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- Precious.jp編集部
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上腕の裏側にある「上腕三頭筋」をほぐしやすいように、左手を左の肩に置いて、左肘を上げます。 -
右手の親指と人さし指で上腕三頭筋をはさむようにして肘の手前から、脇の下までまんべんなくほぐしていきます。
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胸の横あたりまでほぐします。つまみにくかったり、痛かったりする場合は、硬くなっている証拠。習慣化すると徐々にほぐれていきます。
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次は、上腕三頭筋の筋肉の走行に対して垂直につまみます。
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つまんだまま、腕を曲げる、伸ばすを10回繰り返します。この「つまむ」「腕を曲げ伸ばしする」を肘の手前から脇の下まで、4か所にわけて行いましょう。
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左腕を上げてから肘を曲げ、右手で左肘をつかみ、上腕三頭筋を伸ばすようにストレッチを。深呼吸しながら10秒間行いましょう。 右腕も同様に、STEP1〜4を行いましょう。
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親指以外の４本の指を脇の下に差し込むように入れます。親指は鎖骨下の小胸筋に当てましょう。人さし指、中指、薬指の３本の指を肋骨方向に押しながら、脇の下の筋肉をぎゅっとつかんでください。
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脇の筋肉をぎゅっとつかんだSTEP１の状態で、腕を前後にぶらぶらと動かします。前後で１カウントとして20回行ってください。腕の力は抜いて、深呼吸をしながら行いましょう。反対側も同様に行ってください。
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脚は腰幅に開いて、壁に向かって立ちます。次に、腕をまっすぐ伸ばし、片方の手の指の腹で壁を押すように体重をかけます。そのまま20秒間、深呼吸を繰り返しましょう。これを３セット行いましょう。反対の手でも同様に行ってください。
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菱形筋は、「小菱形筋」と「大菱形筋」とからなり、背中側の首の下あたりから始まり、肩甲骨の内側につながっています。そして、肩甲骨を引き寄せたり離したりするときに使われる筋肉です。
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腕を伸ばして手を前に出します。肩が上がらない高さをキープしてください。
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腕を内側に回転させて、小指側を上げるように意識します。このとき手首を回転させるのではなく、腕全体で回転させるように行いましょう。
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肘を曲げて、伸ばした手を手前に引きます。小指は上げたままキープしましょう。
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手と腕を引いたまま、肘を軸にして、左右の外側に開きましょう。このとき左右の肩甲骨が中心に寄り、二の腕の筋肉がストレッチされるのを実感するはず。これを20秒キープ。これを３回繰り返してください。
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イスに座り、足を腰幅に開きます。そして頭の後ろで両手を重ね、肘をできるだけ後ろに引いて、胸を開きましょう。これが基本姿勢です。反り腰にならないように下腹を軽く凹ませましょう。
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STEP１の状態のまま、体を右方向の真横に傾けます。体側がしっかりと伸びるのを感じましょう。
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STEP２の体勢から体を捻り、右の肘を左側の膝につけますが、このとき、できるだけ肘を大回りさせるようなイメージで行いましょう。STEP２〜３を５回繰り返します。反対側も同様に行いましょう。
