【目次】
目元をケアすることで、見た目も眼精疲労もよくなる
◆たるみやシワなどお疲れ目元を解消
パソコンやスマホに集中すると、瞬きするのを忘れ、目元の筋肉は運動不足＆緊張状態に。これが目元のたるみやシワを引き起こし、さらに血行不良によりくすみやクマが現れる。寝れば治るという若いうちはまだいいのですが、年齢を重ねるほどに回復はどんどんしづらくなるので、大人は誰もが目元の筋肉ケアは必要です。
重いまぶたがパッチリ上がる！【村木さん考案】老け見え解消「目元ほぐし」メソッド
◆目を酷使することで脳が疲れやすくなる
特にスマホやPCの画面などで近いものを見続けると、目の筋肉が硬くなり、頭や首、肩の動きが制限され、肩こりや姿勢の悪化を引きおこします。さらに、目を酷使することで脳が疲れやすくなり、集中力が低下することも。仕事や日常生活のパフォーマンス向上のためにも目のケアはとても大事なのです。
私たちは日常生活で得る情報の80％以上を視覚に頼っているため、いつの間にか目を酷使してしまいます。けれどもこの目の酷使によって視覚情報処理の効率が下がって視野が狭まり、実はこれが脳にストレスを与えて、体が緊張状態に陥ってしまうのです。
目が疲れると全身がガチガチに！【村木宏衣さん指導】こわばり解消・眼球トレーニングで集中力アップ
◆一時的なスマホ老眼も同時にケア
遠くを見たり、近くを見たり、まるでカメラのレンズのような役割を果たしている水晶体のピント調節をしているのが「毛様体筋」という眼球の筋肉です。スマホやパソコンなど近くの画面を長時間見続けていると「毛様体筋」はギュッと収縮したまま緊張状態に。これが長時間続くと毛様体筋が凝り固まり、はたらきが弱くなるため、遠くのものを見ようと思ってもピント調節がしにくくなり、今度はスマホ画面もぼやけて見えにくくなってしまう…これがスマホ老眼です。
スマホ老眼は一時的なものではありますが、毛様体筋が硬くなれば、血流が悪くなり眼精疲労を引き起こしますし、疲れが蓄積されれば老眼の進行も早まる恐れも…！スマホを持っている人は全員、今から対策することをおすすめします。
スマホ老眼、眼精疲労に！【村木さん指導】目の奥がラクになるアイストレッチ
目元をほぐすメソッド【３選】
【１】重いまぶたがパッチリ上がる「皺眉筋」マッサージ
眉を寄せるときに使う筋肉である「皺眉筋（しゅうびきん）」と目の周りをぐるりと囲んでいる「眼輪筋（がんりんきん）」をゆるめるのが効果的なのですが、ご存知の通り目周りはとても繊細。我流のマッサージはかえってシワやたるみを悪化させることもあるので、正しい方法をマスターすべきです。
目元の皮膚にダメージがなく、効率よく皺眉筋と眼輪筋をゆるめるメソッド。こすることなく負荷をかけすぎないから、誰でも簡単にケアできますし、重く下がっていたまぶたがグッと上がり、目が大きく変わりますよ。疲れ目解消にも効果的で仕事の集中力アップにもつながりますから、こまめにやってみてくださいね。
■STEP.１：ゆるめるポイントの位置を確認
皺眉筋とは眉を寄せるしかめっ面をするときに使う筋肉で、眉毛の内側、鼻に近いところにあります。1と2の丸印が皺眉筋をほぐすポイントで、3の丸印は目を囲んでいる眼輪筋をゆるめるポイントになります。
■STEP.２：眉をプッシュし「うんうん」と 上下にうなずく
かぎ形にした人差し指の第一関節と第二関節の間にある平らな部分を眉頭（1の丸印のところ）に当てます。そして1センチ上方向にグッと押し上げたまま、うんうんと小さくうなずくように首を上下にふります。これを5回行いましょう。次に眉の中央（2の丸印 のところ）も同様に行ってください。
■STEP.３：眉をプッシュし「いやいや」と首を左右にふる
STEP.2と同様に、かぎ形にした人差し指の第一関節と第二関節の間にある平らな部分を眉頭（1の丸印のところ）に当てます。そして1センチ上方向にグッと押し上げたまま、いやいやと小さく首を左右にふります。これを5回行いましょう。次に眉の中央（2の丸印 のところ）も同様に行ってください。
■STEP.４：眉尻側をプッシュしたまま、目をパチパチと開閉する
次に、目尻側(3の丸印のところ) をプッシュしたまま、目をパチパチとゆっくり開閉しましょう。これを5回繰り返してください。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）パソコンやスマホで目を酷使するとたるみ、シワ、クマができやすくなる。
２）皺眉筋と眼輪筋がコリ固まることが原因のひとつなので、ゆるめるケアが必須。
３）目周りは繊細なので、刺激になる我流マッサージはシワやたるみにつながるので厳禁。
４）このメソッドなら負担なく皺眉筋と眼輪筋がほぐせて目がぱっちりして疲労解消にも。
重いまぶたがパッチリ上がる！【村木さん考案】老け見え解消「目元ほぐし」メソッド
【２】疲労による目元の影を一掃「蝶形骨」マッサージ
目尻の外側の少し凹んだ位置にあるのが蝶形骨。多くの咀嚼筋がくっついている骨で、この部分を指で触ってみて、硬さやコリを感じているなら要注意。ストレスによる緊張、食いしばりのクセで蝶形骨に歪みが生じているかもしれません。歪みが生じると周囲の筋肉がさらにこわばり、目元周りの血流が低下。それが原因で目元の凹みや影となってあらわれてしまうのです。
さらに蝶形骨は、脳脊髄液の流れとも深く関係しているのだそう。歪みがあると脳脊髄液の循環が滞り、頭がモヤモヤする、目の奥がだるいといった症状につながることも。
目元の凹み、眼精疲労が深刻になる前に、蝶形骨の歪み解消対策は必須！ 心地いい刺激によって目周りの血流がアップし、脳脊髄液の流れが促されることで目元がふっくら！ 眼精疲労が軽減しますし、さらに顔の歪みが整い、リフレッシュ効果も。仕事の合間に1分以内でできるので、午後、疲労を感じたらぜひ試してみてくださいね。
■STEP.１：蝶形骨の位置を確認する
人差し指を目尻の外側の凹んだ部分に当てます。軽く押してみて硬くなってコリを感じる部分を探してみましょう。硬いのは歪みや筋肉の緊張のあらわれです。左右それぞれ確認し、硬さの違いも感じてみてください。
■STEP.２：深呼吸しながら3秒押してパッと離すを10回繰り返す
鼻から深く息を吸い、口から吐きながら、指の重みをのせるようにじんわりと3秒押します。強く押し込む必要はなく「軽く圧がかかる程度」が目安。3秒経ったらパッと離し、これを10回繰り返しましょう。硬さが少しずつ和らいでくるのを感じたら、周辺の緊張がほぐれてきているサインです。左右度同時に行うといいでしょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）目の凹みは、蝶形骨のズレと周囲の咀嚼筋の緊張による目周りの血流低下が主な原因。
２）蝶形骨のズレは脳脊髄液の循環が滞り、頭のモヤモヤや目の奥の重だるさにつながりやすい。
３）蝶形骨の硬い部分を3秒じんわり押してパッと離す動作を10回繰り返すことで、歪みと緊張がほぐれる。
４）血流が促され目元がふっくらし、疲れ顔の改善が期待できる。
疲労による凹み目元の影を一掃！【村木宏衣さん指導】蝶形骨ほぐしメソッド
【３】目の奥がラクになる「毛様体筋」マッサージ
遠くと近くを交互に見ることで「毛様体筋」をほぐすストレッチ。パソコン作業、スマホ操作を長時間行う場合、1時間おきに行うのが理想ですが、厳しければ、1日に2回は行ってみてください。目の奥がじんわりほぐれるのを実感できますよ。
■STEP.１：顔の前で親指を立てて、目線と同じ高さにして見つめる
両目の間に親指がくるように、顔の前で親指を立てます。目線と同じ高さで、顔から約20cmくらい離した状態で、親指の爪を10秒見つめましょう。
■STEP.２：腕を伸ばした状態で、親指の爪を見つめる
親指は目線の高さをキープしたまま、腕を前に伸ばします。そして爪を10秒見つめましょう。
■STEP.３：腕を伸ばした状態で、視線だけ親指よりも遠くを見る
STEP.2の状態のまま、親指よりも2〜3m先に目標物を定めて、それを10秒見つめてください。そしてこのSTEP.1〜3を5回繰り返しましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）目のピント調節に関わっているのが「毛様体筋（もうようたいきん）」という筋肉。
２）至近距離で見るスマホを長時間操作していると、この「毛様体筋」が緊張しっぱなしに。
３）この緊張状態が目のかすみ、視界がぼやけるというスマホ老眼や眼精疲労を引き起こすことに。
４）「毛様体筋」の緊張をほぐすアイストレッチを行うことで、視界がクリアに。
スマホ老眼、眼精疲労に！【村木さん指導】目の奥がラクになるアイストレッチ
目元鍛えるトレーニング【５選】
【１】重く下がったまぶたがぱっちり「眼瞼挙筋」トレーニング
「眼瞼挙筋（がんけんきょきん）」とは、上まぶたを持ち上げる働きをもつ筋肉です。この筋肉が衰えると、まぶたが下がり、目の開きが悪くなってしまいます。結果として、目元がぼんやりとし、顔全体の印象まで曇って見えることも。
「眼瞼挙筋」がしっかり使えるようになると、まぶたが軽く開きやすくなり、目の疲れや重さもやわらぎますし、眉や額に力を入れて目を見開くクセも激減。この「力み」が少なくなることで、首や肩にかかる負担も軽くなり、肩こりや頭痛の予防につながります。また、加齢とともに気になりはじめる「眼瞼下垂」も眼瞼挙筋の衰えが関係していますから、日ごろから意識して動かしていくことで進行がゆるやかに。眉を持ち上げてみるクセも自然と解消するので、おでこのシワを防ぐことにもつながりますから、ぜひ試してみてくださいね。
■STEP.１：人さし指を使って目尻を外側に軽く引っ張る
両手の人さし指を目尻の横に置き、外側に少しだけ引っ張ります。これで薄目の状態になります。
■STEP.２：近く見ながら、遠くを見ながら、それぞれ15回瞬きをする
STEP.1の状態のまま、30〜40センチ先の近くを見ながら瞬きを15回、3メートル以上先の遠くを見ながら瞬きを15回行います。これで使えていなかった眼瞼挙筋のトレーニングに。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）まぶたが重くなったと感じるなら、「眼瞼挙筋（がんけんきょきん）」の衰えサインである可能性が。
２）眼瞼挙筋は、まぶたを持ち上げる筋肉だが、スマホやPCによる目の酷使で弱り、運動不足状態に。
３）まぶたが下がり、目元がぼんやりするだけでなく、目の疲れや肩こり、頭の重さにもつながる。
４）解決のための最善策がこの「眼瞼挙筋トレーニング」。たった30秒でできるので、習慣化しやすい。
重く下がったまぶたがぱっちり！【村木宏衣さん指導】眼瞼挙筋トレーニング
【２】左右差が気になる目元に「上眼瞼挙筋」トレーニング
片目が小さくなってしまうのには、いくつかの原因があります。第一に、まぶたを持ち上げる上眼瞼挙筋の筋力差。年齢とともに筋肉は衰え、片方だけが重く見えやすくなることが。
こうした原因にアプローチするために有効なのが、「小さく見える方の目」だけを集中的に鍛えるトレーニングです。やり方はシンプル。大きさが気にならない方の目を手で軽く覆い、視界を遮り、小さい方の目の眼瞼挙筋を鍛えるのが有効です。たった15秒で完了するので、ぜひ習慣化を。両目のバランスが整うことで、歪んだ印象がなくなり、キリッとした美人印象に変わっていきますよ。
■STEP.１：トレーニングしない側の目を手で軽く押さえながら塞ぐ
トレーニングしない側の目を塞ぎます。このとき眼瞼挙筋が動かないように、眉下あたりを軽く押さえるようにしましょう。
■STEP.２：人さし指を使って目尻を外側に軽く引っ張る
トレーニングする側の目尻の横に人さし指を置き、外側に少しだけ引っ張ります。
■STEP.３：近く見ながら、遠くを見ながら、それぞれ15回瞬きをする
STEP.2の状態のまま、30〜40センチ先の近くを見ながら瞬きを15回、3メートル以上先の遠くを見ながら瞬きを15回行います。これで眼瞼挙筋のトレーニングになり、習慣化すれば目が大きく見開くように変わっていきます。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）片目が小さく見える原因は筋力差や生活習慣、視力の違いなど複合的。
２）左右差は老け感や疲れた印象を招き、第一印象に大きく影響する。
３）小さい方の目だけを鍛える片目トレーニングで、弱った眼瞼挙筋を強化するのが効果的。
４）継続することで左右差が緩和され、老け感のない若々しく端正な目元印象を取り戻せる。
左右差が気になる目元に【村木宏衣さん指導】端正顔に整える片目トレーニング
【３】目を動かすだけで体がラクになる「眼球」トレーニング
そこでおすすめなのが、眼球トレーニング。目の動きがスムーズになると、首や背中の緊張をほぐすため、体幹を柔らかくするのに効果的。
さらに、目を動かすことでバランスや姿勢も改善！ 視野が狭くなると無意識に前かがみになり、姿勢がくずれがちですが、このトレーニングを習慣にすると、視覚情報処理能力が向上し、体のバランスが整いやすくなり、美しい姿勢につながります。スマホやPCを使う合間に意識的に目を動かして、体の緊張をほぐす習慣をぜひ身に付けてくださいね。
■STEP.１：前屈、背屈をして可動域を確認
前屈や背屈をしてからこのトレーニングを行うと、腰や背中の柔軟性や動きやすさがどれだけ変わったかを実感しやすくなります。まずは前屈を行います。床に手がつくかどうかチェックしましょう。
背屈は腰に手を当てて行います。これはチェックのためなので、無理せずにできる範囲でOKです。
■STEP.２：遠くに伸ばした左手の親指の爪を見る
左手をまっすぐ前に伸ばし、親指を立てます。右手は顔の手前で親指を立てます。初めに遠くに伸ばした左手の親指の爪を見ます。
■STEP.３：手前の右手の親指の爪を見る
次に手前の右手の親指の爪を見ます。手の位置はこのまま状態で「遠くの左手の親指の爪」「手前の右手の親指の爪」を交互に見るのを1セットとして10回行います。そして手の位置を入れ変えて、右手をまっすぐ前に伸ばし親指を立てる、左手は顔の手前で親指を立てた状態で、同様に行いましょう。
トレーニングのあとに柔軟性が上がったかどうか、前屈、背屈をして可動域を確認してみてくださいね。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）体がガチガチにこわばり、硬くなるのは目の使いすぎも原因のひとつ。
２）目を酷使することで脳が勝手に「体を緊張させる」指令を出してしまい、首コリ、肩コリにつながる。
３）さらに脳が疲れやすくなり、集中力が低下することもあるので目の筋肉のケアは大事。
４）目の疲れを解消する眼球トレーニングを行うとパフォーマンスが向上する。
目が疲れると全身がガチガチに！【村木宏衣さん指導】こわばり解消・眼球トレーニングで集中力アップ
【４】疲労をリセットし集中力アップ「眼球」トレーニング
現代人は、パソコン・スマホ・書類など「静止した近いもの」ばかりを長時間見続けています。そのせいで、目の筋肉は硬くなり、実は視野は狭くなりがちなのだそう。そのまま放っておくと、集中できない、すぐ疲れる、ケアレスミスが増える…そんな状態に陥りがちです。これが「頭がスッキリせず、集中できない」原因のひとつ。
そこで、目の筋肉と神経に刺激を与え、集中力を高める眼球トレーニング。眼球を動かすことで、前頭前野（集中・判断・記憶をつかさどる脳の部位）を直接刺激することができるため、自然と集中しやすくなるといわれています。
さらに、目の筋肉がほぐれることで、視覚情報の処理速度もアップ。必要な情報だけをすばやく取り出し、不要な情報をシャットアウトする取捨選択力が高まります。これにより、判断ミスも減るのではないでしょうか。集中力が切れたように感じたら、是非、このトレーニングでリセットを。
■STEP.１：顔は正面のまま、伸ばした腕の右の親指を見る
親指を立てて腕を伸ばします。肩幅よりも外側に親指の位置がくるようにしましょう。このとき肩が上がらないように気をつけてください。顔は正面のまま、右の親指を見るように眼球を動かします。
■STEP.２：同様に左の親指を見る
次に左の親指を見ます。そして左右交互にゆっくりと眼球を動かします。左右1セットで10回繰り返しましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）長時間のスマホやPCで目の筋肉が固まると集中力が落ちてしまう。
２）眼球トレーニングを行うと前頭前野が活性化。判断力・集中力が高まる。
３）目周りの筋肉がほぐれると視野が広がり、取捨選択力が格段にアップ。
４）疲れを感じたら、眼球を動かして脳のリフレッシュがおすすめ。仕事の効率が上がる。
疲労をリセットし集中力アップ！【村木宏衣さん指導】頭が冴える眼球トレーニング
【５】目の下のクマ、たるみの解消に「外眼筋」トレーニング
眼球を動かす筋肉には、上斜筋、内直筋、上直筋、外直筋、下直筋、下斜筋という6つ筋肉があり、これらをまとめて「外眼筋」といいます。横目でちらっと見る、下を見る、上を見る、という眼球の動きは、この「外眼筋」の働きによるもの。けれども、うつむいた状態のデスクワークは、顔を下に向けて1方向を見続ける状態で「外眼筋」をほとんど使いません。そのために凝り固まり、衰えやすくなっているのです。
これによって血流が悪くなる、目の下に脂肪が溜まったり、むくみやすくなるため、クマとたるみを引き起こしてしまいます。そこで、「外眼筋」を鍛えるために眼球を上下左右に動かすトレーニング。目の筋肉も体の筋肉同様に使わなければ衰えてしまいます。これは、単純なトレーニングですが、目の筋肉をしっかりと使っている実感あり。
「外眼筋」の衰えは、目の下のクマとたるみに直結し、目周りはどんより暗く老け見えしてしまうので気になっている人は今すぐケアを開始しましょう！
■STEP.１：親指を目で追うように上下を交互に見る
腕を真っ直ぐ前に伸ばし、 親指を立てます。腕をゆっくり上げるのと同時に親指を目で負います。 このときあごが上がらないように、顔は正面のままで目だけを上に動かしましょう。
次にゆっくりと正面に戻してから、腕を下げるのと同時に親指を目で追います。 このときあごが下がらないように、顔はなるべく正面のままで目だけを下に動かしましょう。これを上下ワンセットにして10回繰り返してください。
■STEP.２： 真横に腕を伸ばし、目だけで左右を交互に見る
顔の前で左腕を伸ばし親指を立てます。ゆっくりと腕を左に動かして、同時に目だけで親指を負います。
次に、そのまま左腕をゆっくりと腕を右に動かして、同様に目だけで親指を負います。この左右ワンセットにして10回繰り返しましょう。
＼このメソッドの効果とポイント／
１）スマホ操作やパソコン作業で長時間下向きにものを見るクセがついている。
２）このクセが目の下のクマとたるみを引き起こし、老けたように見せてしまう。
３）下向きのクセによって「目の下に脂肪が溜まりやすくなる」「目周りの筋肉が凝り固まる」のが原因。
４）解決策は目周りの筋肉を鍛えて、血流アップ＆引き締め効果を狙うトレーニングが有効。
目の下のクマ、たるみの解消には【村木さん指導】眼球トレーニングが効く
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
