「反り腰」とは、その名の通り「腰が反ってしまう」こと。背骨と骨盤のつなぎ目のカーブがきつくなっている状態を指しますが、通常、腰椎は前弯といって、多少は反りがあるのですが、この反りが大きくなってしまったのが「反り腰」です。
なぜ「反り腰」になってしまうのかといえば、長時間のPC作業による姿勢の悪化や、運動不足による筋肉の衰えや柔軟性の低下で骨盤が前傾（前方に傾いている）するから。ヒールの高い靴を履くことも、体のバランスを取ろうと骨盤が前傾しやすくなるといわれています。
骨盤が前傾するとまっすぐ立つことが難しくなるのですが、私たちは無意識でまっすぐ立とうとバランスを取ります。するとこの状態が当たり前になり、腰を反りながら立つことが癖になってしまうため、腰に負担がかかり腰痛を引き起こします。まずは前傾した骨盤を正しい位置に誘導して戻すことが先決。そこで、硬くなってしまった「骨盤周りのインナーマッスル＝腸腰筋、大腰筋」を柔軟にするためのストレッチが効果的なのだそう。
村木さんが教えてくれるのが、片膝立ちで腸腰筋と大腰筋をストレッチする簡単ワザ。左右10回ずつ、計20秒で完了します。なかなか意識されにくい腸腰筋と大腰筋ですが、少し意識することで、腰痛の解消、姿勢やプロポーションを改善につながるので、このストレッチは習慣にするといいでしょう。
腰痛を20秒で解消！「反り腰」対策ストレッチ
■Step１：右足は立て膝になり、左の足はつま先を立てる
右足は90度に曲げて、膝の上に両手を置きます。左足は膝の真上に骨盤がくるようにし、つま先を立てます。これが基本姿勢。
■Step２：お腹を引き上げるようにキープし、お尻だけを前に突き出す
Step１の体勢のまま、お尻だけを前に突き出すように動かす。これを10回行う。反対側も同様に行いましょう。深呼吸しながら、お腹を引き上げると安定して行えますよ。
【まとめ｜腰痛を20秒で解消！「反り腰」対策ストレッチ４か条】
１．集中してPC作業などをしていると「反り腰」になりやすい。
２．「反り腰」は骨盤が前傾している状態のことなので、この歪みを解消するのが先決。
３．硬くなった腰や骨盤周りの筋肉＝腸腰筋、大腰筋を緩めて骨盤を正しい位置に戻すのが効果的。
４．立て膝になり、お尻を突き出す動作を20秒行うだけで、腸腰筋、大腰筋が緩むストレッチに。
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以上、腰痛を20秒で解消！「反り腰」対策ストレッチを教えていただきました。
セルフケアは続けることが大事。「誰でも簡単に効果テキメン」のアンチエイジングメソッドに限定して、毎週土曜日にテーマを変えてお届けします。
次回は５月30日の更新です。お楽しみに！
- PHOTO ：
- 松原敬子
- EDIT&WRITING ：
- 荒川千佳子
