるめるメソッド４か条】
・長時間同じ姿勢でいると股関節の可動域が狭まり、その周りの筋肉が硬くなる。
・股関節と連動している骨盤の歪みも引き起こすので対策が必須。
・股関節周りの筋肉をゆるめて可動域を広げることで、ぽっこりお腹、むくみ、冷えなどの対策に。
・寝ながらできるこの簡単メソッドは、下半身がゆるんで腰痛予防にも。

骨盤の歪み＆ぽっこりお腹解消に！村木宏衣さん【硬くなった股関節をゆるめるメソッド】