美容にも、健康にも！ ビタミンの効果まとめ｜ビタミンＡ、ビタミンＢ、ビタミンＣからビタミンＰまで

【目次】

• ビタミンC
• ビタミンD
• ビタミンA・E
• ビタミンP

ビタミンC

■シミやそばかすを防ぐ

日焼け後は、水分とビタミンの補給を忘れずに。

ビタミンのなかでも、ビタミンCには抗酸化作用があり、メラニンの生成を抑制したり、シミやそばかすを防いだりする働きもあるのでとくにおすすめです。
最近ではサプリで飲むタイプの日焼け止めも出ているので、アウトドアなど1日中外にいるときには外側からのケアにプラスしてもいいでしょう。ビタミンCが豊富なオレンジ、キウイ、グレープフルーツ、ブロッコリーなども日焼け後にとりたい食べものです。

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ビタミンD

■病気から体を守る

みかんよりインフル予防に効果的な食品は？

風邪やインフルエンザの予防には、ビタミンCよりも魚介類やキノコ類などに多く含まれる、ビタミンDを摂りましょう。また、ビタミンDは、食品から摂取する以外に、日光に当たることによって体内で作り出すこともできますので、１日15分～20分程度の日中の散歩も有効です。この時期、朝晩は寒いので通勤時には手袋をしている人が多いかと思いますが、たとえば、昼休みには手袋をしないで外食したり、お買い物に出かけたりすることで適度な日光浴になるでしょう」（大谷さん）。

大谷義夫さん

医師

（おおたに よしお）池袋大谷クリニック院長。2005年に東京医科歯科大学呼吸器内科医局長に就任。米国ミシガン大学に留学などを経て、2009年に池袋大谷クリニックを開院。全国屈指の呼吸器内科の患者数を誇るクリニックに。呼吸器内科のスペシャリストとして「あさイチ」「林修の今でしょ! 講座」「名医のTHE太鼓判! 」など多くのTV番組に出演。著書も多数。近著は、『絶対に休めない医師がやっている最強の体調管理』（日経BP社）。

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■肌の調子を左右する

ビタミンDは、「美容ビタミン」ともいわれ、肌の状態を左右するビタミン。ビタミンDが不足すると疲れやすくなったり、骨が弱くなったり、肌にニキビができやすくなってしまうことも。さらにビタミンDには、ウエストや血糖値を低下させるという検証結果もあります。ビタミンD強化ヨーグルト（1,000IU/日）とビタミンDを含まないヨーグルトを12週間摂取して、ウエスト周囲径、血糖関連項目（空腹時血糖値、HbA1c）を測定したところ、ウエストや空腹時血糖値の減少が見られました*１。

ビタミンDは、太陽光から摂取され、1日に合成されるビタミンDの90％は太陽の光を受けて肌で合成していると言われます*2。そのため、外出できず日光に当たる機会が少なくなると欠乏しやすくなってしまうため意識して食事などから摂取する必要があります。インドアワーカーの約90%がビタミンD不足という事実が、研究結果から55,345人分のデータを精製し明らかになっています*3。イギリスでは、「骨と筋肉の健康に必要だが、多くの人は必要量を満たしていない」と言われていることから、室内の仕事が多い人や紫外線対策で夏場でも肌を露出しない人、太陽光が少ない冬季などは特に気をつけて、食事やサプリメントからビタミンDを摂るようにと政府が出しているほどなのです*4。

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ビタミンA・E

■アンチエイジングに効果的な抗酸化力を高める

アンチエイジングに効果的な体内の抗酸化力を高める栄養素には、どんなものがあるのでしょうか。ビタミン類では、ビタミンA・C・E、ポリフェノール類のイソフラボン、アントシアニン、フラバノン、カロテノイド類のリコピンやアスタキサンチンなどがあります。また、植物性食品の色素や香り、アクなどから発見された化学物質・フィトケミカル（ファイトケミカル）には、抗酸化作用や免疫力アップなどが期待できます。フィトケミカルとそれ以外の抗酸化力を高める栄養素を含む食品をいっしょに食べることにより、さらに効果が期待できます。上手に食事に取り入れるようにしましょう。

飛田砂織さん

「クリニックシュアー銀座」院長／医学博士

（とびた さおり）美容皮膚科・美容内科を中心に、健やかに美しくなる最新のアンチエイジング医学を実践している。また、救急医としての経験から、局所的な悩みに対しても全身の状態やバランスをみながら安全で効率のよい治療情報を発信。美しく、若々しく、充実した健康な人生を歩むためのライフスタイルを提案している。

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■皮脂の分泌を適正にしてニオイを抑える

食べ物でニオイ対策をするのであれば、抗酸化ビタミンを毎日摂り入れましょう。抗酸化ビタミンは、加齢臭の原因となる皮脂分泌量を適正にし、皮脂の酸化を抑制してくれます。ビタミンAの不足は、肌荒れから皮膚のターンオーバーの異常を引き起こし、皮脂の分泌を過剰にします。ビタミンAはレバーや魚の肝、またβカロテンを含む緑黄色野菜を食べることで体内でビタミンAが作られます。ナッツ、ゴマ、アボカドなどに含まれるビタミンEと、赤ピーマンや柑橘類、アセロラに含まれるビタミンCと併せて摂取することで抗酸化力が持続します。

桐村里紗さん

内科医、認定産業医、tenrai株式会社代表取締役

（きりむらりさ）愛媛大学医学部医学科卒。「予防に、フレグランスの文脈を。」を掲げ、ファションの脈絡から、新しいライフスタイルを創造する為のヘルスケア情報を発信している。文筆家としての著書に『日本人はなぜ臭いと言われるのか～口臭と体臭の科学』（光文社新書）などがあり、フジテレビ「ホンマでっか!?TV」には「ニオイ評論家」として出演。他、メディア出演多数。

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ビタミンP

■ビタミンCの吸収を助ける

「みかんの白い筋はアルベドといって、食物繊維が豊富な上に、ビタミンPも含まれています。このビタミンPを摂取することにより、ビタミンCの吸収が高まったり、毛細血管が強化されたり、シミ・シワができにくくなったりするといわれており、栄養面では白い繊維を残しておいたほうがいいでしょう。 それに、あまり躍起になってすべて取り除こうすると神経質そうに見られてしまうかもしれません。ただ、大きい繊維を残したままでは食感が落ちますので、みかんの果実そのものを味わうためには、ある程度、取り除いたほうがよいでしょう」（ヒューマンディスカバリー代表取締役、戦略的マナー講師、僧侶 緒方恵子さん）。白い繊維の扱いは、栄養面と味わいのどちらを重視するのかしだいといえそうです。

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