「最近なんだか疲れやすい体になったかも」と悩んでいませんか？ 老化のせいで、旅行や趣味を今まで通り楽しめなくなるのは避けたいもの。ただ、忙しいとなかなか整体やマッサージに行く余裕がないですよね。
キャリア女性のアンチエイジングは、ながらケアが一番！ 今回、アンチエイジングデザイナーの村木宏衣さんから、お風呂に入りながら手軽にできる整筋ケアを教えていただきました。なぜお風呂でのケアを推奨するのかというと、入浴時は体が温まった状態になるため、セルフケアの効果も出やすいタイミングだから。
また、若見せしたいなら、脚のゆがみを改善、むくみ脚をリセット、骨盤のねじれを調整、の3つがいいとのこと。継続的に滞りを改善すれば、一生疲労感に悩まされなくなります。このケアで使うのは、自分の手だけ。ぜひ筋肉が硬直してゆがみの出やすい下半身の集中ケアを習慣にして、1日の疲れをためない若々しいボディを保ちましょう。
働く女性が習慣化すべき「基本の若見せ３大ポイントケア」
まずは、脚のゆがみを改善、むくみ脚をリセット、骨盤のねじれを調整、の3つのケアについて詳しく説明します。
■１：脚のゆがみを改善
実は、ひざ下の筋肉は、姿勢の傾きを受け止めてバランスをとるために左右差が出やすい部分。このケアで動かしながらゆるめて筋肉のクセをとることで、末端にたまった血液やリンパを押し流すポンプ機能を高めることができます。
■２：むくみ脚をリセット
多くの人が内ももの筋肉をうまく使えずに、硬直してそけい部につながるリンパの流れを滞らせています。筋肉の柔軟性を取り戻すと、脂肪がたまりやすい部分の代謝を高める効果も！
■３：骨盤のねじれを調整
最後は、姿勢を支える体幹部にあって、硬くなりがちなお腹の筋肉をゆるめるケア。表層で左右の骨盤につながる筋膜をリリースしながら、ねじれや傾きを調整します。これは、脂肪のもみほぐし効果も大きいケアです。
毎日のお風呂で手軽にできる「若返り整筋ケア」３ステップ
■１：脚のゆがみを改善する
ふくらはぎの筋肉に圧をかけながら、足首の動きを使ってほぐします。筋肉を柔軟にしてバランスを整えれば、リンパの流れもスムーズになりますよ！
・足首をぐるっと大きく回しながらふくらはぎの筋肉をつかんでほぐす
湯船で片方のふくらはぎを持ち上げ、両手で筋肉をしっかりつかみます。そのまま、ひざの高さはキープして足首をぐるっと大きく回していきましょう。
反対回りも同様に10回ずつ回します。この動作を、つかむふくらはぎの位置をずらしながら計4か所の位置で繰り返します。もう片方の脚も同様に行ってください。
「ひざ下の筋肉は、姿勢の傾きを受け止めてバランスをとるために左右差が出やすい部分。動かしながらゆるめて筋肉のクセをとり、末端にたまった血液やリンパを押し流すポンプ機能を高めます」（村木さん）
足首を回すときは、横方向にもしっかり倒すのがポイントとのこと。ふくらはぎの筋肉・腓腹筋を大きく動かすことで、手でつかんだ部分のほぐし効果がアップしますよ。
■２：むくみ脚をリセット
内もものなかでも特に衰えがちなのが、ひざを伸ばすときに働く筋肉。ひざの屈伸を使ってケアします。これにより、立ち姿勢が楽になる効果も！
・内ももの筋肉と脂肪をつかみ、ひざの曲げ伸ばしで刺激する
はじめに、片方のひざを曲げて外に倒し、両手の4本指と親指を大きく開いて内ももをしっかりつかみます。そのままひざを曲げ伸ばしして、内ももの筋肉や脂肪をほぐしていきましょう。
この動作は、つかむ位置をずらしながら片脚で4か所、各10回ずつ行います。片足が終われば、反対の脚も同様に行ってください。
「多くの人が内ももの筋肉をうまく使えずに、硬直してそけい部につながるリンパの流れを滞らせています。筋肉の柔軟性を取り戻すと、脂肪がたまりやすい部分の代謝を高める効果も期待できます」（村木さん）
入浴中、太ももの裏側を両手でつかんで、ひざを曲げ伸ばしするだけ。根本からふくらはぎにかけて、順番にほぐしていくのがベストです。このケアで、太ももの内転筋にアプローチできます。
■３：骨盤のねじれを調整する
硬くなったお腹と骨盤まわりの筋膜を、揺らす動きでリリースします。ぜい肉ごとしっかりほぐし、脂肪の分解が促される一石二鳥の効果も！
・ひざをパタパタ倒しながら、硬いお腹をほぐす
体勢は、湯船にもたれかかり、両ひざを立てた姿勢からスタート。両手の親指と4本の指で脇腹を深くつまみ、ひざをそろえて左右にパタパタ倒します。この動作は、1か所につき10往復が目安です。脇腹をつかんだ手の位置を横にずらしながら繰り返し、10か所くらいに分けてお腹をまんべんなくほぐしていきましょう。
「硬くなったお腹と骨盤まわりの筋膜を、揺らす動きでリリースしていきます。ぜい肉ごとしっかりほぐし、脂肪の分解が促される一石二鳥の効果も期待できますよ」（村木さん）
こちらのケアでは、姿勢を支える体幹部にあって、硬くなりがちなお腹の筋肉・外腹斜筋をゆるめてくれます。表層で左右の骨盤につながる筋膜をリリースしながらねじれや傾きを調整することで、骨盤まわりがスッキリしますよ。
＊
お風呂の中は浮力がきくため、足の上げ下げもスムーズに行えます。時間がないときは、どれかひとつをやるだけでもOK。実際にやってみると揉みほぐれて、下半身が軽くなったような気がします。
『一生老化せず今すぐ若返る 整筋・顔体大全』には、顔のケアのほかに体のケアや、姿勢やダイエット方法も載っています。どのケアも毎日取り入れることが大切。将来今以上の疲労感に悩まされないために、ぜひ今すぐ始めてみてください。
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- TEXT ：
- Precious.jp編集部
- 2019.1.18 更新
- WRITING ：
- 藤野綾子
