「おいしいものが多すぎて食べるのがやめられない」と悩んでいませんか? 実はその暴飲暴食、生活習慣の中に根本的な問題がある可能性が高いです!

ダイエットアドバイザーの岸村康代さんは、いつもなにげなくやっている行為が原因で食に依存しやすくなっていると言います。岸本さんは、これまで男女2,000人のダイエットを成功させ、トータルで10トンもの脂肪を落としてきた伝説の持ち主。経験から、その共通項が見えているそうです。

以下から岸本さんに教えていただいた、うっかり食べすぎてしまう人が「無意識に」やっている悪習慣をお伝えします。暴飲暴食が止まらない人はぜひこの機会に、自分の癖を見直してみましょう。

「うっかり食べすぎてしまう人」が無意識にやっている悪習慣8選

■1:無意識のうちに糖質中心の食事になっている

糖質を摂りすぎるとすぐにお腹が空く!

最近は「ダイエットといえば糖質制限」のようなイメージが浸透していますが、やはり糖質の摂りすぎはよくないようです。

「糖質をたっぷり摂ってしまうと、血糖値の急激な上昇を招き、その後、急激に降下しやすくなります。血糖値が一気に下がると、腹もちが悪くなり、空腹感を感じやすくなってしまうのです」(岸村さん)

ご飯やパンなどの糖質がどうしてもやめられないという人は、食前に野菜や豆乳、ヨーグルトなどを摂るようにすると、量を控えることができるそうです。

■2:無意識のうちに糖質を制限しすぎている

糖質がほしいときはかぼちゃのスープを

糖質の摂りすぎが良くない一方で、極端な制限もNGだとか。

「糖質制限をしすぎると、逆に甘いものなどの糖質への欲求が高まり、食べ始めると止まらないというケースを招きやすいのです。食物繊維と一緒に糖質を摂るなど、バランスを考えることが大切です」(岸村さん)

例えば、かぼちゃやさつまいもには糖質が多く含まれていますが、食物繊維やビタミンも豊富なので、甘いものがほしいときにお菓子代わりに食べると、甘いものへの強い欲求を抑えることができるのだとか。かぼちゃは調理が面倒ですが、蒸かしいもならレンジで簡単にできるので早速今日から試してみましょう。

■3:無意識のうちにタンパク質が不足している

タンパク質が足りていないときもすぐにお腹が空く!

つい食べすぎてしまうという人は、自分が食べていないものにも気を配るといいようです。

「タンパク質が不足すると、糖質の摂りすぎと同様に血糖値の急激な上昇を招き、急激に降下しやすく、腹もちが悪くなります」(岸村さん)

肉や魚、卵、大豆製品など、タンパク質が豊富なものをしっかり食べると、満腹感が得られ、余計な間食も避けられるとのこと。

食べる量は、1食あたり、肉や魚なら手のひら部分程度、卵なら1〜2個、納豆なら1〜2パック、豆乳ならコップ1〜2杯が目安だそう。ただし、タンパク質を含む肉類でも、脂身の多い肉やベーコンなどは避けましょう。

■4:無意識のうちに食物繊維が不足している

また、野菜を食べていないときも、食べすぎに走りやすくなるそうです。

「食物繊維の不足も、血糖値の急激な上昇や降下を起こしやすく、満腹感も感じにくくなってしまいます」(岸村さん)

食物繊維をたくさん摂ると、満腹感が持続して、食べすぎを防ぐことができるのだとか。食物繊維の豊富な食材は、野菜、海藻、きのこ類、乾物や雑穀。これらの食材を、糖質やタンパク質の2〜3倍を目安に取り入れるようにしましょう。

■5:無意識のうちに肉や脂質を食べすぎている

脂質は食べすぎ原因のひとつ!

疲れているときほど、肉をがっつり食べて元気を取り戻そうと思うかもしれません。

しかし、焼肉や唐揚げ、とんかつが好きという人は、要注意です。岸村さん曰く、「脂質には中毒性があります」とのこと。衝撃の言葉にハッとさせられるのではないでしょうか?

肉や揚げ物を食べる場合、野菜やγ−オリザノールという成分を含む玄米を一緒に食べると、脂肪中毒を止めることができるのだそう。

「脂質中毒の人は、意識して白米でなく玄米のご飯を選びましょう。焼肉ならキムチやナムルを最初に食べたり、唐揚げやとんかつならサラダを追加したり、単体で食べないようにすることで食べすぎを防ぐことにもつながります。

大豆タンパク質には、満腹感を感じさせてくれる働きや血中脂質の改善、血糖値の上昇を抑える働きも期待できるので、豆腐や納豆を一緒に摂るのもおすすめです」(岸村さん)

実は、肉は食べすぎやすい食べ物。食べるときは、玄米、豆腐、納豆をセットにして摂るようにしましょう!

■6:無意識のうちに朝昼をよく欠食している

朝はギリギリまで寝ていたいから朝食は食べない。昼も忙しくてランチに行きそびれた。夜、ようやく仕事が終わってゆっくり食事ができると思って、がっつり食べる。そんなサイクルになっていませんか?

「朝食や昼食をしっかり食べず、空腹の時間が長すぎると、夜のドカ食いを招きやすいです。また、長時間の欠食後は血糖値も上がりやすく、肥満につながりやすいのです」(岸村さん)

食べすぎの原因は一日一食生活が原因のひとつというわけです。ダイエット中もきちんと三食摂るることが成功への近道なので、「夜に食べるからいいや」と考えるのはやめましょう。

■7:早食いで満腹になる前に無意識のうちに食べすぎている

忙しくて時間がないから、お腹が空いているからといって、急いで食べるのもよくありません。

「食事を始めると脳の食欲中枢が働き、満腹になったというサインが出ますが、この食欲中枢が働くのは、食事を始めて20分ぐらい経ってからです。だから、早食いをすると、お腹がいっぱいになっていることに気づかずに、どんどん食べてしまうのです。

ゆっくり食べるほど食べ過ぎを防いだり、食後血糖値の上昇抑制にもなります。早食いの人は、温かい飲み物を飲むなどしてひと呼吸置いてみると良いでしょう」(岸村さん)

温かい飲み物は、お茶でも味噌汁でもいいし、コンソメスープなどでもいいのだとか。昔から言われていることですが、実はよく噛んでゆっくり食べることがとても大事なのだそうです。

■8:夜更かしで無意識のうちに睡眠不足になっている

睡眠が足りないときもすぐにお腹が空く!

仕事や家事が終わった夜こそ、やっと自分の自由な時間、ドラマや映画を観たり、スマホでSNSをしたり、読書をしたりするひとときが大切という人も多いのでは? でも、そんな生活も見直したほうがいいかもしれません。

「睡眠不足だと、食欲を司るホルモンの異常が起き、食欲が増進しやすくなります。また、不規則な生活も同様に、体内時計を乱したり、肥満になるという報告もあります」(岸村さん)

楽しさのあまり夢中になってあまり遅くならないように気をつけて、なるべく早く寝るようにしましょう。

以上8つ、当てはまる悪習慣はありましたか? 食べ物の選び方はもちろんですが、食べ方や規則正しい生活もダイエットには重要。岸村さんのアドバイスをもとに、痩せやすい習慣を身につけ、痩せやすい体を手に入れましょう!

岸村康代さん
フードプランナー、管理栄養士/野菜ソムリエ上級プロ、一般社団法人大人のダイエット研究所代表理事
(きしむら やすよ)大妻女子大学家政学部食物学科管理栄養士専攻卒業後、商品開発、病院での指導などを経て、独立。日本野菜ソムリエ協会ビューティーフードプログラムの監修をつとめる。メタボ指導の現場で10kg減、20kg減という数々の健康的なダイエッ トのサポートをしてきた経験や野菜ソムリエ上級プロなどの資格も活かし、商品開発、講師、執筆、メディア出演など、多方面で活動中。目的別に効率よく栄養を摂る“パワーフードスタイル"を提唱し、商品開発やツール製作なども手がけている。
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この記事の執筆者
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WRITING :
あわいこゆき