【目次】
【１】壁を使って「腹斜筋」をゆるめる
・ウエストがもたついて、太ったように感じるのは食べ過ぎではなく、腹斜筋（ふくしゃきん）が硬くなり、脂肪を溜め込みやすくなっている可能性大。
・腹斜筋は、厳密にいうと表層にある外腹斜筋と中にある内腹斜筋に分かれていて、この２つの筋肉が柔軟でしっかりと稼働していれば、お腹周りはすっきり、くびれもキープできる。
・このストレッチは外腹斜筋と内腹斜筋腹斜筋を同時にストレッチしながら、背骨をしっかりと回旋させるので背中のコリ解消にも効果的！
・壁さえあればできて、腰痛解消、内臓の活性化など、体調改善にも有効。
＜STEP.１＞足を腰幅に開いて立ち、肘を曲げて右手を上げる
・壁を背中して立ちます。
・足を腰幅に開くことでしっかり踏ん張れて、体幹が鍛えられる効果も。
・腕はしっかりと開きましょう。
＜STEP.２＞上半身を左方向に捻り、右手で壁をタッチする
・この時手が下がらないようにキープし、背骨が回旋するのを意識しながら上半身を捻じりましょう。
・手のひら全体で壁をタッチします。これを左右交互に行います。
・左右で１セットとして10〜20回行いましょう。
【まとめ｜くびれをつくり、コリも一掃！村木さん考案「壁タッチ上半身捻りメソッド」】
1.ウエストがもたつくのは腹斜筋が硬化し脂肪を溜め込みやすくなっている可能性が。
2.腹斜筋が柔軟でしっかりと稼働していれば、お腹周りはすっきり状態に。
3.上半身を捻って腹斜筋を緩めるこのストレッチは、くびれ復活に効果的。
4.この動きは背骨を回旋させるので背中のコリ、腰痛解消になるので習慣化がおすすめ。
くびれをつくり、コリも一掃！村木宏衣さん考案「壁タッチ上半身捻りメソッド」
【２】簡単な動きで「腰方形筋」をほぐす
・このメソッドの目的は「腰方形筋（ようほうけいきん）」をほぐすこと。
・「腰方形筋」とは、腰の奥にあり、肋骨、背骨（腰椎）、骨盤をつないでいてウエストのくびれにも大きく関わる筋肉。
・長時間のパソコン作業や足を組んだり、姿勢が悪い状態を続けていたりすると負担がかかり硬くなってしまう。
・腰痛を引き起こすだけでなく、骨盤がスムーズに動かなくなる、リンパや血液の流れが悪くなることで、ウエストがどんどん太くなる。
・このメソッドなら腰方形筋の奥深くまでしっかりと圧がかかり、腰痛を解消できる。
＜STEP.１＞「腰方形筋」の位置を確認
・丸で示したところが腰方形筋の位置。
・次のステップで両手で腰のくびれをつかむようにし、親指が当たるところから、親指を約１〜２㎝ずつ下へずらしながら、計６カ所をほぐしていきます。
＜STEP.２＞「腰方形筋」に圧をかけながら、上半身を左右に大きく傾ける
・STEP.１の○で示したところを上からほぐしていきます。
・両手でウエストのくびれをつかむようにし、親指が当たるところに圧をかけたまま、上半身を左右に傾けましょう。
・この動きすることで、余計な力を使わずに深いところに圧をかけることができるのです。
・これを10往復×左右セットで3か所行って。
【まとめ｜腰痛解消＆くびれたウエストに！「腰方形筋」ほぐしメソッド４か条」】
1.腰がつらいと感じているならば、「腰方形筋」をほぐすのが有効な解決策。
2.「腰方形筋」が硬化していると、ウエスト周りの代謝が悪くなり、体型崩壊にも！
3.ウエストを両手でつかみ「腰方形筋」を親指で押さえ、上半身を左右に倒すと深く圧がかかりほぐせる。
4.腰痛グセを解消すれば、ウエストにくびれが生まれスタイルアップにつながる。
腰痛を解消してくびれたウエストも手に入る、簡単なマッサージ方法とは？
【３】隙間時間で「腸骨リンパ」を流す
・お腹や下半身のボディメイクの要となるのが、上半身と下半身をつなぐ骨盤周り。
・同じ姿勢が続くと、骨盤周りのリンパ＝腸骨リンパの流れが滞り、筋肉がカチカチに固まってしまう。
・お腹や下半身がむくむだけでなく、血流が滞るので腸の動きが悪くなる、自律神経のバランスがくずれるなど体調面にも支障がでることがある。
・立ったままでできる腸骨リンパメソッドなら、ちょっとしたコツさえ掴めばいつでもどこでもできる。
＜STEP.１＞脚を腰幅に広げ、手で腰骨の上をつかむ
・まず脚を腰幅に開いて立ち、手を腰骨の上に人差し指と中指を当てて、親指は後ろ側に。3本の指で腰骨の上をつかみます。
＜STEP.２＞左右の足のかかとを交互に上げ下げする
・腰骨の上をつかんだまま、左右の足のかかとを、ステップを踏むように交互に上げ下げしていく。
・このとき、肩と肋骨の高さは変えないで、骨盤だけをグッと上げて肋骨に近づけるように。
・これを右、左のステップで1回とカウントして20回行って。
【まとめ｜お腹つかみマッサージ４か条】
1.食べ過ぎたわけでもないのに、お腹がぽっこり出ているのはむくみが原因。
2.原因は骨盤周りに集まっているリンパ＝腸骨リンパが滞っているから。
3.難しいセルフケアが面倒な人に、立ったままステップを踏む腸骨リンパメソッドがおすすめ。
4.かかとでステップを踏むだけで、骨盤周りのリンパが流れてお腹がスッキリ、ウエストのくびれができる！
お腹もむくむ！？立ったまま簡単にくびれがつくれる「腸骨リンパ」ケア
【４】ペットボトルを使って「体幹」を鍛える
・体幹とは体の胴体部分のこと。この体幹の筋肉が硬く縮んでしまうと、連動している筋肉にも影響してゆがみが起こり、メリハリのない体になる。
・最近ウエストがもったりしてきたな、と感じているなら、体幹の土台となる骨盤周りの大腰筋や腸腰筋が硬く縮んでいるからなのかも。
・ペットボトルを使った体幹ストレッチは、体幹を鍛えながら体幹に関わる筋肉をしっかりと伸ばすことができるメソッド。
・くびれづくりだけでなく、肩こりを解消する効果も。
＜STEP.１＞ペットボトルを高く持ちあげたまま円を描くように回す
・足を腰幅に開いて立ちます。
・水が入った500mLのペットボトルを片手で持ち、高く上げたまま腕の付け根から円を描くように回しましょう。
・これを20回。そして逆回しも20回行って。反対の手でも同様に行いましょう。
＜STEP.２＞次に爪先立ちのままの体勢で、円を描くように回す
・爪先立ちになり、 STEP.１と同様にペットボトルを高く持ち上げたまま、腕の付け根から円を描くように回しましょう。
・これを20回。そして逆回しも20回行って。
・反対の手でも同様に行いましょう。
＜STEP.３＞さらに効果を高めたい人はペットボトルを垂直に
・写真のようにペットボトルを垂直に持って、STEP.１、STEP.２と同様の動きをするとより体幹が鍛えられます。
【まとめ｜ゆがみ解消＆くびれをつくる！ペットボトルを使った体幹ストレッチ４か条】
1.長時間のデスクワークで体が縮こまった状態が続くと体が歪む。
2.歪みを放置しているとウエストが太くなり、メリハリのない寸胴ボディに。
3.体幹を伸ばす＆鍛えることができるペットボトルを使った体幹ストレッチがおすすめ。
4.体幹に関わる筋肉を柔軟にすることで歪みもコリも解消できてメリハリボディに。
ゆがみを解消して、くびれをつくる！ペットボトルを使った「体幹ストレッチ」でメリハリボディ
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
