【目次】
大臀筋の「位置」
座っている間は、お尻のボリュームをつくるための筋肉である大臀筋（だいでんきん）は、圧迫されている状態。なのでこの時間が長ければ長いほど、柔軟性とハリを失い、硬化してしまいます。これによってお尻が垂れ下がったり、横に大きく広がったりする可能性が。また、下半身の冷えや腰痛にも関わってくるので、大臀筋を柔軟にしておくことは体調ケアにもつながります。
一生垂れない体に！楽にすっきり後ろ姿が手に入る「お尻・背中のたるみケア」習慣５選
１.下半身すっきり！「簡単」ストレッチ
【STEP.１】床に座り、左足は後ろに、右足は膝を90度に曲げる
まず、脚を伸ばして座り、次に左足は後ろに、右足はつま先を左方向に向けるように膝を90度に曲げます。背中が丸まらないように、上体は真っ直ぐをキープしてください。
【STEP.２】上半身を前に倒して、お尻の筋肉をストレッチする
STEP.１の状態から、上半身を前に倒して、お尻の筋肉＝大臀筋をストレッチします。無理はせず、気持ちよく伸びていると感じるところで15秒キープし、これを2回繰り返しましょう。反対側も同様に行ってください。
【まとめ｜垂れたお尻をキュッと持ち上げる【村木さん直伝】大臀筋ストレッチ４か条】
１.長時間座りっぱなしでいるとお尻の筋肉＝大臀筋が硬くなりハリを失う。
２.大臀筋の柔軟さがなくなると、お尻は丸みをキープしにくくなり下がってしまう。
３.大臀筋を柔軟にしてハリを出すためのストレッチがおすすめ。
４.下半身の冷えや腰痛にも効くので体調管理にも有効なストレッチに。
垂れたお尻をキュッと持ち上げる【村木宏衣さん直伝】大臀筋ストレッチ
２.硬くなった筋肉を「ほぐす」ストレッチ
【STEP.１】 まずは手の形を確認
親指と4本の指で物をつかむ形に。これでお尻の脂肪がついているところ、硬く凝った部分をぐっとつかんで挟み、強くつまみます。
【STEP.２】 気になるところをつかみ、お尻をフリフリと揺らす
楽な姿勢で立ち、同じ側の手でお尻の気になる部分をぐっとつかみます。そのまま「右・左、右・左」とお尻をフリフリ揺らし、これを10回行う。位置を変えながら、気になるところを３か所ずつ。反対側も同様に行って。
【STEP.３】 お尻をつかんだまま、膝を引き寄せてキックを
片手を壁につき、反対の手でお尻と太ももの境目あたりをしっかりとつかむ。下腹を軽く凹ませ、そのまま同じ側の膝を引き寄せたら、かかとを突き出すように後ろへキックする。5回繰り返したら、反対側も同様に行って。
【まとめ｜垂れたお尻がキュッと引き上がるマッサージメソッドのポイント ４か条】
1.長時間座りっぱなしでいると大臀筋が使われず、硬くなるのをお尻が下がる原因。
2.大臀筋の柔軟さがなくなると、お尻の丸みをキープしにくいのでまずはほぐすのが先決。
3.お尻と太ももの境目あたりをつかんで、揺らすと大臀筋がほぐれて柔軟になる。
4.脚を蹴り出す動きで、筋肉の反応を引き出すとお尻がキュッと引き上がる。
座りっぱなしはお尻が垂れる！キュッと持ち上がった憧れの「丸いお尻」をつくる方法
３.「垂れ尻」撃退！ストレッチ
「テレワークや外出自粛など、家で過ごす時間が長くなると、座っていることも多くなりますよね。
長時間座りっぱなしでいると、股関節も硬くなってしまいます。股関節の動きが悪いと、せっかくボディメイクしても効かせたい筋肉に効きづらくなったり、脂肪が溜りやすくなったり、むくみの原因にもなってしまいます。
【STEP.１】両手両ひざをついた状態から、右脚を前に出して右横ヘ向け、つま先を左側に向けます。左脚は後ろへスライドさせながら、右のお尻を床につけます。
【STEP.２】骨盤を左右に揺らして、股関節周りをゆるめます。
【STEP.３】息を吸って、吐きながら体をおへそから前に倒します。ひじを床につけて両手を重ね、おでこを手の甲の上にのせて20〜30秒間ストレッチします。
２〜３を反対側の足も同様に行います。「お尻の筋肉や腸腰筋など股関節周りの筋肉をゆるめ、柔軟性をアップさせるストレッチです。お尻は筋肉が大きいので、時間をかけてゆっくりとほぐしてください。テレワークの合間に行えば、腰痛の予防にも効果的」（佐々木さん）。
■ストレッチ＋エクササイズの動画をチェック！
垂れ尻も改善！ キュッと上がったヒップを作る「美尻メイクエクササイズ」【動画で学ぶコロナ太り対策法】
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- Precious.jp編集部
