【目次】
【１】肩コリを解消する鎖骨ほぐし
エイジングデザイナーの村木さん曰く、「肩コリが慢性化している人は、鎖骨の動きが悪い」のだそう。
というのも、鎖骨は胸鎖乳突筋や僧帽筋など、肩コリに関連する筋肉と連動しています。なので肩コリになれば、鎖骨の動きが悪くなり、加えて肩の関節も動きにくくなります。するとさらにコリが蓄積して慢性化するという悪循環に…！
鎖骨は体の中心にある胸骨に「胸鎖関節（きょうさかんせつ）」という関節で繋がっているのですが、今回のメソッドは、この「胸鎖関節」をスムーズに動かすことが目的。とても簡単な動きなのに、鎖骨周りの筋肉がほぐれて、むくみもコリもリセット可能。さらに、デコルテに溜まった老廃物をしっかりと流せるし、40肩、50肩の予防やケアにもなるので、ぜひ習慣化してみてくださいね。
■STEP.１：「胸鎖関節」の位置を確認
鎖骨と胸骨を繋いでいるのが「胸鎖関節」。ここを起点に鎖骨を上下に動かします。
■STEP.２： 右手の人さし指と親指で、左側の鎖骨をつかむ
右手の人さし指と親指で、左側の鎖骨をつかみます。鎖骨の内側に親指が入るようにしましょう。力加減はイタ気持ちいい程度に。
■STEP.３： 左腕の肘を曲げて腕を上げ、脇の下をのぞき込む姿勢に
STEP.2の鎖骨をつかんだまま、左腕の肘を曲げて、そのまま腕を上げます。次に脇の下をのぞき込むように頭を下げます。そして、鎖骨の付け根＝「胸鎖関節」のところから外側（肩側）に向かって、少しずつずらしながら3カ所に圧をかけます。このとき深呼吸しながら行ってください。
■STEP.４：STEP.３の体勢のまま、腕と肩を使って鎖骨を上下に動かす
STEP.3のように、鎖骨をつかんだまま、肩と腕を使って、鎖骨を上下に動かします。これを20回行ってください。このとき、鎖骨の付け根＝「胸鎖関節」から動かすことを意識しましょう。 STEP.2〜4の行程を反対側も同様に行いましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）鎖骨は胸鎖乳突筋や僧帽筋など、肩コリに関連する筋肉と連動している。
２）肩コリが慢性化している人は、鎖骨の動きが悪くなり、むくみも起こる。
３）鎖骨は体の中心にある胸骨に「胸鎖関節」という関節で繋がっている。
４）「胸鎖関節」をスムーズに動かし、鎖骨の可動域を引き出すことで、むくみもコリもリセットできる。
むくみデコルテ＆肩コリがスッキリ！【村木さん考案】華奢見え鎖骨ほぐしメソッド
【２】肩周りの巡りを促す僧帽筋ほぐし
僧帽筋は「首から肩までの上部」「肩から胸のあたりまでの中部」「胸より下の下部」の3つに分かれています。
パソコン作業、スマホの操作で首を前に出す姿勢を続けていると、僧帽筋の上部が硬くなり、ふっくらと盛り上がってしまうのだそう。すると首が短く太くなり、さらに血流やリンパの流れが悪くなるため、むくみを引き起こし、もったりとしたフェースライン、デコルテに…。
たかが肩コリ、と放置していると、老け見えにもつなるので要注意です！ 肩周りの巡りが一気によくなるので、スッキリとしたシャープ顔に変わっていきます。デコルテの空いた服もキレイに着こなせますよ。
■STEP.１：僧帽筋の位置を確認
頭蓋骨のうしろ側あたりから、肩甲骨や背骨に広がっている僧帽筋。頭を上下に動かしたり、首をすくめたりする特に使う筋肉で、コリが慢性化すると肩のラインが盛り上がったように見えてしまいます。
■STEP.２：僧帽筋に圧をかけて腕を回す
首の左側の根元に右手の人差し指・中指・薬指の腹全体を当てて、圧をかけながら、左の腕を肘から大きく回します。手前に5回、うしろに5回、繰り返しましょう。反対側も同様に行ってください。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）肩コリは首の根元から背中にかけてある僧帽筋（そうぼうきん）が大きく関与。
２）コリが慢性化すると、肩部分の僧帽筋が盛り上がり、首が太く短くなる。
３）さらに血液やリンパの流れが悪くなり、デコルテがもたつき、むくみ顔に…。
４）僧帽筋をほぐす腕回しメソッドで一気に巡らせるとフェースラインがスッキリ変わる。
【３】巻き肩を解消する腕コリほぐし
「巻き肩」はパソコンやスマホ操作で、「腕が内巻きにねじれたまま、コリ固まってしまうこと」が原因。また、肩甲骨周りにある僧帽筋などの筋肉が引っ張られて緊張状態になり、肩コリ、首コリも引き起こしてしまいます。
自分が「巻き肩」になっているのかどうかわからない、という人も、無意識に背中が丸まってしまうなら要注意。腕のねじれによって「巻き肩」が常態化しているのかもしれません。
「ねじれた腕をリセットする」ことが解決の近道で、「手首と腕を回す」だけの簡単メソッド。ポイントは「小指を意識して回す」ことなのですが、「腕がねじれている」という自覚がない人でも固くなっていた腕の筋肉がすぐにゆるんで、効いている実感が！腕や手の疲れも取れてスッキリするので、パソコンのミスタッチも激減しますよ。仕事の合間にぜひやってみてくださいね。
■STEP.１：前腕部の特にコリ固まっている部分に圧をかける
左手で右腕を軽く握ります。手首から肘方向にすべらせるように移動させますが、指が止まった位置で、少し圧をかけます。ここが前腕部で特にコリ固まっているポイントです。
■STEP.２：コリポイントを握ったまま、手首の内回し、外回しを各15回行う
STEP.1の前腕部のコリ固まっているポイントに圧をかけたまま、手首を内回し、外回しをそれぞれ15回ずつ行ってください。このとき小指を意識して、小指から回すように動かしましょう。
■STEP.３：肘の上側を握り、肘を軸にして小指から腕を回す
次は右腕の肘の上側を握ったまま、肘を軸にして内回し、外回しをそれぞれ15回ずつ回してください。小指を意識して肘から伸ばすように行いましょう。STEP.1〜3を反対側の腕も同様に行いましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）長時間のスマホやパソコン操作で、腕は内巻きにねじれ、「巻き肩」の原因に。
２）「巻き肩」になると姿勢が丸まり、首が埋もれたように短く見えて、丸く太った印象に。
３）「ねじれた腕を正しい状態に戻す」メソッドで、巻き肩は解消できる。
４）ポイントは、小指を意識して手首、腕を回すこと。腕や手の疲れも取れる。
「埋もれた短い首」がスッと長く美姿勢に！【村木さん考案】巻き肩を解消する腕回しメソッド
【４】肩コリを緩和する腕の筋肉ほぐし
スマホを長時間持つと、手首がわずかに反った状態が続くことで血流が滞り、肘の外側や前腕外側の重だるさを感じる原因に。さらに進行すると「テニス肘」と呼ばれる炎症を起こすこともありますが、これはテニスをしていない人にも起こる現代的な肘の不調です。
腕の緊張が解けることで、肩や首にまで広がっていたコリが緩和したり、腱鞘炎の予防にも効果的。位置さえ覚えれば、とても簡単なメソッドなので、毎日の習慣に取り入れてくださいね。
■STEP.１：手のひらを下にして腕を前に出し、 手首を上側に曲げる
右手の手のひらを下にした状態で前に出します。そして手は軽く握った状態で手首を上側に曲げるとポコッと飛び出る筋肉が「腕橈骨筋」。この部分をほぐします。
そして、左手の人さし指、中指、薬指で「腕橈骨筋」を抑えるように、つかみます。
■STEP.２： 左手で右腕をつかんだまま、右手首を上下に振る
STEP.1の状態のまま、右の手首をぶらぶらと20秒間、上下に振ります。これにより、「腕橈骨筋」と「長橈側手根伸筋」に刺激が行き渡り、ゆるみます。反対の左腕も同様に行いましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）スマホやPCの長時間の操作は腕の外側が疲弊し、コリが蓄積。
２）手首や肘の動きを支える「腕橈骨筋」「長橈側手根伸筋」をゆるめるのが効果的。
３）このメソッドで血流が促され、老廃物が排出。腕のコリやだるさが解消。
４）指先まで軽くなり、タイプミス、操作ミスが減少し、仕事のパフォーマンスも向上。
スマホ疲労によるだるさを解消！【村木宏衣さん指導】腕コリほぐしメソッド
【５】肩コリを解消する前腕部ほぐし
「前腕部（ぜんわんぶ）」とは、手首から肘までのことを指すのですが、疲労の蓄積＝コリを感じにくい部位。けれどもこの疲労はどんどん上へと伝わっていくため、肩や背中のコリ、つまり上半身のコリを悪化させてしまう原因になってしまうのです。
「前腕部」のコリを解消するメソッドなら、腕のコリ解消はもちろん、肩も首も背中もラクになるし、さらに腰痛解消にもつながるのだとか。とても簡単なので、隙間時間にぜひ、行なってみてくださいね。
■STEP.１：左手で右手首から肘方向へと指をすべらせる
左手で右腕を軽く握ります。手首から肘方向にすべらせるように移動させますが、左手の親指が前腕部の骨の間をほぐすように、少し圧をかけながら動かしましょう。
■STEP.２：前腕部でいちばんコリ固まっている部分をほぐす
STEP.1の動作で肘方向に左手を滑らせると、肘の手前でぴたりと止まる位置があります。ここが前腕部でいちばんコリ固まっているポイントなので、その部分を左右に「うにうに」と親指で約20秒くらいほぐしてください。左の腕も同様に行いましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）腕が重くだるい、指が動きづらいという人は前腕部（ぜんわんぶ）に疲労が蓄積している。
２）腕はコリや痛みを感じにくい部位のせいか、疲労の蓄積に気付かない人がほとんど。
３）腕の疲労は上へと伝わっていくため,肩や背中のコリ、つまり上半身のコリを悪化させてしまう原因に。
４）「前腕部」のコリを解消すると腕だけでなく、肩も首も背中も楽になるし、さらに腰痛解消にも。
肩コリ、腕のだるさが劇的にラクになる！【村木さん考案】腕ほぐしメソッド
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
