ぽっこりお腹を解消する方法まとめ。効果的な筋トレやストレッチ、マッサージから、腸内環境を整える食べ物や飲み物、サプリまで、気になるお腹周りをスッキリさせる方法をご紹介します。ダイエットで痩せたい部位ランキングでも上位に挙げられる、ぽっこりお腹。多くの女性が悩まされている憎きぽっこりお腹を、今こそ解消しましょう!

【目次】

ぽっこりお腹を解消する、筋トレ&ストレッチ


カロリー消費量が高く効果は絶大!お腹の脂肪に効く「スロースクワット」

お腹のぽっこりを解消するにはスクワットが最適
お腹のぽっこりを解消するにはスクワットが最適。

お腹の脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。皮下脂肪は筋肉の上につき、内臓脂肪は内臓の周りにつきます。

内臓脂肪は皮下脂肪に比べると、つきやすく落ちやすいです。また、内臓脂肪は運動の際に最初のエネルギーとして使われやすいため、全体の代謝によって一番初めに燃えるのです。

「そのため、お腹のぽっこりを解消するには、トレーニング1回あたりのカロリー消費量を増やし、全体の体脂肪を減らしていくことが大切になります。1回のトレーニングのカロリー消費量が最も多くなるのは、多くの筋肉を動かすエクササイズ。代表として、スクワットが挙げられます。スクワット1回あたりのエネルギー消費量は、腹筋運動の15倍という報告もありますよ」(フィットネスコンサルタント・村上晃平先生)

スクワットはカロリー消費量が多いトレーニング。カロリー消費量を増やすことで全体の脂肪量が下がり、脂肪の多いお腹周りがすっきりします。

1:足を腰幅ほどに開き、手を耳の横に置いた状態で、やや腰を落として立ちます。
2:1・2・3・4・5秒のカウントで、ひざが床と水平になるまでお尻を下げていきます。この時、ひざがつま先より前に出ないように注意してください。
3:同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、(1)の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です。

スクワットは、「太ももの前が熱くなり、お尻と太ももの後ろの筋肉がストレッチされている」という感覚が重要です。

1分間エクササイズで肥満をリセット!オフィス、電車、お家で簡単に「燃やせる体」になる

座ったまま手軽にできる!お腹を凹ませる「シーティッド・レッグレイズ」

イスに座ったまま1分間お腹に力を入れるだけで、腹直筋・大腰筋が鍛えられる。
イスに座ったまま1分間お腹に力を入れるだけで、腹直筋・大腰筋が鍛えられる。

脂肪がつくのは簡単なのに、落ちにくいお腹周り。
仕事が忙しくてエクササイズする時間がない!という方でも、オフィスなどで手軽にできるトレーニングです。イスに座ったまま1分間お腹に力を入れるだけで、腹直筋・大腰筋が鍛えられます。

1:まず、足の裏を地面につけず、少し浮かせるようにしてイスに腰かけます。このとき、つま先は前に向けるようにしましょう。
2:次に、脚を太ももの付け根と下腹で持ち上げ、60秒キープしてください。腕はリラックスした状態でいるのがポイント。また、お腹の力が抜け、体が後ろに倒れないように気をつけましょう。

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「正しい筋肉を使えている」という感覚を取り戻そう!

1:まずは動かすべき筋肉を確認

しっかりと骨盤の位置を意識。
しっかりと骨盤の位置を意識。

お腹の引き締めを正しく行うため、しっかりと使うべき筋肉を確認しましょう。

まず、しっかりと骨盤の両端、恥骨の三角形が床と平行になるように膝を立てて横になります。この際に、腰が反ってしまう人がいるのですが、それではこの三角形が床と平行になりません。腰を反らさず、腰元を床につけるイメージで横になってください。

2:腸腰筋の場所を把握する

腸腰筋を使えている感覚を掴んで!
腸腰筋を使えている感覚を掴んで!

寝姿勢を整えたら、骨盤のすぐ内側を触ってみてください。ここに腸腰筋という筋肉があるのですが、この筋肉を意識的に動かすことがお腹の引き締めにつながります。
この時にお腹を平らにして、意識的に腸腰筋の部分に力を入れてみましょう。触った手に筋肉がぽこっと動いたような感覚があるはずです。

3:左右の脚を開く、閉じる

常にお腹を平らにする感覚を意識。
常にお腹を平らにする感覚を意識。

腸腰筋に力を入れたまま、ゆっくりと左右の脚を片方ずつ、開く閉じるを繰り返してください。この時、必ずお腹を平らにしたままにしておくことを意識してください。トイレを我慢するような感覚でお腹に力を入れると上手にそれがキープできます。左右の足、それぞれ10回程度行うと良いですね。

簡単そうに見えますが、腸腰筋に力を入れながらお腹を平らにすることをキープするのはなかなかの重労働。意外にもじっとりと汗が出ます。

ちなみに、これはエクササイズでもありますが、一番大切なことは普段から腸腰筋を意識的に使うこと。腸腰筋を使っている感覚を覚えさせる“練習”なのです。

4:多裂筋の使用感を覚える

お腹周りの引き締めは、前面と背面、両方の筋肉を使う感覚を覚える必要があります。というのも、前面だけのインナーマッスルだけ使っていては、筋肉のバランスが崩れて猫背の原因になります。

使用するのは家にあるバスタオルでOK!
使用するのは家にあるバスタオルでOK!

まずは、バスタオルなどを丸めてそこに腰を乗せて横になります。この際、先ほどと同じように骨盤をしっかりと床と平行にすること、お腹を平らにすることを意識しましょう。

左右の脚を均等に行いましょう。
左右の脚を均等に行いましょう。

膝を抱えて、ぐっと自分側に引き寄せます。これを左右の脚でおこなってください。

普段どれだけ多裂筋を意識していないかが分かります。
普段どれだけ多裂筋を意識していないかが分かります。

ストレッチが終わったらうつ伏せになり、腰元の背骨の両脇、ちょうどこの手が置かれている部分ですね。ここにある多裂筋に力を入れてみてください。

この多裂筋に意識的に力を入れるという感覚、意外に掴むのが難しい!

多裂筋がぽこっと盛り上がった感覚を掴めたら成功です。

多裂筋を意識したままゆっくりと!
多裂筋を意識したままゆっくりと!

そのまま、両脚を開く、閉じるを繰り返してください。もちろん多裂筋を動かしている感覚を持ったままでいることを意識的に行なってくださいね。

5:日常的にインナーマッスルに意識を向ける

座り姿勢一つにも意識を働かせて!
座り姿勢一つにも意識を働かせて!

腸腰筋や多裂筋の筋肉を使っている感覚を覚えたら、それを日常の中でも必ず意識するようにしてください。例えばこのように座った状態でも、常に意識できるようになると良いですね。この際、腰を反らさず、骨盤をしっかりと地面と垂直になるように置くのがポイントです。

メソッドに沿ったエクササイズを行うことも大切ですが、一番は筋肉の使い方を覚えて日常の中に取り入れることなのだそう。これができれば、普段生活しているだけでも、お腹周りの引き締めを行うことができますね。

腸腰筋の意識の仕方がわからない! そんな時は?

脚裏が床につかないように!
脚裏が床につかないように!

まずは先ほどの1〜2と同じ要領でしっかりとお腹を平らに、そして骨盤を床と平行にすることを意識して膝を立てて横になります。

そのまま、両脚を揃えてゆっくりと上げ下げしましょう。下げる時に脚が床につかないようにしてくださいね。もちろん、お腹を平らに、そして骨盤を床と平行にすることは忘れないでおきましょう。

膝を折りまげるよりも効いているのが分かります。
膝を折りまげるよりも効いているのが分かります。

このように脚を伸ばした状態で行うのもおすすめです。繰り返すことで、腸腰筋の意識の仕方がわかってくるはずです。

こちらも、10回程度行うと良いのだそう。たった10回でもかなり効いているのが分かります。普段なかなか意識していない筋肉を動かしているため、初めは筋肉痛になることも!

プロが教える「お腹周りのたるみ」に効く、引き締めメソッドとは?

腹筋が苦手な人でもできる!「寝たまま簡単腹筋」

腹筋が苦手な人でもできる、ウエストをすっきり&くびれさせるトレーニング。
普通の腹筋トレーニングだけではくびれをつくるのは難しく、脇腹の筋肉である、外腹斜筋、内腹斜筋へのアプローチが必要です。

外腹斜筋は、肋骨から骨盤にかけて斜め下方向へつながっていて骨盤や内臓を支えている筋肉、そして、内腹斜筋は骨盤側から肋骨にかけて存在し、体幹を支えている筋肉で外腹斜筋とは逆方向に走っています。これらは、お腹周りをキュッと引き締めるコルセットのような働きをしているので、このふたつの筋肉をしっかりと動かし、筋肉の弾力を取り戻すことで、ウエストがキュッと引き締まります!

ちなみに、ウエストがくびれていない人は猫背で姿勢が悪い人が多い傾向に…。その理由は腹斜筋を使えていないから。くびれのある人=腹斜筋が使えている人は、体幹がしっかりしているので、自然と姿勢がよくなります。なので、腹斜筋へのアプローチは見た目にも若返り効果絶大なのです。

1:寝転んだ状態で太ももの付け根、膝、足首を90度に

両膝がずれないように、くっつけておくことを意識して。
両膝がずれないように、くっつけておくことを意識して。

寝転んだ状態で床に手をついて、太ももの付け根、膝、足首を90度に曲げます。両膝はぴったりとくっつけること。これが基本姿勢に。

2:膝をゆっくりと左右に倒す

膝を右に倒す。腹筋ほどきつくはないので、呼吸は止めずに、深呼吸しながら行いましょう。
膝を右に倒す。腹筋ほどきつくはないので、呼吸は止めずに、深呼吸しながら行いましょう。
膝を左に倒す。膝を左右交互に倒すことで、腰骨周りの筋肉の緊張を取り除き、骨盤の歪みケアにも効果あり。
膝を左に倒す。膝を左右交互に倒すことで、腰骨周りの筋肉の緊張を取り除き、骨盤の歪みケアにも効果あり。

両膝はぴったりとつけたまま、膝を左右交互に倒すのを20回行って。これで外腹斜筋、内腹斜筋をしっかりと動かし弾力を取り戻すことができます。この動作は倒す角度よりも、膝が離れないことのほうが重要ですよ。

オバ見え阻止!「ウエストのくびれ」をつくる筋トレ|寝ながら簡単にできるメソッドとは?

「骨盤のゆがみ」を整えて下腹のぽっこりを撃退!

体の腰部にある骨盤は背骨と股関節に繋がり、身体の土台となる大事な骨格。開いたり傾いたり、くびれの高さに左右差が出たり、ねじれたりなどの骨盤の歪みは、姿勢の悪さ、足を組む、片足に体重をかけて立つ癖がある…などの生活習慣で起こります。

骨盤のゆがみが起こると周辺の筋肉に負担がかかり、凝り固まることで血流が悪くなる、また内臓が下がりやすくなる、便秘になるなど、ウエストが太くなるだけでなく、体の不調に繋がることも…。とくに病気ではないけれど、むくみが良くならない、なんだかだるいなど、プチ不調を感じるのは、もしかしたら骨盤の歪みが原因かもしれません。

寝転びながら骨盤まわりの筋肉をストレッチする方法で、腰痛予防&ウエストもスッキリ。テレビを見ながらゴロゴロする感覚でできるので、習慣化しやすいですよ。

1:あお向けになり、左足首を右膝の上にかける

年齢を重ねると背中から骨盤にかけての筋肉が硬くなって動きが出づらくなりますが、タオルを挟むことで動きがよくなります。
年齢を重ねると背中から骨盤にかけての筋肉が硬くなって動きが出づらくなりますが、タオルを挟むことで動きがよくなります。

4つ折りにしたバスタオルを丸めて、肩甲骨の下に入れます。バスタオルを入れることで、骨盤が動きやすくなる効果が。あお向けになり両膝を立てて、左足首を右膝の上にかけます。

2:足の重みを使って右膝を倒す

倒すときは息を吐きながら行うと、骨盤まわりの筋肉が緩みやすく、深く倒しやすくなります。
倒すときは息を吐きながら行うと、骨盤まわりの筋肉が緩みやすく、深く倒しやすくなります。

上半身はそのままで、引っかけた左足の重みを使って右ひざを倒し、5秒キープ。そしてゆっくり元の位置に戻す。これを15回。反対側も同様に行って。

「くびれ」が復活!「骨盤のゆがみ」を整える簡単な方法とは?

ぽっこりお腹を解消する、簡単マッサージ


むくみをとってくびれをつくる!「腸骨リンパマッサージ」

お腹や下半身のボディメイクの要となるのが、上半身と下半身をつなぐ骨盤周り。座りっぱなしの時間が長かったりなど、同じ姿勢が続くと、骨盤周りの筋肉がカチカチに固まってしまいます。

すると骨盤周りのリンパ=「腸骨リンパ」の流れが滞り、お腹や下半身がむくむだけでなく、血流が滞るので腸の動きが悪くなる、自律神経のバランスがくずれるなど、サイズアップの問題だけでなく、体の調子をくずしてしまうことも…。だから骨盤周りのメンテナンスはとっても重要!

でも骨盤周りのケアなんて面倒くさそう、難しいセルフケアなんてできない…そんなあなたにおすすめなのが、立ったままでできる「腸骨リンパ」メソッド。立ったまま、かかと上げて、骨盤を動かすようにステップを踏む…ちょっとしたコツをつかめば、いつでもどこでもできるので、ぽっこりお腹の人、ウエストのくびれがなくなってきた人、下半身がむくみやすい人、必見です。

1:脚を腰幅に広げ、手で腰骨の上をつかむ

このとき、骨の奥に圧をかけるようにしっかりとつかみましょう。
このとき、骨の奥に圧をかけるようにしっかりとつかみましょう。

まず脚を腰幅に開いて立ち、手を腰骨の上に人差し指と中指を当てて、親指は後ろ側に。3本の指で腰骨の上をつかみます。

2:左右の足のかかとを交互に上げ下げする

ウエストがギュッと縮むのを感じましょう。また呼吸は止めないように気をつけて。深呼吸しながら行うと筋肉が緩みやすくなります。
ウエストがギュッと縮むのを感じましょう。また呼吸は止めないように気をつけて。深呼吸しながら行うと筋肉が緩みやすくなります。

腰骨の上をつかんだまま、左右の足のかかとを、ステップを踏むように交互に上げ下げしていきます。このとき、肩と肋骨の高さは変えないで、骨盤だけをグッと上げて肋骨に近づけるようにしてください。これを右、左のステップで1回とカウントして20回行って。

お腹もむくむ!?立ったまま簡単にくびれがつくれる「腸骨リンパ」ケア

ぽっこりお腹やイライラまで解決!「腸もみマッサージ」

まず、腸について解説すると、腸は排泄のためだけに存在するのではなく、「第二の脳」とも呼ばれるほど重要な器官。脳からの命令がなくても自分で判断して活動するし、免疫細胞の60%以上が存在しているといわれ、体の中では最大の免疫器官であることがわかっています。

そして、腸の状態と自律神経と密接に関わっていることをご存知ですか?腸とは自律神経の副交感神経で動く臓器。自律神経は交感神経と副交感神経のバランスで成り立っていますが、ストレスフルだと交感神経が優位になりがち。

つまり、自律神経のバランスが整っていないと、腸の動きは悪くなり、便秘を引き起こす…。しかも便秘が続くと体が妙にだるかったり、イライラしてくる、するさらに腸内環境が悪化するというネガティブなスパイラルに…。それを断ち切る最善策が腸マッサージなのです。

たとえ便秘の症状がなくても、何だかイライラする、いつもだるくて疲れやすい、と感じてる人にもこの腸マッサージはおすすめ。腸の動きが活発になることで、自律神経のバランスが整いやすくなり、不調の改善につながります。もちろん、ダイエット効果も抜群。食事制限や運動をしてもなかなかやせない…という人も、腸マッサージによって代謝がアップし、太りにくくなるので試してみてください。

1:マッサージするポイントを知る

大腸は肋骨の真下辺りから腰骨の上にかけて、お腹の中心にある小腸を取り囲んでいる。位置を確認していからマッサージをしましょう。
大腸は肋骨の真下辺りから腰骨の上にかけて、お腹の中心にある小腸を取り囲んでいる。位置を確認していからマッサージをしましょう。

大腸は結腸と直腸に分けることができ、結腸は盲腸、上行結腸、横行結腸、下行結腸、S状結腸と分かれています。腸マッサージは便が滞りやすい、丸印で示した“腸の四隅”をほぐすのが効果的。

2:1のポイントを手で押さえながら、膝を揺らす

押したときに硬かったり、痛かったりする場合は老廃物が溜まっているところなので、長めにもみほぐしましょう。
押したときに硬かったり、痛かったりする場合は老廃物が溜まっているところなので、長めにもみほぐしましょう。

1の○で示したところの1カ所を両手で押さえたまま、膝をゆらゆらと小さく左右に10回揺らして。膝を揺らすことで、適度な負荷がかかり奥深くに圧をかけることができます。これを○印がついた4カ所行って。

空腹時や食後すぐの腸マッサージは、腸に負担がかかりやすいので避けたほうがいいでしょう。おすすめは朝と夜の2回行うこと。夜の腸マッサージは寝ている間に腸が活動しやすい状態に整えるため、そして、朝の腸マッサージは腸を目覚めさせてお通じをよくする効果がありますよ。

便秘を解消する簡単「腸もみ」マッサージ|ぽっこりお腹やイライラまで解決!

ぽっこりお腹を解消する、食物繊維の多い食べ物&飲み物


食物繊維が豊富な「キウイ」で便秘解消!

キウイは、便通を改善し、腸内フローラをよくするといった整腸作用があることが認められている「酪酸」を、腸内で増やす役割があると言われる「水溶性食物繊維」を多く含む。
キウイは、便通を改善し、腸内フローラをよくするといった整腸作用があることが認められている「酪酸」を、腸内で増やす役割があると言われる「水溶性食物繊維」を多く含む。

この時期、朝食メニューや夕食後のデザートなど食卓でキウイフルーツを楽しんでいる人に嬉しいニュースが。キウイこそ、便秘解消の救世主スーパーフルーツだったのです!

2016年に世界初のキウイフルーツの国際シンポジウム「キウイフルーツの栄養素及び健康効果に関する国際シンポジウム」が開催され、キウイフルーツの添加後に「酪酸」濃度が増加したという研究結果が発表されるなど、注目が集まっています。

そして、他の果物と比べても、食物繊維量が豊富と言われています。例えば、バナナ1.1g、りんご1.4gに対しグリーンキウイは、食物繊維量が3.0gと倍以上。

また、キウイフルーツは、便の膨張と保水力をアップさせる食物繊維の効果が、他の繊維に比べて高いこともわかっています。

「キウイフルーツは、水溶性食物繊維含有量が多いので、意識的に摂ることで健康増進にもつながります。また、豊富に含まれるのは食物繊維だけでなく、主要な17種の栄養素がどれだけ含まれているかを比較した栄養素充足率スコアでも、キウイはトップクラスです。ビタミンはもちろん、カリウムやアクチニジンなども含む高栄養素でバランスのいいフルーツなのです」(松生クリニック院長・松生恒夫先生)

キウイは、手のひらで包むように優しく持ち、弾力を感じるくらいが食べごろ。固いときは、バナナやリンゴなどの「エチレン」を発生する果物と一緒にビニール袋に入れ、室温で2~3日ほど置くと良いそうです(熟してきたら冷蔵庫保管です!)。

下処理の手間がかからず、皮のギリギリまですくって無駄なく食べられるハーフカットは栄養摂取面からもオススメです!

今や国民病!「便秘」予防に効く、食物繊維摂取の新常識とは?

ビタミンCだけでなく、食物繊維も豊富!「グレープフルーツ」

旬がなく、いつでもおいしく食べられる「グレープフルーツ」。
旬がなく、いつでもおいしく食べられる「グレープフルーツ」。

食物繊維やビタミンCが豊富な「グレープフルーツ」。

「グレープフルーツは、フロリダ、カリフォルニア、南アフリカと産地が異なるため、通年を通して手に入れることができます。フロリダ産は冬から春にかけて、カリフォルニア産は夏、南アフリカ産は秋が旬です。ホワイトは、柔らかな果肉で果汁も多く、爽やかな酸味が特長。ピンクは、果肉がしっかりとしていて、ホワイトより酸味が少なく食べやすいです。南アフリカ産は、赤色が濃く、酸味がまろやかなんですよ」(美養フードクリエイター・岩田麻奈未さん)

健康寿命をのばしつつ華やか!腸活レシピ【グレープフルーツ編】

腸内環境を整えてくれるスーパーフード!「ビーツ」

他の作物にはなかなかない成分が含まれているビーツ。
他の作物にはなかなかない成分が含まれているビーツ。

ビーツにはカリウム、ナトリウム、カルシウムなどのミネラルやナイアシン、パントテン酸などのビタミンB類、食物繊維などが含まれるほか、ベタシアニン、ベタインなどほかの作物にはなかなかない成分が含まれています。

さらに近年ではビーツに含まれる「ラフィノース」というオリゴ糖の働きや、ビーツの赤色を示すベタシアニン、ベタキサンチンが持つ抗酸化作用、さらに血管拡張作用のあるNO(一酸化窒素)の、体内での産生を促進する成分が含まれており、その生理作用に注目が集まっています。

天然の難消化性オリゴ糖「ラフィノース」は、腸内の環境を整えて善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑制する効果が期待できます。また便通を改善することで、老廃物を体外に排出しやすくします。

食べる輸血!?スーパーフード「ビーツ」の注目成分NO(一酸化窒素)の健康効果、食べ方、レシピなど

ダイエットの味方!飲むサラダとも言われる「マテ茶」

お茶にはデトックスを上手にサポートしてくれる成分がいっぱい!
お茶にはデトックスを上手にサポートしてくれる成分がいっぱい!

マテ茶は「飲むサラダ」とも言われ、南米では食事中に飲むお茶として、古くから親しまれているハーブティー。

多く含まれるミネラル成分のおかげで新陳代謝がアップするほか、食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境を整える効果も期待できます。

さらに注目したいのが、マテ茶に含まれるゲニポシド酸という成分。コレステロールや脂質の吸収を抑えてくれるとあって、ダイエット中の飲み物にはぴったり!

お肉や脂っこい料理が多いイメージの南米で、女性たちがスタイルを維持しているのはマテ茶のおかげもあるのかも!?

ダイエットに効く!効果的なデトックスのやり方とは?

ぽっこりお腹解消をサポートする、おすすめサプリメント


■食物繊維が糖質抑制&腸内環境を整える TAKAKOスタイル「the Fiber」

腸活というワードがトレンドになるなど、ここ数年で注目度がぐんと上がっている腸内細菌ケア。消化や吸収、肌、アレルギー、心にまで影響を与えていることから「腸は第2の脳」ともいわれています。私にとっての腸活は、善玉菌のえさとなるものを積極的に摂取すること。年齢とともに腸内細菌バランスが崩れやすくなったことを実感しているからです。

ヨーグルトや味噌などの発酵食品に加えて、頼りにしているのがTAKAKOスタイルの『the Fiber』。善玉菌のえさとなる食物繊維やオリゴ糖などのプレバイオティクスに、乳酸菌等のプロバイオティクス成分がブレンドされた粉末状サプリメントです。

食事の30分前に一包、1日2回程度摂取するだけでぽっこりしたお腹がすっきり! 食事をコントロールせずとも快腸でいられることが、どれほどストレス解消につながるかが実感できます。特に肉食前には欠かせない、プレミアムな腸活サプリメントです。

TAKAKOスタイル the Fiber 30包 ¥7,000
TAKAKOスタイル the Fiber 30包 ¥7,000

松倉クリニック代官山の院長がプロデュース。糖質の吸収を抑えながら腸内環境の乱れを整える作用あり。糖質過多になりがちな食事の前に飲むと効果的。便通もよくなるので、ダイエット、新陳代謝アップにも。

水溶性食物繊維、アップルファイバーに加え、オリゴ糖、乳酸菌、ラクトフェリンなど腸を整える成分をバランスよく配合。

美容のプロが愛用する「腸活」におすすめのサプリメント「TAKAKOスタイル the Fiber」の魅力とは?


※商品の価格はすべて税抜です。

この記事の執筆者
Precious.jp編集部は、使える実用的なラグジュアリー情報をお届けするデジタル&エディトリアル集団です。ファッション、美容、お出かけ、ライフスタイル、カルチャー、ブランドなどの厳選された情報を、ていねいな解説と上質で美しいビジュアルでお伝えします。