下腹とヒップを引き締める【村木宏衣さん指導】大腰筋自重トレーニング

大腰筋を目覚めさせることで下半身が引き締まる

大腰筋は、腰椎から大腿骨へとつながる筋肉で、股関節を引き上げる働きとともに、骨盤と体幹の安定に関与しています。この筋肉が適切に働くことで、骨盤はニュートラルな位置に保たれ、体の軸が安定します。

 

しかし、座り姿勢が長時間続くと、大腰筋は縮んだ状態のまま使われにくくなり、機能が低下しやすくなります。すると骨盤は後ろに傾いたり、不安定な位置にとどまったりしやすくなり、お尻の筋肉が十分に働かなくなります。その結果として現れやすいのが、ヒップラインの横広がりや下垂、そして下腹部の出っ張りです。これは脂肪だけの問題ではなく、「支える力」が低下しているサインでもあるので、座りっぱなしの時間が長い人は要注意。

今回、エイジングデザイナーの村木宏衣さんが教えてくれるのは、大腰筋の働きを引き出すための自重トレーニング。股関節の深部に負荷をかけて普段使われにくい大腰筋をしっかりと使えるようにするのが目的。継続することで、骨盤の安定性が高まり、ヒップラインや下腹がキュッと引き締まっていきますし、体幹が整うことで姿勢の安定にもつながりますよ。

■Step１：クラウチングスタートの姿勢で体を前に預ける

クラウチングスタートの姿勢をとります。視線は前へ向け、下を向きすぎないように首は自然な位置に保ちます。

 

■Step２：重心を前に移し、手で体を支える

体の重心を前方向に移動させ、手に体重をかけて支える体勢になります。肩が手の真上にくる位置まで前に寄りかかるのがポイントです。

 

■Step 3：前側の足の力だけを使ってお尻を持ち上げる

前に出している足と両手に体重を乗せたまま、前側の足の力だけを使ってお尻を持ち上げます。前側の足のハムストリングスがしっかりと伸びるのを感じたら効いている証拠。そしてお尻の上げ下げを１カウントとして、10回を目安に、呼吸を止めずゆっくり行いましょう。

 

【まとめ｜下腹とヒップを引き締める大腰筋トレーニング4か条】
1）長時間の座り姿勢により大腰筋が使われにくくなり、骨盤が不安定になりやすい。
2）骨盤の乱れはヒップラインの横広がりや下腹の突出につながる可能性がある。
3）座りっぱなしの時間が長い人は大腰筋を目覚めさせる自重トレーニングがおすすめ。
4）継続することで、下腹とヒップラインの引き締まりや姿勢の安定が期待できる。

＊

以上、「下腹とヒップを引き締める、大腰筋自重トレーニング」を教えていただきました。

アンチエイジングメソッドに限定して、毎週土曜日にテーマを変えてお届けします。

次回は4月11日の更新です。お楽しみに！

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

(むらき・ひろい)大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。『10秒で顔が引き上がる 奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）は24万部を突破し、『10秒で疲れが取れる　奇跡の目元ほぐし』（主婦の友社）も好評。 また、ご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。ほかにも『10秒で10歳若返る　奇跡のたるみリフト』（主婦の友社）。 Instagram

 

体験者：北 真実さん

メーカー勤務

「デスクワークが続くと、下半身が固まったように感じたり、股関節や脚の動きが重くなる感覚がありました。このトレーニングは動きがシンプルで取り入れやすく、股関節や太ももの奥がじんわり動く感覚があります。続けるうちに足さばきが少し軽くなり、自然とお腹も引き締まってきたように感じています」

関連記事

• 下腹スッキリ！【村木宏衣さん指導】ラクに引き締める「キャットストレッチ」
• 下腹の「浮き輪肉」を撃退！【村木宏衣さん指導】膝立ち体幹トレーニング
• ぽっこり下腹にきく！【村木さん伝授】骨盤ゆらゆらトレーニング