「背中やお尻など、後ろ姿を確認するのが怖い」と思っていませんか?

後ろ姿は、自身で常に鏡などで意識できる前側と違って、チェックが難しいもの。そして加齢によって余分なお肉がつきやすい部分でもあります。ただ、自分では見えていないところでも、他人にはしっかりチェックされているものです。

特にキャリア女性はパソコン作業を長時間している人が多く、筋肉が固まってしまって日々の生活ではアプローチできていない筋肉がたくさんあります。今回、アンチエイジングデザイナーの村木宏衣さんから、忙しい日々の中でも手軽にできるお尻・背中のケアを教えていただきました。

お尻・背中のケアは、良い姿勢を続けることも大切。正しい姿勢をキープできていない理由には、筋肉の衰えが考えられます。そのため、背中の筋力アップを習慣化することが最適なのです。

トレーニングを習慣化できれば、スッキリとした後ろ姿は楽に取り戻すことができます。しかもこのケアは自分の手や壁、タオルなど家にあるものを使うだけでできるものばかり。たるんだお肉を引き締めて、若いときのスラッとした後ろ姿を取り戻しましょう!

プロ直伝の「筋肉に直接アプローチするお尻・背中のたるみケア5選」

この部分にアプローチ!

まずは、どのようにケアをすればいいのかを説明します。村木さん曰く、股関節が横に張り出して四角になってしまったお尻や垂れたお尻を鍛える、たるんだ二の腕の筋肉をほぐして引き締める、背中のたるみからくる猫背やブラのはみ肉を撃退する、のお尻・二の腕・背中という3つ部位をアプローチするといいそうです。

■1:股関節が横に張り出して、四角くなったお尻を丸い桃尻に

お尻の横にある筋肉「中殿筋」の動きを引き出すことで横に張り出した股関節を整え、プリッと美しい桃尻に導きます。

■2:垂れ尻のお肉を揺らしてアプローチ

筋肉が衰えて長く垂れ下がったお尻の凝りを揺らしてほぐします。さらに筋肉の反応を引き出すことで、お尻全体を引き上げていきます。

■3:硬直した筋肉をほぐし、二の腕のたるみを撃退

PC作業などでひじが曲がり、前後とも硬直した腕の筋肉を同時にケア。筋肉を全方位的にほぐして脂肪の燃焼を促進することで老廃物を排出します。

■4:オバさん背中(背中のたるみ)を真っすぐ整える

美しい姿勢に欠かせない背中の筋肉を集中ケア。腕を下げる動きで美姿勢をつくる筋肉を刺激して、日頃あまり動かさない部分を刺激。こちらのケアは猫背の改善にも◎。

■5:肩甲骨の位置を整えて、ブラのはみ肉をなくす

肩甲骨を寄せる筋肉の動きを引き出しながら、筋肉を本来の正しい位置に調整。はみ出したぜい肉をすっきり引き締めてスッキリとした背中を取り戻します。

楽にできて習慣化しやすい「オバさんお尻・背中を撃退するケア」5選

ここから、具体的なアプローチを写真付きでお伝えします。ぜひこの写真を見ながら、手を動かしてみてください。

■1:股関節が横に張り出して四角くなったお尻を丸い桃尻に

アプローチするのはココ!

ひとつめはお尻ケア。お尻の横にある筋肉「中殿筋」の動きを引き出すことで横に張り出した股関節を整え、美しい桃尻に導きます。

(1)横向きで脚を曲げ、骨盤の真下を手で押さえる

横向きで脚を曲げ、骨盤の真下を手で押さえる

最初の体勢は、横向きに寝て、頭が真っすぐになるように枕やクッションを置きます(高さが足りない場合はタオルなどで調整)。両脚はひざを曲げて上下にぴったり重ねてそろえ、お尻の上部で骨盤の真下を手でつかむように押さえてください。

骨盤の左右でいちばん高い部分(腸骨稜)から大腿骨につながるのが中殿筋。ここにしっかり手を当てることがポイントです。

(2)筋肉の動きを感じながら、ひざの開閉を繰り返す

筋肉の動きを感じながら、ひざの開閉を繰り返す

骨盤の下に手を当てたまま、上側のひざをゆっくり開いて閉じる動きを20回繰り返していきます。このとき、手に触れた中殿筋が動くのを意識して行ってください。片方が終われば、反対側も同様に行います。

「中殿筋はお尻の横で脚を外に動かすときに使われる筋肉。ここがうまく使えないと、お尻の穴をうまく締めることができず、股関節が横に張り出してお尻が四角く見えてしまいます」(村木さん)

股関節を開閉する動きとともに、眠っていた中殿筋を目覚めさせて、プリッとハリのある桃尻を目指しましょう。

■2:垂れ尻のお肉を揺らしてアプローチ

アプローチするのはココ!

ふたつ目もお尻のケアです。筋肉が衰えて長く垂れ下がったお尻の凝りを揺らしてほぐしていきます。筋肉の反応を引き出すことで、お尻全体を引き上げていく効果も期待できます。

(1)お尻の気になるところをつまみ、フリフリ揺らしてほぐす

お尻の気になるところをつまみ、フリフリ揺らしてほぐす

まず最初に、楽な姿勢で立ち、同じ側の手でお尻を親指と4本の指で、お尻の脂肪が気になるところや、硬く凝った部分を深くはさんでつまみます。そのままの姿勢で、「右・右、左・左」と2回ずつお尻をフリフリ揺らして、左右交互に10往復します。

位置を変えながら片側で3か所行った後、反対側も同様に行ってください。

(2)お尻をつまんだまま、ひざを引き寄せてキック

お尻をつまんだまま、ひざを引き寄せてキック

次に、片手を壁につき、反対の手でお尻の下側をしっかりはさみます。そのまま同じ側のひざを引き寄せたら、かかとを突き出して後ろへキックします。このとき、お腹を引き締めて行うように意識すること。

5回繰り返したら、反対側も同様に行ってください。

「お尻が凝っている人は意外に多く、まずは手でつかんで揺らしてもみほぐしていきます。さらに脚をけり出す動きで筋肉の反応を引き出しましょう」(村木さん)

お尻が縦長な人は、股関節を伸ばしたり、外に開くときに働く「大殿筋」が長く垂れ下がった状態なんだとか。こちらのケアを行うことで、筋力がつき、お尻全体がプリッと引き上がりますよ。

■3:硬直した筋肉をほぐし、二の腕のたるみを撃退

アプローチするのはココ!

続いては、加齢とともにたるんでしまう二の腕をケア。PC作業などでひじが曲がり、前後とも硬直した腕の筋肉を同時にアプローチ。筋肉を全方位的にほぐして脂肪の燃焼を促進して、老廃物を排出していきます。

(1)手のひら全体で包むように、二の腕をはさむ

手のひら全体で包むように、二の腕をはさむ

腕を軽く曲げ、反対の手で二の腕をつかみます。つかみ方は、親指は腕の裏側に、4本の指は前側に当てて、手のひら全体がフィットするように脂肪と筋肉を深くしっかりつかんでください。

(2)筋肉の動きを感じながら、腕を曲げ伸ばしする

筋肉の動きを感じながら、腕を曲げ伸ばしする

二の腕をつかんだまま、ひじの曲げ伸ばしを繰り返しましょう。曲げるときはなるべく深く、伸ばすときはひじが真っすぐになるよう意識すること。その動作を、筋肉の動きを感じながら10回繰り返し、さらに位置をずらしながら片側3か所行っていきます。片方が終わると、反対側も同様に行います。

「ここでは、腕の前側でひじを曲げる『上腕二頭筋』、ひじを伸ばす後ろ側の『上腕三頭筋』を同時にケアしていきます。筋肉をはさむようにとらえ、動かすことで老廃物の排出や血流を促し、たまった脂肪を燃焼していきましょう。脂肪や筋肉のコリが気になる部分を中心につかむことがポイントですよ」(村木さん)

現代人はパソコン作業などでひじは曲げっぱなしなっており、二の腕の筋肉がうまく使えない人が多いとのこと。コリをほぐしながら筋肉にアプローチして、スラッと伸びた二の腕を取り戻しましょう。

■4:オバさん背中(背中のたるみ)を真っすぐ整える

アプローチするのはココ!

次に背中のケアを行っていきます。腕を下げる動きで美姿勢をつくる筋肉を刺激することで、日ごろあまり動かさない部分を刺激。美しい姿勢を取り戻せるので、猫背の改善も期待できます。

(1)お尻を引き締めて立ち、タオルを持って腕を伸ばす

お尻を引き締めて立ち、タオルを持って腕を伸ばす

最初の姿勢は、両足を腰幅に開いて立ち、お尻をキュッと内側に締めておきます。

次に、両手の親指を前にしてタオルの両端を持ち、腕を伸ばして頭の上に上げましょう。この姿勢では、あごを引きながら、目線とデコルテが常に斜め45度になるように意識してください。

(2)タオルをぴんと張ったまま、両手を背中の方へ引き下げる

タオルをぴんと張ったまま、両手を背中の方へ引き下げる

タオルをぴんと張った状態で、息を吐きながら両手を背中側にゆっくり引き下げていきます。ひじが肩の位置まできたら、息を吸いながら両手を上げ、これを20回繰り返してください。この動作では、あごが上がったり、腰が反ったりしないように注意して行ってください。

「『広背筋』は美しい姿勢をつくるのに不可欠な筋肉ですが、きちんと使えていない人が多いのです。背中が広く、もたついたオバさん姿勢の改善にはこちらのケアが効果的。普段の生活には少ない腕を下げる動きで、筋肉へ刺激を与えましょう」(村木さん)

姿勢を整えることがたるんだお肉へのアプローチには最適です。さらにこちらのケアを続けることで、肩が上がりぎみな人、猫背の人の姿勢改善にもつながります。

■5:肩甲骨の位置を整えて、ブラのはみ肉をなくす

アプローチするのはココ!

最後は、長年の女性の大きな悩みであるブラのはみ肉にアプローチするケア。肩甲骨を寄せる筋肉の動きを引き出しながら、筋肉を本来の正しい位置に調整。はみ出したぜい肉をすっきり引き締めてスッキリとした背中を取り戻します。

(1)脇を締めてひじを伸ばし、親指を内側にしてタオルをつかむ

脇を締めてひじを伸ばし、親指を内側にしてタオルをつかむ

まず、足幅をこぶし1個分くらい開いて立ち、後ろに手を回して、親指を内側にしてタオルの両端をつかみます。ここでは、ひじを伸ばして、脇はしっかり締めた状態を常にキープしておくこと。

(2)二の腕を外側に開いて、肩甲骨を中央に寄せる

二の腕を外側に開いて、肩甲骨を中央に寄せる

次に、腕を伸ばして脇を閉めたまま、二の腕を外側に開くようにくるっと返して肩甲骨を寄せましょう。そのとき、お腹は軽くへこませて、肩甲骨を中央に寄せる意識を持ち、この動作を20回繰り返します。お腹を軽くへこませるとき、腰は反らせないように注意して行ってください。

「ブラの背中にはみ出した肉は、背骨につながり肩甲骨を寄せる『菱形筋』の硬直が大きな原因です。こちらのケアでは、肩甲骨を中央に寄せるように意識しながら二の腕を開く意識をもっていってください」(村木さん)

タオルを使うことで腕を外旋させ、意識しづらい菱形筋の動きを引き出すことができるとのこと。肩甲骨を正しい位置に整えることですっきり美しい背中を取り戻し、ブラのはみ肉を撃退しましょう。

加齢とともにたるんでいくお尻・背中の後ろ姿は、ケアすることでどんどん引き締まっていきます。どのケアも家にあるもので簡単に行うことができ、毎日続けることで効果を発揮していくもの。ぜひ今日から習慣づけてみてください。

『一生老化せず今すぐ若返る 整筋・顔体大全』には、顔のケアのほかに体のケアや、姿勢やダイエット方法も載っています。どのケアも毎日取り入れることが大切。将来今以上の体型変化に悩まされないために、ぜひ今すぐ始めてみてください。

村木宏衣さん
アンチエイジングデザイナー
(むらき ひろい)大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務を経て、国内外のセレブから絶大な支持を集めるエステティシャンに。現在は小顔、リフトアップ、ボディーメイキングなど、女性の悩みに対して、独自の「村木式」美容メゾットを確立。著書に『顔筋整骨セルフビューティ』(主婦と生活社)がある。
公式サイト

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この記事の執筆者
Precious.jp編集部は、使える実用的なラグジュアリー情報をお届けするデジタル&エディトリアル集団です。ファッション、美容、お出かけ、ライフスタイル、カルチャー、ブランドなどの厳選された情報を、ていねいな解説と上質で美しいビジュアルでお伝えします。
WRITING :
藤野綾子