【目次】
肩こりが起こる「理由」と「解消法」
肩甲骨周辺は肩コリや背中の張りの原因となる筋肉が密集する場所。デスクワークで同じ姿勢が続くと、無意識のうちに筋肉は緊張し、重だるさや不快感を招きます。筋肉がゆるむと、肩甲骨の動きがなめらかになり、コリや疲労感の軽減につながります。
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カイロを貼るだけ！肩こりのツボケア【２選】
【１】「関元」を温めて肩こりを改善
「関元」とは、下腹部の冷えや胃腸機能の低下にはたらきかける代表的なツボ。おへそから指4本分下に位置するこのポイントを温めると、腹部の血流が高まり、冷えでこわばっていた内臓が動きやすい状態へと整います。そして、自律神経のバランスが整い、手足の冷え、肩こり、頭の重さ、寝つきの悪さなど、さまざまな不調が軽減しやすくなります。さらに巡りが整うことで、肌の調子が安定しやすくなるという嬉しい変化も。
カイロはインナーウェアの上から使用するのが基本。一方、薄型の温熱シートには肌に直接貼る仕様のものもあるため、タイプに合わせた安全な使い方を選んでください。外出時や仕事中にも取り入れやすく、習慣化しやすいので、ぜひ試してほしい冷え対策です。
■「関元」の位置を確認し、ここを中心に下腹部を温める
おへそから指4本分下が「関元」の目安です。立った姿勢でおへその下に手を指4本をそろえて置いたときの“小指の位置”を中心に貼るのが目安です。
カイロはインナーウェアの上から貼りますが、薄型の温熱シートは肌に直接貼るタイプもあるため、製品の仕様に合わせて使い分けましょう。短時間でも温まりやすい場所なので、気温差が気になる日や胃腸が重いときに取り入れると、巡りが整いやすくなりますよ。
冷え、だるさ、胃腸疲れに【村木宏衣さん指導】簡単・腹部温熱ケア
【２】肩甲骨周りの温活
肩甲骨と肩甲骨の間は、背中の中でも特に太い血管と僧帽筋などの大きな筋肉が集まるエリアで、ここをカイロで温めることで血管が広がり、滞りがちな血流がスムーズになりやすいのだそう。
さらに注目したいのが、自律神経への作用です。背中を温めることで副交感神経がはたらきやすくなり、自然とリラックスしやすい状態へと導かれます。肩甲骨の間にカイロを貼ると「ほっとする」と感じる人が多いのも、そのため。緊張がほどけることで睡眠の質が整い、結果的に免疫力の低下を防ぎ、風邪予防の一助にもなります。この部位には「風門」と呼ばれるツボがあり、古くから寒気や風邪のひき始めに温めるとよいとされてきたことも、理にかなっているといえるでしょう。
■肩甲骨と肩甲骨の間に、縦向きでカイロを貼る
カイロは肩甲骨そのものではなく、左右の肩甲骨に挟まれた背骨付近に。縦向きに貼ることで、背中の中心を効率よく温めやすくなります。また、低温やけどを防ぐため、必ずインナーや薄手の衣類の上から貼るのが鉄則。じんわりと温かさを感じる程度が最適ですよ。
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僧帽筋をほぐすメソッド【３選】
いつも肩コリに悩まされているという人は、気付かないうちに首や肩、デコルテがもたついて顔もむくんで大きくなりがち…。太ったわけではないのに、肉付きがよく見えるのは、僧帽筋（そうぼうきん）という首の根元から背中の真ん中までつながっている筋肉が凝り固まっているのが原因です。肩コリが慢性化すると、血液やリンパの流れが悪くなり、老廃物や不要な水分が顔や首に溜まりやすくなります。
【１】僧帽筋をほぐして血流アップ
パソコン作業、スマホの操作で首を前に出す姿勢を続けていると、僧帽筋の上部が硬くなり、ふっくらと盛り上がってしまうのだそう。すると首が短く太くなり、さらに血流やリンパの流れが悪くなるため、むくみを引き起こし、もったりとしたフェースライン、デコルテに…。
たかが肩コリ、と放置していると、老け見えにもつなるので要注意です！ そこで、簡単に僧帽筋をほぐす腕回しメソッド。肩周りの巡りが一気に良くなるので、スッキリとしたシャープ顔に変わっていきます。デコルテの空いた服もキレイに着こなせますよ。
■STEP.１：僧帽筋の位置を確認
頭蓋骨の後ろ側あたりから、肩甲骨や背骨に広がっている僧帽筋。頭を上下に動かしたり、首をすくめたりする特に使う筋肉で、コリが慢性化すると肩のラインが盛り上がったように見えてしまいます。
■STEP.２：僧帽筋に圧をかけて腕を回す
首の左側の根元に右手の人差し指・中指・薬指の腹全体を当てて、圧をかけながら、左の腕を肘から大きく回します。手前に5回、後ろに5回、繰り返しましょう。反対側も同様に行ってください。
【２】僧帽筋をゆるめて肩こり解消
見た目に「イカリ肩」「なで肩」になっている状態だとしても、先天的なものではなく、慢性化した姿勢の悪さ、肩コリが原因かもしれません。その場合は、首から肩にかけて筋肉がコブのように発達して首の付け根が太くなることから、もっさりとした印象に見えてしまいます。
今回のポイントである「僧帽筋」は首の付け根から始まって肩から背中の真ん中まであり、肩甲骨と鎖骨に付着している三角形の筋肉です。首や肩のはたらきを助ける筋肉で「なで肩」「イカリ肩」「首の短さ」はこの「僧帽筋」が大きく関与。「僧帽筋」が硬く盛り上がってしまうと、肩が太く、骨ばったガッチリシルエットに。
女性らしい華奢な直角肩を取り戻すには、このトレーニングがおすすめ。「僧帽筋」がゆるんで機能しやすくなるため、姿勢の改善、肩コリの解消にもなりますよ。
■STEP.１：鏡で自分の肩の状態をチェック
なで肩になっていないか、鎖骨の位置が床と平行になっているか、鏡で今の自分の肩の状態をチェックしましょう。
そして今回のトレーニングでは、肩から腕につながるラインに盛り上がりがなく、直角になるようなすっきりとした肩を目指しましょう。これは「直角肩」と呼ばれ、特に若い世代では美しいスタイルの定義のひとつになっています。
■STEP.２：左側の肘を曲げて、右手で僧帽筋をつかむ
左側の肘を曲げて、小指と親指をくっつけます。これによって、僧帽筋の背中側の筋膜を意識しやすくなるので、筋トレ効果がアップします。そして、左肩の僧帽筋を右手で掴みましょう。これが基本姿勢になります。
■STEP.３：軽く脇の下をのぞきこむ姿勢になり、左の鎖骨と肩を上げ下げする
STEP.2の僧帽筋をつかんだ状態のまま、軽く脇の下をのぞきこむような姿勢に。そして左の鎖骨と肩を一緒に上げ下げします。これを20回繰り返しましょう。右側も同様に行なってください。
ガッチリ肩＆なで肩をリセット【村木さん考案】スッキリ直角肩に変えるトレーニング
【３】巻き肩を改善し肩こりを軽減
「巻き肩」はパソコンやスマホ操作で、「腕が内巻きにねじれたまま、コリ固まってしまうこと」が原因。また、肩甲骨周りにある僧帽筋などの筋肉が引っ張られて緊張状態になり、肩コリ、首コリも引き起こしてしまいます。
「ねじれた腕をリセットする」ことが解決の近道で、「手首と腕を回す」だけの簡単メソッド。ポイントは「小指を意識して回す」ことなのですが、「腕がねじれている」という自覚がない人でも固くなっていた腕の筋肉がすぐにゆるんで、効いている実感が！腕や手の疲れも取れてスッキリするので、パソコンのミスタッチも激減しますよ。仕事の合間にぜひやってみてくださいね。
■STEP.１：前腕部の特にコリ固まっている部分に圧をかける
左手で右腕を軽く握ります。手首から肘方向にすべらせるように移動させますが、指が止まった位置で、少し圧をかけます。ここが前腕部で特にコリ固まっているポイントです。
■STEP.２：コリポイントを握ったまま、手首の内回し、外回しを各15回行う
STEP.1の前腕部のコリ固まっているポイントに圧をかけたまま、手首を内回し、外回しをそれぞれ15回ずつ行ってください。このとき小指を意識して、小指から回すように動かしましょう。
■STEP.３：肘の上側を握り、肘を軸にして小指から腕を回す
次は右腕の肘の上側を握ったまま、肘を軸にして内回し、外回しをそれぞれ15回ずつ回してください。小指を意識して肘から伸ばすように行いましょう。STEP.1〜3を反対側の腕も同様に行いましょう。
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体の歪みを正すメソッド
立っているときに体全体を支えているのは足ですが、特に大事な部位が「かかと」です。あまり意識することのない「かかと」ですが、丸みがあるせいか、重心が少しズレていてもわかりにくく、そのため歪んでいたとしても気づきにくいのだそう。けれども「かかと」が歪んでしまうと骨盤が歪み、脚が歪むという負の連鎖が…。太ももやふくらはぎが外に張り出す、Ｏ脚やＸ脚の原因でもあるのです。
さらに体の重心がズレてしまうため、体全体の歪みにつながるし、それによって筋肉は緊張状態に…。そして腰痛や膝痛、肩コリ、自立神経のバランスの乱れを引き起こしてしまうなど、見た目だけでなく、体調不良につながることもあるので、靴底の減り方が左右で違っているという人はケアが急務ですよ。
かかとのツボ押しで体の歪みを改善
「かかとの歪み」によって筋肉が緊張しやすくなり、血流の悪化して冷えやむくみを引き起こすことも…。体調不良にも繋がりやすいので、気になる人はこのメソッドでの対策がおすすめですよ。
■STEP.１：椅子の上に片足を置く姿勢に
マッサージしやすいように、椅子の上に片足を置きます。安定しやすいように、低めの椅子がおすすめです。
■STEP.２：かかとをつかむようにしながら揉みほぐす
STEP.1の体勢で、親指と人さし指で挟むようにつかんで、かかとをもみほぐします。15秒くらい行いましょう。
色で示したかかと全体をもみほぐします。特に硬くなっていると感じたところは重点的に行いましょう。
■STEP.３：かかとをつかんだまま、つま先を上げ下げする
かかとが動かないようにしっかりとつかみ、つま先を上げ下げします。これを15回行ってください。できる範囲で大きく上げ下げしましょう。
■STEP.４：くるぶし周辺を揉みほぐす
STEP.1の体勢で、親指と人さし指で挟むようにつかんで、くるぶし周りをもみほぐします。内側、外側とも行いましょう。15秒くらい行いましょう。
くるぶしの周りには、ツボやリンパが集まっています。足の老廃物が流れやすくなるので、むくみ解消効果もあり。反対側の脚も同様にSTEP.1〜4を行いましょう。
太ももの張り出しが気になる人に！【村木さん考案】かかと＆脚歪み解消メソッド
ストレートネック改善メソッド
首のシワ、二重あご、顔のむくみ、フェースラインの崩れ——これらはすべて、スマホ首（ストレートネック）が引き起こしている可能性あり。これを放置したままにしていると、首コリ、肩コリだけでなく顔の老け見えや姿勢の悪さにつながってしまう。
後頭下筋群をほぐし肩こりをラクに
後頭下筋群を集中的にほぐすシンプルなメソッド。こわばりをゆるめることで滞っていた血流とリンパの流れが促され、顔のむくみや首元のたるみ解消に！続けることで、二重あごや首のシワが目立ちにくくなり、フェースラインがすっきりして見た目が若々しく！ 気になっている人はぜひ、毎日のルーティンに取り入れてみてくださいね。
■STEP.１：両手の拳を後頭下筋群に当て、上下に動かす
両手で拳をつくり、第一関節と第二関節の間の平らな部分を後頭部のすぐ下（首の付け根あたり）に当てます。その状態で両拳を上下にゆっくり動かし、後頭下筋群をほぐしましょう。10秒間行います。
■STEP.２：フェイスタオルを後頭下筋群に当て、左右に引っ張る
フェイスタオルの両端を両手でしっかり持ち、横に伸ばし、後頭部のすぐ下（後頭下筋群の位置）にひっかけるように当てます。頭をタオルに委ねたままタオルを左右に交互に引っ張るようにテンションをかけて、後頭下筋群を緩めます。これを10回繰り返しましょう。
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- TEXT ：
- Precious.jp編集部
