【目次】
大臀筋を柔軟に保つ重要性
◆大臀筋が硬くなると腰痛の原因に
大臀筋とは、お尻を覆うようについている大きな筋肉。骨盤を安定化させて美しい姿勢の維持する役目や、歩行やランニングのサポート、基礎代謝に大きく関わっているので、柔軟にしておくことは大事なこと。
腰の痛みは腰そのものよりも、お尻の筋肉＝大臀筋（だいでんきん）に原因があることが多く、その理由は大臀筋と腰の筋肉は連動して動いているから。座りっぱなしや立ちっぱなしで動かないと、大臀筋が使われず硬直化し動きが悪くなるので、腰の筋肉に負荷がかかり、腰痛を引き起こしてしまうのです。
オフィスで腰痛解消＆ヒップアップを！【村木さん指導】すぐに効く大殿筋ストレッチ
◆大臀筋の柔軟性とハリを失うと下半身がもったりする
体重が増えたわけではないのに、下半身が太くなってきた、と感じる人は大殿筋（だいでんきん）の硬化が原因かもしれません。ベタッと無意識に座っていると、お尻のボリュームをつくるための筋肉である大殿筋は、常に圧迫されている状態。これによって柔軟性とハリを失うためお尻が垂れ下がったり、横に大きく広がることで下半身がもったりとしてしまうのです。
また、大殿筋が硬くなることで血流が悪くなるため下半身が冷えやすくなるし、骨盤の歪みを引き起こすため腰痛にもつながるので、体調管理のひとつとして大殿筋ケアは必須課題ですよ。
垂れてつぶれたお尻の形を丸く整える！【村木さん指導】椅子を使ったヒップアップストレッチ
【１】お尻の形を丸く整える「大臀筋をほぐす」ストレッチ
下半身太りを感じたら大殿筋ケアが必須
大臀筋をしっかりとほぐしてヒップアップ効果を高める、椅子を使ったストレッチです。お尻が丸く整うのはもちろんのこと、ギックリ腰の予防にもなる、とても気持ちがいいストレッチなので、ぜひやってみてくださいね。
■STEP.１：椅子の座面に左足をのせる
椅子の背もたれをつかんで、左足を椅子の座面にのせます。
■STEP.２：左膝を外側に倒すことで大殿筋のストレッチに
次に左膝を外側に倒しながら、左足の外側の側面を椅子の座面につけます。イタ気持ちいい位置まで膝を倒して20秒キープを。右足も同様に行いましょう。
■STEP.３：膝をしっかりと倒した状態で椅子の上にのせ、負荷をかける
更に深くストレッチするために、左膝を横に倒した状態で、椅子の上にベタッとつけます。このとき手で座面をつかむと安定します。右足は伸ばして、かかとを床から浮かせた状態にして、上体を下げて負荷をかけるとしっかりと大殿筋がストレッチされます。このまま20秒間キープを。反対側の足も同様に行いましょう。
＼このストレッチのポイントと効果／
１）長時間座りっぱなしでいるとお尻の筋肉＝大臀筋が硬くなりハリを失う。
２）大臀筋の柔軟さがなくなると、お尻は丸みをキープできずに垂れて下がってしまう。
３）大臀筋を柔軟にしてハリを出すためのストレッチが有効。
４）下半身の冷え解消やぎっくり腰予防にもなるので、体調管理として習慣化がおすすめ。
垂れてつぶれたお尻の形を丸く整える！【村木さん指導】椅子を使ったヒップアップストレッチ
座りすぎ腰痛を解消「大臀筋をゆるめる」ストレッチ
お尻の深層筋をじんわりとほぐすことで腰痛をケア
腰やお尻の奥にある筋肉、梨状筋や腰方形筋、大臀筋のストレッチ効果も高く、凝り固まった筋肉がやさしくほぐれる効果も。血流が促され、酸素や栄養が行き渡りやすくなり、腰の重さや痛みのもととなる老廃物もスムーズに代謝され軽やかに！ぜひ就寝前の習慣に取り入れてみてくださいね。
■STEP.１：仰向けに寝て、手を頭上にあげて思いっきり開く
仰向けに寝て、手を頭上にあげて思いっきり手のひらをパッと大きく開きましょう。このときにウエストがしっかりと伸びているのを感じてください。
■STEP.２：右足の足首を直角にしたまま、真上にあげる
右足の足首を直角にして、真上にあげます。このとき膝が曲がらないように注意しましょう。
■STEP.３：仙骨を意識しながら、上げた右足を左側に倒す
骨盤の真ん中にある仙骨から回転させるように、上げた右足を左側に倒します。そして親指を2秒間、床につけましょう。
次に倒した右足を真上に戻します。これを10回繰り返して。左足も同様に行いましょう。
＼このストレッチのポイントと効果／
１）長時間の座り姿勢は腰や骨盤に負担が集中し、腰痛を引き起こす。
２）ポイントは骨盤の中心にある体の土台、仙骨周りを緩めること。
３）仙骨ストレッチで骨盤と背骨全体のバランスが整い、腰痛解消に。
４）骨盤と背骨が整うことで、姿勢や歩き方まで美しく変わる。
【３】たった1分ですぐ効く「大殿筋をケアする」ストレッチ
下半身の疲れも腰も楽に
座ったままでできる大殿筋ストレッチ。片足を使い、左右30秒ずつストレッチするのですが、たった1回で腰痛が軽減して下半身が軽くなるのを実感しますよ。計60秒で完了するので、デスクワークの合間にぜひやってみてください。
■椅子に座り、左脚を右の太ももの上に乗せたまま前傾して体重かける
まず、脚を腰幅に開いた状態で椅子に座り、左脚を右の太ももの上にのせます。そして右手で左の足首をつかみ、左手は左の膝あたりにおきます。
次に体重をかけるように上半身を前傾しますが、左手は左膝をプッシュし、ストレッチの負荷をかけるようにしましょう。このまま30秒間キープを。反対側も同様に行ってください。
＼このストレッチのポイントと効果／
１）座りっぱなしでも立ちっぱなしでも起こる腰痛は、お尻の筋肉＝大臀筋のコリが関与。
２）動かないことで大臀筋が使われず硬くなるため、腰の筋肉に負担がかかり痛みを発生。
３）さらに大殿筋はお尻の丸みをつくる筋肉でもあるので、ケアしなければ垂れ尻に！
４）対策は大殿筋がしなやかなハリを取り戻すためのストレッチをこまめに行うことが有効。
オフィスで腰痛解消＆ヒップアップを！【村木さん指導】すぐに効く大殿筋ストレッチ
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
