【目次】
健康的に痩せるには「たんぱく質」が必要！
たんぱく質が足りないとどうなる？
たんぱく質が足りないと…太る！ 老ける！
プレシャス世代にとって、たんぱく質が足りないことの最大のデメリットは、熱を生み出す筋肉が減り、ダイエットしても痩せにくくなること。体重は増えていなくても、筋肉が脂肪に置き換わり、中身が別人になっていることも…。筋肉が減ると、肩こりや膝痛が悪化したり、冷えがひどくなったり…。見た目のうえでは、シミやシワやくすみが目立ち、薄毛や爪が割れやすくなるなど、「老け見え」が進んでしまいます。
たんぱく質は体だけでなく心もつくっている
たんぱく質がつくるのは体だけではありません。やる気を出すドーパミン、気分をリラックスさせるセロトニン、睡眠に関わるグリシンなどの神経伝達物質も、たんぱく質からつくられます。たんぱく質が不足すると、ストレスを感じたり不眠になったり、集中力や思考力が低下したり、仕事や日常生活に支障をきたすことも…。たんぱく質は心もつくっているのです。日常のメンタルの安定にも、たんぱく質は不可欠です。
筋肉だけじゃない！ダイエット、エイジングケアに必須の【たんぱく質】、あなたは足りていますか？
たんぱく質の一日あたりの摂取量は？
たんぱく質を一日にどれだけ摂取すればよいのでしょう？ 最もシンプルで覚えやすいのは、体重の数字（kg）×1g＝一日の必要量、という計算方法です。体重が50kgの人ならば、たんぱく質は50g。筋肉を増やすために何か運動をしている人なら、体重の数字（kg）×1.2～1.5gでもいいでしょう。
では、どのように50gを摂取すればよいのでしょう？ たとえば、ゆで卵1個のたんぱく質量はおよそ7g、豆腐（木綿）1／2丁（150g）はおよそ10gです。そして、胸肉のチキンステーキ（100g）はおよそ20g。これらを積み上げて、一日の必要量を充足すればいいのです。
たんぱく質は小まめに摂取！
朝は時間がないし、食欲もわかないから、コーヒーとパンだけ、という人も多いのでは？このような食生活では、効率よくたんぱく質を摂取できません。なぜなら1食のたんぱく質が少なすぎると、筋肉を合成するスイッチが入らず、筋肉の分解が始まってしまうからです。
朝食でしっかりたんぱく質を摂取すれば、睡眠中に進んだ筋肉の分解を抑え、すばやく合成に転じることができます。大切な筋肉を削らないためにも、たんぱく質は小まめに摂取しましょう。たんぱく質が足りないと思ったら、間食にヨーグルトなどもおすすめです。
まだサラダ？ 健康的に痩せるために “たんぱく質” が必要！ 大人に必要な量＆食べ方をレクチャー！
「野菜」を使った簡単レシピ
切って炒めるだけ！簡単「ズッキーニのソテー」
調理方法も材料を切って、そのまま炒めるだけなので、急いでもう一品！という時にも重宝するレシピです。さらに、鶏肉や豚肉、えび、いかなどのたんぱく質をプラスすれば、メイン料理としても◎（いずれも一緒に炒めてOKとのこと）。
■レシピ
【材料】（２人分）
・ズッキーニ… 2本
・オリーブ油… 大さじ1と1/2
・塩… ひとつまみ
・粗塩… ふたつまみ
・黒こしょう… 少量
・オレガノ（乾燥）… ひとつまみ
・ピンクペッパー（あれば）… 少量
・ミントの葉… 適量
【作り方】
- ズッキーニは皮ごと大きめの乱切りにする。ボウルに入れ、オリーブ油を全体にからめる。
- フライパンを中火にかけ、（1）を入れて塩をふる。時々上下を返しながら、香ばしい焼き色がつくまで焼く。
- 器に盛り、粗塩、黒こしょう、オレガノをふり、ピンクペッパーを指でつぶしながら散らす。ミントの葉をのせる。
ズッキーニは切ってすぐにオイルをからめておくと、えぐみが出にくいそう。そのまま炒めるだけの簡単レシピながら、ハーブやスパイスをたっぷりかけて仕上げれば、おもてなしにも最適な華やかさを発揮します。さっそく今夜、小堀マジックの効いた斬新かつ、旨味の相乗効果が期待できる一品で、食卓を彩ってみてはいかが？
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「豆腐」を使った簡単レシピ
海外のカフェで人気「スクランブルターメリック豆腐」
今回は特別に、掲載されている『アルカライズレシピ』を大公開！ 海外のカフェで人気のヴィーガンメニュー「スクランブルターメリック豆腐」をご紹介します。
■レシピ
【材料】（２～３人分）
・木綿豆腐 … １丁
・オリーブオイル … 大さじ 1
・レモン汁 … 大さじ 1
・ターメリックパウダー … 小さじ 1/2
・塩 … 小さじ 1/4
【A】^^^^^^^^^^^^
・ミニトマト …（1/4 に切る） 10 個
・ケール …（約 3cm 幅に切る） １枚
・まいたけ …（粗く刻む） 1/2 パック
・オレガノ（ドライ） … 小さじ 1/2
・ガーリックパウダー … 小さじ 1/6
^^^^^^^^^^^^^^^^
・たまり醬油 … 小さじ 1/2
・黒こしょう … 少々
・レモン（薄切り） … 適宜
・イタリアンパセリ … 適宜
【作り方】
- 豆腐はペーパータオルで包み、重しをのせて、水を切る。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、（1）をほぐしながら加え、そぼろ状になるよう炒め、レモン汁、ターメリックパウダー、塩を加えて水気がなくなるまで炒める。
- （２）のフライパンに【A】を加えて全体を混ぜ、野菜がくたっとするまで炒める。
- たまり醬油を加えさっと混ぜ、黒こしょうで味を調える。皿に盛り、レモンとイタリアンパセリをのせれば完成！
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まるでお肉！？「鶏肉の唐揚げ風」
木綿豆腐で作る冷凍豆腐は嚙み応えがあり味しみも良いので、醬油味をつけて香ばしく揚げると、まるで鶏肉のような美味しさに！冷凍豆腐の水分でジューシーさもあるので、あえてランダムにちぎって作れば、見た目も鶏肉に近づけることができます。
■レシピ
【材料】（２人分）
鶏胸肉・・1枚
・解凍した冷凍豆腐（木綿がおすすめ、丸ごと）…１丁
・醬油、酒…各大さじ１
・ごま油…小さじ１
・塩…小さじ1/2
・おろしにんにく、おろししょうが…各1/2片分
・片栗粉…適量
・揚げ油（サラダ油など）…適量
・パセリ〈ざく切り〉、レモン〈くし形切り〉…各適量
【作り方】
- 冷凍豆腐はランダムなひと口大にちぎり、水けを絞る。
- ボウルに［醤油、ごま油、塩、おろしにんにく、おろししょうが］を入れてよく混ぜ、1を加えて10分ほどつける。
- 鍋に揚げ油を入れ、中火で180度に加熱する。２の汁けを軽く絞って片栗粉をまぶし、３分ほど揚げる。
- 器に盛り、パセリとレモンを添える。
ふっくらジューシーな「ひき肉のニラ玉炒め風」
ニラ玉のひき肉といえばぽろぽろとしたイメージがありますが、冷凍豆腐で作るとふっくらジューシーに！ 卵をマヨネーズで炒めてコクもプラスして。
■レシピ
【材料】（２人分）
鶏胸肉・・1枚
・解凍した冷凍豆腐（丸ごと）…１丁
・ニラ…1/2束
・溶き卵…２個分
・マヨネーズ…大さじ１
・ごま油…小さじ２
・オイスターソース…小さじ２
・みりん…小さじ１
・醬油、鶏がらスープの素（顆粒）…各小さじ1/3
【作り方】
- 冷凍豆腐は水けを絞って細かくほぐす。ニラは３cm幅に切る。
- フライパンにマヨネーズを入れ中火で熱し、溶き卵を入れて大きく混ぜ、半熟状になったら取り出す。
- フライパンにごま油を足して中火で熱し、豆腐を炒める。軽く水分が飛んだらニラを加えてさっと炒
め合わせ、［オイスターソース、みりん、醬油、鶏がらスープの素］を加え、２を戻し入れてひと混ぜする。
“正月太り” を解消するヘルシーレシピが満載！『冷凍豆腐レシピ77』ダイエット＆健康な体づくりに最適！
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
