心も身体も美しく！40代からの「朝ラン」で充実した日々を手に入れる

40代の女性が「朝ラン」を始めたいと思ったら、気になるのが体力や準備のこと。モチベーションをキープする方法も知りたいですよね。そこで40代からの朝ランの始め方を管理栄養士でジョギングインストラクターの深野祐子さんに教わります。

まずは40代以上の女性が朝ランを始めるときのアドバイスから！ 走る時間やおすすめの場所、距離、ファッション、ウォーミングアップのやり方まで、早速みていきましょう。

40代以上の女性が「朝ラン」を始めるときのアドバイス！

40代以上の女性が「朝ラン」を始めるときのアドバイス！

■１：朝ランは脂肪燃焼効果あり！でも無理は禁物

朝ランを行うことで、脂肪燃焼のスイッチが入り、その日一日、脂肪が燃えやすい身体になるといううれしい効果が期待できます。ただ、朝は血圧の急激な変化に加えて体温が低いため、起床後すぐの体は運動に適している、とは言いがたい状態。その意味でもランニング前のウォーミングアップは非常に重要です。朝は無理をせずに、ちょっと物足りないくらいのランニングがおすすめです。

■２：水分補給を忘れずに

睡眠中は気づかないうちに汗をかくため、朝は水分が不足している状態。必ず起床後にコップ1杯の水などで水分補給を。もちろんランニング中も、30分以上行う場合は15分～20分に1回水分補給タイムをとりましょう。水分補給を行うことで、安全にランニングができるだけでなく、脂肪燃焼効果も高まります。

■３：空腹状態を避けて

空腹状態でのランニングは避け、バナナやフルーツジュースなど、エネルギー源の補給をしてからランニングを行いましょう。

■４：朝ラン後の栄養補給を忘れずに

朝ラン後は朝食でしっかり栄養補給を。ランニングで壊れた筋肉や骨を修復するのに必要な栄養素が必要です。特に炭水化物（ごはん・パンなど）、たんぱく質（たまご・納豆・鮭・ハムなど）、ビタミン、ミネラル（野菜・果物など）をできるだけとりましょう。

■５：ウォーミングアップ・クールダウンをしっかり行う

ランニング前のウォーミングアップとクールダウンをしっかり行います。ケガを防ぐだけでなく、疲れを残さないようにするためにも重要です。

「朝ラン」は何時からが最適？

「朝ラン」は何時からが最適？

朝ランを始める時間は、自身のライフスタイルに合わせて行うのがベストです。

平日なら出勤時間から逆算して無理のない範囲で行いましょう。「着替え+ウォーミングアップ→朝ラン→朝食→出勤準備→出勤時間」も考えて、朝ランのスタート時間を決めてみてください。休日なら取り組みやすい時間帯でいいです。特にこの時間帯でないとNG、というものはありませんが、朝ランを開始するのが日の出前か後かで注意ポイントも異なります。

●日の出前

走り始めは、夜ラン同様暗いです。暑さが厳しい季節は快適に走れることが多く、春～夏にかけて日差しが厳しく日中走るのが難しい季節はおすすめしたい時間帯のひとつです。秋～冬にかけては日も出ていないので、夜ラン同様寒さも厳しいため、入念なウォーミングアップと防寒対策などの準備が必須です。

●日の出後

明るいですが、暑さが厳しい季節（真夏）は、すでに暑くなっていることも多いです。紫外線対策、水分補給の飲み物の携帯などの暑さ対策が必要。春や秋は、走り始めは涼しく、多少寒いこともありますが、走り出すと暑くなるケースもあるのでウエアにもひと工夫を。

「朝ラン」に最適な場所は？

「朝ラン」に最適な場所は？

朝ランの場所は、ご自身のライフスタイルに合わせ、取り組みやすい場所で行えばOK。

ただ、日の出前で暗い時刻に行う場合は特に、電灯があり、ある程度の車や人の通りがある場所を選ぶのがおすすめです。家の近所であれば、起床後準備ができ次第すぐに取り組めるメリットがあります。

徐々にいくつかコースを増やしていっても面白いですね。例えば、30分コース・45分コース、3キロコース・5キロコース、アップダウン多めコースなど。

一方で、皇居など、ランナー向けにロッカー・シャワー・着替えのできる施設が充実している場所もあるので、職場の近くにそういった施設があれば出勤前に朝ランをするのもおすすめです。

40代から始める「朝ラン」におすすめの距離はどのくらい？

40代から始める「朝ラン」におすすめの距離はどのくらい？

●初心者ランナー

距離にこだわらず、「時間」を目安にスタートするのがおすすめです。

まずはウォーキングをおりまぜながら30分連続して体を動かし続けるようになることを目標に。

（例）
・10分ウォーク
・5分ウォーク→5分ジョギング→5分ウォーク（計15分）
・5分ウォーク→10分ジョギング→5分ウォーク（計20分）
・5分ウォーク→5分ジョギング→5分ウォーク→5分ジョギング→5分ウォーク（計25分）
・5分ウォーク→5分ジョギング→5分ウォーク→10分ジョギング→5分ウォーク（計30分）

●ある程度走り慣れているが朝ランは初めてのランナー

朝起床後は血圧の変化も大きく、体温も低い状態。身体のスイッチが入っていない状態なので、夕方～夜に比べて体が動きづらいです。スピードが速いなどの高い負荷や、長い時間のランニングはおすすめしません。ウォーミングアップをしっかり行い、30分～60分程度のランニングがいいでしょう。

40代以上の女性の「朝ラン」におすすめのファッションは？

40代以上の女性の「朝ラン」におすすめのファッションは？

●日の出前に行う場合

暗い中走るので、夜ラン同様、暗い色は避けること。反射板がウェアについているものもあるので、そういったものを選ぶといいですね。

●日の出後に行う場合

春・秋
走り始めが寒く、走り出してから暑くなる場合も多いので、薄手のウィンドブレーカーがあると便利です。暑くなったら腰に巻く・畳んでポーチに入れておくなどできます。

夏
特に日の出後に行う場合は、日焼け止め、帽子、サングラスなどの紫外線対策を欠かさずに。

冬
手袋の着用＋3つの首を温めるアイテムで防寒対策を。首：ネックウォーマー、手首：アームカバー、足首：レッグウォーマーなど。寒さが厳しい場合は、耳あてもいいです。周囲の音が聞こえるものを選びましょう。

40代からの「朝ラン」のウォーミングアップ方法

40代からの「朝ラン」のウォーミングアップ方法

■１：ウォーキング（5分～10分ほど）

身体を温めるのが目的です。夏は比較的短くて済みますが、冬は身体が温まるまで時間がかかりますので余裕をもって始めましょう。

■２：ストレッチ

特に肩甲骨周辺・股関節周辺の筋肉を動かすストレッチを中心に行うようにします。

【ストレッチの例】
≪肩甲骨周辺の筋肉をほぐすストレッチ：肩回し≫
（1）指先を鎖骨にあてるようにし、からだの前で肘と肘を合わせる
（2）肘が身体の下→横→前を通るように動かす。慣れてきたら肘で大きな円を描くように。逆回しも同様に行う

≪股関節周辺の筋肉をほぐすストレッチ：ランジ≫
1.両脚をそろえて立ち、片方の足首に両手を添える
2.手を添えていないほうの脚を大きく後ろに下げる
3.顔は正面を向き、余裕があれば太ももの上に両手をおく（つま先よりも前に膝が出ないように注意）

寒い季節は体が温まるまで時間がかかるため、より入念なウォーミングアップが必要になります。

朝ラン初心者も、すでに朝ランを行っている人も、ぜひこれらの内容を参考に、自分に合った「朝ラン」を楽しんでみてください。 ぜひ爽やかで気持ちのいい朝を過ごしましょう。