- 【１】股関節が横に張り出し、四角くなったお尻を丸い桃尻に
- 【２】寝ながらできる！くびれが復活する、骨盤のねじれを解消メソッド
- 【３】腰痛を20秒で解消！「反り腰」対策ストレッチ
- 【４】座ったままぽっこりお腹を解消！腹斜筋ストレッチ
- 【５】冷え対策にもなる硬くなった股関節をゆるめるメソッド
- 【６】お風呂に入りながら骨盤のねじれを調整する
【１】股関節が横に張り出し、四角くなったお尻を丸い桃尻に
お尻の横にある筋肉「中殿筋（ちゅうでんきん）」の動きを引き出すことで横に張り出した股関節を整え、美しい桃尻に導きます。
STEP１：横向きで脚を曲げ、骨盤の真下を手で押さえる
最初の体勢は、横向きに寝て、頭が真っすぐになるように枕やクッションを置きます（高さが足りない場合はタオルなどで調整）。両脚はひざを曲げて上下にぴったり重ねてそろえ、お尻の上部で骨盤の真下を手でつかむように押さえてください。
骨盤の左右でいちばん高い部分＝腸骨稜（ちょうこつりょう）から大腿骨につながるのが中殿筋。ここにしっかり手を当てることがポイントです。
STEP２：筋肉の動きを感じながら、ひざの開閉を繰り返す
骨盤の下に手を当てたまま、上側のひざをゆっくり開いて閉じる動きを20回繰り返していきます。このとき、手に触れた中殿筋が動くのを意識して行ってください。片方が終われば、反対側も同様に行います。
「中殿筋はお尻の横で脚を外に動かすときに使われる筋肉。ここがうまく使えないと、お尻の穴をうまく締めることができず、股関節が横に張り出してお尻が四角く見えてしまいます」（エイジングデザイナー 村木宏衣さん）
股関節を開閉する動きとともに、眠っていた中殿筋を目覚めさせて、プリッとハリのある桃尻を目指しましょう。
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【２】寝ながらできる！くびれが復活する、骨盤のねじれを解消メソッド
STEP１：あお向けになり、左足首を右膝の上にかける
4つ折りにしたバスタオルを丸めて、肩甲骨の下に入れます。バスタオルを入れることで、骨盤が動きやすくなる効果が。あお向けになり両膝を立てて、左足首を右膝の上にかけます。
STEP２：足の重みを使って右膝を倒す
上半身はそのままで、引っかけた左足の重みを使って右ひざを倒し、5秒キープ。そしてゆっくり元の位置に戻す。これを15回。反対側も同様に行って。
【まとめ｜くびれが復活！寝たまま骨盤のねじれを取るメソッド４か条】
１．骨盤の歪みは、運動不足や姿勢の悪さなどの生活習慣が大きく関与。
２．くびれがなくなる、下腹がぽっこりするのも骨盤の歪みが原因のことも。
３．寝転びながら骨盤まわりの筋肉をストレッチする方法でウエストがスッキリ。
４．背中にタオルを挟むと、背中から骨盤にかけての筋肉の動きがよくなり効果がアップ。
【３】腰痛を20秒で解消！「反り腰」対策ストレッチ
STEP１：右足は立て膝になり、左の足はつま先を立てる
右足は90度に曲げて、膝の上に両手を置きます。左足は膝の真上に骨盤がくるようにし、つま先を立てます。これが基本姿勢。
STEP２：お腹を引き上げるようにキープし、お尻だけを前に突き出す
STEP１の体勢のまま、お尻だけを前に突き出すように動かす。これを10回行う。反対側も同様に行いましょう。深呼吸しながら、お腹を引き上げると安定して行えますよ。
【まとめ｜腰痛を20秒で解消！「反り腰」対策ストレッチ４か条】
１．集中してPC作業などをしていると「反り腰」になりやすい。
２．「反り腰」は骨盤が前傾している状態のことなので、この歪みを解消するのが先決。
３．硬くなった腰や骨盤周りの筋肉＝腸腰筋、大腰筋を緩めて骨盤を正しい位置に戻すのが効果的。
４．立て膝になり、お尻を突き出す動作を20秒行うだけで、腸腰筋、大腰筋が緩むストレッチに。
長時間のPC作業による腰痛を20秒で解消！「反り腰」対策ストレッチとは？
【４】座ったままぽっこりお腹を解消！腹斜筋ストレッチ
STEP１：椅子に座り、耳に手を当てる
まっすぐの姿勢で椅子に座ります。足は肩幅に開き、床にしっかりとつけること。そして手を耳に当てて、腕はしっかりと左右に開きましょう。これが基本姿勢です。
STEP２：上半身を左に倒してストレッチする
STEP１の体勢のまま、上半身を左に倒します。お尻が浮かないように、腹斜筋をしっかりと伸ばすのをイメージして30秒キープしましょう。右も同様に行ってください。
【まとめ｜たった60秒で完了！ぽっこりお腹を解消し、くびれをつくる「腹斜筋ストレッチ」４か条】
１．ウエストが太くなってきた、と感じる人がまずやるべきは「腹斜筋のストレッチ」。
２．腹斜筋が硬くなっていることで脂肪を溜め込みやすくなっている可能性が。
３．腹斜筋が柔軟でしっかりと稼働していれば、お腹周りはすっきり状態に。
４．このストレッチはくびれ復活だけでなく、骨盤の歪み、腰痛の解消にも効果的。
村木宏衣さん指南｜たった60秒で完了！ぽっこりお腹を解消し、くびれをつくる「腹斜筋ストレッチ」
【５】冷え対策にもなる硬くなった股関節をゆるめるメソッド
STEP１：うつ伏せになり、膝を曲げた状態で足を内側に倒す
うつ伏せに寝た状態で足は腰幅に開き、膝を曲げます。そして片足ずつ足を内側にパタンパタンと倒す動きを。左、右と倒す動きをワンセットとして10回行いましょう。これによって普段使っていない股関節と骨盤周りの筋肉がゆるんでいきます。
STEP２：足を腰幅に開いたまま、左右に小さくゆらゆらと揺らす
次に、膝を曲げたまま、左右に小さくゆらゆらと揺らします。この動きも股関節をゆるめるのに効果的。これを30秒行いましょう。
【まとめ｜骨盤の歪み＆ぽっこりお腹解消に！硬くなった股関節をゆるめるメソッド４か条】
１．長時間同じ姿勢でいると股関節の可動域が狭まり、その周りの筋肉が硬くなる。
２．股関節と連動している骨盤の歪みも引き起こすので対策が必須。
３．股関節周りの筋肉をゆるめて可動域を広げることで、ぽっこりお腹、むくみ、冷えなどの対策に。
４．寝ながらできるこの簡単メソッドは、下半身がゆるんで腰痛予防にも。
骨盤の歪み＆ぽっこりお腹解消に！村木宏衣さん【硬くなった股関節をゆるめるメソッド】
【６】お風呂に入りながら骨盤のねじれを調整する
硬くなったお腹と骨盤まわりの筋膜を、揺らす動きでリリースします。ぜい肉ごとしっかりほぐし、脂肪の分解が促される一石二鳥の効果も！
STEP１：湯船にもたれかかり、両ひざを立てた姿勢から、両手の親指と4本の指で脇腹を深くつまむ
STEP２：ひざを左右にパタパタと倒す
脇腹をつかんだ手の位置を横にずらしながら繰り返し、10か所くらいに分けてお腹をまんべんなくほぐしていきましょう。
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- TEXT ：
- Precious.jp編集部
