【目次】
- 腰痛を引き起こす「原因」とは？
- 【１】ペットボトルでほぐして、腰痛＆ポッコリお腹解消
- 【２】腰痛解消＆バストアップに効く「胸椎」の就寝前ストレッチ
- 【３】お尻を引き締める！テニスボールで簡単「外もも」ほぐし
- 【４】腰痛対策＆スッキリ脚に！「太もも裏」のばしメソッド
- 【番外編】腰痛改善に効く「キャットストレッチ」
腰痛を引き起こす「原因」とは？
＜原因１＞「上半身」が凝り固まる
スマホ、パソコンユーザーは長時間、前傾姿勢になっているせいで、上半身がガチガチに凝り固まっています。これを放置すれば猫背がクセになり肩コリ、腰痛が慢性化したり、背中が丸まることでバストが下垂し、老け見え体型になってしまうことに…。
腰痛解消＆バストアップに効く【村木さん指導】バスタオルでできる胸椎ストレッチ
＜原因２＞「骨盤まわり」の筋肉が硬い
骨盤周りの筋肉が硬くなることで骨盤が歪み、腰痛を引き起こしやすくなります。特にデスクワークが多い人は硬くなりやすいので要注意。
お尻の引き締め＆腰痛改善に効く【村木さん直伝】テニスボールで「外もも」ほぐし
＜原因３＞「骨盤」が歪んでいる
腰やお尻を触るとひんやりとしている、腰痛がつらい、下半身がむくみやすい…などのトラブルの原因は「骨盤の歪み」にあり！
骨盤は筋肉によって支えられていますが、体の動かし方のクセによって歪みを引き起こします。例えば、座っている時間が長い人は、骨盤が後傾しやすいですし、立ちっぱなしの時間が多い人やハイヒールを履く習慣がある人は、骨盤が前傾しやすいのだとか。ちなみに、股関節が硬い人は、骨盤の歪みが起こっている可能性大なのだそう。
下半身冷え＆腰痛に効く！【村木さん考案】骨盤底筋をほぐすテニスボール整筋
【１】ペットボトルでほぐして、腰痛＆ポッコリお腹解消
■お腹の血流をよくして、冷えを改善する
＼このストレッチの効果とポイント／
・長時間座りっぱなしでいることで「大腰筋」が硬くなり「ぽっこりお腹」に。
・「大腰筋」とは、腰椎から骨盤を通り、太ももの内側につながっている、姿勢の維持関わる筋肉。
・「大腰筋」の硬化は反り腰と姿勢悪化につながり、腹圧が弱まり内臓が下る、お腹が突き出た姿勢に。
・2リットルのペットボトルを使ったこのメソッドなら、深層筋である「大腰筋」を簡単にゆるめられる。
「大腰筋」とは、腰椎から骨盤を通り、太ももの内側にかけてつながっている、姿勢の維持や脚を引き上げる動作に関わる重要な筋肉のこと。
デスクワークなど長時間座る生活を続けると、この「大腰筋」は収縮した状態のまま硬くなってしまいます。これにより骨盤が前傾し、腰が反り返った「反り腰」に。すると姿勢が悪くなり、コルセットの役割をしている腹圧が弱くなり、内臓が下る、お腹が突き出た姿勢になってしまうことで「ポッコリお腹」に。
＜STEP.１＞「大腰筋」の位置を確認
・大腰筋は、腰部の深層から骨盤を通って大腿骨の上部にかけて存在する長い筋肉。体幹を安定させるインナーマッスルです。
＜STEP.２＞２リットルのペットボトルのキャップ側を鼠径部にあてる
・水が入っている2リットルのペットボトルのキャップ側を鼠径部にあてます。
＜STEP.３＞STEP.２の状態のまま、片脚を曲げ伸ばしする
・ペットボトルの底の部分に両手を置き、軽く圧をかけるように押したまま、片脚の曲げ伸ばしを5回行いましょう。
・これをワンセットとして、鼠径部に沿って計6か所に圧をかけながら行います。
ポッコリお腹を解消！【村木さん考案】深層筋をペットボトルでほぐすワザ
【２】腰痛解消＆バストアップに効く「胸椎」の就寝前ストレッチ
■バスタオルをストレッチポールの代わりに活用！
＼このストレッチの効果とポイント／
・「胸椎」とは、姿勢の悪さや肩こり、腰痛などに大きく関わる重要な脊椎。
・スマホやパソコンの長時間使用によって「胸椎」が硬くなりやすい。
・肩コリ、腰痛に悩む人は、「胸椎」をほぐすバスタオルストレッチがおすすめ。
・気持ちよくほぐれて呼吸がラクになるし、スタイルアップにつながるので若見え効果も。
「胸椎」とは背骨の一部。背骨は、首部分にある7個の「頚椎」、背中部分にある12個の「胸椎」、腰部分にある5個「腰椎」という計24個の椎骨（ついこつ）で構成されています。なかでも硬くなりやすいのが「胸椎」で、硬くなれば上半身をひねったり、反らしたり、丸めたりという動きが悪くなるだけでなく、その上と下にある首と腰に負担がかかってしまうのです。
そこで、エイジングデザイナーの村木宏衣さんが教えてくれたのが、ストレッチポールの代わりにバスタオルを使用した、「胸椎ほぐしストレッチ」。とても気持ちよく背中がほぐれて呼吸がしやすくなるし、リラックス効果が高いので、就寝前に是非行っていただきたいメソッド。「胸椎」がしなやかになれば、姿勢が整い、スタイルアップに！若見え効果につながりますよ。
＜STEP.１＞固めに巻いたバスタオルを肩甲骨の下にあてる
・ふたつ折り、または3つ折りバスタオル2枚をきつめに巻いて棒状にし、ストレッチポール代わりに使用します。
・棒状にしたバスタオルを横置きにし、肩甲骨の下に当たるように仰向けにのります。このとき足は腰幅に開いて、膝を立てましょう。
・そして頭のうしろに手を置いて、肘を開きます。
＜STEP.２＞上半身を少し起こしながら左右の肘をくっつける
・腰が浮かないようにして、さらにお腹をへこませながら、左右の肘をくっつける動きをします。胸椎が硬いと肘と肘をくっつけるのが難しいですが、継続して行うとできるようになります。
・STEP1の頭を下げた状態で肘を開く、STEP.2の上半身を起こして両肘をくっつける、を1セットにし、これを15回行いましょう。
腰痛解消＆バストアップに効く【村木さん指導】バスタオルでできる胸椎ストレッチ
【３】お尻を引き締める！テニスボールで簡単「外もも」ほぐし
■固くなった大腿筋膜張筋をテニスボールでほぐす
＼このストレッチの効果とポイント／
・お尻の横幅が広がる、座り姿勢で腰が痛くなるのは「大腿筋膜張筋」が硬くなるのが原因のひとつ。
・「大腿筋膜張筋」の位置は太ももの外側、骨盤から股関節にまたがる筋肉。
・大きく硬い太ももの筋肉を手でほぐすのは難しいが、テニスボールを使えば簡単にほぐせる。
・腰痛がある、下半身太りが気になる、という人は就寝前の習慣に。
テニスボール2個をストッキングに入れて連結させたグッズを使用するのですが、これが「大腿筋膜張筋」をほぐすのに最適。2個使うことで安定しますし、広範囲を一気にほぐせますので、ぜひ就寝前の習慣にしてくださいね。
＜STEP.１＞テニスボール２個をストッキングに入れて縛る
・テニスボールを2個用意し、ストッキングに入れて口をきつく縛りましょう。
・2個を連結させた状態のほうが安定するので、ほぐしやすくなるメリットがあります。
＜STEP.２＞「大腿筋膜張筋」の位置を確認
・「大腿筋膜張筋」は、太ももの外側にあり、骨盤から股関節の前外側に位置する筋肉です。
＜STEP.３＞テニスボールで「大腿筋膜張筋」をほぐす
・体の左側を下にして横になり、手は床について上半身は少し起こしたままの体勢になります。
・テニスボールを「大腿筋膜張筋」の位置に置き、そのまま体重をかけましょう。そして、体を上下左右に動かしながら「大腿筋膜張筋」をほぐします。
・これを30秒行いましょう。反対の右側も同様に行ってください。
お尻の引き締め＆腰痛改善に効く【村木さん直伝】テニスボールで「外もも」ほぐし
【４】腰痛対策＆スッキリ脚に！「太もも裏」のばしメソッド
■タオルで太もも裏をのばして血液循環アップ
＼このストレッチの効果とポイント／
・お尻の横幅が広がる、座り姿勢で腰が痛くなるのは「大腿筋膜張筋」が硬くなるのが原因のひとつ。
・「大腿筋膜張筋」の位置は太ももの外側、骨盤から股関節にまたがる筋肉。
・大きく硬い太ももの筋肉を手でほぐすのは難しいが、テニスボールを使えば簡単にほぐせる。
・腰痛がある、下半身太りが気になる、という人は就寝前の習慣に。
エイジングデザイナーの村木宏衣さんが教えてくれるのが、効率よく太もも裏の筋肉を柔軟にする、タオルストレッチです。フェイスタオルを使うことで、太もも、膝裏、ふくらはぎまでしっかりとストレッチをかけることができるので、脚がまっすぐになる美脚効果、腰痛予防だけでなく、腰から下の血液循環がアップして、脚の疲労やむくみ解消にも効果的。タオル１枚あればできるので、ぜひ1日に1回は行ってみてくださいね。
＜STEP.１＞フェイスタオルをふくらはぎにひっかける
・フェイスタオルの端と端を手で持ち、片方のふくらはぎにひっかけたまま脚を天井に向けて伸ばしましょう。
・もう片方の脚は曲げて下ろしておきます。
＜STEP.２＞フェイスタオルを手前に引っ張りながら太もも裏を伸ばす
・フェイスタオルを手前に引っ張りながら、太もも裏、膝裏、ふくらはぎをストレッチします。
・このとき、足首は90度でキープしてください。太もも裏、膝裏、ふくらはぎがしっかりと伸びるのを感じましょう。
・これを20秒×３セットを左右交互に行ってください。息は止めずに深呼吸しながら行いましょう。
【番外編】腰痛改善に効く「キャットストレッチ」
■背骨の柔軟性を高め、巻き肩や腰痛に効く
＼このストレッチの効果とポイント／
・猫の背伸びの動きを真似た「キャットストレッチ」にはうれしい効果が多数あり。
・その効果は巻き肩を解消し、美姿勢に。他にも腰痛を解消したり、首コリ解消、ダイエット効果も。
・ただし適当ポーズでは効果は半減してしまうので、この機会におさらいを。
・オバサンに姿勢になっているかも…！と気になる人は継続的に行うのがおすすめ。
「キャットストレッチ」とは猫の背伸びの動きを真似た、ヨガで多く登場するポーズ。その効果は多くの人が硬くなった背中が柔らかくなる…ぐらいの認識なのではないでしょうか…？
「キャットストレッチ」とは、背骨の柔軟性を高めるのが目的で、期待できる効果はこれだけあります！
１）背骨や肩甲骨の動きがよくなることで、巻き肩を解消し、美しい姿勢に。
２）骨盤周りの筋肉がしなやかになり、歪みを改善し、腰痛を解消。
３）首から背中にかけての筋肉をほぐすため、首コリを緩和。
４）自律神経のバランスが整い、イライラを軽減。
５）内臓機能が活性化し、便秘解消、ダイエット効果もあり。
６）姿勢が整うことで血流がよくなり、むくみを解消。
また、簡単なストレッチなだけあって、なんとなくポーズをとっている人も多いはず。エイジングデザイナーの村木宏衣さん曰く、ひとつひとつのポーズをきちっと行わないと効果は半減してしまう…とのこと。よつんばいになったときの手の位置、足の位置や、背骨をひとつひとつ動かすように意識する、そして背中を丸めたときの視線、肩甲骨の動かし方など、この機会におさらいを！
＜STEP.１＞よつんばいになり、背中を高く持ち上げるように丸める
・肩の下に腕を、股関節の下に膝がくるようによつんばいになります。
・そしておへそを覗き込むように頭を下げながら、骨盤持ち上げるようにして、背中を丸める姿勢に。
・このとき、手で床をグッと押しながら行ってください。
＜STEP.２＞目線を上げて、肩甲骨を寄せながら背中を反らせる
・手で床を押したまま、目線を上げて、背中を反らせます。
・このとき肩甲骨を肩甲骨を寄せること、腹部を伸ばすことを意識しましょう。
・STEP.１、STEP.２の動きを10〜15回繰り返しましょう。
立ち姿が美しく変わり腰痛も改善！【村木さん指導】キャットストレッチ
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
