冬や年末年始といえば、つい豪華な食事をしたり、はたまた「お正月は家事をしないぞ!」とばかりに日持ちする食材を買い溜めたり。結果として訪れるのは、「塩分多め」「食べ過ぎ」 「運動不足」の三重苦。

そう、女性にはつらい「お正月太り」の時期に突入します。

そこで、パーソナルトレーナーの岩間晴美先生に、運動不足を簡単に解消する方法を教わってきました。その模様をイラストでレポートします。

プロの指導を受け、ダイエットすることを決意

■まずは基本!「足裏の筋肉」を鍛える

最初はお正月太りの解消法を教えてもらおうと意気込んでいましたが、岩間先生曰く「普段運動をしていない人がお休みの期間だけトレーニングをしても、すぐに体重が減るものではありません。それよりも、ちょっとしたコツを覚えて日常生活に取り入れたほうが、長く続くし、 姿勢もよくなりますよ」とのこと。

そういえば、年齢を重ねるとともに「休み」→「平常」へのシフトが遅くなり、長い休みの後は通常モードに戻したくても、カラダが思うように動かないこともしばしば。

そこで今回の「お正月だから」は、この休みの間に「運動する」習慣を身につけて、2018年に軽やかな身体になるスタートにしよう! と決意しました。

そこで、まず教えてもらったのは「足の裏」のトレーニング。

「地球上にはたくさんの動物がいますが、日常的に二足歩行をしているのは人間だけ。二足歩行のためには、足の裏の筋肉......特に”土踏まず”が重要です」

なるほど、確かに足の裏は意識したことがありませんでした。

土踏まずの筋肉が鍵

おなかや太もも、二の腕などは目立つので「引き締めよう」と運動をしますが、足裏はなかな か意識されないため、筋肉が衰えても対処が遅くなる部分だとか。しかし、足裏の筋肉が衰え ると、転びやすくなったり疲れやすくなったりしがち。

そうですね、身に覚えがあります...。

ただ、普段は何もしない場所だからこそ、以下のように簡単に「足指を動かすだけ」でも鍛えられるとのこと。あまりにも簡単で、やらないと損というものです。そのやりかたは...

気軽にできる足裏の鍛え方

これなら会社のデスクにいてもできますから、仕事が始まっても習慣にできそうですね。 さて、実際に行ってみると、足の裏がつりそうになります。どれだけ運動不足だったのでしょうか、わたし......。

■あなたの年末年始は「むくみ期」?「やせ期」?

さて、岩間先生はお子さん3人を社会人まで育て上げた“母”でもあります。ご自身の身体の変化を実感しつつ、さらに幅広い年齢層の女性をトレーニングしてきた先生曰く

「女性の体は複雑です」。

女性は子宮があるぶん、内臓を支える筋肉を鍛えなければいけません。しかし、女性の身体はその子宮を守るために脂肪が多くてやわらかい。そのうえ、ホルモンの関係で筋肉が付きにくいと言われています。だからこそ筋肉量を増やし、脂肪を燃やしやすい体質にしていきたいものです。

脂肪が燃えやすい身体づくりにあたって、重要なのはタイミング。 女性の身体は、ホルモンバランスの関係上、むくみやすい生理前約 1 週間〜生理中の「むくみ期」と、代謝がいい生理中期から14日くらいの「やせ期」があります。

「むくみ期」は身体に水分を溜め込みやすいため、水分排出、血行促進のためのストレッチがおすすめ。もちろん、冷え性の方にもいいですね。

「やせ期」であれば、溜め込んだ老廃物の排出期間でもあり基礎代謝がよくなり脂肪が燃焼しやすいので、有酸素運動などで身体を活発に動かすとダイエットにも効果的です。

せっかくの長いお休み。継続的にトレーニングができるチャンスですから、心と身体によいクセをつけたいですよね。これからも続けて運動をしていくために、身体のタイミングに合わせて、自分なりに無理のない運動からはじめましょう。

■「むくみ期」の人はストレッチを

だるくてやる気のおきない「むくみ期」の人は、テレビを見ているときやお風呂上りなどにゴロゴロするだけの、簡単ストレッチがおすすめです。血行がよくなり、気分もスッキリします。ポイントを押さえて、おなかを意識して行いましょう。

いずれにしろ、無理は禁物です。普段運動をしない人は、おなかに力が入りづらかったりお尻をうまく使えなかったりするもの。「疲れた」と思ったらやめて、起き上がるようにしましょう。

むくみ期のストレッチ

■「やせ期」の人は筋トレを!

「筋トレ」がおすすめ...とはいうものの、日常的に運動をしていない人の場合、いきなり激しい運動をすると身体を痛めてしまう場合があります。「簡単にできる」「クセづけのため」の筋トレなら、ハーフスクワットがおすすめ。

やせ期にする筋トレ

後ろに転がらないように手はテーブルなどをつかみ、お尻を突き出すように沈みこみます。膝がつま先より前に出ないように注意して。

普段、まったく運動をしない私は、脚がプルプルします。キッチンでお湯を沸かす間テレビ CM の間など、スキマ時間にこまめに行うようにすると効き目は抜群! ...な気がします。プルプルしますし!

■さらに、腰に負担をかけないために

さて、以前マッサージ師さんに聞いたところによると、お休み明けは「ぎっくり腰のお客様が多くなる」のだとか。お休み中はダラダラと過ごし、休み明けと同時に急に動き始めるからではないか、とお話しされていました。

腰は身体の要です。普段から姿勢を正しく保ち、腰の負担を少なくしておきましょう。

しかし、岩間先生によれば「”姿勢を正しく”しようとすると、女性の場合は胸を張ろうとして、腰が反りすぎている人がとても多い」んだとか。たしかに、「気をつけ! 」をすると、腰が反ります。が、これは「よい姿勢」を意識しているがゆえのこと。なのに、腰には相当負担がかかるそうです。

正しい姿勢

「正しい姿勢は”頭・肩・おしり・かかとがまっすぐの線の上にある形です。その姿勢を確かめるためには、壁などにこの4点をくっつけてみましょう」

たしかに......。しかし、感覚的には少し猫背のような気もします...。

「背中ではなく、肩をつけるように意識すると自然に胸がひらきます。腰も”手のひら1枚入るかな?”くらいまで押し込んでくださいね。背中を壁につけようとすると猫背になってしまいがちですが、肩と腰をつけようと意識することで、お腹が出過ぎずに正しい姿勢になります」

この正しい姿勢は、街でも部屋でも、壁があればすぐに確かめられます。エレベーターの中や待ち合わせのとき、こっそりと確かめながら、身体に「正しい姿勢」のクセをつけましょう

姿勢がいいと腰に負担がかからないばかりか、猫背予防、肩こり予防にもつながります。さらに、若々しく健康的な印象にもなりますから、ぜひ身につけたいものです。

「太る」のは、余分なお肉がつくから。ではなぜ余分なお肉がつくのかといえば、複合的な要素があるものの、基本的には消費カロリーに比べて摂取カロリーが多すぎるからです。しかしながら、年齢を重ねると日頃の運動量が少なくなることはもちろん、心肺機能などが衰えて基礎代謝量も減少します。そうならないために、今から少しずつ”身体づくり”を習慣化しておきたいもの。
本格的なトレーニングもいいけれど、まずは日常の中で手軽にできる運動習慣を身につけて、 新しい年から「ふつうに健康、ふつうにきれい」を目指しませんか? 

岩間晴美さん
パーソナルトレーナー
(いわま はるみ)1966 年生まれ。子供の頃からバレエを習い、フィットネスクラブのインス トラクターなどを経てパーソナルトレーナーへ。3 人の子供の母でもある。著書に『カラダと ココロの筋トレ BOOK〜更年期はオンナの人生好転期〜』がある。 

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この記事の執筆者
フリーランスの編集&ライター&たまにマンガやイラストのお仕事も。むかし少女マンガ雑誌に連載(のちに休刊)。美容・健康系の実用書、まちづくり取材、働く人のインタビューのお仕事多め。好きなものはミステリーと少女マンガと手工芸。担当書籍「最強のアンチエイジングは腸活だった!/辨野 義己(impress quickbooks)」ほか発売中。拠点は横浜と鎌倉。趣味で描く動物の絵はグループ展などに出品したりもしています。
公式サイト:WAKAKO ISHIDA