揺らぐ “第二のお年頃世代” こそ、もっと「たんぱく質」！
今、健康づくり界隈では、たんぱく質が空前のブーム。人生100年時代を生き抜くキーワードとして大きな注目を集めています。更年期真っただ中のプレシャス世代は、女性ホルモンの減少による、筋力や骨密度の低下が心配。たんぱく質が気になっている人も多いのではないでしょうか？
今のあなたの食生活にたんぱく質は足りていますか？ 考えたこともなかった…、意識はしているが再検証したい、というみなさん。この機会に食生活の見直しを！第二のお年頃の私たちにとって、まぎれもなく大急ぎ案件です。
【もっと知りたい、たんぱく質】上西先生が回答！たんぱく生活 Q & A
Q：たんぱく質、とればとるほどいい？
A：あまりにもとりすぎると、体に負担も
結論からいうと、とりすぎもよくないです。たんぱく質は、食べたカロリーが熱として使われやすいため、少し多めにとってもOK。しかし、大量摂取を続けたら、腎臓に負担がかかります。カロリーが過多であれば、肥満する可能性もあります。また、たんぱく質を消化する酵素もたんぱく質なので、たんぱく質が足りていない人は消化が負担になることもあります。
Q：たんぱく質は食べだめできる？
A：たんぱく質は朝・昼・夜に補給
残念ながら、できません。たんぱく質は一回の食事で利用できる量に限界があり、余分は尿と一緒に排出されてしまいます。たんぱく質は食べだめできないのです。
それゆえ、3食で1／3ずつとるのが正解です。例えば、体重60kgで1日に60gのたんぱく質が必要な人であれば、朝20g・昼20g・夜20gと、なるべく均等に摂取するのが理想的です。
Q：たんぱく生活を始めたら、どのくらいで体が変わる？
A：よい兆しは1か月後。焦らず続けましょう
1か月はかかるでしょう。食事で得られたたんぱく質は、消化器官でアミノ酸に分解され、肝臓から血液によって全身に送られ、必要な個所で新しいたんぱく質に合成されます。たんぱく質が新しいものに置き換わり、筋肉や骨や皮膚として生まれ変わるのに、およそ1か月。体に変化を感じるのは、そのくらいからでしょう。
Q：ミートファーストダイエットは効果あり？
A：２０分以上時間をかけた食事ならアリかも
ミートファーストダイエットとは、肉を食べると「インクレチン」というホルモンが働き、満腹中枢が刺激され食欲を低下させるとされるもの。しかし、食べ始めてからホルモンが出るまでに約20分はかかりますから、そもそも短時間の食事では意味がありません。夕食など、時間をたっぷりかけて食べられるときにはいいかもしれません。
Q：たんぱく質をとっていれば筋肉も増える？
A：筋肉をつけるなら、＋スクワット！
筋肉をつけたいのであれば、一日のたんぱく質量を、体重の数字（kg）×1.2～1.5gに増やし、筋肉に負荷をかけるトレーニングを。特にBCAAと呼ばれる必須アミノ酸を多く含む、牛肉や鶏肉、マグロやカツオやアジを食べると、筋肉の合成が促進されます。運動は自宅で簡単にできるスクワットや腕立て伏せや腹筋などでも十分です。
Q：運動の前と後、どっちにたんぱく質を補給すべき？
A：運動後〜1時間がゴールデンタイム
基本は運動後です。運動後〜1時間は、最も筋肉が合成されやすい時間。プロテインドリンクなどを飲む人は、このタイミングがおすすめ。とはいえ、空腹のまま運動をするのはNGです。体はブドウ糖をエネルギーとして使いきると、筋肉を分解してエネルギーにしようとします。これでは、筋肉をつけるどころか、筋肉を減らしてしまいます。
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