高野豆腐は、ヘルシーで食べ応えもあり、好きだという人も多いのではないでしょうか。今一度、その高野豆腐の魅力を、栄養、味わいの両面から再確認してみませんか?

そこで今回は、高野豆腐のアレンジメニューを手がけている管理栄養士の山口美佐さんに、高野豆腐の魅力について教わります。

そもそも高野豆腐は、どうやってつくられるの?

高野豆腐と大豆
そもそも高野豆腐は、どうやってつくられるの?

高野豆腐は、豆腐を凍らせ、乾燥させてつくる保存食品。

「高野」の名の由来は、高野山から来ているといわれており、和歌山県の高野山の僧によって創始され、訪れる参拝者の宿泊施設で提供されていたとも伝えられています。

現在市販されているものは、多くの場合、工場で生産されていますが、従来は寒い時期に屋外で天然冷凍させてつくられていました。現在も室内で凍結させ、さらに氷点付近で1か月ほど保存することで、屋外で起きるのと同じように大豆たんぱく質を変性させてつくることもあるようです。その後、解凍し、脱水、乾燥させて製品としたものが高野豆腐です。

高野豆腐の栄養で、大人の女性が注目すべき4つのポイント!

ざるに入った高野豆腐
高野豆腐の栄養で、大人の女性が注目すべき4つ!

この高野豆腐、栄養価の観点からみると、どのような特徴があるのでしょうか。管理栄養士の山口さんに、栄養学の観点から、40~50代の女性にとってのメリットを教えていただきました。

■1:大豆タンパク質が豊富で身体づくりに役立つ

「タンパク質は筋肉などの身体をつくる栄養素。特に40歳を過ぎるとタンパク質の質を上げて筋肉をつけ、均整のとれた身体づくりを心がけたいものです。タンパク質は、動物性タンパク質と植物性タンパク質を2:1の割合で摂るのが推奨されています。植物性には主に大豆製品の大豆タンパク質があります。高野豆腐は大豆タンパク質が豊富で、さらに乾燥食品のため栄養が凝縮されている大人女性におすすめの食品です」(山口さん)

■2:大豆イソフラボンで更年期障害の症状軽減・ハリ肌に

「高野豆腐に含まれる大豆イソフラボンは抗酸化物質で、女性ホルモンと似た働きをし、更年期障害の症状軽減、生理不順の緩和をはかります。また体内のエストロゲンが過剰な場合も、不足している場合も、両方に作用します。まさにエストロゲンを適正状態に保つ、欠かせない栄養成分でもあります。

肌のコンディション、美肌維持に重要なハリや弾力、保湿性を保つ重要な働きをするコラーゲンの量は35歳をピークに減少しますが、60代になってもピーク時との差は10%程度。コラーゲン代謝を高めるのに重要なのが、女性ホルモンのエストロゲン。更年期前後からエストロゲンが減少すると、新しいコラーゲンの生成量が減り、古いコラーゲンが分解されず代謝が下がることで肌は乾燥しがちに。結果、シワやたるみが増えます。大豆イソフラボンは、このエストロゲン低下に伴う不調の予防、軽減に力を発揮します」(山口さん)

■3:大豆イソフラボンとカルシウムによる骨粗しょう症予防に

「主に骨密度が低下する骨粗しょう症にも深く関与しているのが女性ホルモンのエストロゲンです。骨粗しょう症の原因は、更年期以降のエストロゲンの減少にもあるといわれています。高野豆腐はエストロゲンのような働き大豆イソフラボンのほか、カルシウムも含むため、骨粗しょう症予防効果が期待できます」(山口さん)

■4:鉄による貧血・冷えなどの予防に

「高野豆腐は鉄を含み、貧血、冷え症なども予防します」(山口さん)

高野豆腐の不思議!調理のアイディア

山口さんによると、高野豆腐は、その特性からさまざまな調理の仕方があるそうですよ。

●乳酸菌で戻るスピードが速まる!

水で戻した高野豆腐
乳酸菌で戻るスピードが速まる!

「乾燥した高野豆腐は分子が大きくて水分が吸収されにくいため、調理前に戻したいときに時間がかかります。その分子を切るのに必要になるのが乳酸菌。例えばヨーグルトに乾燥した高野豆腐を浸しておくと水よりも早く戻ります」(山口さん)

●ダイエット食材として

「乾燥した高野豆腐を水で戻すと、6倍もの重さになることから、かさ増しできる食材。また高野豆腐は歯ごたえがあるので、自然と噛む回数が増えと満腹中枢も刺激されるため、食べ過ぎを防げます。食物繊維も豊富なので、便秘改善も期待できます」(山口さん)

●ビタミンCと一緒に摂ると効果的

「高野豆腐に豊富な鉄やカルシウムは、ビタミンCと一緒に摂ると吸収を高めることができます。ビタミンCは生の果物、柑橘類、パイナップル、キウイフルーツなどに豊富です」(山口さん)

●粉末にしてふりかけに。外出先でも使える!

粉末にした高野豆腐
粉末にしてふりかけにするのもおすすめ

「栄養が足りないと思ったら、高野豆腐を粉末にしてご飯や麺にふりかけにするのもおすすめです。外出先でも使えますよ。タンバク質、鉄、カルシウムが豊富なため、栄養バランスが整います」(山口さん)

高野豆腐がオードブルに?おいしい食べ方

高野豆腐といえば煮込むのが定番ですが、他にもおいしい食べ方があるのだそう。そこで山口さんに基本の調理法やアレンジ方法を教えていただきました!

「高野豆腐は煮物や味噌汁に入れるのが、一番食べやすいですね。高野豆腐を野菜と一緒に炒めるのも、ダイエット向きの調理法です。また、味付きや調理済みの高野豆腐も売られているので、使用すると簡単に活用できますよ」(山口さん)

オードブルにも!高野豆腐アレンジ方法2選

■1:高野豆腐カナッペ

高野豆腐カナッペ
高野豆腐カナッペ

「まずは高野豆腐を薄切りにして、魚焼きグリルなどで表面をカリカリに焼きます。次に明太子とマスカロポーネを合わせたものをのせて、プチトマトやレモンとイタリアンパセリを飾り、オリーブオイルをアクセントにします。シャンパンによく合うのでホームパーティーなどにおすすめですよ」(山口さん)
1個 エネルギー40kcal、たんぱく質1.7g、カルシウム16mg、鉄0.2mg

■2:高野豆腐ヨーグルト漬けの2種ハーモニー

高野豆腐ヨーグルト漬けの2種ハーモニー
高野豆腐ヨーグルト漬けの2種ハーモニー
チーズがのった高野豆腐ヨーグルト漬け
高野豆腐ヨーグルト漬けの2種ハーモニー

(1)「前の晩に高野豆腐をヨーグルトで漬け込んでおきます。それをモッツアレラチーズとパルジャミーノチーズではさみ、パルマハムをのせてフライパンで焼きます」(山口さん)
1個 エネルギー130kcal、タンパク質13.2g、カルシウム197mg、鉄0.98mg

クリームチーズとサーモンがのった高野豆腐ヨーグルト漬け
高野豆腐ヨーグルト漬けの2種ハーモニー

(2)「もうひとつは、高野豆腐ヨーグルト漬けにクリームチーズをはさみ、スモークサーモンをのせます。オリーブオイルやイタリアンパセリを2~3滴かけたらできあがり」(山口さん)
1個 エネルギー38kcal、タンパク質2.3g、カルシウム13mg、鉄0.2mg

いかがでしたか? 高野豆腐の栄養から調理法、アレンジ法まで、高野豆腐についてのあらゆることをご紹介してきました。身近な食材・高野豆腐、ぜひ新たな視点で活用してみてはいかがでしょうか。

山口美佐氏
山口美佐さん
管理栄養士 
一般社団法人NUTRITION SUPPORT ASSOCIATION代表理事
テニス栄養(R)/テニス栄養学(R)代表
日本スポーツ栄養学会会員、世界のお茶マイスター
(やまぐち みさ)プライベートサポートから講座まで行うテニス界の管理栄養士で、全国大会上位校のサポートや講座実績も豊富。また健康増進、ダイエット等も数多くこなし、シニア層には生活習慣病予防や改善の指導を行うなど幅広く活躍している。現在、テニス界大学日本一記録を更新中の早稲田大学硬式庭球部の栄養管理コーチを務める。また、テニス日本リーグの優勝チームの試合期間のお弁当メニューを提供。そして栄養、食事の重要性を知ってもらおうと一般向けの食事管理サービスをスタート。
一般社団法人NUTRITION SUPPORT ASSOCIATION
テニス栄養®/テニス栄養学®
この記事の執筆者
Precious.jp編集部は、使える実用的なラグジュアリー情報をお届けするデジタル&エディトリアル集団です。ファッション、美容、お出かけ、ライフスタイル、カルチャー、ブランドなどの厳選された情報を、ていねいな解説と上質で美しいビジュアルでお伝えします。
WRITING :
石原亜香利