さまざまなイベントに、忘年会&新年会など、つい「今日はいいか」とハメを外してしまいがちなシチュエーションの多い年末年始。若いころなら、その後に食事をセーブして調整することで体重のリセットができていたとしても、「年齢を重ねるごとに増えた体重の戻りが悪くなってきた…」という悲しい現実もあったりしますよね。

とはいえ、おいしいお酒やおいしい食べ物を楽しまないなんて、ナンセンス。そこで、「食べない」ではなく「食べ方」に気をつけることで、体重増加をおさえるコツを、ダイエットエキスパートとして数々の著書を出版されている和田清香さんに聞きました。

「食べ方」で体重増加をおさえる5つのコツ

■1:食事前に「野菜ジュースや豆乳」を飲む

食事前に野菜ジュースを飲むだけ!

一番初めに野菜を食べるといい、というのはなんとなく知っている方も多いのでは? 理由としては、血糖値の急上昇を抑えることができ、結果、脂肪を溜めにくくするため。とはいえ、目の前にアツアツのおいしそうなごちそうがあるのに野菜から食べるなんて、もったいない! そんなときに、使えるのがこちらのワザ。食べる前にあらかじめ、野菜ジュースや豆乳などの低カロリー系ドリンクを飲んでおきましょう。野菜自体を食べるよりも満腹感が得られやすく、食事量のセーブにもつながります。二日酔い対策で飲むドリンクのごとく、体重増加対策で飲むドリンクといった感覚で、こそっとバッグに忍ばせておくのも賢いかも。

■2:「歯ごたえのある食材」を意識的にセレクト

ステーキならウェルダンにするなど「歯ごたえ」を意識

よく噛んで味わうことこそが体重増加を防ぐ食べ方の基本。その理由は、咀嚼回数が増えることで満足感が得られると同時に、消化する際にエネルギーを使うから。

ひと口30回噛むのがいいとされていますが、ずっとモグモグと噛むのは、いざやってみるとなかなか難しいものです。そこで、自然に噛む回数を増やせるように、意識的に歯ごたえのある食材やメニューを選ぶことがオススメ。例えば同じお肉を食べるのなら、ハンバーグよりステーキを。パンなら、ロールパンよりバゲットを。少しの意識が、咀嚼回数の増加につながります。ぜひお試しあれ。

■3:気にするのはカロリーではなく「食事の質」

小鉢系を注文することで、より多くの種類の食材を

ダイエットを意識していると、どうしてもカロリーそのものに目がいきがちですが、それよりも大切なのは栄養のバランスやいかに多くの種類の食材を食べるかということ。そういった食材の多様性を意識することで、血糖値の上昇も抑えられると同時に、代謝のよい体質となるのだそう。例えば、和定食のように小鉢をいくつか用意してさまざまな食材を食べることは、早食いやドカ食い予防にもなります。居酒屋ではドーンと大皿を注文するのではなく、小鉢系をいくつか頼むほうがベターです。

■4:パーティーでは「NG食材」に気をつけて!

焼酎やウォッカなどの蒸留酒はカロリーが低い傾向に

とはいえ、いろいろな食べ物が出てくるパーティーのテーブル。特にダイエット的には気をつけたいNG食材を覚えておきましょう。まずは揚げ物。食べ過ぎないように注意したいのはもちろんですが、食べる際にはレモンやお酢をかけていただきましょう。レモンの搾り汁やお酢には、余分な脂が体脂肪に変わるのを防いでくれる働きがあります。また、お好み焼き、タコ焼き、ピザ、パスタなどの小麦粉系もできるだけ避けたほうが無難。さらにお酒のオーダーの際に覚えておきたいのが、焼酎やウォッカなどの蒸留酒はカロリー&糖度が低いということです。

■5:「今何を食べているか」をきちんと意識すること

パーティで食べるときの「意識」も大切

例えばテレビやスマホを見ながら食事をすると、自分が何をどれだけ食べているのか把握できず、知らないうちに沢山の量やカロリーを摂ってしまう……というケースがあります。これが非常に危険! 知らず知らずのうちに多くの量を食べているのにもかかわらず満腹感を得られないという結果に。

飲み会など、会話をしながら食事をする場合は、気の知れた間柄なら、その食事について語りあうなど意識してみましょう。大勢での場所では、食べるときは食べる、話すときは話す、と意識的に区切ることがオススメです。食べながら話してしまうと、味もあまり分からないうえ食べた実感もあまりなく、結局シメに自宅でラーメンを食べてしまう、なんてことになりかねません。

体重計に乗れない……なんてことのないように

会社の忘年会や新年会などイベントの多い年末年始。

1.食事前に「野菜ジュースや豆乳」を飲む
2.「歯ごたえのある食材」を意識的にセレクト
3.気にするのはカロリーではなく「食事の質」
4.パーティーでは「NG食材」に気をつけて! 
5.「今何を食べているか」をちゃんと意識すること

以上、5つのセオリーを念頭に置き、次のイベントの場で実行してみましょう。いかにこのセオリーと上手に付き合えるかで、体重計に乗ったときに愕然とせずにすむことになりますよ。

 
和田清香さん
ダイエットエキスパート
(わだ きよか)NYで学んだボディケア術、350種類以上のダイエット法を体験して自身が15kgのダイエットに成功。その経験を活かし、「ダイエットエキスパート」として信頼できるダイエット方法とボディケア情報をメディアにて提供。TVやラジオ出演、講演やセミナー講師も多く務める。ライフスタイルにダイエットを無理なく取り入れるカリスマ指導者として、健康美関連商品の開発も手掛ける。著書に『30秒でスッキリ! 壁トレ 体を動かすのが好きになる!』(ナツメ社)など。 オフィシャルウェブサイト
この記事の執筆者
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WRITING :
松崎愛香
EDIT :
高橋優海(東京通信社)