タプタプ二の腕に効く！筋トレ・ストレッチ【おすすめ５選】

【目次】

タプタプ二の腕になってしまう「原因」は？
【１】二の腕を引き締める「上腕三頭筋ほぐし」メソッド
【２】むくんだ二の腕がスッキリ！脇の「リンパ節」ほぐしメソッド
【３】筋トレが続かない人でもできる！簡単「壁押し」メソッド
【４】二の腕を細くする「肩甲骨寄せ」トレーニング
【５】うしろ姿を美しく見せる「バックフォルム」改善ストレッチ

タプタプ二の腕になってしまう「原因」は？

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

(むらき・ひろい)大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。『10秒で顔が引き上がる奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）は24万部を突破し、『10秒で疲れが取れる　奇跡の目元ほぐし』（主婦の友社）も好評。また、ご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。ほかにも『10秒で10歳若返る奇跡のたるみリフト』（主婦の友社）。

二の腕のたるみの正体は、単に脂肪がついただけのものではありません。実はその多くは、「使われなくなった筋肉」と「滞り」によるもの。上腕の裏側にある上腕三頭筋は、肘を伸ばす動きで使われる筋肉ですが、日常生活ではあまり出番がありません。そのため年齢とともに衰え、筋肉のボリュームが落ちてしまいます。

筋肉が衰えると、その上に脂肪がつきやすくなるだけでなく、血流やリンパの流れも滞りがちになります。こうした「巡りの低下」は、老廃物や余分な水分の蓄積を招き、見た目にもたるみやむくみとして現れます。つまり、筋力の低下と流れの滞り、この二つが重なることで、二の腕は年齢を重ねるごとにタプタプとしたボリューム感が出てしまうのです。

初出：タプタプ二の腕を引き締める！【村木宏衣さん指導】上腕三頭筋ほぐしメソッド

【１】二の腕を引き締める「上腕三頭筋ほぐし」メソッド

上腕三頭筋をしっかりとほぐすことにフォーカスしたメソッド。硬くなった筋肉が柔らかくなることで、滞っていた老廃物や余分な水分が流れやすくなり、脂肪も燃焼しやすい状態に。タプタプとゆるんでいた二の腕にもハリが戻り、引き締め効果が期待できます。体に無理をかけずに整えるこの方法なら、続けやすく、変化も実感しやすいはず。ノースリーブに袖を通す自信も、少しずつ戻ってきますよ。

STEP.１：左手を左の肩に置いて、左肘を上げる

上腕の裏側にある「上腕三頭筋」をほぐしやすいように、左手を左の肩に置いて、左肘を上げます。

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STEP.２：親指と人さし指ではさむように上腕三頭筋をほぐす

右手の親指と人さし指で上腕三頭筋をはさむようにして肘の手前から、脇の下までまんべんなくほぐしていきます。

胸の横あたりまでほぐします。つまみにくかったり、痛かったりする場合は、硬くなっている証拠。習慣化すると徐々にほぐれていきます。

STEP.３：上腕三頭筋に対して、垂直につまむ

次は、上腕三頭筋の筋肉の走行に対して垂直につまみます。

つまんだまま、腕を曲げる、伸ばすを10回繰り返します。この「つまむ」「腕を曲げ伸ばしする」を肘の手前から脇の下まで、4か所にわけて行いましょう。

STEP.４：右手で左肘をつかんで、深呼吸しながらストレッチを

左腕を上げてから肘を曲げ、右手で左肘をつかみ、上腕三頭筋を伸ばすようにストレッチを。深呼吸しながら10秒間行いましょう。　右腕も同様に、STEP.1〜4を行いましょう。

【まとめ｜タプタプ二の腕を引き締める！上腕三頭筋ほぐしメソッド4か条】
１）二の腕が太くなるのは、「上腕三頭筋」という筋肉が硬くなることが大きく関与。
２）「上腕三頭筋」は日常生活では使われないため、二の腕に脂肪や老廃物がたまりやすい。
３）鍛えるよりも、まずは筋肉のはたらきを整えてあげることが大切。
４）硬くなった「上腕三頭筋」をほぐしてストレッチすることで二の腕は細く変わる。

初出：タプタプ二の腕を引き締める！【村木宏衣さん指導】上腕三頭筋ほぐしメソッド

【２】むくんだ二の腕がスッキリ！脇の「リンパ節」ほぐしメソッド

脇の下のリンパ節がつまって流れが滞る原因は、デスクワークにあり。脇をしめたまま、前屈みの姿勢で長時間パソコン作業をしていれば、肩コリ、首コリだけでなく、脇の下もカチカチに固まってしまうことに…。

なぜ脇の下なのかといえば、脇の下には流れてきたリンパ液に含まれる老廃物を除去するという、まるでごみ収集屋さんのようなはたらきのある腋窩リンパ節があるから。

そもそもリンパ液は老廃物や余分な水分の回収をするという重要な役割があります。そしてリンパ節は全身にめぐっているリンパ管の関所のようなはたらきがあり、その多くは関節部分にあります。

このリンパ節がつまってしまうと、老廃物や余分な水分の回収がうまくいかなくなり、これが慢性化することでむくみが発生。つまり、腋窩リンパ節がつまってリンパ液が滞ると、腕、デコルテのむくみを引き起こしますし、さらにバストにも栄養が行き渡らなくなるので、バストのハリにも影響が…！

STEP.１：手を使って脇の下に圧をかける

親指以外の4本の指を脇の下に差し込むように入れます。親指は鎖骨下の小胸筋に当てましょう。人さし指、中指、薬指の3本の指を肋骨方向に押しながら、脇の下の筋肉をぎゅっとつかんでください。

STEP.２：脇の下を押さえたまま、腕を前後にぶらぶらと動かす

脇の筋肉をぎゅっとつかんだSTEP.１の状態で、腕を前後にぶらぶらと動かします。前後で1カウントとして20回行ってください。腕の力は抜いて、深呼吸をしながら行いましょう。反対側も同様に行ってください。

【まとめ｜二の腕を細くする！脇のリンパ節ほぐしメソッド４か条】
１）二の腕も手もむくんでいる、腕がだるい、肩コリがつらいと感じているなら、脇の下のリンパ節に注目を。
２）脇の下には老廃物を除去するという、まるでごみ収集屋さんのようなはたらきのある腋窩リンパ節があり。
３）脇の下を触ってみて硬さを感じるなら、つまっている可能性大。これがむくみを引き起こすことに。
４）筋肉の柔軟性が戻ってリンパの流れがスムーズになる、脇の下ほぐしで腕もデコルテもスッキリ。

初出：二の腕を細くする！【村木さん伝授】脇のリンパ節ほぐしメソッドチ

【３】筋トレが続かない人でもできる！簡単「壁押し」メソッド

今回村木さんが教えてくれたのは、肘をまっすぐに伸ばして「指で壁を押して深呼吸する」だけという超簡単メソッド。単純な動きなのでラクそうに思えるのですが、実際にやってみると、しっかりと筋肉を使う体勢になり、「前鋸筋」に刺激を与え、肩甲骨周りの筋肉、上腕三頭筋にもしっかりとアプローチできるのを実感。血流を改善するため、冷えた二の腕がポカポカと温まり、溜まった脂肪の燃焼アップに！

それなりの効果を得るには継続することが大事ですが、1回やっただけでも、指先、腕、肩周りがポカポカとして血流がよくなるのがわかりますよ。

また、このメソッドは、緊張で肩が上がるクセが改善されて肩コリ解消につながるし、肋骨周りが緩むので呼吸がしやすくなる、ウエストがスッキリとする効果も！ぜひ、毎日の習慣にしてみてくださいね。

■５本の指の腹を使って壁を押しながら、深呼吸をする

脚は腰幅に開いて、壁に向かって立ちます。次に、腕をまっすぐ伸ばし、片方の手の指の腹で壁を押すように体重をかけます。そのまま20秒間、深呼吸を繰り返しましょう。これを３セット行いましょう。反対の手でも同様に行ってください。

【まとめ｜タプタプ二の腕がスッキリ！「指で壁押し」簡単メソッド４か条】
1）二の腕をスッキリさせるポイントは、脇の下にある「前鋸筋（ぜんきょきん）」を鍛えることにあり。
２）「前鋸筋」とは、脇の下にあり、肩甲骨を介して上腕三頭筋（腕の裏側の筋肉）とも連動している。
３）「前鋸筋」を鍛えると肩や肩甲骨周り、腕の血流がよくなり、二の腕の代謝アップ＆脂肪燃焼に。
４）このメソッドは「指で壁を押す」だけ。誰でもできる簡単な筋トレなので、習慣がしやすい。

初出：タプタプ二の腕がスッキリ！【村木さん考案】「指で壁押し」簡単メソッド

【４】二の腕を細くする「肩甲骨寄せ」トレーニング

あまり聞きなれない菱形筋（りょうけいきん）とは、「小菱形筋」と「大菱形筋」とからなり、背中側の首の下あたりから始まり、肩甲骨の内側につながっています。

そして、肩甲骨を引き寄せたり離したりするときに使われるのですが、デスクワークなどで長時間俯いたまま猫背の姿勢でいると、この菱形筋は硬くなり、背中だけでなく、連動している二の腕もカチカチ状態に…。当然血流がダウンして、むくみが起こり、脂肪がつきやすくなってしまうのです。

ただでさえ日常的に鍛えにくい二の腕ですが、菱形筋を使わないままの悪い姿勢がクセになっていると「二の腕は確実に太くなる」ということ。そこでエイジングデザイナーの村木宏衣さんが教えてくれるのが、簡単な動きで効率よく、二の腕を引き締めることができる「菱形筋トレーニング」。姿勢改善、肩コリ解消もそうですが、ブラのはみ肉解消にもつながるので、薄着の季節になる前に、こっそりトレーニングして、すっきりさせておきましょう！

STEP.１：菱形筋（りょうけいきん）の位置を確認

菱形筋は、「小菱形筋」と「大菱形筋」とからなり、背中側の首の下あたりから始まり、肩甲骨の内側につながっています。そして、肩甲骨を引き寄せたり離したりするときに使われる筋肉です。

STEP.２：腕を伸ばし、手をまっすぐ前に出す

腕を伸ばして手を前に出します。肩が上がらない高さをキープしてください。

STEP.３：腕を回転させて、小指側を上げる

腕を内側に回転させて、小指側を上げるように意識します。このとき手首を回転させるのではなく、腕全体で回転させるように行いましょう。

STEP.４：手の形はキープしたまま肘を曲げて手前に引く

肘を曲げて、伸ばした手を手前に引きます。小指は上げたままキープしましょう。

STEP.５：肘を軸にしながら、手を左右の外側へ開く

手と腕を引いたまま、肘を軸にして、左右の外側に開きましょう。このとき左右の肩甲骨が中心に寄り、二の腕の筋肉がストレッチされるのを実感するはず。これを20秒キープ。これを３回繰り返してください。

【まとめ｜二の腕を細くする！肩甲骨寄せトレーニング】
１）年齢を重ねるごとに、二の腕はたるみやすく、太くなりやすい。
２）二の腕痩せのポイントは、肩甲骨の内側にある「菱形筋（りょうけいきん）」を鍛えることが有効。
３）菱形筋とは、背中側の首の下あたりから始まり、肩甲骨の内側につながっている。
４）さらに、姿勢改善、肩コリ解消ブラのはみ肉解消にも効果的。

初出：二の腕を細くする！【村木さん考案】肩甲骨寄せトレーニング

【５】うしろ姿を美しく見せる「バックフォルム」改善ストレッチ

パソコン、スマホが手放せない私たちは、前かがみ姿勢がクセになっていて、「広背筋」がカチカチに硬くなっています。加えて、関連している肩甲骨や二の腕の筋肉の動きが悪くなり、使いづらい状態になるため、血流とリンパの流れが悪くなり、むくみや脂肪の蓄積が起こり、背中がモッタリと丸まり、二の腕がたるんで太くなってしまうのです。

こうなるとうしろ姿は、完全にオバサン化…。どこから見られても姿勢良く美しさをキープしたいなら、対策は必須です！

とはいえ、背中は自分で触ることができないため、ケアするのはコツが必要！そこでエイジングデザイナーの村木宏衣さんが考案したのが、「広背筋」のストレッチ。しっかりと伸びて、コチコチになっていた背中が緩み、睡眠の質も上がりますので、ぜひ寝る前の習慣にしてみてくださいね。

STEP.１：頭のうしろで手を重ね、肘をできるだけうしろにキープ

イスに座り、足を腰幅に開きます。そして頭のうしろで両手を重ね、肘をできるだけうしろに引いて、胸を開きましょう。これが基本姿勢です。反り腰にならないように下腹を軽く凹ませましょう。

STEP.２：真横に体を傾けて、体側を伸ばす

STEP.１の状態のまま、体を右方向の真横に傾けます。体側がしっかりと伸びるのを感じましょう。

STEP.３：体を捻り、右の肘を左側の膝につける

STEP.2の体勢から体を捻り、右の肘を左側の膝につけますが、このとき、できるだけ肘を大回りさせるようなイメージで行いましょう。STEP.2〜3を5回繰り返します。反対側も同様に行いましょう。