【目次】

エクササイズ【2選】


「美しいデコルテラインに大切なのが鎖骨。鎖骨は、上半身をすっきり綺麗に見せる要であり、鎖骨が埋もれていると、メリハリがなく、ぼやけた印象になってしまいます。

鎖骨が埋もれてしまう原因は、猫背や前かがみなど姿勢の悪さ。姿勢が悪いと首や肩、胸、肩甲骨周りの筋肉が硬くなり、血流やリンパの流れが滞り、脂肪がつきやすくなるばかりか、筋力の低下にもつながってしまいます。また、鎖骨と肩甲骨は連動して腕を動かしているため、筋肉が硬くなることで腕の動きも悪くなり、脇にぜい肉もつきやすくなってしまうのです。

そこで、首と肩、胸のコリ固まった筋肉を緩める『デコルテストレッチ』からスタート。次に、肩甲骨周りや胸の前のストレッチ、さらには筋肉を鍛えるエクササイズ『エルボーオープン&クローズウィズアップ&ダウン』で、脇の肉もしっかりと引き締めながら、美しいデコルテラインを目指していきましょう」(佐々木さん)

「美しいデコルテラインを作るエクササイズ」を動画でチェック!

【1】首や肩、胸の前を伸ばす「デコルテストレッチ」

お尻の後ろで手を組み、顎を上げながら、組んだ腕のひじを伸ばして手を体から離します。
お尻の後ろで手を組み、顎を上げながら、組んだ腕のひじを伸ばして手を体から離します。
顎を引き、息を吸います。
顎を引き、息を吸います。
息を吐きながら、鎖骨に沿わせて、顎を左斜め上にあげます。
息を吐きながら、鎖骨に沿わせて、顎を左斜め上にあげます。
息を吸って、吐きながら顎を右斜め上にあげます。
息を吸って、吐きながら顎を右斜め上にあげます。

<STEP.1>椅子に腰掛けて座ります。背もたれのない椅子を使用してください。立って行ってもOK。

<STEP.2>尻の後ろで手を組み、息を吸って、吐きながら、顎を上げ、組んだ手を体から離して、30秒間、胸の前をストレッチをする。肩を下げて肩甲骨を寄せるように行う。

<STEP.3>顎を引き、息を吸って、吐きながら、鎖骨に沿わせて、顎を左斜め上にあげる。鎖骨から耳の後ろについている胸鎖乳突筋をストレッチ。

<STEP.4>反対側も同様に、息を吸って、吐きながら、顎を右斜め上にあげる。顎を上げながら耳の後ろも同様に上へ向けるように行うと効果的に。

<STEP.5>STEP.3~4を繰り返します。同様に2~3セット行う。

「スマホやPCを長時間見ていると、どうしても前かがみになりがち。仕事の合間に、こまめにストレッチを行うことで、首こりや肩こりの予防、猫背防止にもなります」(佐々木さん)

【2】鎖骨くっきり、脇肉を引き締める「エルボーオープン&クローズウィズアップ&ダウン」

顔の前で両ひじを合わせ、小指と小指をつけます。
顔の前で両ひじを合わせ、小指と小指をつけます。
肘を開き、肩甲骨を寄せていきます。
肘を開き、肩甲骨を寄せていきます。
手のひらを合わせて、肘と肘をくっつけ、肘の上げ下げをします。
手のひらを合わせて、肘と肘をくっつけ、肘の上げ下げをします。

<STEP.1>骨盤を立て、椅子に腰掛けて座る。

<STEP.2>顔の前で両肘を合わせ、小指と小指をつける。この時、胸と脇の三角形部分に力が入るように、肘と肘をしっかりと押し付ける。

<STEP.3>手のひらを前から外側に向けながら、肘を開き、肩甲骨を寄せて、胸の前をストレッチ。

<STEP.4>STEP.2~3を10回繰り返す。

<STEP.5>次に、顔の前で手のひらを合わせて、肘と肘をくっつけ、肩はラクに下ろした状態で、肘の上げ下げを10回繰り返す。

<STEP.6>STEP.2~3と5を交互に10回繰り返す。

<STEP.7>STEP.2~7を2~3セット行う。

「夏に向けて、ノースリーブを着る機会も増えると思います。早く効果を出したい人は、週に3〜4回、3セットずつ行うことをおすすめします」(佐々木さん)

佐々木ルミさん
モデル&ボディメイクトレーナー
(ささき るみ)全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト(R)。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』(宝島社)、『イルミネートボディ・ダイエット』(サンマーク出版)がある。

マッサージ【3選】


【1】鎖骨のリンパ節のつまりを解消!「鎖骨リセットマッサージ」

\このマッサージの効果とポイント/
・顔のむくみ、くすみの原因は「鎖骨のリンパ節のつまり」にあり。圧をかけてほぐし代謝アップを。
・指でプッシュするだけよりも、「イヤイヤ」「ウンウン」の動作を入れると効果倍増。
大胸筋をほぐすと姿勢がよくなり、深い呼吸ができるように改善。自律神経のバランスも整いやすい。
・いつでもどこでも簡単にできるのが利点。首こり解消にもなるので仕事の合間に行ってリフレッシュを。

<STEP.1>リンパ節のある鎖骨の手前側の4か所をプッシュ!

・鎖骨の手前には、大きなリンパ節がある。ここが詰まると顔に血流がいかなくなり、リンパの流れも滞り、むくみやくすみ、肌荒れの原因に。
・のどぼとけ側から外側に向かって4か所プッシュをして圧をかけるとコリがほぐれて、血流もリンパの流れも改善。
・さらにここには頭を傾ける働きをしている斜角筋があり、これがほぐれることで、首こり解消にもいい。

首をかしげると指がぐっと入りやすくなる。そして、いちばんコリを感じるところはどこなのか、この時点で確認。
首をかしげると指がぐっと入りやすくなる。そして、いちばんコリを感じるところはどこなのか、この時点で確認。

<STEP.2>プッシュしながらイヤイヤと首を振るとより効果的

・STEP.1でプッシュした4か所のうち、痛みやこりを感じたところをさらにしっかりとほぐしていく。
・中指でしっかりと押さえたまま、「イヤイヤ」というように、小さく首を横に振る。
・これを5回。負荷がかかるので、コリがしっかりとほぐれて、リンパの流れが改善。

スマホやパソコンなどで前かがみの姿勢になることが多いとこの部分が詰まりやすいので、しっかりとほぐして。
スマホやパソコンなどで前かがみの姿勢になることが多いとこの部分が詰まりやすいので、しっかりとほぐして。

<STEP.3>プッシュしながらウンウンと縦に首を振る

・これもSTEP.2と同様に痛みやこりを感じたところをさらにしっかりとほぐす動作。
・中指でしっかりと押さえたまま、「ウンウン」というように、小さく首を縦に振る。
・これを5回。さらなるデトックス効果が。

むくみで浅くなっていた鎖骨のくぼみがくっきりして美しいデコルテになる効果も。
むくみで浅くなっていた鎖骨のくぼみがくっきりして美しいデコルテになる効果も。

<STEP4>仕上げに大胸筋をさすってほぐす

・手を握りこぶしにして、第二関節の平らな部分を使って、前胸部の広く平たい筋肉=大胸筋をほぐしていく。
・右手のこぶしで左側の大胸筋をほぐすが、こぶしにしっかりと力を入れて骨にまで圧をかけるように、写真のように5~10㎝の幅で5回スライドさせながらマッサージを。
・これを体の中心側から行い、次にこぶしの位置を肩側に向かってずらし、同様に行う。
・写真で示したように3箇所に分けて行う。

この大胸筋が硬くなったままでは、肩が内側に入り姿勢が悪くなる、呼吸がしづらくなる、など姿勢や自律神経にまで影響を及ぼすこともあるので、こまめにほぐしておくのが大事。
この大胸筋が硬くなったままでは、肩が内側に入り姿勢が悪くなる、呼吸がしづらくなる、など姿勢や自律神経にまで影響を及ぼすこともあるので、こまめにほぐしておくのが大事。

顔に触れないのに小顔効果絶大!むくみ、二重あごに効く「鎖骨リセット」マッサージ

【2】首のシワも軽減する「鎖骨とあごの筋肉をほぐすマッサージ」

\このマッサージの効果とポイント/
・スマホに熱中し、長時間下を向いたままの姿勢の悪さが首のシワの深くすることに。
・首のシワ解消には広頚筋を緩めて柔軟にすることが効果的。
・広頚筋を柔軟にするには、鎖骨周りとあごのマッサージが効く。
・最後に広頚筋をマッサージしてほぐして緩めることも、首のシワ軽減につながる。

<STEP.1>鎖骨の上下を人さし指と中指でほぐす

・体の中心側の鎖骨を上下に挟むように、人さし指と中指を当ててグーっと圧をかける。
・そして、左右に小さくスライドさせるように、10回ほどうにうにとほぐしていく。
・鎖骨の中心から外に向かって、指の位置をずらしながら計4カ所ぐらい。
・反対側も同様に行う。

表面をこするのではなく、筋肉の深いところに圧をかけてマッサージするように。
表面をこするのではなく、筋肉の深いところに圧をかけてマッサージするように。

<STEP.2>あごからエラにかけてマッサージ

・人さし指と親指で口角の下あたりのあごの骨をぐっとつかむように圧をかける。
・STEP.1と同様に、左右に小さくスライドさせるように、10回うにうにとほぐす。
・これをエラのあたりまで、計4カ所をマッサージを。
・反対側も同様に。

骨をほぐすイメージを深く圧をかけながら行う。これは口角の下りを解消するのにも効果的なマッサージに。
骨をほぐすイメージを深く圧をかけながら行う。これは口角の下りを解消するのにも効果的なマッサージに。

<STEP.3>広頚筋を指の腹でほぐす

・人さし指、中指、薬指の3本の指の腹で、首の横の広頚筋をSTEP1や2の要領で、うにうにとほぐず。
・これによって広頚筋がしっかりと緩み、首のシワが出にくくなる。
・上から鎖骨にかけて3カ所をほぐす。反対側も同様に行う。

深呼吸しながら、イタ気持ちいいくらいの圧で行いましょう。
深呼吸しながら、イタ気持ちいいくらいの圧で行う。

オバ見えする「首のシワ」に!鎖骨&あごをほぐすマッサージが効く

【3】 鎖骨をスッキリ!「顔のたるみにも効くマッサージ」

\このマッサージの効果とポイント/
・ほうれい線の原因の一つに首や胸などの筋肉のこりが、顔の筋肉を引っ張り下げている可能性が…。
・鎖骨のリンパが詰まっていると姿勢が悪くなり、またリンパが詰まるといった悪循環になる。
・大胸筋が固まると呼吸が浅くなり、たるみの原因にも。
・プレマッサージを行うことで、姿勢がよくなりたるみ予防にも効果がる。

<STEP.1>鎖骨の上をマッサージして小さく頷く

・首を左に少し傾け、リラックスして口を半開きにし、中指の第一関節の腹で、左の鎖骨の上を左右に10往復小さく動かしマッサージ。
・1か所につき、いちばん響く位置で指を止め、「小さく頷く」を数回、「小さく首を振る」を数回行う。

まずは鎖骨の血流アップを。
まずは鎖骨の血流アップを。
鎖骨の内側から始め、骨の外側の端まで6か所くらい行う。左右に小さく動かす位置は、鎖骨の上(くぼみ部分)。右の鎖骨も同様に行う。
鎖骨の内側から始め、骨の外側の端まで6か所くらい行う。左右に小さく動かす位置は、鎖骨の上(くぼみ部分)。右の鎖骨も同様に行う。

<STEP.2>凝っている「大胸筋」をほぐす

・大胸筋が凝ると呼吸が浅くなるので、手でグーをつくり、グーの平らな面を使って、斜めに小さく上下させて動かし、ほぐしていく。
・大胸筋に対して垂直になるように動かすのがポイント。
・1か所につき、10往復ずつ行ってください。

鎖骨の次は大胸筋を。
鎖骨の次は大胸筋を。

<STEP.3>「胸鎖乳突筋」を親指で触れ頷くしぐさを

・下の赤点線部分の「胸鎖乳突筋」を親指で触れながら、首の骨の両脇を残りの3本指(小指以外)で挟み、「小さく頷く」を10回、「小さく首を振る」を10回行う。
・下から上に向かって4か所行う。

大胸筋をほぐしたら首のマッサージ。
大胸筋をほぐしたら首のマッサージ。
耳の後ろあたりから鎖骨の内側に向かって伸びているのが「胸鎖乳突筋」。首を少し傾けると、上の写真の赤点線部分のように、浮き出てくるので、それを目安にしてみて。
耳の後ろあたりから鎖骨の内側に向かって伸びているのが「胸鎖乳突筋」。首を少し傾けると、上の写真の赤点線部分のように、浮き出てくるので、それを目安にしてみて。

<STEP.4>たるみに関係する「側頭筋」をマッサージ

・口をリラックスして半開きにし、まず耳を持ってクルクルと外側に10回回す。
・次に、グーで側頭部を両方から挟み、外側に10回ほど回す。
・側頭筋はたるみと関係しているので、よくほぐすのが効果的。
・上から順に4か所くらい行う。

首が終わったら頭をほぐす。
首が終わったら頭をほぐす。
口をリラックスして半開きにし、両手でグーをつくって、後頭部の上から順に小さく左右に10往復動かす。この後頭部が硬くなっていると、頬が上がらないので、念入りに行って。
口をリラックスして半開きにし、両手でグーをつくって、後頭部の上から順に小さく左右に10往復動かす。この後頭部が硬くなっていると、頬が上がらないので、念入りに行って。

<STEP.5>「額から鎖骨まで」リンパを流す

・手ぐしで額から頭頂部、後頭部を通って、鎖骨の内側の部分まで一気に流していく。
・最後はリンパを流して、老廃物を排出することがポイントに。
・3回くらい行って。

最後は頭の上から下へマッサージ。
最後は頭の上から下へマッサージ。
教えてくれたのは:村木宏衣さん
エイジングデザイナー
(むらき ひろい)大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務を経て、国内外のセレブから絶大な支持を集めるエステティシャンに。現在は小顔、リフトアップ、ボディメイキングなど、女性の悩みに対して、独自の「村木式」美容メゾットを確立。著書に『顔筋整骨セルフビューティ』(主婦と生活社)がある。

顔のたるみに効く、マッサージの前のマッサージ「プレマッサージ」5ステップ

この記事の執筆者
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