プロ実践！腹斜筋ストレッチのやり方【簡単４選】

【目次】

• 腹斜筋をストレッチする「メリット」
• 【１】たった60秒で完了！ 座りながらできる腹斜筋ストレッチ
• 【２】体を左右に倒すだけ！ 腹斜筋を伸ばすストレッチ
• 【３】手軽にお腹痩せできる！ 立ったまま腹筋ストレッチ
• 【４】くびれをつくる！ 立ったまま横腹を鍛えるストレッチ

腹斜筋をストレッチする「メリット」

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらき ひろい）大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。最新刊は『10秒で疲れが取れる 奇跡の目元ほぐし』（主婦の友社）。 そしてご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。

■お腹周りをすっきり、くびれをキープできる！

デスクワークで座りっぱなしの状態が続くと、猫背になり、腹部はくの字の状態になりやすいもの。すると脇腹にある筋肉＝腹斜筋はぎゅっと縮こまってしまい、お腹は緊張しっぱなしのカチカチ状態に…！

ウエストがもたついて、太ったように感じる原因は食べ過ぎではなく、腹斜筋が硬くなり、脂肪を溜め込みやすくなっているせいかもしれません。

普段あまり意識していない腹斜筋は、厳密にいうと表層にある外腹斜筋と中にある内腹斜筋に分かれていますが、この２つの筋肉が柔軟でしっかりと稼働していれば、お腹周りはすっきり、くびれもキープできるのだとか。

しかもくびれの復活だけでなく、骨盤の歪み対策、腰痛解消にも効くので体調不良改善にも。ぜひ習慣化してくださいね。

村木宏衣さん指南｜たった60秒で完了！ぽっこりお腹を解消し、くびれをつくる「腹斜筋ストレッチ」

【１】たった60秒で完了！ 座りながらできる腹斜筋ストレッチ

■ぽっこりお腹だけでなく、骨盤の歪み、腰痛も解消！

＼このメソッドの効果とポイント／
・ウエストが太くなってきた、と感じる人がまずやるべきは「腹斜筋のストレッチ」。
・腹斜筋が硬くなっていることで脂肪を溜め込みやすくなっている可能性が。
・腹斜筋が柔軟でしっかりと稼働していれば、お腹周りはすっきり状態に。
・このストレッチはくびれ復活だけでなく、骨盤の歪み、腰痛の解消にも効果的。

＜STEP.１＞椅子に座り、耳に手を当てる

・まっすぐの姿勢で椅子に座ります。足は肩幅に開き、床にしっかりとつけること。
・そして手を耳に当てて、腕はしっかりと左右に開きましょう。これが基本姿勢です。

肘は真横に出して、腕が下がらないように、姿勢を正しましょう。

＜STEP.２＞上半身を左に倒してストレッチする

・STEP.１の体勢のまま、上半身を左に倒します。
・お尻が浮かないように、腹斜筋をしっかりと伸ばすのをイメージして30秒キープしましょう。
・右も同様に行ってください。

体が硬い人はうまく伸ばせないこともあるので、無理のない範囲で行ってください。

村木宏衣さん指南｜たった60秒で完了！ぽっこりお腹を解消し、くびれをつくる「腹斜筋ストレッチ」

【２】体を左右に倒すだけ！ 腹斜筋を伸ばすストレッチ

■体を倒すだけで、身体の歪みを正す

＼このメソッドの効果とポイント／
・生活習慣によりいつの間にか骨格のバランスがくずれ、姿勢が悪化してオバ見え状態に。
・骨は筋肉についているので、硬く縮んだ筋肉を柔軟にして正しい位置の戻すのが先決。
・背中やウエスト周り、骨盤の歪みを正すのは「側屈」が効果的。
・背面の筋肉が弱っている運動不足の大人は、前かがみになる気持ちで行うと真横に倒せる。

＜STEP.１＞両手をまっすぐ上げてから左に倒す

・足は腰幅より少し広めに開いて立ち、バンザイをするように、両手を上げたまま左真横に倒す。
・このとき、後ろに反ってしまいがちなので、前かがみを意識しましょう。

足はかかとに重心を置いて、踏ん張るのを意識しましょう。

＜STEP.２＞左手を下げてさらに深く倒す

・左手を太ももの脇まで下げて、さらに深く、行けるところまで倒すことで、わき腹にある内腹斜筋、腰方形筋がしっかりと伸びて、骨盤などの骨格の歪みの解消につながります。
・これを右側も同様に行い、往復しながら20セット行いましょう。

息を止めないように、深呼吸しながら行いましょう。そのほうがリラックスして筋肉が柔軟になるし、倒しやすくなります。

体を左右に倒すだけ！オバ見えする「体の歪み」を正す方法とは？

【３】手軽にお腹痩せできる！ 立ったまま腹筋ストレッチ

■腹直筋、腹斜筋、大腰筋に効いて、脂肪燃焼効果が高い！

＼このメソッドの効果とポイント／
・腹筋がお腹痩せに効く、とわかっていてもつらくて大変だから、と苦手な人が多い。
・肘と膝を近づけて行なう「立ったまま腹筋」は腹筋が弱い女性におすすめ。
・「立ったまま腹筋」はいつでもどこでも簡単にできて、脂肪燃焼効果も高い。
・筋肉の収縮を意識しながら、ゆっくりと行うのがコツでスタイルアップにつながる。

＜STEP.１＞足を肩幅に開いて、手のひらを頭の後ろに置く

・背中を丸めずに、背筋はまっすぐ伸ばしましょう。これがスタートの姿勢です。

このトレーニングは筋肉量の少ない人こそおすすめです。簡単に腹筋運動ができて脂肪燃焼効果も。

＜STEP.２＞ゆっくりと左肘と右膝をくっつけるように近づける

・勢いをつけないように、ゆっくりとした動作で行いましょう。
・できる限りひねるようにして、左肘と右膝をピタッとくっつけ、腕と脚がなるべく一直線になるのが理想的です。反対側と交互に行いましょう。左右で１カウントとして、30回（約1分）は行ってみてください。
・慣れてきたら、回数を増やしてみましょう。

この動きは腹直筋、腹斜筋、大腰筋に効きます。筋肉の収縮と伸展の動きを意識して行いましょう。

村木宏衣さん指南｜手軽にお腹痩せができる！脂肪燃焼「立ったまま腹筋」メソッド

【４】くびれをつくる！ 立ったまま横腹を鍛えるストレッチ

■立ったまま、腹斜筋に効果的にアプローチ

＼このメソッドの効果とポイント／
・くびれをつくるためには筋肉を収縮させて刺激を入れる腹筋が効果的。
・腹筋は寝て行うのが一般的ですが「立ったまま」で行う方が簡単で継続しやすい。
・立った状態で肘と膝をつける、このエクササイズは腹斜筋に効果的にアプローチできる。
・猫背にならないように、筋肉の収縮を意識しながら、ゆっくりと行うのがコツ。

＜STEP.１＞足を肩幅に開いて、手のひらを頭の後ろに置く

・背中を丸めずに、背筋はまっすぐ伸ばしましょう。これがスタートの姿勢です。

脇をしっかりと開いて、腰が曲がらないように姿勢良く立ちましょう。

＜STEP.２＞ゆっくりと右肘と右膝をくっつけるように近づける

・勢いをつけないようにゆっくりとした動作で、右肘と右膝をピタッとくっつけましょう。
・反対側も交互に行って。左右で１カウントとして、30回（約1分）は行ってみてください。
・慣れてきたら、回数を増やしてみましょう。

猫背にならないように注意しましょう。しっかりと脚を上げて筋肉がギュッと縮んで伸びるのを意識して行ってください。

村木宏衣さん指南｜くびれをつくる！「立ったまま横腹を鍛える」エクササイズ