【目次】
- 腹斜筋をストレッチする「メリット」
- 【１】固まった背中をやさしくゆるめる、広背筋＆腹斜筋ストレッチ
- 【２】くびれを復活させる！腹斜筋を刺激するストレッチ
- 【３】ほぐしてゆるめる、股関節ストレッチ
- 【４】外腹斜筋と繋がる、前鋸筋を鍛えるトレーニング
- 【５】くびれをつくる！立ったまま壁タッチ上半身捻りメソッド
腹斜筋をストレッチする「メリット」
■ウエストにくびれが生まれる
腹斜筋は、おなかの両脇部分で体幹を安定させる大切な筋肉。表層部分の外腹斜筋と中〜深層部の内腹斜筋に分かれる。鍛えることでウエストにくびれが生まれ、カーヴィーなラインが手に入る。
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■お腹周りがすっきりする
食べすぎているわけではないのにウエストがもったりと太くなってきたな、と感じているなら、腹斜筋のストレッチが効果的。ウエストの引き締めには、頑張って腹筋するのが正解なのでは？ と思うかもしれませんが、いきなり負荷をかけるよりも、まずは硬くなっている腹斜筋を緩めるだけでも効果があるそう。
特にデスクワークで座りっぱなしの状態が続くと、猫背になり、腹部はくの字の状態に。すると腹斜筋はぎゅっと縮こまってしまい、お腹は緊張しっぱなしのカチカチ状態に…！ウエストがもたついて、太ったように感じるのは食べ過ぎではなく、腹斜筋が硬くなり、脂肪を溜め込みやすくなっている可能性大なのです。
腹斜筋は、厳密にいうと表層にある外腹斜筋と中にある内腹斜筋に分かれていて、この２つの筋肉が柔軟でしっかりと稼働していれば、お腹周りはすっきり、くびれもキープできるのだとか。
くびれをつくり、コリも一掃！村木宏衣さん考案「壁タッチ上半身捻りメソッド」
【１】固まった背中をやさしくゆるめる、広背筋＆腹斜筋ストレッチ
■コリで歪んだ上半身が自然と正しい位置に戻りやすくなる！
＼このメソッドの効果とポイント／
・背中が固まると猫背になり、顔が下に引っぱられてたるみの原因に。
・背中のコリは、肩や首の動きを制限し、上半身全体のバランスを崩す一因に。
・上半身を大きく回すストレッチで、広背筋と脇腹をしっかり伸ばせる。
・姿勢が整い、顔や首が引き上がってリフトアップ効果が期待できる。
＜STEP.１＞足を腰幅に開き、姿勢を整えたら腕を前でクロスする
・足を腰幅に開いて立ち、頭が上から軽く引っぱられているようなイメージで背筋を伸ばします。
・ひざは軽く曲げてゆるめましょう。
・次に、両腕を体の前でクロスさせ、肩甲骨まわりをやさしく開くポジションに。力まず自然に立つことがポイントです。
＜STEP.２＞上半身をゆっくり左に倒す
・クロスした腕のまま、ゆっくりと上半身を左に倒します。
・このとき、脇腹がじんわりと伸びる感覚を意識しましょう。
＜STEP.３＞上半身を右方向に大きく回して、背中と脇腹を伸ばす
・左に倒した姿勢から、そのまま右方向へ大きくゆっくりと回します。
・背中（広背筋）や脇腹（腹斜筋）がストレッチされるのを感じましょう。
・これを5回繰り返します。反対側（右に倒して左に回す動作）も同様に5回行いましょう。
たるみ、もたつき、疲れ顔解消に【村木宏衣さん指導】背中ストレッチがリフトアップに効く
【２】くびれを復活させる！腹斜筋を刺激するストレッチ
■姿勢がスッと整うので、腰痛・肩コリの緩和にもつながる！
＼このメソッドの効果とポイント／
・くびれがなくなるのは腹斜筋を使わないことで硬化していることが原因。
・日常で腹斜筋をしっかりと動かせている人は少なく、意識してケアすることが課題。
・腹斜筋をストレッチすることで筋肉を目覚めさせ、内側から引き締めることでくびれが復活。
・このストレッチは骨盤まわりの緊張がほぐれ姿勢改善、腰痛解消にも。
＜STEP.１＞膝立ちになり、姿勢はまっすぐ、目線は正面に
・まずは、床にマットやバスタオルを敷いて、両膝を肩幅に開いて膝立ちになります。
・このとき、背筋はすっと伸ばして。骨盤が前に出たり、腰が反ったりしないように意識しながら、上半身は地面に対してまっすぐ垂直をキープしましょう。
・体の横に軽く広げてリラックスして構えましょう。これが基本の姿勢です。
＜STEP.２＞体を左右にゆっくり倒して、腹斜筋を刺激する
・次に、深呼吸をしながら上半身をゆっくりと右へ倒します。右手が床に近づくくらい倒しましょう。右の脇腹がしっかりと縮んで、左の脇腹がじんわり伸びるのを感じてください。
・5秒キープしたら元の姿勢に戻り、今度は左側へ。
・左右交互に倒し、これを１セットとして、10〜15回行いましょう。
もったりウエストを引き締める！【村木宏衣さん指導】くびれ復活ストレッチ
【３】ほぐしてゆるめる、股関節ストレッチ
■腹斜筋にも刺激を与えてぽっこりお腹もスッキリ！
＼このメソッドの効果とポイント／
・長時間座りっぱなしの状態は鼠径リンパを圧迫し、股関節が硬くなってしまう。
・リンパの流れが悪くなり、骨盤をゆがませるから、むくみ、冷えを引き起こし余計な脂肪がつきやすくなる。
・下半身をスッキリとさせるには、股関節をゆるめて、めぐりをよくすることが先決。
・このメソッドは腹斜筋もゆるめるので、ぽっこりお腹解消にも効果的なので、スタイルアップに貢献。
＜STEP.１＞膝を立てて座ったあと、膝を横に倒す
・手をうしろにつき、足は腰幅に開いた状態で、膝を立てて座ります。
・そして膝を倒して、横座りになります。
＜STEP.２＞右足を右側に伸ばす
・手をうしろについたまま、膝は曲げたまま右足をうしろに引くように右側に伸ばします。
＜STEP.３＞手を前について、上半身を大きく回転させる
・手を前につきます。股関節が硬くて前につけない人は、横でもOKです。
むくみ、ゆがみ、脂肪をリセット！【村木さん考案】股関節ストレッチでスタイル改善
【４】外腹斜筋と繋がる、前鋸筋を鍛えるトレーニング
■くびれををつくるだけでなく肩こりや、巻き肩、猫背を解消する効果も！
＼このメソッドの効果とポイント／
・くびれのない寸胴体型になるのは、前鋸筋の衰えが原因のひとつ。
・前鋸筋は、日常生活ではあまり使われないので意識して鍛えないと衰えやすい。
・つらい筋トレではない、ストレッチ感覚でできる村木さん直伝の方法が効果的。
・この前鋸筋のトレーニングは、肩こりや、巻き肩、猫背を解消する効果もあり。
＜STEP.１＞壁に手をついて、肘を曲げずにグーッと押す動作をする
・真っ直ぐ立ち、壁に手をついて、肘を曲げないようにまっすぐ伸ばし、手のひらで壁を押します。
・肘を曲げると前鋸筋が使われず、腕の力で押すことになってしまうので気をつけましょう。
・そして、肩は上がらないようにストンと落とした状態で、脇の下、腕がしっかりと伸びるのを感じてください。
・この状態で20秒キープします。反対の手も同様に行いましょう。
・壁がないときは、反対の手を壁がわりにして、手前に押し返すようにキープしてください。
・このときも肘を曲げないように、まっすぐな状態にしましょう。
お正月太り解消に！【村木さん考案】くびれをつくる前鋸筋トレーニング
【５】くびれをつくる！立ったまま壁タッチ上半身捻りメソッド
■壁さえあればできる！腰痛解消にも
＼このメソッドの効果とポイント／
・ウエストがもたつくのは腹斜筋が硬化し脂肪を溜め込みやすくなっている可能性が。
・腹斜筋が柔軟でしっかりと稼働していれば、お腹周りはすっきり状態に。
・上半身を捻って腹斜筋を緩めるこのストレッチは、くびれ復活に効果的。
・この動きは背骨を回旋させるので背中のコリ、腰痛解消になるので習慣化がおすすめ。
＜STEP.１＞足を腰幅に開いて立ち、肘を曲げて右手を上げる
・壁を背中にして立ちます。足を腰幅に開くことでしっかり踏ん張れて、体幹が鍛えられる効果も。
・腕はしっかりと開きましょう。
＜STEP.２＞上半身を左方向に捻り、右手で壁をタッチする
・この時手が下がらないようにキープし、背骨が回旋するのを意識しながら上半身を捻じりましょう。
・そして手のひら全体で壁をタッチします。
・これを左右交互に行いますが、左右で１セットとして10〜20回行いましょう。
くびれをつくり、コリも一掃！村木宏衣さん考案「壁タッチ上半身捻りメソッド」
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
