立ったままでOK！くびれストレッチのやり方【５選】

【目次】

• 【１】壁を使って「腹斜筋」をゆるめる
• 【２】壁を使って「脇腹」をゆるめる
• 【３】壁を使って「前鋸筋」を鍛える
• 【４】簡単な動きで「肋骨」をほぐす
• 【５】骨盤用ベルトを使って「鋤骨」を戻す

【１】壁を使って「腹斜筋」をゆるめる

食べすぎているわけではないのにウエストがもったりと太くなってきたな、と感じているなら、腹斜筋のストレッチが効果的。特にデスクワークで座りっぱなしの状態が続くと、猫背になり、腹部はくの字の状態に。腹斜筋は、厳密にいうと表層にある外腹斜筋と中にある内腹斜筋に分かれていて、このふたつの筋肉が柔軟でしっかりと稼働していれば、お腹周りはすっきり、くびれもキープできるのだとか。

そこで、エイジングデザイナーの村木宏衣さんが教えてくれるのが、「壁タッチ上半身捻りメソッド」。外腹斜筋と内腹斜筋腹斜筋を同時にストレッチしながら、背骨をしっかりと回旋させるので背中のコリ解消にも効果的！壁さえあればできますし、腰痛解消、内臓の活性化など、体調改善にも有効。とても簡単なので、隙間時間の習慣にしてみてくださいね。

＜STEP.１＞足を腰幅に開いて立ち、肘を曲げて右手を上げる

壁を背中して立ちます。足を腰幅に開くことでしっかり踏ん張れて、体幹が鍛えられる効果も。腕はしっかりと開きましょう。

＜STEP.２＞上半身を左方向に捻り、右手で壁をタッチする

この時手が下がらないようにキープし、背骨が回旋するのを意識しながら上半身を捻じりましょう。そして手のひら全体で壁をタッチします。これを左右交互に行いますが、左右で1セットとして10〜20回行いましょう。

＼このメゾットの効果とポイント／
1．ウエストがもたつくのは腹斜筋が硬化し脂肪を溜め込みやすくなっている可能性が。
2．腹斜筋が柔軟でしっかりと稼働していれば、お腹周りはすっきり状態に。
3．上半身を捻って腹斜筋を緩めるこのストレッチは、くびれ復活に効果的。
4．この動きは背骨を回旋させるので背中のコリ、腰痛解消になるので習慣化がおすすめ。

くびれをつくり、コリも一掃！村木宏衣さん考案「壁タッチ上半身捻りメソッド」

【２】壁を使って「脇腹」をゆるめる

エイジングデザイナーの村木宏衣さんによるとキュッとくびれたウエストをつくるには「腹筋で筋肉をつけることよりも、脇腹から肋骨にかけて筋肉をゆるめて柔軟にすることのほうが効果的」とのこと。脇腹から肋骨にかかる筋肉をしっかりと伸ばして、柔軟にすること。これによって肋骨と骨盤の間に「くびれるための隙間」ができ、女性らしいフォルムになる、というわけなのです。

普段意識していなかった、脇腹から脇の下にかけて、気持ちよく伸ばせて体が軽くなる実感が。しかも、このストレッチは肋骨周りの筋肉が柔軟になり、呼吸がしやすく変わるので自律神経のバランスの改善、睡眠の質の向上にも効果的。両サイドで各30秒ずつ、計1分で完了するので、隙間時間に試してみてくださいね。

＜STEP.１＞挙げた右手でドアの縁をつかみ、左手はウエストの高さで壁に当てる

ドアなどの縁があるところに立ちます。そして、頭の位置まで挙げた右手で縁をつかみ、左手はウエストの高さの位置の壁に手のひらをつけるようにします。これが基本姿勢です。

 

＜STEP.２＞左手のひらで壁を押しながら、顔は上を見上げる

左手のひらで壁をグーッと押したまま、顔は肘の先を見つめるように上を見上げましょう。これで脇腹から肋骨にかけての筋肉がしっかりと伸びます。このまま10秒キープし、これを３セット行いましょう。逆サイドも同様に行ってください。

 

＼このメゾットの効果とポイント／
１．長時間のパソコン作業で猫背になっていると、脇腹の筋肉が硬み、これが寸胴ウエストの原因に。
２．ウエストを細くするためには腹筋よりも、まずは脇腹の筋肉を柔軟するほうが効果的。
３．肋骨と骨盤の間に「くびれるための隙間」をつくり、女性らしいフォルムに。
４．呼吸がしやすくなるので自律神経のバランスの改善、睡眠の質の向上にも。

女らしいくびれをつくる【村木さん考案】脇腹ストレッチメソッド

【３】壁を使って「前鋸筋」を鍛える

前鋸筋（ぜんきょきん）とは、胸と背中の間、脇の下あたりにあり、美しい姿勢やくびれづくりのためにはとても重要な筋肉。衰えることで肋骨が広がりやすくなり、見た目にストンとした寸胴体型に…。

前鋸筋は、壁に手をつく、雑巾掛けをするなど、腕を動かすときに使う筋肉ですが、日常生活ではあまり使われないので意識して鍛えないと衰えやすいのだとか。腕立て伏せが効果的、ともいわれますが、つらい筋トレは続かないもの。腕が上がらないほどガチガチになったつらーい肩こりや、巻き肩、猫背を解消する効果もあるので、ぜひやってみてくださいね。

＜STEP.１＞壁に手をついて、肘を曲げずにグーッと押す動作をする

真っ直ぐ立ち、壁に手をついて、肘を曲げないようにまっすぐ伸ばし、手のひらで壁を押します。肘を曲げると前鋸筋が使われず、腕の力で押すことになってしまうので気をつけましょう。そして、肩は上がらないようにストンと落とした状態で、脇の下、腕がしっかりと伸びるのを感じてください。この状態で20秒キープします。反対の手も同様に行いましょう。

 

壁がないときは、反対の手を壁がわりにして、手前に押し返すようにキープしてください。このときも肘を曲げないように、まっすぐな状態にしましょう。

 

＼このメゾットの効果とポイント／
１．くびれのない寸胴体型になるのは、前鋸筋の衰えが原因のひとつ。
２．前鋸筋は、日常生活ではあまり使われないので意識して鍛えないと衰えやすい。
３．つらい筋トレではない、ストレッチ感覚でできる村木さん直伝の方法が効果的。
４．この前鋸筋のトレーニングは、肩こりや、巻き肩、猫背を解消する効果もあり。

お正月太り解消に！【村木さん考案】くびれをつくる前鋸筋トレーニング

【４】簡単な動きで「肋骨」をほぐす

パソコン作業やスマホ操作などで長時間上半身を動かさないでいると、肋骨周りの筋肉が凝り固まり、肋骨が正しい位置にキープすることができず、開いてしまうことが…！すると肋骨の中に収まるべき胃が下垂し、胃の下の小腸を押してその下の臓器を押し下げて、結果、ポッコリお腹に…。さらにウエストのくびれがなくなってしまいます。

肋骨とは内臓をぐるっと囲んでいる骨で、左右12本ずつ、合計24本あります。胸部や内臓を覆うようについているので、内臓を保護する役割があり、呼吸によって開いたり閉じたりと、意外と大きく動くのですが、長時間同じ姿勢で上半身を動かさない人は、肋骨を動かす筋肉が凝り固まりやすくなっています。

肋骨が正しい位置にキープできず開いてしまうと、肺も横隔膜も十分に動かすことができず、呼吸も浅くなります。呼吸が浅くなると血流が悪くなる、疲れが取れにくい、眠りが浅くなる、冷え・むくみ・肩こりといった不調を招くこともあるので肋骨の動きをよくすることは、とても大事なこと。そこで、とても簡単な肋骨ほぐし。立ったまま、いつでもどこでもできるので、ぜひやってみてくださいね。

＜STEP.１＞肋骨の外側の筋肉をつかみ、上半身を前後にゆらす

肋骨の外側の筋肉を両手でつかむ。息を吐きながら上半身を前後にゆらします。力を入れて揉まなくても、上半身をゆらすことで筋肉がほぐれる効果が。１か所15回ゆらします。

 

＜STEP.２＞筋肉をつかんだまま、上半身を左右にゆらす

次に上半身を左右に、息を吐きながらゆらします。ここも１か所15回ゆらします。そして、つかむ場所を変えてStep.1、Step.２を繰り返します。くびれをつくりたい部分を、３、４か所、まんべんなく行いましょう。

 

＼このメゾットの効果とポイント／
１．姿勢の悪さや運動不足によって肋骨周りの筋肉が凝り固まる。
２．肋骨が柔軟に動かなくなることで開きやすくなり、寸胴体型になるし腰痛の原因にも。
３．さらに肺も横隔膜も十分に動かしにくくなり、呼吸がしづらくなるので肋骨ケアは重要。
４．肋骨の動きをよくする「肋骨ほぐし」を行えばスタイルアップにも、体調改善にも効果絶大。

腰痛改善＆ウエストにくびれも！村木宏衣さん流「肋骨ほぐし」メソッド

【５】骨盤用ベルトを使って「肋骨」を戻す

エイジングデザイナーの村木宏衣さんがサロンで行う施術も「まずは肋骨を正しい位置に整えることから始める」というくらい、肋骨のポジションは大事なこと。そこでセルフケアとして教えてくれたのが、骨盤用ベルトを使った肋骨を締めるメソッド。骨盤用ベルトは幅が10cmぐらいのものであれば、安価のものでも大丈夫。骨盤用ベルト、骨盤サポーターなどという名称で100円ショップや通販サイトでも販売されています。

骨盤用ベルトを胴体に巻いて上半身のストレッチを行うと、たった1回で開いた肋骨がキュッと締まります。食べ過ぎを防ぎウエストもスッキリするのでスタイルアップは確実！また継続すると疲れにくくもなるので、ぜひ試してみてくださいね。

＜STEP.１＞骨盤用ベルトを肋骨の位置に巻く

骨盤用ベルトの上部がアンダーバストの位置にくるように巻きます。そしてベルトの端と端を持って、手前にグッと引っ張ります。

 

引っ張ったままマジックテープで留めて固定を。苦しくならない程度に、少しきつめに巻きましょう。

 

＜STEP.２＞壁に右手をついて、大きく円を描くようにストレッチを行う

背中や脇腹などの肋骨周辺の筋肉を伸ばすストレッチを行います。

脚を腰幅に開き、手を広げたまま壁に当てて、雑巾がけをするように右手で大きく円を描くように動かしましょう。 なるべく遠くに手をのばしてしっかりストレッチしてみてください。

 

次に左手も同様に大きく円を描くように動かしましょう。このあとベルトをはずして肋骨まわりを触ってみてください。すっきり細くなった実感が得られますよ。

 

＼このメゾットの効果とポイント／
１．スマホ使用時の姿勢の悪さ、長時間のデスクワークによる筋肉の緊張で肋骨が開いてしまう。
２．肋骨で支えている内臓が下垂するため胃が膨らみ、そのせいで食べ過ぎてしまい、ポッコリにお腹に。
３．自律神経のバランスが乱れたり、疲れやすくなるなど、体調不良につながることも。
４．対策は骨盤用ベルトで締めて固定し、上半身のストレッチを行うと肋骨が正しいポジションに戻る。

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