固まったコリをほぐす「大臀筋」ストレッチのやり方【プロ実践３選】

【目次】

• 大臀筋の「位置」
• 【１】「垂れ尻」撃退！ストレッチ
• 【２】たった1分！「ほぐす」ストレッチ
• 【３】ヒップアップに効く！「寝ながら」ストレッチ

大臀筋の「位置」

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらきひろい）大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」美容メソッドを確立。現在は「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。著書に『一生劣化せず今すぐ若返る　整筋・顔体大全』（日経BP社）など多数あり。

座っている間は、お尻のボリュームをつくるための筋肉である大臀筋（だいでんきん）は、圧迫されている状態。なのでこの時間が長ければ長いほど、柔軟性とハリを失い、硬化してしまいます。これによってお尻が垂れ下がったり、横に大きく広がったりする可能性が。また、下半身の冷えや腰痛にも関わってくるので、大臀筋を柔軟にしておくことは体調ケアにもつながります。

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【１】「垂れ尻」撃退！ストレッチ

大殿筋が硬くなることで血流が悪くなるため下半身が冷えやすくなるし、骨盤の歪みを引き起こすため腰痛にもつながるので、体調管理のひとつとして大殿筋ケアは必須課題ですよ。

大殿筋はお尻を覆っている大きくて硬い筋肉なので、ほぐすためにはセルフマッサージは難しく、ストレッチで対策するのが効果的。そこでエイジングデザイナーの村木宏衣さんが教えてくれるのが、大臀筋をしっかりとほぐしてヒップアップ効果を高める、椅子を使ったストレッチです。お尻が丸く整うのはもちろんのこと、ギックリ腰の予防にもなる、とても気持ちがいいストレッチなので、ぜひやってみてくださいね。

【STEP.１】椅子の座面に左足をのせる

椅子の背もたれをつかんで、左足を椅子の座面にのせます。

【STEP.２】左膝を外側に倒すことで大殿筋のストレッチに

次に左膝を外側に倒しながら、左足の外側の側面を椅子の座面につけます。イタ気持ちいい位置まで膝を倒して20秒キープを。右足も同様に行いましょう。

【STEP.３】膝をしっかりと倒した状態で椅子の上にのせ、負荷をかける

更に深くストレッチするために、左膝を横に倒した状態で、椅子の上にベタッとつけます。このとき手で座面をつかむと安定します。右足は伸ばして、かかとを床から浮かせた状態にして、上体を下げて負荷をかけるとしっかりと大殿筋がストレッチされます。このまま20秒間キープを。反対側の足も同様に行いましょう。

【まとめ｜垂れてつぶれたお尻の形を丸く整える！椅子を使ったヒップアップストレッチ4か条】
・長時間座りっぱなしでいるとお尻の筋肉＝大臀筋が硬くなりハリを失う。
・大臀筋の柔軟さがなくなると、お尻は丸みをキープできずに垂れて下がってしまう。
・大臀筋を柔軟にしてハリを出すためのストレッチが有効。
・下半身の冷え解消やぎっくり腰予防にもなるので、体調管理として習慣化がおすすめ。

垂れてつぶれたお尻の形を丸く整える！【村木さん指導】椅子を使ったヒップアップストレッチ

【２】たった1分！「ほぐす」ストレッチ

エイジングデザイナーの村木宏衣さんがおすすめするのが、座ったままでできる大殿筋ストレッチ。片足を使い、左右30秒ずつストレッチするのですが、たった1回で腰痛が軽減して下半身が軽くなるのを実感しますよ。計60秒で完了するので、デスクワークの合間に是非やってみてください。

【POINT】 椅子に座り、左脚を右の太ももの上に乗せたまま前傾して体重かける

まず、脚を腰幅に開いた状態で椅子に座り、左脚を右の太ももの上にのせます。そして右手で左の足首をつかみ、左手は左の膝あたりにおきます。

次に体重をかけるように上半身を前傾しますが、左手は左膝をプッシュし、ストレッチの負荷をかけるようにしましょう。このまま30秒間キープを。反対側も同様に行ってください。

【まとめ｜オフィスで腰痛解消＆ヒップアップを！すぐに効く大殿筋ストレッチ4か条】
・座りっぱなしでも立ちっぱなしでも起こる腰痛は、お尻の筋肉＝大臀筋のコリが関与。
・動かないことで大臀筋が使われず硬くなるため、腰の筋肉に負担がかかり痛みを発生。
・さらに大殿筋はお尻の丸みをつくる筋肉でもあるので、ケアしなければ垂れ尻に！
・対策は大殿筋がしなやかなハリを取り戻すためのストレッチをこまめに行うことが有効。

オフィスで腰痛解消＆ヒップアップを！【村木さん指導】すぐに効く大殿筋ストレッチ

【３】ヒップアップに効く！「寝ながら」ストレッチ

お尻を引き締めながら、肘を使ってお尻と腰を持ち上げるのですが、これは上腕三頭筋にも効くので二の腕の引き締めにもなるのだとか。運動が苦手な人でも簡単にできるので、下半身の血流改善、スタイルアップのためにも、ぜひ習慣化してみてくださいね。

【STEP.１】仰向けになり、膝を立てる

仰向けになり足は腰幅に開いて、膝を立てます。腕は真っ直ぐに伸ばして、体の横におきます。これが基本の姿勢。

体の力を抜いてリラックスした状態で行いましょう。深呼吸も忘れずに。

【STEP.２】お尻を中央に寄せたまま、上へと持ち上げて、下ろすを繰り返す

肘下を支えにして、お尻を中央に寄せるように力を入れながら、ゆっくりとお尻と腰を持ち上げます。3秒くらいかけて上げて、3秒そのままキープして、3秒くらいかけて下ろす、を繰り返します。これを10回×２セット行いましょう。

ベッドの上でもできるので、起床時や就寝時に行うのもおすすめ。

【まとめ｜ヒップアップに効く！寝ながらできる美尻トレーニング４か条】
・座りっぱなしの時間が長い「座りすぎ」は「垂れ尻」の原因に。
・お尻のボリュームをつくる「大殿筋」が凝り固まり、ハリを失うことが原因。
・怠けている「大臀筋」に適度な刺激を与えることがヒップアップに。
・これは上腕三頭筋にも効くトレーニングなので二の腕の引き締めにも効果的。

村木宏衣さん指南｜ヒップアップに効く！寝ながらできる美尻トレーニングで下半身スッキリ