ヒトの免疫細胞の70パーセントが集中して存在していると言われる「腸」。腸の健康が乱れると、免疫力や基礎代謝の低下、生活習慣病、肌荒れなど、体調不良に直結してしまうことがあります。「第2の脳」と呼ばれるほど重要な役割を担う腸を健やかに保つことが、体全体の健康にも繋がります。

そこで、毎日の食事で腸内環境を整える「腸活レシピ」を、美養フードクリエイターの岩田麻奈未さんに教わりました。

腸にいい菌が豊富なヨーグルトで免疫力アップ!

腸内環境を整える「腸活レシピ」。第2回は、乳酸菌やビフィズス菌など、腸にいい有用菌を、手軽に摂ることができる「ヨーグルト」をピックアップ!

ヨーグルト

「ヨーグルトには、乳酸菌やビフィズス菌など、腸内環境を整えるために大切な有用菌が豊富です。食べものから摂った有用菌は、腸内に住みつくことはできませんが、腸に留まっている間は、すでに住み着いている善玉菌と共に、腸内環境を整える働きがあります。たとえ生きたまま腸に届かなくても、その成分が小腸にある免疫細胞を刺激し、免疫力を高めたり、善玉菌のエサになるなど、腸の健康のために働きます。それぞれの乳酸菌やビフィズス菌には、得意分野があるため、免疫力アップだけでなく、種類によってはアレルギー改善など、さまざまな効果が期待できます。有用菌のほかにも、牛乳由来のアミノ酸、ビタミン、ミネラルも豊富で、栄養バランスにすぐれているのもうれしいですね」

家でも手軽に摂ることができるヨーグルト。ただ食べるだけでなく料理に使うことで、食卓を彩るオシャレで優雅な一品になります。それではヨーグルトを使用したレシピを紹介します。

旬の野菜を美味しく食べられる「3種のヨーグルトディップ」

「3種のヨーグルトディップ」完成図

彩り豊かな旬の野菜をそのままおいしく食べることができるディップ。大皿に野菜を盛ってディップを添えるだけでも、テーブルの上が華やかに。みずみずしい野菜にたっぷりとつけて、家族や友人とワイワイ食べても楽しいですよね。

材料(4名分)

ヨーグルト 400g
野菜 各種

<A>
八丁味噌 大さじ1
アマランサス 大さじ1
シブレット 適量

<B>
ドライトマトのオリーブオイル漬け 3枚(20g)新玉ねぎ 1/4個(50g)
塩 3g

<C>
ガラムマサラ 小さじ1/4
デュカ 大さじ1
塩 適量

つくり方

1:ヨーグルトはコーヒーフィルターなどを使って水切りする。

コーヒーフィルターで水切り

2:水を切ったヨーグルトを30gずつに分ける。

3:Aは、ヨーグルトに八丁味噌、茹でたアマランサスを和える。

4:Bは、ヨーグルトにみじん切りしたドライトマトのオリーブオイル漬け、玉ねぎ、塩を和える。

5:Cは、ヨーグルトにガラムマサラとデュカを和え、塩で味を調える。

6:お好みの野菜にヨーグルトディップを添えて完成。

発酵食品「八丁味噌」にも注目

「味噌や醤油などの植物性発酵食品に含まれる有用菌は、生きて腸までたどり着く可能性が高いと言われています。コクやうま味もあるので、少量でも味に深みが生れ、減塩効果も期待できます。八丁味噌は大豆に麹菌を吹き掛けてつくったもので、抗酸化力が高いのもポイントです」

野菜を生で食べるのが楽しくなる「3種のヨーグルトディップ」。味噌、オリーブオイル、ガラムマサラのディップに、かぶ、人参、セロリ、トマト、アスパラなど、色とりどりの野菜を用意すれば、我が家に訪れた女性陣から、自然な笑顔を引き出すことができそう。テーブルに置いたときの存在感もひときわで、写真映えも間違いありません。

次回は食物繊維が豊富な「グレープフルーツ」を使った腸活レシピを紹介します。

【腸活レシピ1】もち麦のタブレ

この記事の執筆者
中医薬膳師、健康リズムカウンセラー、味覚カウンセラー。パリの料理学校「Ecole Ritz Escoffier(エコール リッツ エスコフィエ)」でフランス料理を学んだ後、「本草薬膳学院」にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。美肌・美腸レシピを得意とし、美味しく食べて心も身体もキレイになる食スタイルを提案。著書に『ヤセ菌が増えて太らない食べ方』(自由国民社)がある。 好きなもの:猫、料理、食べること。
公式サイト:Official Blog
クレジット :
撮影/岩田 麻奈未 構成・文/青木 笑