上腕三頭筋に効く筋トレ方法や、凝り固まってしまった筋肉をほぐす方法、また自宅で簡単にできる二の腕撃退方法をまとめました。普段あまり使うことのない筋肉を鍛え、たるんだ二の腕を解消しましょう!

【目次】

たるんだ二の腕を解消!ペットボトルダンベルを使った女性におすすめの筋トレ方法


テレビを見ながらできる!「トライセプス・エクステンション」

■テレビを見ながらできる!「トライセプス・エクステンション」
上腕三頭筋はあまり使わないため、たるみがちになってしまうパーツ。

ぷよぷよの二の腕、最近ますますたるんできた……、という方には上腕三頭筋のトレーニングがおすすめ。上腕三頭筋は腕を伸ばすときに使う筋肉ですが、あまり使わないため、たるみがちになってしまいます。

しかし、二の腕周りが引き締まると、見た目のシルエットもすっきりとした印象に。スタイルアップのためにもぜひ鍛えておきたいところです。

それでは、1分でできる上腕三頭筋のトレーニングを見ていきましょう。トレーニングには、水を入れたペットボトルを使用します。

\1分間でOK!「トライセプス・エクステンション」のやり方/

(1)片手でペットボトルを持ち、肩の上でひじを曲げます。
(2)1・2・3・4・5秒のカウントでひじを伸ばし、伸ばしきる手前で止めます。
(3)同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、今度は(1)の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。

テレビを見ながらでも気軽にできそうなトレーニングですね。ただし、二の腕の後ろにしっかり力を入れるよう意識することは忘れずに! また、ひじが下がらないように気をつけてください。

KOHEI’S note:上腕三頭筋を刺激して二の腕周りを引き締めよう

「寒い冬の夜に腕を伸ばしたのは、テレビのリモコンを取るときだけだったという方、この機会に、しっかり二の腕を使ってあげましょう」

教えてくれたのは・・・

フィットネスコンサルタント 村上晃平さん

1分間エクササイズで肥満をリセット!オフィス、電車、お家で簡単に「燃やせる体」になる

上腕三頭筋をほぐして二の腕のたるみを撃退!


プロ直伝の「筋肉に直接アプローチするたるみケア」

■プロ直伝の「筋肉に直接アプローチするたるみケア」
この部分にアプローチ!

\硬直した筋肉をほぐし、二の腕のたるみを撃退/

PC作業などでひじが曲がり、前後とも硬直した腕の筋肉を同時にケア。筋肉を全方位的にほぐして脂肪の燃焼を促進することで老廃物を排出します。

アプローチするのはココ!
アプローチするのはココ!

加齢とともにたるんでしまう二の腕をケア。PC作業などでひじが曲がり、前後とも硬直した腕の筋肉を同時にアプローチ。筋肉を全方位的にほぐして脂肪の燃焼を促進して、老廃物を排出していきます。

(1)手のひら全体で包むように、二の腕をはさむ
手のひら全体で包むように、二の腕をはさむ。
手のひら全体で包むように、二の腕をはさむ。

腕を軽く曲げ、反対の手で二の腕をつかみます。つかみ方は、親指は腕の裏側に、4本の指は前側に当てて、手のひら全体がフィットするように脂肪と筋肉を深くしっかりつかんでください。

(2)筋肉の動きを感じながら、腕を曲げ伸ばしする
筋肉の動きを感じながら、腕を曲げ伸ばしする。
筋肉の動きを感じながら、腕を曲げ伸ばしする。

二の腕をつかんだまま、ひじの曲げ伸ばしを繰り返しましょう。曲げるときはなるべく深く、伸ばすときはひじが真っすぐになるよう意識すること。その動作を、筋肉の動きを感じながら10回繰り返し、さらに位置をずらしながら片側3か所行っていきます。片方が終わると、反対側も同様に行います。

「ここでは、腕の前側でひじを曲げる『上腕二頭筋』、ひじを伸ばす後ろ側の『上腕三頭筋』を同時にケアしていきます。筋肉をはさむようにとらえ、動かすことで老廃物の排出や血流を促し、たまった脂肪を燃焼していきましょう。脂肪や筋肉のコリが気になる部分を中心につかむことがポイントですよ」(アンチエイジングデザイナー・村木宏衣さん)

現代人はパソコン作業などでひじは曲げっぱなしなっており、二の腕の筋肉がうまく使えない人が多いとのこと。コリをほぐしながら筋肉にアプローチして、スラッと伸びた二の腕を取り戻しましょう。

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ゴムカーサナのポーズ

まず、膝を曲げて、右足を左足とクロスするように重ねます。右膝の上部に左膝の裏がくるようにしましょう。左足のかかとは右側の臀部に、右足のかかとは左側の臀部にできるだけ寄せていきます。膝や外側の太ももに痛みを感じない範囲で折り曲げていきましょう。

次に、右腕を耳にくっつくくらいのイメージで手を上げます。肘から先を頭の後ろ方向に折り曲げたら、左手の指先を掴んでください。もし掴めなければ、指先が触れ合う程度を目標にしましょう。気持ちよく腕が伸びていると感じる位置でキープ。ゆっくり呼吸を繰り返します。反対も同じように行いましょう。

牛の顔のポーズ・正面
牛の顔のポーズ・正面
牛の顔のポーズ・背面
牛の顔のポーズ・背面

日本語で「牛の顔のポーズ」と呼ばれるこちらのポーズは、肩をやわらかくほぐすことはもちろん、二の腕の引き締めにも効果があります。骨盤から背中にかけてのラインをまるめずに、背筋をピンと真っすぐにした状態で行ってください。上側の肘は天井に、下側の肘は床に、それぞれに引っ張られるイメージで気持ちよく伸ばしていくことがポイントです。

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自宅でできる二の腕の筋トレ方法


園芸用のスコップで二の腕引き締め

園芸用のスコップって、重さも、長さも、エクササイズに程よい加減♡ 以来、スコップを使ってエクササイズをしております。

\振袖肉をやっつける/

畑仕事や、ガーデニングをしていると、二の腕の前側、力こぶができる上腕二頭筋ばかりを刺激してしまいます。反対側の上腕三頭筋と言われている部分は、意識をしないを普段の生活では鍛えられないので、畝の間を移動する時などに私は刺激を与えています。

1:スコップを背面で持つ
2:手のひらを正面に向け、柄を握りこみ、ひじを直角に曲げます
3:息を吐きながら、ひじの位置を変えずに、腕を伸ばします
4:息を吸いながら、2の位置へ戻します

程よく筋力が付いたヘルシーなスタイルを、畑仕事とガーデニングで手に入れたいと思います!
程よく筋力が付いたヘルシーなスタイルを、畑仕事とガーデニングで手に入れたいと思います!

回数は、お好みで。ピラティスの場合、しっかりポジショニングを確認していれば、正しく筋肉を刺激できるため、たった3回でも効果が絶大です!無理なくできる範囲の回数行った後、ストレッチをして伸ばしておきましょう!

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二の腕が気になる女性は55%!


女性の7割が体型の変化を感じている!

Q1:若いころ(10~20代)と比べて、あなたの体型はどのように変化していますか?
Q1:あなたは若いころ(10~20代)と比べて、体型はどのように変化していますか?
Q1:あなたは若いころ(10~20代)と比べて、体型はどのように変化していますか?
若いころよりも「太った」「たるみが気になる」「くびれがなくなった」と解答した方は全体で約7割、「体型はほぼ変わっていないと」回答した方は約2割と、ほとんどの女性が「体型の変化を感じている」という実体が、改めて明らかになりました。「若いころよりやせた」という人は約1割。
Q2:現在の体型から「自分の望む体型」に変わりたいと思いますか?
Q2:現在の体型から、自分の望む体型に変わりたいと思いますか?
Q2:現在の体型から、自分の望む体型に変わりたいと思いますか?
「太りすぎでもやせすぎでもない、ちょうどいい体型」を希望する女性が53.3%と、世代を問わず5割強。「健康的な印象の体形になる」45%、「筋肉がついたメリハリのある体型になる」36.3%と、「自分なりのちょうどよさ」を体型に求めている女性が多く見られる傾向となりました。
「とにかく体重を落とす」17.7%、「若いころの体型に戻す」12.7%、「モデルのようにスタイルのいい体型になる」8.7%と、自分の体型と理想とにギャップがあり、理想に向かって努力をするという女性は2割以下と、絶対数は多くないことも読み取れます。

また、回答に「世代間の差」はあまり見られませんが、特筆すべきは「健康的な印象の体形になる」の項目。

1位が50代(48%)、2位が40代(45%)、3位が30代(42%)と、年齢を重ねるほど「健康に見えるかどうか?」を気にする人が増える、という結果となりました。単純な太る、やせるではなく、体型によってもたらさられる全体的な印象の変化を気にする女性が、加齢とともに増加することがうかがえます。肌のくすみやしわなども、健康的な見え方には大きく影響する要素。「ダイエットよりもエイジングケア」という女性も多くいらっしゃいそうです。
Q3:気になる「部位」はどこですか?
Q3:気になる部位はどこですか?(Q2で「気になる部位を美しく見せたい」と回答した全体39%の人に質問)
Q3:気になる部位はどこですか?(Q2で「気になる部位を美しく見せたい」と回答した全体39%の人に質問)
「お腹」93.2%、「太もも」79.5%、「腰回り」76.1%、「ヒップ」70.9%、「二の腕」55.6%、「ふくらはぎ」49.6%、「背中」44.4%、「あご」32.5%、「頬」30.8%、「足首」15.4%。

美しく見せたい3大パーツは、年齢に関係なく「お腹」「太もも」「腰回り」という結果となりました。年齢とともに気になるのは、やはり「腰回りのライン」という結果に。

また、世代別のお悩みは基本30代、40代、50代の順で悩んでいる%が高い傾向にありますが、特徴的な傾向がいくつかありましたので、ご紹介したいと思います。

「足首」30代女性が26.2%と、以降の世代にくらべて圧倒的に多い数字に。これは脚の美しさを重視する女性が30代に多いことがうかがえます。

「背中」50代女性が51.5%と1位に。50代になると、急に背中の肉付きや垂れ、凝りなどが気になるという結果になっています。

「頬」50代が39.4%と、4割もの50代女性が頬について気にしている様子。加齢によるたるみの悩みや、肌のくすみ、しわが気になる人は50代で増えるという傾向が見て取れます。

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