【目次】
おつまみを食べるときに気を付ける「ふたつのこと」
【１】血糖値を急上昇を防ぐ、「プロテインファースト」で！
空腹の状態で、突然炭水化物（糖質）から摂ると、インスリンが大量に分泌され、糖質を脂肪に変えて体に蓄積しようとしてしまいます。空腹時は特に血糖値が上がりやすい状態ですので、まずはプロテイン（たんぱく質）を摂るようにしましょう。枝豆や豆腐、お刺身や煮魚、焼き鳥など、豆類、肉・魚類、卵などのプロテイン（たんぱく質）は、ぜひ炭水化物の前に摂っておいてください。炭水化物を食べたときの血糖値の急上昇を防ぐだけでなく、食後の血糖値の急降下も防いでくれます。
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【２】「塩辛いおつまみ」を食べ過ぎるのはNG
美容意識の高い人であれば、ジューシーなお肉や揚げ物など、いかにもカロリーの高そうなメニューは避けていることでしょう。しかし、そんな人でも意外と見落としがちなのが塩分。実は、カロリー自体は高くなくても、塩辛いおつまみは太りやすいのだそう！「漬物や干物、塩辛などは、塩辛いおつまみは、お酒が進むうえ、食欲も増進させるので、暴飲暴食につながるおそれがあります。また、塩分の摂りすぎは、むくみの原因になり、からだに脂肪はつかなくても、太って見えるおそれがあるという点でも、おすすめできません」（管理栄養士 望月理恵子さん）。塩分はダイエットとは一見すると無関係のようですが、スリム体型を維持するためには、看過できない要素なのですね。漬物やスルメイカは、低カロリーで罪悪感なく食べられるおつまみですが、食べ過ぎないようにしましょう。
簡単！レンジでできる【レシピ３選】
【１】豆腐チーズ
低糖質派の便利食材・豆腐も、レンチンひとつでネットで話題の「悪魔の味」に大変身します。レシピは簡単、豆腐にチーズを載せて、レンジにかけるだけ。シンプルなのに、一気に癖になる悪魔の味に大変身です。黒コショウのほか、しょうゆ＋ごま油、塩コショウ＋オリーブオイル、白だし＋豆乳など、味付けのバリエーションは無限大！低カロリーなのに満腹感も得られるとのことで、ダイエット中のおやつにも良さそうです。
【２】カリカリちくわ
テレビでも紹介されたのが、ちくわをレンチンするだけの簡単レシピ。まずは、ちくわを薄く輪切りにスライスします。青のりと塩を振ったら、ラップをかけずに電子レンジへ。カリカリの食感が癖になるおつまみチップスに。カラカラになるまで乾燥させると、まるでタラのおつまみのような食感になるのだとか。お好みでカレー粉やチーズなど、トッピングを変えてみてもおいしそうですよね。ビールやサワーとの相性も抜群とのことなので、ぜひ夜のおつまみに加えてみてください。
【３】油揚げクラッカー
油揚げを小さくカットしてレンジでチンするだけで、カリカリのクラッカー風おやつに変身。手が止まらなくなるサクサク食感に加え、ボリューム感もあるので低カロリーおやつとてしもぴったり。醤油を絡めてからレンチンすれば、醤油のいい香りが漂うおつまみにも。罪悪感少なく、いくらでも食べられそうな一品です。
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ひと手間加えてぜいたくに！【レシピ４選】
【１】ガーリック枝豆
【材料】
・枝豆 120g
・ニンニク お好みの量
・塩・ブラックペッパー 適量
【作り方】
＜STEP.１＞
フライパンにオリーブオイルをひき、ニンニクをお好みの量を入れて弱火で加熱します。ニンニクはちょっと多く感じるぐらいに入れるのがポイント。
＜STEP.２＞
ニンニクのよい香りがし始めたら、加熱してある枝豆（湯がいたものでも冷凍枝豆を加熱したものでもOK）を投入。枝豆はすでに火が通っているので、よく熱する必要はありません。
＜STEP.３＞
オリーブオイルとニンニクが枝豆全体に混ざったら、塩とブラックペッパーをかけてできあがりです。生のにんにくをみじん切りにして使うと、より風味が強くなりますが、チューブのニンニクでもOKです。辛いのがお好きな方は、枝豆を熱する際に一味唐辛子を入れてもいいですね。
【２】生ハムのユッケ
【材料】
★コチュジャン 小さじ1
★砂糖 小さじ1分の4
★醤油 小さじ1分の4
★ニンニク・ごま油 お好みの量
・きゅうり1分の2本
・生ハム 50g
【作り方】
＜STEP.１＞
まずはボウルに合わせ調味料（★）をつくっておきます。材料すべて混ぜ合わせればOK。
＜STEP.２＞
次に、きゅうりは千切りに、生ハムは5cm幅にカットしておきます。
＜STEP.３＞
合わせ調味料が入ったボウルの中に、カットした食材を入れて軽く混ぜ合わせましょう。
＜STEP.４＞
器に盛り付けて、真ん中に黄身を落としたらできあがり。
生ハムによって塩分が異なるので、お好みでしょうゆを足してみてもいいでしょう。ツヤッとした生卵をプツリと割って、混ぜたあとは贅沢な時間を楽しめます。
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【３】鯛のカルパッチョ
【材料】（２名分）
・鯛の切り身（他の白身魚で代用可） 130g
・レモン １個
・オリーブオイル 50ml
・ドレッシングビネガー 50ml
・塩、こしょう 各少々
・フェンネル １本
【作り方】
＜STEP.１＞
レモンは半分に切る。容器にオリーブオイル、ドレッシングビネガー、レモン1/2個分の果汁を入れてしっかりと乳化するまで混ぜる。
＜STEP.２＞
鯛の切り身に塩、こしょうをふる。STEP.１のマリネ液に浸して、手で鯛全体にマリネ液をなじませる（マリネ液は、仕上げにかける用に、少し残しておく）。
＜STEP.３＞
残りのレモンをスライスして、フェンネルとともにSTEP.２の鯛にのせる。ラップをして保存用ビニール袋に入れ、冷蔵庫で1〜2時間冷やす。
＜STEP.４＞
冷やした鯛を取り出し、レモンスライスとフェンネルは取り除く。キッチンペーパーで鯛のマリネ液を拭き取る。
＜STEP.５＞
鯛を薄くそぎ切りにする。
＜STEP.６＞
器に鯛を盛り、スライスしたレモンやセルフィーユなどのハーブ、食用花（すべて分量外）を飾り付けし、残しておいたマリネ液をかけて完成。
和えるだけで簡単オシャレ！「鯛のカルパッチョ」のつくり方を動画でチェック！
爽やかレモンサワーのおつまみに！和えるだけで簡単オシャレな「鯛のカルパッチョ」
【４】彩り野菜たっぷりの鶏胸肉のバロティーヌ
胸肉はヘルシーで優しい味わい。味付けもごくシンプルなので、ついつい食べ過ぎたお正月休みの後にぴったり。仕上げは冷やして味をなじませるので、ホームパーティーなどでも前日につくって冷蔵庫に入れておけば、当日は切り分けるだけでOKなので楽ちんです。
【材料】（２人分）
・鶏胸肉 １枚
・赤パプリカ、黄パプリカ 各1分の2個
・にんじん 1分の2本
・アスパラガス 1本（細いものなら2本を目安に）
・塩麹 大さじ１
・しょうゆ 大さじ１
・塩、こしょう 各少々
・ごま油 大さじ１
・バルサミコソース（あれば） 適量
（付け合わせ） ラディッシュ、ルッコラ 適宜
【作り方】
＜STEP.１＞
パプリカは種を取り除き、細切りにする。
＜STEP.２＞
にんじんは皮をむいて、ピーラーで細切りにする。アスパラガスは縦半分に切る（細いものならそのままでOK）。
＜STEP.３＞
鶏肉に塩麹、タイムを両面につけてもみこみながらなじませる。冷蔵庫に入れて、ひと晩漬け込む。
＜STEP.４＞
STEP.３の鶏肉を取り出し、厚みがあるところは包丁で切り開き均等の厚さにする。
＜STEP.５＞
ビニール袋に入れてめん棒で叩き、５mmほどの厚さになるまでめん棒を転がしながら薄くのばす。
＜STEP.６＞
フライパンにごま油を入れてあたため、アスパラガス以外の野菜を入れて強火で炒める。塩、こしょうで味を調え、くたっとしてきたらしょうゆを加えてさっと混ぜ合わせて火を止める。
＜STEP.７＞
まな板にラップをしいて、鶏肉、野菜をおいてくるっと巻く。ラップの両端をぎゅっと巻いて留めてビニール袋に入れる。
＜STEP.８＞
鍋に湯を沸かし、STEP.７の鶏肉を入れて中火で5分ゆでて火を止める。湯が冷たくなるまでそのままにしておく。水けをふき、ラップを巻いたまま冷蔵庫で3時間以上冷やす。
＜STEP.９＞
ラップから出し切り分け、あれば付け合わせのラディッシュやルッコラなどと一緒に器に盛って完成。好みでバルサミコソースをかけても。簡単＆ヘルシーなのに、一品あるだけで食卓を華やかにしてくれるこのバロティーヌは、デイリーのメインディッシュとしても活躍しそう。定番レシピとして覚えておくと便利です。
彩豊かな鶏胸肉のバロティーヌのレシピを動画でチェック！
疲れた胃を癒してくれるヘルシーな鶏胸肉の動画レシピ【幸也飯】
ダイエットを効果的に促す【レシピ３選】
【１】むくみ解消に効果的「エゴマスタードとビーツのポテトサラダ」
カリウム豊富な「ビーツ」、必須アミノ酸を含むスーパーフード「エゴマ」、ビタミン・ミネラルたっぷりな「くるみ」、抗酸化作用のある「紫たまねぎ」など、美肌や疲労回復に効果が期待できる食材を使用しています。
【材料】（４人分）
エゴマスタード・・大さじ4
じゃがいも・・400g
ビーツ・・100g
紫たまねぎ・・50g
くるみ・・60g
酢・・大さじ2
塩・・小さじ1分の2
オリーブオイル・・大さじ2
マヨネーズ・・大さじ2
ハーブ（ディル）・・適量
【作り方】
＜STEP.１＞
じゃがいもとビーツは、茹でて2cm角にカット。紫たまねぎは、みじん切りにして水にさらし、水気を取ります。
＜STEP.２＞
大きめのボウルに酢・塩・オリーブオイル・マヨネーズの順に入れましょう。その都度、混ぜる合わせるのがポイントです！
＜STEP.３＞
混ぜたものに、茹でたじゃがいもをプラス。この時、じゃがいもが熱いうちに絡めると素材に味が染みやすくなり、酢の酸味も飛ぶので味がまろやかになります！さらに、ビーツ・紫たまねぎも加えて和えます。
＜STEP.４＞
器に盛り、エゴマスタードを添え、くるみ、ハーブを散らせば出来上がり！エゴマスタードは、味も栄養価もアップするので、加熱しないで使用するのがおすすめです。
美肌効果にも疲労回復にも！簡単「エゴマスタードとビーツのポテトサラダ」レシピ
【２】腸を整える食物繊維が豊富「ピンクグレープフルーツとフェンネルのサラダ」
ビタミンCや食物繊維なグレープフルーツを使った、腸を整えるレシピ。フェンネルと合わせただけで、こんなに美しくおいしいサラダに！
【材料】（４名分）
グレープフルーツ（ピンク）・・1分の2個
フェンネル・・1分の3株
オリーブオイル・・大さじ2
ハチミツ・・小さじ1
粒マスタード・・大さじ1
ホースラディッシュ・・小さじ1
塩・・適量
【作り方】
＜STEP.１＞
フェンネルは、1本ずつ株からとり、繊維を断ち切るように５ｍｍ幅にスライスする。
＜STEP.２＞
グレープフルーツは、子房にわけて皮をむく。
＜STEP.３＞
オリーブオイル、粒マスタード、ハチミツ、ホースラディッシュをよく混ぜ合わせる。とろみが出るまで、しっかり乳化させるのがポイント。
＜STEP.４＞
フェンネルとドレッシングを和え、塩で味を調える。グレープフルーツを添えれば、できあがり。
健康寿命をのばしつつ華やか！腸活レシピ【グレープフルーツ編】
【３】栄養満点で腹持ちも良い「タコとセロリと大麦のパワーサラダ」
イタリアンではよく見かけるタコとセロリの組み合わせをベースに、大麦で腹持ちよく、りんごで食感よくした、栄養満点のパワーサラダをご紹介します。味付けは塩とオリーブオイルでシンプルに、酸味にはワインビネガーなどを使わずにレモンの絞り汁だけでスッキリ仕上げました。
【材料】（４人分）
ゆでタコ・・ 100g
セロリ ・・1分の2本
大麦 ・・50g
玉ねぎ ・・1分の2個
赤パプリカ ・・1分の2個
黄パプリカ ・・1分の2個
りんご・・ 1分の2個
紫キャベツ・・ 3葉
レモン ・・1個
オリーブオイル・・ 大さじ3
塩 ・・適宜
イタリアンパセリ・・ 適宜
【作り方】
＜STEP.１＞
大麦を10分ほど茹でて、ざるにあげて水を切っておく。
＜STEP.２＞
セロリと玉ねぎを薄くスライスして、ざるに入れる。塩を軽く振り、少し置いてから揉んで水分を出す。
＜STEP.３＞
パプリカ、ゆでタコは薄切りに、りんごは食感が残るように小さめに、紫キャベツも小さめに切る。
＜STEP.４＞
上記の具材をすべてボウルに入れ、オリーブオイルとレモンの絞り汁を加えてよく和え、塩で味を調節する。
＜STEP.５＞
皿に盛り付けて、イタリアンパセリを添える。
【レシピ】ダイエットにもおすすめ！さっぱりヘルシーな「タコとセロリと大麦のパワーサラダ」
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
