痩せる食べ方って？食べる「コツ」と「ベストなタイミング」と「適切な量」

【目次】

• 痩せるために食べることの必要性
• 痩せる「食べ方」のコツ
• 自分にとってベストな食事の「タイミング」と「量」を知る

痩せるために食べることの必要性

◆健康的に痩せるバランスのよい食事が不可欠

 

「糖質オフダイエットや16時間絶食では結局のところ痩せない」のには理由があります。エネルギー源である炭水化物（糖質）を減らすと、代わりにたんぱく質がエネルギーとして使われてしまい、全身の筋肉量が低下します。筋肉量が低下すると、基礎代謝が落ち、太りやすくなってしまうのです。

サラダばかりや単品ダイエット、ましてや絶食では、どの栄養もまったく足りません。体は筋肉を削ってエネルギーを生み出すため、やはり筋肉量が低下していきます。健康的に痩せるには、たんぱく質も脂質も炭水化物もバランスよく摂取すべきです。

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痩せる「食べ方」のコツ

◆痩せるためにはたんぱく質が必要

 

人間の体の60％は水分ですが、残りの約半分はたんぱく質です。次いで、脂質、ミネラル、糖質、という順番。たんぱく質は、筋肉や骨や皮膚など、体をつくります。その筋肉が体を動かし熱を生み出します。酸素を運ぶ血液や、免疫反応をつかさどる抗体や、体内を調整するホルモンも、たんぱく質。生きることのすべてにたんぱく質が関わっています。たんぱく質は、筋トレしている人だけでなく、私たちひとりひとりに最も大切な栄養です。

たんぱく質が足りないことの最大のデメリットは、熱を生み出す筋肉が減り、ダイエットしても痩せにくくなること。体重は増えていなくても、筋肉が脂肪に置き換わり、中身が別人になっていることも…。筋肉が減ると、肩こりや膝痛が悪化したり、冷えがひどくなったり…。見た目のうえでは、シミやシワやくすみが目立ち、薄毛や爪が割れやすくなるなど、老け見えが進んでしまいます。

たんぱく質がつくるのは体だけではありません。やる気を出すドーパミン、気分をリラックスさせるセロトニン、睡眠に関わるグリシンなどの神経伝達物質も、たんぱく質からつくられます。たんぱく質が不足すると、ストレスを感じたり不眠になったり、集中力や思考力が低下したり、仕事や日常生活に支障をきたすことも…。たんぱく質は心もつくっているのです。日常のメンタルの安定にも、たんぱく質は不可欠です。

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◆痩せるたんぱく質の摂り方

 

良質なたんぱく質とされるのは、動物性の肉や魚や卵や乳製品、植物性の大豆製品。動物性と植物性は1：1の割合でとるのが理想的とされています。これらのたんぱく質は体内で合成できない必須アミノ酸をバランスよく含有しています。

実は、パンやごはんや野菜や果物にも、たんぱく質は含まれていますが、その多くは必須アミノ酸が足りません。そのため、良質なたんぱく質と一緒に摂取するのがおすすめなのです。ただし、動物性たんぱく質は消化に時間がかかるので、夜遅くは避けるなど食事の時間には注意しましょう。

３食で３分の１ずつたんぱく質を摂取すべし

朝は時間がないし、食欲もわかないから、コーヒーとパンだけ、という人も多いのでは？ このような食生活では、効率よくたんぱく質を摂取できません。1食のたんぱく質が少なすぎると、筋肉を合成するスイッチが入らず、筋肉の分解が始まってしまうからです。

朝食でしっかりたんぱく質を摂取すれば、睡眠中に進んだ筋肉の分解を抑え、すばやく合成に転じることができます。大切な筋肉を削らないためにも、たんぱく質は小まめに摂取しましょう。たんぱく質が足りないと思ったら、間食にヨーグルトなどもおすすめです。

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自分にとってベストな食事の「タイミング」と「量」を知る

◆たんぱく質は朝・昼・夜に補給

 

たんぱく質は一回の食事で利用できる量に限界があり、余分は尿と一緒に排出されてしまいます。たんぱく質は食べ貯めできないのです。例えば、体重60kgで1日に60gのたんぱく質が必要な人であれば、朝20g・昼20g・夜20gと、3食でなるべく均等に摂取するのが理想的です。

◆ミートファーストダイエットは20分以上時間をかけた食事ならアリかも

つい夜食や間食を食べてしまう方には、３回の食事で食べる量が少ない傾向があるそうです。ダイエットを意識して炭水化物を抜いているけど、次の食事までの間にお菓子をちょこちょこ食べている。仕事が忙しくて食事がおろそかになり、遅い時間にお腹が空く…そんな方はこれを機に1日の食生活を見直し、ご自身の体をいたわる食事にシフトしてみてはいかがでしょうか。

◆運動後〜1時間のたんぱく質補給で筋力アップ

 

タンパク質摂取の基本は運動後です。運動後〜1時間は、最も筋肉が合成されやすい時間。プロテインドリンクなどを飲む人は、このタイミングがおすすめ。とはいえ、空腹のまま運動をするのはNGです。体はブドウ糖をエネルギーとして使いきると、筋肉を分解してエネルギーにしようとします。これでは、筋肉をつけるどころか、筋肉を減らしてしまいます。

◆たんぱく質の摂り過ぎは体に負担も

結論から言うと、取り過ぎもよくないです。たんぱく質は、食べたカロリーが熱として使われやすいため、少し多めにとってもOK。しかし、大量摂取を続けたら、腎臓に負担がかかります。カロリーが過多であれば、肥満する可能性もあります。また、たんぱく質を消化する酵素もたんぱく質なので、たんぱく質が足りていない人は消化が負担になることもあります。

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