姿勢改善トレーナーが伝授！「くびれボディ」を実現する食生活＆便活とは

食事の量を減らしているのに体重が減らない、運動してもお腹がなかなかへこまない……それは、「老廃物を出せないカラダ」になっていることが原因かもしれません。

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正しい姿勢を保ち、深い呼吸をする習慣を身につけている方は老廃物を出しやすく、また、骨盤まわりや背中・胸まわりをテニスボールでほぐすなどのストレッチを毎日実践するのも効果的。

それにプラスして、さらに食生活に気をつけたり、毎日の便活習慣を意識することで、よりデトックスしやすい体質になれるそうです。 そこで、「くびれ母ちゃん」こと姿勢改善トレーナーの村田友美子さんに、毎日実践している食生活や便活習慣について教えていただきました。

村田友美子さん

姿勢改善コアトレーナー

（むらた・ゆみこ）スタジオ「Yumi Core Body」代表。ピラティス、体幹トレーニング、整体の資格を取得後、ほぐし、ストレッチ、呼吸と体幹トレーニングの組み合わせにより姿勢と骨を改善する独自のメソッドを考案。女性らしいくびれのある「立体3D BODY」づくりに定評がある。スタジオは東京都内4か所、大阪に1か所あり、ワークショップも随時開催中。著書『膣締めるだけダイエット‐くびれと健康がとまらない！‐』も大反響。3児の母でもある。
スタジオHP／Instagram

「くびれ母ちゃん」こと村田友美子さんに教わる、「出せるカラダ」になる食生活＆便活

■１：「出せるカラダ」になる食生活は朝食が肝心！

村田さんの1日の食事量。これだけ食べても「出せるカラダ」になっていれば、ぽっこりお腹知らずに！

朝食は腸を目覚めさせる大切なスイッチ。睡眠中は、胃腸はしっかり休んでいるので、胃に食べ物や飲み物が入ると、その重みが大腸を刺激して、腸が便を送り出す「ぜん動運動」が活発になります。 そのため、村田さんは絶対に朝食を抜かないそうです。

「起きてすぐ、30分以内に朝食を食べます。起きがけすぐのほうが腸への刺激が大きく感じられるからです。食べて数分後には、スルスルーっと便が出ます。

朝食はたくさん食べる必要はありません。起きてすぐ水を飲むだけでも腸には刺激になるくらいです。少量でも、起床後すぐに刺激を入れて、眠っている胃腸を起こしてあげてください」（村田さん）

村田さんの朝食例：目玉焼き3つ＋ベビーリーフサラダのオリーブオイルがけ

「私の朝食はだいたいいつも同じです。カラダを動かす仕事をしているので、たんぱく質は朝にしっかりと摂ります。そのため、目玉焼きを3つ食べています。卵は油の多いお肉などに比べてカラダへの負担が少なく、すぐに消化できるので、食後すぐに便意をもよおします。

サラダには必ずたっぷりのオリーブオイルを。良質の油はカラダにとって重要です。細胞膜も脳も心臓も、油の脂肪酸がエネルギー源になっているんです。さらに便の潤滑油にもなります」（村田さん）

他には、卵納豆、とろろ、おくらをごはんにかけたもの＋味噌汁もおすすめとのこと。

■２：朝の排便の時間は確保すること！

「どんなに慌ただしくても面倒でも、トイレの時間は絶対確保しています」（村田さん）

朝起きてすぐに朝食を食べて、便を出す。この習慣をカラダに覚えさせることが「出せるカラダ」になるための秘訣なのだそうです。

しかし、便意をもよおしていたはずなのに、いざトイレに行ってみると出ない！なんていうこともありますよね。そんなことがあっても対応できるように、村田さんはトイレに足を乗せることができる台を置いているそうです。

「便座に座った状態で足の下に台を置くと、骨盤よりひざが高くなるんです。そうすることで、直腸の角度が体内で直線になるので、便がスルリと出やすくなりますよ。

さらに腰を左右にひねったり、お腹のマッサージをすることで腸を刺激すると、より出やすくなります。 マッサージは、おへそからスタートして人差し指、中指、薬指で大きく腸にそって、『の』の字を描くと効果的です」（村田さん）

トイレに台を置くことに抵抗がある人は、便座に座ったまま、股関節を折るようにして上体を前に倒すと直腸の角度を変えられて、便が出しやすくなるそうです。ぜひ試してみてください。

■３：腸内環境を整える食材を積極的に食べる

「食事は好きなものを食べても構いませんが、毎食、腸内環境を整える食材を積極的に摂り続けることも大事です。腸内の善玉菌を増やせば、便秘知らずのカラダになります」（村田さん）

村田さんおすすめの便活フードはこちら！

・発酵食品

発酵食品は、含まれている乳酸菌が腸内の善玉菌を増やします。味噌、キムチ、ヨーグルト、漬け物、納豆、フルーツ酢など。

村田さんは発酵食品の合わせ技、「キムチ納豆」をよく食べるそうです。

発酵食品の代表格・キムチ

・食物繊維

食物繊維には、水に溶ける水溶性と、水に溶けない不溶性のふたつがあります。水溶性は水を含んで便をやわらかくしてくれる働きがあります。不溶性は水を含むと大きく膨らむので、便の量を増やしてぜん動運動を促す効果があります。

不溶性の食材は、ほうれん草、こんにゃく、きのこ、かぼちゃ、さつまいもなど。水溶性の食材は、アボカド、りんご、海藻、押し麦、オクラ、モロヘイヤなどがあります。

・オリゴ糖

オリゴ糖は、胃や小腸で消化されにくく、生きたまま腸まで届き、善玉菌のエサとなることができます。

トウモロコシ、ごぼう、バナナ、はちみつなど。

さらにおすすめなのが、村田さん考案の「とりあえずこれだけ！for Family」。

「これまで、朝、最初に口にするものにずっと悩んできました。吸収のいい空っぽの状態の胃腸に入れるものだから、どうせなら栄養の濃いものを入れたい。そこでつくったのがこの商品です。これ一杯だけで腸内環境を整えられます」（村田さん）

「とりあえずこれだけ！for Family」ココナッツやバナナなど、20種類のすべての原料が農薬不使用というこだわり抜いた青汁。今夏中に発売予定

カラダに本物の水分を補うためにつくった商品でもあるので、朝食だけでなく、運動後にもおすすめなのだそう。今夏発売予定なので、気になる方は村田さんのスタジオHPをチェックしてみてくださいね。

「食事は、食べる量を調整するのではなく、食べるものの質を変えて、排泄できるカラダ、健康なカラダになることが重要です。 基本的にカラダの感覚が変わるのは、3週間とか3か月などと言われています。

すぐに効果が表れなくても落ち込まないでほしいです。ほぐしやストレッチ同様、まずは1週間試してみてください！ 毎日意識していれば、確実に腸内環境は改善しますよ」（村田さん）

＜出典＞

『デトックスがとまらない！くびれ母ちゃんの出せるカラダ』

【内容紹介】出せるカラダになるためのメソッドやほぐし方4種類＋ストレッチ5種類のほか、村田さんと腸活の第1人者である小林弘幸先生との「便活対談」を掲載した1冊。ストレッチに使えるデトックスボール付き。

￥1,500（税抜）／ワニブックス

『デトックスが止まらない！くびれ母ちゃんの出せるカラダ』のご購入はこちら

今回、紹介した習慣は、どれも今日から実践できるものばかりです。「出せるカラダ」になって、太りにくいカラダを手に入れましょう。