加齢と身体の不調は切っても切れ離せないもの。少しでも気になることがあれば、早めのケアが肝心です。なかでも多くの人が「肩こり」に悩まされているではないでしょうか。肩こりの原因は、姿勢の悪さや緊張、ストレスなどさまざまですが、筋肉の疲労によって引き起こされる症状です。

そこで、取り入れたいのがストレッチ効果も抜群なヨガ。Precious.jpの会員に「趣味」についてのアンケートを実施したところ、ヨガは「体を動かす趣味」のなかで圧倒的に支持をされていました(有効回答数101人中、34人がヨガと回答。2位は散歩、3位はテニス)。健康的な体づくりを希望している大人の女性に、ヨガは生活に取り入れやすい運動として、選ばれているということがわかります。

第3回目は、つらい肩こりを楽にするヨガポーズを3つご紹介します。1日5分でできるヨガポーズで、肩こりをしっかりケアしましょう。

■1:肩甲骨をじっくりほぐすポーズ<ゴムカーサナ>

まず、膝を曲げて、右足を左足とクロスするように重ねます。右膝の上部に左膝の裏がくるようにしましょう。左足のかかとは右側の臀部に、右足のかかとは左側の臀部にできるだけ寄せていきます。膝や外側の太ももに痛みを感じない範囲で折り曲げていきましょう。

次に、右腕を耳にくっつくくらいのイメージで手を上げます。肘から先を頭の後ろ方向に折り曲げたら、左手の指先を掴んでください。もし掴めなければ、指先が触れ合う程度を目標にしましょう。気持ちよく腕が伸びていると感じる位置でキープ。ゆっくり呼吸を繰り返します。反対も同じように行いましょう。

牛の顔のポーズ・正面
牛の顔のポーズ・背面

日本語で「牛の顔のポーズ」と呼ばれるこちらのポーズは、肩をやわらかくほぐすことはもちろん、二の腕の引き締めにも効果があります。骨盤から背中にかけてのラインをまるめずに、背筋をピンと真っすぐにした状態で行ってください。上側の肘は天井に、下側の肘は床に、それぞれに引っ張られるイメージで気持ちよく伸ばしていくことがポイントです。

■2:肩の筋肉を気持ちよく伸ばすポーズ<パリヴリッタ・バラ・アーサナ>

まず、膝を腰幅に開いて四つん這いの姿勢になります。左手は手の平を上に向けた状態で右脇の下に通し右の方向へ、右手は手の平を下に向けた状態で真っすぐ前方に滑らせながら、上半身をゆっくりと前に倒していきます。

左のこめかみを床につけたら、上半身は腰から首にかけてゆるやかに右側にひねります。左肩と右肩がじっくりと伸びていくのを感じるまで、そのままの体勢をキープしましょう。左右の腕を入れ替えて、同じように行います。

針の糸通しのポーズ
針の糸通しのポーズ

日本語で「針の糸通しのポーズ」と呼ばれ、脇の下にできた隙間に手を通すポーズです。普段あまり伸ばさない方向へ両肩を伸ばすことで、背中の後ろから肩甲骨の筋肉もしっかりほぐすことができます。膝からヒップまでを傾けずに、真っすぐ立たせることがポーズの姿勢を整えるうえでのポイント。ただし、首や腰が痛むようなら無理は禁物です。

■3:肩こり+眼精疲労にも効果大なポーズ<シャシャンカ・アーサナ>

まずは、四つん這いになって、足を肩幅に広げます。次に、床と垂直になるように頭頂部を下につけます。頭頂部と膝からつま先までを固定したら、手を天井に向けて上げて、手の平は下に向けた状態で指を交互に絡ませて手をつなぎます。首から腕にかけて気持ちよく伸ばしていきましょう。

ウサギのポーズ・横
ウサギのポーズ・背面

日本語名は「ウサギのポーズ」。頭頂部を下にすることで、上半身の重さで頭と肩を支えている首の筋肉をじっくり伸ばすことができます。頭頂部から指が絡んだ中心部分までを真っすぐ一直線にするイメージで、手の甲を天井に向けて引っ張り上げると、肩を効果的にストレッチできます。ちなみに、頭頂部には「百会(ひゃくえ)」というツボがあるとされていて、そこを刺激することで眼精疲労解消の効果が期待できます。

仕事で同じ姿勢が続いてしまったり、運動不足だったりすると、肩こりは知らず知らずのうちに慢性化してしまうもの。肩もみで一時的によくなったとしても、痛みや張り、だるさを繰り返し感じたら黄色信号。そうなる前にヨガポーズを毎日の生活に取り入れることで、きっと肩こりも軽減されるはず。疲労が蓄積する前に肩の筋肉をしっかりほぐすことを習慣にしていきましょう。

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PROFILE
千吉良 優希(ちぎら ゆうき)さん
Earthing Girl代表 Beach in the room インストラクター。全米ヨガアライアンスRYT200認定ヨガインストラクター。ダンサーとして活躍しながら、本格的にヨガを学ぶべく、タイの寺院Suan Mokkhの山奥で瞑想修行、インドのヨガの聖地リシケシでヨガ修行、バリのウブドで全米ヨガアライアンスRYT200を取得し、スリランカでアーユルヴェーダを学ぶ。日本初 「ビーチにいる感覚で楽しめる砂浜室内ヨガ」考案者。女性のためのプライベートスタジオ『Beach in the room』を経営している。
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この記事の執筆者
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WRITING :
末吉陽子