【目次】
- 腰痛を引き起こす「３つの原因」
- 【１】腰痛解消＆ヒップアップに効く「お尻」のストレッチ
- 【２】腰のコリを解消！ 固まった体を「温めて緩める」ストレッチ
- 【３】バスタオルを使って腰痛改善！「安眠効果」もある寝る前ストレッチ
腰痛を引き起こす「３つの原因」
【１】「お尻の筋肉」が凝り固まる
ずっと同じ体勢でいると、体を伸ばしてストレッチをしたくなりますよね。でもお尻はストレッチすることができず、放置している人が多いのではないでしょうか。お尻の筋肉が凝り固まる…実はこれがヒップの形をくずしてしまう原因のひとつなのです。
お尻の深いところにある筋肉＝梨状筋のストレッチをすれば、腰痛解消にも効きますよ。
さらに、この梨状筋の下には、坐骨神経が通っています。この梨状筋が硬く緊張したままだと坐骨神経を圧迫し、痛みを引き起こすことも…。このストレッチを習慣化すれば、美尻をキープできるだけでなく、痛み予防にもなって下半身がラクになります。
意外と凝り固まっている…！40秒のお尻ストレッチがヒップアップ＆腰痛解消に効く
【２】「疲労が溜まり」筋肉が緊張している
なんとなくだるい、背中が痛い、腕が重い…そんな自覚がある人は、ストレスやデスクワークによって、体に疲労が溜まり、筋肉が緊張している状態です。放置しているとつらいコリや冷えにつながったり、体の不調を引き起こすこともあるのでケアが急務！
村木さん曰く、軽やかでめぐりのいい体に整えるには「まずは凝り固まった筋肉を緩めることが大事」なのだとか。
体が緩めば、心の緊張も緩みやすくなるので、ストレス緩和にも役立ちますよ。
村木宏衣さん指南｜冷えや不調を改善！40秒でカチカチに固まった体を一気に緩める方法
【３】「反り腰」になっている
長時間のパソコン作業で腰に負担がかかり、腰の骨＝腰椎とその周りの筋肉が凝り固まっている人は多いのではないでしょうか。また、猫背の人は骨盤が後傾しやすいし、反り腰の人は骨盤が前傾しやすいなど、骨盤の歪みも腰痛の原因に。これらをリセットするためには、背骨の下側＝腰椎とその周りの筋肉を柔軟にほぐすことが効果的です。
【１】腰痛解消＆ヒップアップに効く「お尻」のストレッチ
■40秒で「梨状筋」をケアして、腰痛と坐骨神経痛を予防！
＼このストレッチの効果とポイント／
・長時間のデスクワークはお尻の深いところにある筋肉「梨状筋」が凝り固まる。
・お尻のコリを放置すると、たるんだり広がったして形がくずれやすくなる。
・お尻のコリを解消すると、美尻効果に加え、腰痛、坐骨神経痛の予防にも。
・寝ながらできるこのストレッチは計40秒で完了するので、就寝前の習慣にするのがおすすめ。
ずっと同じ体勢でいると、体を伸ばしてストレッチをしたくなりますよね。でもお尻はストレッチすることができず、放置している人が多いのではないでしょうか。お尻の筋肉が凝り固まる…実はこれがヒップの形をくずしてしまう原因のひとつなのです。
そこで村木さんが教えてくれるのが、お尻の深いところにある筋肉＝梨状筋のストレッチ。これは腰痛解消にも効きますよ。
さらに、この梨状筋の下には、坐骨神経が通っています。この梨状筋が硬く緊張したままだと坐骨神経を圧迫し、痛みを引き起こすことも…。このストレッチを習慣化すれば、美尻をキープできるだけでなく、痛み予防にもなって下半身がラクになるので、ぜひ今日から始めてみてくださいね。
＜STEP.１＞左足の足首を、右足の膝上あたりにのせる
・左足の膝を曲げて、右足の膝上にのせます。これが基本姿勢。
＜STEP.２＞STEP.１の体勢から右足を両手で手前に引き寄せる
・次に右足を太ももを抱えるように、両手で手前に引き寄せます。
・左側のお尻の筋肉がしっかりと伸びるのを感じましょう。これを20秒間、グーっと引き寄せたままキープを。
・反対側も同様に行いましょう。
意外と凝り固まっている…！40秒のお尻ストレッチがヒップアップ＆腰痛解消に効く
【２】腰のコリを解消！ 固まった体を「温めて緩める」ストレッチ
■40秒でカチカチに固まった体を一気に緩める
＼このストレッチの効果とポイント／
・精神的なストレスが溜まると、心だけでなく、体も緊張状態に。
・さらにデスクワークの疲労が加われば、背中から腰、脚まで固まり、つらいコリに。
・血流も悪くなり、冷えや不調を引き起こしやすくなるので緩めるケアは必須。
・村木さんのメソッドで体の緊張をリセットすれば、コリも緩和してスッキリ、調子のいい体に。
＜STEP.１＞右手で右足を握手するようにつかむ
・仰向けになり、膝を立てます。次に、右手で右足を握手するように足の裏側からつかみます。
・手も足もギュッと掴む感じで、指を曲げてください。
＜STEP.２＞腕を外に向かって回旋させ、ストレッチを行う
・STEP.１の体勢のまま、まずはゆっくり深呼吸を。肩甲骨と肩甲骨の間に空気を入れる感じで行いましょう。
・そのまま腕を外に向かって回旋させた後、肘をしっかりと伸ばしてください。
・負荷がかかり、ストレッチ効果が得られます。これを20秒行いましょう。左側も同様に行ってください。
村木宏衣さん指南｜冷えや不調を改善！40秒でカチカチに固まった体を一気に緩める方法
【３】バスタオルを使って腰痛改善！「安眠効果」もある寝る前ストレッチ
■バスタオルをストレッチポールの代わりに活用！
＼このストレッチの効果とポイント／
・長時間のパソコン作業で腰に負担がかかり、腰の骨＝腰椎とその周りの筋肉が凝り固まっている人は多い。
・腰周りが硬くなると腰痛を引き起こすだけでなく、体が緊張状態になり睡眠が浅くなることも。
・腰椎とその周りの筋肉のコリ解消にはバスタオル２枚でつくったストレッチポールの活用を。
・棒状にしたバスタオルに仰向けでのり、膝を動かすことでコリがほぐれて腰痛解消に。
＜STEP.１＞バスタオルを３枚用意。２枚を棒状に巻き、１枚は枕として使用
・バスタオル２枚をきつめに巻いて棒状にし、ストレッチポール代わりに使用。
・頭が下がりすぎないように、１枚はたたんで枕として使用します。
＜STEP.２＞膝を曲げたまま上にあげて、上下に小刻みに動かす
・棒状のバスタオルに、尾骨からゆっくり背骨に沿うように仰向けにのり、膝を立ててから上にあげます。
・そのまま膝をあげた状態で膝を交互に上下に小刻みに動かして。これを30秒くらい行いましょう。
・背骨の下側の腰椎とその周りの筋肉が緩みます。
＜STEP.３＞膝をそろえた状態で立てて、左右に小さく動かす
・次は膝を立ててピタッとそろえ、そのままの状態で左右に小さく動かします。
・腰椎とその周りの筋肉に心地いい刺激が伝わりマッサージ効果あり。これも30秒くらい行いましょう。
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
