【1】股関節が横に張り出し、四角くなったお尻を丸い桃尻に


お尻の横にある筋肉「中殿筋(ちゅうでんきん)」の動きを引き出すことで横に張り出した股関節を整え、美しい桃尻に導きます。

アプローチするのはココ!
村木宏衣さん
エイジングデザイナー
(むらき ひろい)大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。最新刊は『10秒で顔が引き上がる 奇跡の頭ほぐし』(主婦の友社)。

STEP1:横向きで脚を曲げ、骨盤の真下を手で押さえる

横向きで脚を曲げ、骨盤の真下を手で押さえる

最初の体勢は、横向きに寝て、頭が真っすぐになるように枕やクッションを置きます(高さが足りない場合はタオルなどで調整)。両脚はひざを曲げて上下にぴったり重ねてそろえ、お尻の上部で骨盤の真下を手でつかむように押さえてください。

骨盤の左右でいちばん高い部分=腸骨稜(ちょうこつりょう)から大腿骨につながるのが中殿筋。ここにしっかり手を当てることがポイントです。

STEP2:筋肉の動きを感じながら、ひざの開閉を繰り返す

筋肉の動きを感じながら、ひざの開閉を繰り返す

骨盤の下に手を当てたまま、上側のひざをゆっくり開いて閉じる動きを20回繰り返していきます。このとき、手に触れた中殿筋が動くのを意識して行ってください。片方が終われば、反対側も同様に行います。

「中殿筋はお尻の横で脚を外に動かすときに使われる筋肉。ここがうまく使えないと、お尻の穴をうまく締めることができず、股関節が横に張り出してお尻が四角く見えてしまいます」(村木さん)

股関節を開閉する動きとともに、眠っていた中殿筋を目覚めさせて、プリッとハリのある桃尻を目指しましょう。

初出:一生垂れない体に!楽にすっきり後ろ姿が手に入る「お尻・背中のたるみケア」習慣5選

【2】寝ながらできる!くびれが復活する、骨盤のねじれを解消メソッド


STEP1:あお向けになり、左足首を右膝の上にかける

4つ折りにしたバスタオルを丸めて、肩甲骨の下に入れます。バスタオルを入れることで、骨盤が動きやすくなる効果が。あお向けになり両膝を立てて、左足首を右膝の上にかけます。

年齢を重ねると背中から骨盤にかけての筋肉が硬くなって動きが出づらくなりますが、タオルを挟むことで動きがよくなります。

STEP2:足の重みを使って右膝を倒す

上半身はそのままで、引っかけた左足の重みを使って右ひざを倒し、5秒キープ。そしてゆっくり元の位置に戻す。これを15回。反対側も同様に行って。

倒すときは息を吐きながら行うと、骨盤まわりの筋肉が緩みやすく、深く倒しやすくなります。

【まとめ|くびれが復活!寝たまま骨盤のねじれを取るメソッド4か条】
1.骨盤の歪みは、運動不足や姿勢の悪さなどの生活習慣が大きく関与。
2.くびれがなくなる、下腹がぽっこりするのも骨盤の歪みが原因のことも。
3.寝転びながら骨盤まわりの筋肉をストレッチする方法でウエストがスッキリ。
4.背中にタオルを挟むと、背中から骨盤にかけての筋肉の動きがよくなり効果がアップ。

初出:「くびれ」が復活!「骨盤のゆがみ」を整える簡単な方法とは?

【3】腰痛を20秒で解消!「反り腰」対策ストレッチ


STEP1:右足は立て膝になり、左の足はつま先を立てる

右足は90度に曲げて、膝の上に両手を置きます。左足は膝の真上に骨盤がくるようにし、つま先を立てます。これが基本姿勢。

姿勢はまっすぐ正し、反り腰にならないように注意して。

STEP2:お腹を引き上げるようにキープし、お尻だけを前に突き出す

STEP1の体勢のまま、お尻だけを前に突き出すように動かす。これを10回行う。反対側も同様に行いましょう。深呼吸しながら、お腹を引き上げると安定して行えますよ。

骨盤周りの筋肉がしっかりと伸び、腰回りが軽くなるのを実感できるはず。

【まとめ|腰痛を20秒で解消!「反り腰」対策ストレッチ4か条】
1.集中してPC作業などをしていると「反り腰」になりやすい。
2.「反り腰」は骨盤が前傾している状態のことなので、この歪みを解消するのが先決。
3.硬くなった腰や骨盤周りの筋肉=腸腰筋、大腰筋を緩めて骨盤を正しい位置に戻すのが効果的。
4.立て膝になり、お尻を突き出す動作を20秒行うだけで、腸腰筋、大腰筋が緩むストレッチに。

初出:長時間のPC作業による腰痛を20秒で解消!「反り腰」対策ストレッチとは?

【4】お風呂に入りながら骨盤のねじれを調整する


骨盤のねじれを調整する

硬くなったお腹と骨盤まわりの筋膜を、揺らす動きでリリースします。ぜい肉ごとしっかりほぐし、脂肪の分解が促される一石二鳥の効果も!

STEP1:湯船にもたれかかり、両ひざを立てた姿勢から、両手の親指と4本の指で脇腹を深くつまむ

両ひざを立てた状態で脇腹のお肉を深くつかみます。

STEP2:ひざを左右にパタパタと倒す

ひざをそろえながら、左右に10回ずつ倒していきましょう。

脇腹をつかんだ手の位置を横にずらしながら繰り返し、10か所くらいに分けてお腹をまんべんなくほぐしていきましょう。

初出:一生疲労感に悩まされない!お風呂の中で手軽にできる「若返り整筋ケア」習慣

【5】骨盤のゆがみを矯正するヨガ<バッタ・コーナ・アーサナ>


STEP1:両足裏をあわせて両膝を外側に向け、そのままの状態で両足をできるだけ身体の方に引き寄せる

背筋を真っすぐ伸ばすことを意識してください。

STEP2:つま先を手の平で包み、股関節から前方に倒れていく

おでこを床につけられない人は、背中が丸くならない程度まで倒れた位置でキープします。

ゆっくりと呼吸を繰り返し、腰回りの筋肉が気持ちよく伸びるのを感じたら、身体を起こしましょう。

初出:1日5分で老けない体をつくる!腰痛悩みをみるみる解消する「簡単ポーズ」3選

この記事の執筆者
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