【目次】
デコルテ周りのコリをほぐす「マッサージ」【３選】
【１】華奢見えする鎖骨ほぐし
「鎖骨をつかんで上げ下げして、鎖骨の可動域を引き出す」というもの。とても簡単な動きなのに、鎖骨周りの筋肉がほぐれて、むくみもコリもリセット可能。さらに、デコルテに溜まった老廃物をしっかりと流せるし、40肩、50肩の予防やケアにもなるので、ぜひ習慣化してみてくださいね。
■STEP.１：「胸鎖関節」の位置を確認
鎖骨と胸骨を繋いでいるのが「胸鎖関節」。ここを起点に鎖骨を上下に動かします。
■STEP.２： 右手の人さし指と親指で、左側の鎖骨をつかむ
右手の人さし指と親指で、左側の鎖骨をつかみます。鎖骨の内側に親指が入るようにしましょう。力加減はイタ気持ちいい程度に。
■STEP.３： 左腕の肘を曲げて腕を上げ、脇の下をのぞき込む姿勢に
STEP.2の鎖骨をつかんだまま、左腕の肘を曲げて、そのまま腕を上げます。次に脇の下をのぞき込むように頭を下げます。そして、鎖骨の付け根＝「胸鎖関節」のところから外側（肩側）に向かって、少しずつずらしながら3カ所に圧をかけます。このとき深呼吸しながら行ってください。
■STEP.４：STEP.３の体勢のまま、腕と肩を使って鎖骨を上下に動かす
STEP.3のように、鎖骨をつかんだまま、肩と腕を使って、鎖骨を上下に動かします。これを20回行ってください。このとき、鎖骨の付け根＝「胸鎖関節」から動かすことを意識しましょう。
STEP.2〜4の行程を反対側も同様に行いましょう。
むくみデコルテ＆肩コリがスッキリ！【村木さん考案】華奢見え鎖骨ほぐしメソッド
【２】デコルテがスッキリ脇のリンパ節ほぐし
「脇の下のリンパ節ほぐし」はとても簡単。隙間時間にいつでもどこでもできて、筋肉の柔軟性が戻ってリンパの流れがスムーズになります。気になる人は、今日から始めてくださいね。
■STEP.１：手を使って脇の下に圧をかける
親指以外の4本の指を脇の下に差し込むように入れます。親指は鎖骨下の小胸筋に当てましょう。人さし指、中指、薬指の3本の指を肋骨方向に押しながら、脇の下の筋肉をぎゅっとつかんでください。
■STEP.２：脇の下を押さえたまま、腕を前後にぶらぶらと動かす
脇の筋肉をぎゅっとつかんだSTEP.1の状態で、腕を前後にぶらぶらと動かします。前後で1カウントとして20回行ってください。
腕の力は抜いて、深呼吸をしながら行いましょう。反対側も同様に行ってください。
二の腕を細くする！【村木さん伝授】脇のリンパ節ほぐしメソッド
【３】デコルテのもたつきをなくす肩ほぐし
たかが肩コリ、と放置していると、老け見えにもつなるので要注意です！ 肩周りの巡りが一気に良くなるので、スッキリとしたシャープ顔に変わっていきます。デコルテの空いた服もキレイに着こなせますよ。
■STEP.１：僧帽筋の位置を確認
頭蓋骨のうしろ側あたりから、肩甲骨や背骨に広がっているのが僧帽筋。僧帽筋は頭を上下に動かしたり、首をすくめたりする特に使う筋肉で、コリが慢性化すると肩のラインが盛り上がったように見えてしまう。
■STEP.２：僧帽筋に圧をかけて腕を回す
首の左側の根元に右手の人差し指・中指・薬指の腹全体を当てて、圧をかけながら、左の腕を肘から大きく回す。手前に5回、うしろに5回、反対側も同様に行う。
デコルテ周りの筋肉を伸ばす「ストレッチ」【２選】
【１】3ステップで叶える美デコルテストレッチ
3つの部位にアプローチするなんてステップが多そう、と思うかもしれませんが、血流、リンパ、筋肉に確実にアプローチができますし、やってみると簡単で覚えやすいメソッドです。継続してケアすれば、メリハリ感のあるデコルテを取り戻せますよ。
■STEP.１：拳を使って大胸筋をほぐす
右手で拳をつくり、人さし指、中指、薬指、小指の第一関節と第二関節の間にある平らな部分を使って、左側の大胸筋をほぐします。鎖骨の下の中心から外側に向かって3カ所、小さく円を描くようにしながらほぐしましょう。同様に右側の大胸筋もほぐします。
■STEP.２：鎖骨をつかんで、鎖骨の付け根から腕を回す
右手の親指と人差し指を使って、左側の鎖骨をつかみます。脇の下を覗き込むようにして行うとつかみやすいです。
そして、鎖骨をつかんだまま左腕を内回し10回、外回し10回、鎖骨の付け根から腕を回すことを意識して回しましょう。次に左手の親指と人差し指を使って、右側の鎖骨をつかみ、同様に内回し10回、外回し10回、鎖骨の付け根から腕を回しましょう。
■STEP.３：首のストレッチを行う
両手をクロスさせて、人さし指と中指を鎖骨にグッと引っ掛けます。
舌を上アゴにつけて、アゴを真上に突き出します。これを15秒キープするのを3回行いましょう。
次に、舌を上アゴにつけたまま、斜め左上に、アゴを突き出します。これを15秒キープするのを3回行いましょう。次に斜め右上にアゴを突き出して、15秒キープを3回行ってください。
むくみデコルテをスッキリ！【村木宏衣さん指導】華奢見え＆首長メソッド
【２】メリハリのあるデコルテに変わる肩甲骨リリース
驚くほど簡単な肩甲骨リリースメソッド。掌を合わせて手首や腕を動かすだけで、肩甲骨はもちろん、上腕二頭筋から前腕、胸の大胸筋・小胸筋まで連動してしっかりと使えるように変わっていきます。これによって、胸元のこわばりがほどけて肩がすっと後ろへ戻ると、鎖骨のラインがくっきり！ 肩コリ、腕のコリが解消され、メリハリのある美しいデコルテに変わっていきます。
■STEP.１：両腕を前に伸ばし、掌をピタッと合わせる
肩の力を抜き、腕をまっすぐ前へ。掌同士を軽く押し合うように合わせることで、胸まわりと前腕の筋肉にスイッチが入りやすくなります。背中が丸まらないよう、軽く上に引き上げるイメージで。
■STEP.２：肘を曲げながら手首を回転させて、指先を胸の方へ向ける
指先が胸の中央に向くように手首を回転させながら、ゆっくり肘を曲げます。このとき、肩だけが動いているように感じるなら、肩甲骨まわりがこわばっているサイン。続けていくうちに、肩甲骨が少しずつ動き始める感覚が出てきますよ。
■STEP.３：ゆっくりと元の位置へ戻す
掌は離さず、腕を前に伸ばしながらスタート位置へ。肩甲骨が外側へ広がるのを感じられればOK。深呼吸しながらSTEP.1〜3を20回行いましょう。
デコルテすっきり、肩コリも和らぐ！【村木宏衣さん指導】肩甲骨リリースメソッド
デコルテラインをスッキリ見せる「トレーニング」
【１】華奢見えする広背筋トレーニング
背中の大きな筋肉である「広背筋」のトレーニング。これを継続的に行えば、フェースラインの引き締め効果や、ほうれい線が浅くなった実感が得られるはずです。加えて巻き肩ケアにもなるので、肩の盛り上がりが解消されて首が細く長くなり、華奢見えする効果もありますよ。化粧水のボトルをダンベル代わりに、とても簡単にできるので、ぜひ、毎日の習慣にしてみてくださいね。
■STEP.１：人差し指を立てて、小指側で握るように化粧水のボトルを持つ
化粧水のボトルを手で握ります。人差し指だけを立てて伸ばし、小指でボトルを持つように握ります。このとき手を手首から丸めるようにしましょう。
ちなみにペットボトルだと太くて握りにくいので、化粧水のボトルくらいがちょうどいいです。
■STEP.２： STEP.１の状態をキープしたまま、肘を曲げて伸ばす
手はSTEP.1の状態をキープして、肘を曲げます。これが基本姿勢です。
次に、ゆっくりと肘を伸ばします。このときに肩が上がらないように、肩を下げることを意識して行ってください。そして手はSTEP.1の状態をキープして手首から丸めたままで、「曲げて、伸ばす」を15回繰り返しましょう。腕の内側と背中にしっかりと効いているのを感じたらOK。反対側も同様に行ってください。
顔のたるみを背中から引き上げる！【村木さん考案】広背筋トレーニング
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
