40代におすすめの「痩せる」スクワット｜効果的な方法まとめ

【目次】

• 筋肉は何歳からでもつけられる？
• 基本のスクワット
• 「脚」「お尻」「内もも」に効果的なワイドスクワット
• 「お腹」のシェイプアップに有効なスクワット

筋肉は何歳からでもつけられる？

■40代女性がやりがちな間違ったダイエットとは？

森 拓郎さん

ボディワーカー

（もり　たくろう）大手フィットネスクラブを経て、2009年に自身のスタジオ「rinato（リナート）をオープン。モデルや女優からも大人気で、ピラティス、整体、美容矯正などのボディメイクをはじめ、食事によるダイエットの指導も行う。テレビや雑誌など多くのメディアでも活躍する他、ベストセラーにもなった著書『オトナ女子のためのヤセ方図鑑』（ワニブックス）や、『ダイエット事典（飛鳥新社）』も話題の的。

40代にもなると、代謝の衰えを気にして、食べる量を減らしたり、野菜中心の食事にするなど、カロリーオフに精を出す方も多いのですが、果たしてこれは、正しいダイエット法と言えるのでしょうか？「摂取カロリーより、消費カロリーを多くすることは、体脂肪を落とすための基本です。しかし、食べる量を減らすことで、最初は体重が落ちても、体はその低カロリーの食事に合わせて代謝を落としてしまうので、長期的には太りやすい体を作ってしまうことになります。体は少ないエネルギーしか入ってこなければ、体の代謝を落とし、余計なエネルギーを消費する筋肉を落としていくというワケです。特に、40代女性にとって良くないのが、早く痩せたいからと、食事を減らして、激しい運動をすることです。エネルギー不足になり、筋力が落ちて、代謝が下がり痩せにくくなるばかりか、栄養不足で老化を加速させてしまいます」（森さん）

ダイエット指導の達人・森 拓郎さんに聞く！ 40代女性が陥りがちな「間違ったダイエット」とは？

■筋肉は何歳からでもつけられる

田中 詩織先生

東京大学医学部卒業。総合内科医を経て「筋肉・美容クリニック」を麻布十番に開院。コンセプトは、医学的な根拠に基づいた治療とトレーニングによって、一生ものの体づくりをサポートすること。

トレーニングは何歳からはじめても遅すぎるということはありません。たとえ80歳になっても、正しいトレーニングを行うことでちゃんと筋肉量を増やすことができます。何もしないと20代をピークに、40代では20％、70代では半分の50％の筋肉が減少するといわれています。筋肉量を維持するためには、もちろん早くはじめるに越したことはありません。

ドクターに聞く！これから筋肉美人を目指すための一生モノの「筋肉基礎知識」

■効果的な「タイミング」を知る

脂肪が燃えやすい身体づくりにあたって、重要なのはタイミング。 女性の身体は、ホルモンバランスの関係上、むくみやすい生理前約 1 週間〜生理中の「むくみ期」と、代謝がいい生理中期から14日くらいの「やせ期」があります。「むくみ期」は身体に水分を溜め込みやすいため、水分排出、血行促進のためのストレッチがおすすめ。もちろん、冷え性の方にもいいですね。「やせ期」であれば、溜め込んだ老廃物の排出期間でもあり基礎代謝がよくなり脂肪が燃焼しやすいので、有酸素運動などで身体を活発に動かすとダイエットにも効果的です。

あなたは今「むくみ期」? 「やせ期」? ダイエットに効果的な運動は、この２周期で違うんです！

基本のスクワット

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらきひろい）大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」美容メソッドを確立。現在は「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。著書に『一生劣化せず今すぐ若返る　整筋・顔体大全』（日経BP社）など多数あり。

■内転筋を鍛えてスタイルアップ

限界まで足を大きく開いて「上体を下げて、戻す」を繰り返す

もうこれ以上開かない、というくらいまで足を左右に大きく開きます。膝とつま先の方向は揃えて外側にむけて、内股にならないようにしましょう。この状態で「上体を下げて、戻す」を繰り返します。これ以上できない、という限界までやったら休憩する、これを3セットと行いましょう。

横から見るとこのような体勢。太ももが床と平行になるくらい、上体を下げますが、背中が丸まらないように、上半身は起こして腰は反らせましょう。お尻を突き出すようにしながら、肋骨は中にしまいこむイメージです。

【簡単スクワットで痩せ体質に！内転筋を鍛えて美脚＆スタイルアップする４か条】
１.気温の低下、運動不足で代謝ダウンの解消はスクワットが効く。
２.腰を痛めずに簡単にできる、脚を大きく開くワイドスクワットがおすすめ。
３.代謝がアップするし、内転筋が鍛えられ美脚効果あり。
４.背中が丸まらないように、上半身は起こして腰を反らせる姿勢で行うのがコツ。

簡単スクワットで痩せ体質に！内転筋を鍛えて美脚＆スタイルアップが実現

「脚」「お尻」「内もも」に効果的なワイドスクワット

佐々木ルミさん

モデル＆ボディメイクトレーナー

（ささき るみ）全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト（R）。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』(宝島社)、『イルミネートボディ・ダイエット』(サンマーク出版)がある。

■体幹の強化にも◎

動画でチェック！

STEP１：肩幅の1.5倍程度に足を開き、つま先は45度外側に向け、ハの字に開く。

STEP２：胸の前で手を組んで、背筋を伸ばし、お腹に力を入れて、股関節からお尻を後ろに引いて下ろす。

STEP３：膝と同じ高さまでお尻を下げたら、かかとで床を押すようにして立ち上がる。

STEP４：STEP２〜３の動作を12〜15回、同様に２〜３セット行う。

「週2〜3回行ってください。簡単にできるようになったら、ダンベルやペットボトルを持つなどして、負荷を高めていくとより効果的です。ワイドスクワットは、体幹の強化にもいい全身運動でもあるので、女性におすすめのエクササイズです」（佐々木さん）。

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「お腹」のシェイプアップに有効なスクワット

村上晃平さん

フィットネスコンサルタント

（むらかみ こうへい）運動生理学と心理学の両方のトレーナー資格を有し、一般人から五輪アスリート、大手企業経営者まで、述べ15,000時間以上のパーソナルトレーニング実績を持つフィットネスコンサルタント。世界的ミスコン優勝者や全日空の健康プログラムの開発も手がける。著書に『ビジネススキルがアップする！1分筋トレ法』（発行：アース・スター・エンターテイメント／発売：泰文堂）、『ミスコン優勝者たちも実践する35の新ルール 筋美人ダイエット』（幻冬舎）などがある。
IDEAL BODY DESIDN

■1分間でOK！「スロースクワット」

お腹の脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。皮下脂肪は筋肉の上につき、内臓脂肪は内臓の周りにつきます。

内臓脂肪は皮下脂肪に比べると、つきやすく落ちやすいです。また、内臓脂肪は運動の際に最初のエネルギーとして使われやすいため、全体の代謝によって一番初めに燃えるのです。

「そのため、お腹のぽっこりを解消するには、トレーニング1回あたりのカロリー消費量を増やし、全体の体脂肪を減らしていくことが大切になります。1回のトレーニングのカロリー消費量が最も多くなるのは、多くの筋肉を動かすエクササイズ。代表として、スクワットが挙げられます。スクワット1回あたりのエネルギー消費量は、腹筋運動の15倍という報告もありますよ」（村上先生）。スクワットはカロリー消費量が多いトレーニング。カロリー消費量を増やすことで全体の脂肪量が下がり、脂肪の多いお腹周りがすっきりします。

STEP１：足を腰幅ほどに開き、手を耳の横に置いた状態で、やや腰を落として立ちます。

STEP２：1･2･3･4･5秒のカウントで、ひざが床と水平になるまでお尻を下げていきます。この時、ひざがつま先より前に出ないように注意してください。

STEP３：同じく1・2・3・4・5秒のカウントで、STEP１の状態に戻します。これを6回繰り返して終了です

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