【目次】
二の腕が「ぷよぷよ」「むっちり」する３つの原因
【１】「悪い姿勢」からくるコリ
そもそも二の腕は、皮下脂肪がつきやすく、痩せにくい部位。加齢による代謝の低下に加え、パソコン作業、スマホ操作による腕のねじれや姿勢の悪さによって「筋肉がしっかりと使えていない状態」ということも原因のひとつ。これにより、血流が滞るため二の腕が冷える、するとそこに皮下脂肪が溜まり、タプタプとした二の腕になってしまうのです。
タプタプ二の腕がスッキリ！【村木さん考案】「指で壁押し」簡単メソッド
【２】「リンパの流れ」の停滞
肩甲骨周りや肩、脇の下が凝っていると、血流が悪く、リンパの流れが滞り、二の腕に脂肪がつきやすくなったり、むくみの原因にも。
初出：トレーナー直伝！ プヨプヨにたるんだ「二の腕」とおさらばする簡単エクササイズ【動画で学ぶコロナ太り対策法】
【３】「加齢」によるたるみ
年齢を重ねるごとに、二の腕はたるみやすく、太くなりやすい…。その理由は、日常の動作では二の腕の筋肉を鍛えにくく、さらに姿勢の悪さや肩コリに加齢の影響が加わり、むくみやすく脂肪もつきやすいのです。デスクワークなどで長時間俯いたまま猫背の姿勢でいると、背中だけでなく、連動している二の腕もカチカチ状態に。当然血流がダウンして、むくみが起こり、脂肪がつきやすくなってしまうのです。
トレーニング【2選】
【トレーニング#１】ペットボトルでできる、三頭筋エクササイズ
日常生活であまり使わない腕の裏側の筋肉（上腕三頭筋）を狙った筋トレのやり方をご紹介。
＜STEP.１＞
・ダンベルもしくは500mlのペットボトルを左右片手に１本ずつ持ち、足を腰幅に開き立ちます。
・腕は横に下ろし、ひざを軽く曲げ、股関節から少し前傾の姿勢を作ります。
＜STEP.２＞
・STEP.１の状態から、両腕を前に少しだけあげます。
＜STEP.３＞
・ひじをのばした状態のまま、肩甲骨を寄せながら、両腕をうしろに引きます。
＜STEP.４＞
・両腕をうしろに引いたまま、ひじを曲げ、再び腕をのばします。
STEP.２～４を15回繰り返します。同様に２～３セット行います。
初出：トレーナー直伝！ プヨプヨにたるんだ「二の腕」とおさらばする簡単エクササイズ【動画で学ぶコロナ太り対策法】
【トレーニング#２】指で壁を押すだけ！代謝アップ＆脂肪燃焼
５本の指の腹を使って壁を押しながら、深呼吸をする
・脚は腰幅に開いて、壁に向かって立ちます。
・腕をまっすぐ伸ばし、片方の手の指の腹で壁を押すように体重をかけます。そのまま20秒間、深呼吸を繰り返しましょう。
これを3セット行いましょう。反対の手でも同様に行ってください。
【タプタプ二の腕スッキリ、指で壁押し簡単メソッドまとめ】
・二の腕をスッキリさせるポイントは、脇の下にある「前鋸筋（ぜんきょきん）」を鍛えることにあり。
・「前鋸筋」とは、脇の下にあり、肩甲骨を介して上腕三頭筋（腕の裏側の筋肉）とも連動している。
・「前鋸筋」を鍛えると肩や肩甲骨周り、腕の血流がよくなり、二の腕の代謝アップ＆脂肪燃焼に。
・このメソッドは「指で壁を押す」だけ。誰でもできる簡単な筋トレなので、習慣がしやすい。
タプタプ二の腕がスッキリ！【村木さん考案】「指で壁押し」簡単メソッド
ストレッチ【3選】
【ストレッチ#１】肩甲骨の動きをスムーズにし、リンパを流す
肩甲骨まわりの血流をよくすることで、二の腕に脂肪がつきにくいカラダにしましょう。
＜STEP.１＞
・骨盤をしっかりと立て、床にあぐらをかいて座ります。椅子に座ってもOK。
・胸を引き上げ、首は長く、肩はラクに下ろした状態で、手のひらを内側に向け、両手を胸の前に伸ばします。
＜STEP.２＞
・息を吐きながら指先を遠くへ押し出し、背中上部を丸めて骨盤を後傾させて、目線をおへそに向けます。
＜STEP.３＞
・息を吸いながら、手のひらを外側に向けてひじをうしろに引き、胸を張って肩甲骨を寄せていきます。
＜STEP.４＞
・ひじを寄せきったところでひじを固定し、息を吐きながら、手のひらをうしろへ押し出すように、腕を伸ばします。
STEP.2～4を12回繰り返します。同様に2～3セット行います。
仕事の合間に肩が凝ったなあと思ったとき、回数などは気にせず、いつでもストレッチを行いましょう。肩こりの予防にも！
初出：トレーナー直伝！ プヨプヨにたるんだ「二の腕」とおさらばする簡単エクササイズ【動画で学ぶコロナ太り対策法】
【ストレッチ#２】鎖骨くっきりさせ、脇肉を引き締める
肩甲骨周りや胸の前のストレッチ、さらには筋肉を鍛えるエクササイズです。
＜STEP.１＞
・骨盤を立て、椅子に腰掛けて座ります。
・顔の前で両肘を合わせ、小指と小指をつけます。このとき、胸と脇の三角形部分に力が入るように、肘と肘をしっかりと押し付けます。
＜STEP.２＞
・手のひらを前から外側に向けながら、肘を開き、肩甲骨を寄せて、胸の前をストレッチ。
・STEP.1～2を10回繰り返します。
＜STEP.３＞
・顔の前で手のひらを合わせて、肘と肘をくっつけ、肩はラクに下ろした状態で、肘の上げ下げを10回繰り返します。
・STEP.1～2とSTEP.3を交互に10回繰り返します。
STEP.1～3を2～3セット行いましょう。
夏に向けて、ノースリーブを着る機会も増えると思います。早く効果を出したい人は、週に３or４回、３セットずつ行うことをおすすめします。
初出：脇肉撃退＆埋もれた鎖骨がくっきり！「美しいデコルテラインを作る」家トレ【動画で学ぶ大人のボディメイク】
【ストレッチ#３】背中と二の腕の引き締め広背筋ストレッチ
＜STEP.１＞椅子、またはテーブルに肘をつく
・低めの椅子またはテーブルを使って行います。
・椅子またはテーブルの前に座り、手のひらを上に向けて肘をつきます。
＜STEP.２＞頭を椅子、またはテーブルの下に入れる
・STEP.１の状態で、肘は伸ばし、椅子またはテーブルの下に頭をぐっと入れ込むように下げます。
・首と肩の力を抜いて脱力し、深い呼吸をくり返しながら、10秒キープしてください。
＜STEP.３＞さらにストレッチの負荷をかけたい人は肘を曲げる
・STEP.２の状態から、さらにストレッチの負荷をかけたい人は肘を曲げましょう。
【背中と二の腕の引き締め、広背筋ストレッチまとめ】
・パソコン作業やスマホチェックで、前かがみの姿勢が常態化。
・背中の筋肉＝広背筋が硬くなり、背中がもったりとしてうしろ姿がオバサン化しやすい。
・呼吸が浅くなる、睡眠の質が悪くなるなど体調にも影響が。
・解決策は広背筋のストレッチ。この方法は二の腕の引き締めにも効果的。
背中と二の腕の引き締めに！【村木宏衣さん考案】広背筋ストレッチ
マッサージ【2選】
【マッサージ#１】腕のコリがスッキリ！ツボ押し
＜STEP.１＞「曲池」のツボの位置を確認
・肘を曲げたときに、外側にできるシワの端にあるのが「曲池」肘関節の骨のきわあたりにあります。
＜STEP.２＞腕を曲げ伸ばしすることで刺激する
・反対の手で肘を掴むようにし、中指で「曲池」のツボを押さえる。
・曲げ伸ばしは、左右で各10〜20回くらい行いましょう。
【腕のコリがスッキリ！パソコン疲れ対策のツボ押しまとめ】
・パソコンやスマホ操作、重たい荷物を運ぶ作業などで腕はコリやすい。
・放っておくと肩コリや首コリが悪化し、ひどい場合は腱鞘炎になることも。
・疲れを持ち越さないためには「曲池（きょくち）」というツボをプッシュするのがおすすめ。
・腕コリ、首コリの解消、免疫力を上げるなど、万能なツボなのでこまめにプッシュを。
村木宏衣さんが教える「腕のコリがスッキリ！ツボ押し」メソッド｜パソコン疲れでお悩みの方へ
【マッサージ#２】気付きにくい「腕のこり」を解消！
＜STEP.１＞仰向けになり、腕の下にテニスボールをおき、押さえつける
・腕は肩の高さまであげるのがポイント。軽く肘を曲げた状態で、テニスボールをグッと押さえつけます。
＜STEP.２＞肘から下の腕をぐるぐると回す
・STEP.１の状態で、肘から下の腕をぐるぐると外回しします。
・5回繰り返して、次に内回しを5回行いましょう。
＜STEP.３＞テニスボールの位置を変えて、計６か所にあてる
・テニスボールを置く場所は、写真の丸の位置の計6か所。
・1か所につき内回し、外回しを各5回ずつ行って。
【テニスボールで腕こり解消！肩も背中もラクになる腕回しまとめ】
・パソコン作業やスマホ操作は腕の筋肉が緊張しっぱなしになり、こりにつながる。
・「腕のこり」は、肩こり、背中のハリなど、実は身体全体の不調につながることも。
・自分の手で腕を揉むよりもテニスボールを活用すると簡単に深いところまでほぐせる。
・片腕３か所の計６か所に当てて、腕全体を満遍なくほぐすとスッキリする。
初出：村木宏衣さん指南｜テニスボールで「腕こり」解消！肩も背中もラクになる腕回しメソッド
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
