胸を大きく…健康的に美しく見せるには！何をすべき？【効果的な方法まとめ】

【目次】

• マッサージ【４選】
• ストレッチ＆エクササイズ【２選】
• 食材【４選】

マッサージ【４選】

【１】垂れたバストを引き上げる「胸筋マッサージ」

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらきひろい）大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」美容メソッドを確立。現在は「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。著書に『一生劣化せず今すぐ若返る 整筋・顔体大全』（日経BP社）など多数あり。

■胸筋をほぐして、垂れたバストをアップ！

＼このメソッドの効果とポイント／
・バストの土台となるのは筋肉。バストトップを持ち上げ、丸い胸を作るのは大胸筋、小胸筋にアプローチを。
・バストを支える大胸筋、小胸筋が硬く縮むことも、バストが下がる原因。
・大胸筋は厚みのある筋肉なので、握りこぶしを使って、深い部分にまで圧をかけるのが効果的。
・小胸筋が硬くなっているとリンパの流れも血液循環も悪化。ほぐすことで栄養が行き渡り、コリもほぐれてバストアップに貢献。

＜STEP.１＞大胸筋のマッサージは拳を使う

手をグーにして、親指以外の四本の指はぴったりとくっつける。第一関節と第二関節の間にできる面を使ってマッサージします。

関節を使うのではなく、広い面で刺激を。このほうが、深いところの筋肉を痛めることなくしっかりと圧をかけることができます。

＜STEP.２＞バストの土台となる大胸筋をマッサージする

Step1の形に握った拳で、大胸筋に対して垂直に圧をかけるように横にスライドさせながら、小刻みに動かしマッサージを。少しずつずらしながら3か所行う。これを各10回。

表面をこするのではなく、奥の大胸筋をゆらゆらと揺らすのを意識しながらマッサージを。

＜STEP.３＞大胸筋の下についている小胸筋をマッサージ

次は人さし指と中指を使い、ブラのストラップのラインに沿って、小刻みに動かしながら圧をかけてマッサージを。イタ気持ちいいところ、硬くなっているところを探して、移動させながら３カ所行って。これも各10回。

小胸筋は鎖骨とつながっている筋肉で、デスクワークやパソコンで凝り固まった状態に。イタ気持ちいいぐらいの圧でしっかりとほぐして。

＜STEP.４＞指をStep.３のスタート位置に戻し、腕を回す

指で圧をかけた状態のまま、腕を大きくゆっくりと外側に10回まわして。こうすることで、さらに深いところに圧をかけることができます。

指の位置をずらしながら、コリを感じるところの３カ所を同様に行って。筋肉に弾力が復活してバストをしっかりと持ち上げてくれます！

初出：胸筋をほぐして、垂れたバストをアップさせるマッサージメソッド

【２】大胸筋をほぐす「バストくるくる体操」

朝井麗華さん

経絡整体師、美容家、株式会社キレイカンパニー代表

（あさい れいか）臨床検査業界を経て、アロマセラピーや東洋医学を学び、中国整体推拿（スイナ）療法の素晴らしさに目覚め、推拿をベースに小顔整体や筋膜剥離などを取り込んだオリジナルメソッドを確立。中でも、バストを中心とした施術の的確さから「おっぱい番長」とも称され、メディア出演、講演会やセミナー、書籍出版など多方面で活躍中。

■「大胸筋」はバストを育てる畑

＼このメソッドの効果とポイント／
・バストの土台の筋肉である大胸筋。
・肩の筋肉がこるのと同じように、胸の筋肉もこり、放置すると筋肉が硬くなる。
・バスト周りの筋肉が固まってしまっているのであれば、ほぐしてケアすることが、美しく健康的なバストに直結する。
・バストの膨らみそのものではなく、その土台である「大胸筋」にこそ、働きかけるべき。

＜STEP.１＞片側の手を、指をそろえた状態でバストの下側に添える

下側を支えることで、バストの無駄動きを防いで、クーパー靭帯へのダメージを防止してくれる。

＜STEP.２＞逆側の4本の指でバストの上部を内側から外へ円を描きながら、脇に向かってマッサージ

大胸筋をほぐすイメージで、片側10回を目安に。

＜STEP.３＞反対側も同様に、片側10回を目安に

ケアは、オイルかクリームをつけて滑りを良くしてから行いましょう。画像出典：朝井麗華 著「おっぱい番長の乳トレ」（講談社）

筋肉が硬いということは、それだけ血液循環が悪いということ。血液に乗って、栄養も酸素も全身に運ばれるので、筋肉が硬い＝栄養や酸素が細胞の隅々まで届いておらず、細胞の新陳代謝がスムーズに行きづらい状態です。このケアのポイントは、表面だけをさするだけでなく、バストの下の筋肉・大胸筋のまで届く圧をかけて行うこと。イタ気持ちいいくらいの圧でしっかり効かせていきましょう。

筋トレよりも「ほぐす」ことが重要！バストアップのための筋肉ケア体操

【３】肋間筋をほぐして胸を寄せる「肋骨ほぐし」

■バストを良い状態で保つには「肋間筋」の柔軟性を取り戻して

＼このメソッドの効果とポイント／
・肋間筋は、肋骨と肋骨の間の筋肉。
・肩の筋肉がこるのと同じように、胸の筋肉もこり、放置すると筋肉が硬くなる。
・肋間筋の柔軟性を取り戻すことで、呼吸が深くできるようになる、肋骨が広がってしまっている場合は引き締まる。
・離れたバストが寄るので、離れ乳で悩んでる人は必見。

＜STEP.１＞片方の手指をそろえて、逆サイドの乳房を体の外側から内へぐっと寄せる

脇からバストトップへ。

＜STEP.２＞もう片方の手をグーにし、人差し指～小指の第二関節の骨を脇の下に当て、脇からバストトップへ向かって斜め上に引き上げるように圧する

引き上げるようなイメージで。

＜STEP.３＞脇からバストトップ、バストトップの高さからバストトップ、アンダーバストからバストトップの3ラインを各10回ずつ行う

ケアは、オイルかクリームをつけて滑りを良くしてから行いましょう。 画像出典：朝井麗華 著『おっぱい番長の乳トレ』（講談社）

このメソッドは筋肉ほぐしが目的なので、皮膚表面だけふわふわさすっていては、効果が出るのに時間がかかり過ぎてしまいます。圧が筋肉まで届いていることを感じながら行ってください。「肋骨ほぐし」をすることで、離れている胸もぐっと中心に寄ってきます。そして別名〝呼吸筋〟とも呼ばれ、呼吸に深く関わっている肋間筋。この筋肉がしなやかであれば、深い呼吸ができるようになるはずです。

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【４】乳房にアプローチする「グーパー推拿（すいな）」

■「乳房」のケアは、顔色や眠りの質も良くなる

＼このメソッドの効果とポイント／
・乳房に直接アプローチするメソッド。
・クリームなどをつけて行ってほしいので、お風呂上りや寝る前のリラックスタイムにやるのがおすすめ。
・お出かけ前に行うと顔周りの血液循環も良くなるので、顔色が良くなる。

＜STEP.１＞両手をグーの状態にし、人差し指～小指の第2関節の骨を脇の下に縦に当て、体の外側から内側へと圧をかけながら寄せる

乳房のつまりを取り、外へ流れた胸を補正するのが目的なので、辛くない程度にしっかりと圧を加えるのがポイント。

＜STEP.２＞脇の下、バスト上部、バスト下部の順に各ライン10回ずつ行う

 

＜STEP.３＞：両手をパーにし、乳房を全力で中央に寄せる。ポイントは、乳房を上から潰さず、外側の付け根に手首を当てて寄せる

10～30秒キープして、ゆっくり離す。ケアは、オイルかクリームをつけて滑りを良くしてから行いましょう。画像出典：朝井麗華 著『おっぱい番長の乳トレ』（講談社）

バストアップすると肩こりも改善！簡単マッサージの３ステップ

【５】やればやるほど効果的！「美バスト刺激」

■すきま時間にバストのツボや筋肉を刺激して「ふんわりおっぱい」に

＼このメソッドの効果とポイント／
・大胸筋全体を刺激して、ほぐすメソッド。
・バストに触れる時間が長ければそれだけ結果も出やすくなる
・回数に限らず、気づいたらやるという習慣にしてください。
・こりを溜めないことで、バストのふんわり感を持続できる。

＜STEP.１＞親指で鎖骨の下を押す

親指の先で、鎖骨の下、バスト全体をプッシュ。

＜STEP.２＞親指の先で左右20〜30回、鎖骨下を押す

イタ気持ち良い圧で左右20～30回行う。

＜STEP.３＞親指の先で左右のバスト下を押す

バスト下部も親指で刺激。画像出典：朝井麗華 著『おっぱい番長の乳トレ』（講談社）

すきま時間にバストのツボや筋肉を刺激して「ふんわりおっぱい」を手に入れる！

ストレッチ＆エクササイズ【２選】

【１】バストアップにも効果的！ タオル１枚でできる「肩甲骨はがし」

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらきひろい）大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」美容メソッドを確立。現在は「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。著書に『一生劣化せず今すぐ若返る 整筋・顔体大全』（日経BP社）など多数あり。

■姿勢が良くなり、胸元が開くのでバストアップにつながる

＼このメソッドの効果とポイント／
・背中で手を繋げない！という人は、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっている可能性あり。
・コリの悪化、むくみ、姿勢の悪化で猫背になりバストが下がるなど、見た目印象がオバサン化してしまう。
・肩甲骨周りの筋肉をほぐして可動域を広げる「肩甲骨はがし」がおすすめ。
・バスタオルを使った簡単な「肩甲骨はがし」はダイエット＆バストアップに効果的。

＜STEP.１＞まずは肩甲骨の可動域をチェック

・右手は上から、左手は下から、背中に回して握手をしてみましょう。届かない人は、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっている可能性があります。次に逆の手でもやってみましょう。

「肩甲骨はがし」のストレッチをやった後にも、可動域をチェックしてみましょう。

＜STEP.２＞フェイスタオルをねじる

・フェイスタオルを写真のようにねじっていきます。こうすることで安定感が増すので、ストレッチの負荷がかかりやすくなります。

ねじらないままの状態よりも、かなりやりやすくなりますよ。

＜STEP.３＞背中側に手を回してタオルを持ち、右の肘を伸ばす

・ねじったタオルを持った手を背中側に回し、ピンと張った状態にします。それから、右の肘を伸ばすように上に引っ張り上げます。

・このときお腹は凹ませて、姿勢を正してまっすぐ上げることを意識して。これを息を吐きながら１５回行います。次に左手を上にして、同様に15回上に引っ張り上げます。

これによって肩甲骨周りの筋肉がしっかりと動いてほぐれ、埋もれた肩甲骨を引き出します。自然と猫背が改善されて、胸がしっかり開くのでバストアップ効果が。

村木宏衣さん指南｜ダイエットにもバストアップにも！タオル１枚でできる「肩甲骨はがし」とは？

【２】姿勢もバストも美しく！ 「小胸筋ストレッチ」

■美しいバストをキープするために、小胸筋がしなやかでハリがあることが重要

＼このメソッドの効果とポイント／
・デスクワークなどでうつむき姿勢が続くと巻き肩になり、バストを支えている筋肉＝小胸筋が硬くなる。
・小胸筋の硬化はバストの下垂、姿勢の悪化を招くので、オバサン体型に見えてしまう。
・スタイル改善＆美バストのためには、小胸筋にしなやかなハリを復活させることが必要。
・壁を使ったこの簡単なストレッチは、気持ちよくのばせて肩も腕も軽やかに。

＜STEP.１＞足を腰幅に開いて立ち、壁に手をつける

・壁を右にして立ち、肘を曲げた状態で壁に手をつけます。この時足は腰幅に開きましょう。これがスタート位置です。

肩が上がらないように注意。リラックスした状態で深呼吸しましょう。

＜STEP.２＞STEP.1の姿勢から、左へ45度、体を回転させる

・手は壁につけたまま、体を左へ45度くらい向きを回転させるだけ。このまま自然な呼吸を繰り返しながら30秒キープしてください。脇の周辺がジワーとのびているのを感じるはずです。反対側も同様に行いましょう。

目線は少し上にするとさらに伸びやすくなります。また30秒は長いという人は、15秒２セットずつでもOKですよ。

村木宏衣さん指南｜姿勢もバストも美しく！オバ見えを解消する＆ラクになる小胸筋ストレッチ

食材【４選】

神長 アイリーン ミシェルさん

美容家

（かみなが あいりーん みしぇる）１９８３年生まれ。フェイシャルやボディなどトータルエステの技術も持ち、自身のコンプレックスをばねに研究を重ね「アイリーン式育乳マッサージ」を開発。大物芸能人や多くの著名人にもファンが多く＜バストの女神＞と称される。

バストアップと言えば、誰もが知るあの食べ物も！

【１】大豆製品

「お豆腐や納豆などの大豆製品を摂取することがバストアップに効果的という話はよく聞きますよね。大豆の中に含まれるイソフラボンという成分が、女性ホルモンのエストロゲンと似たような働きをしてくれることで、乳細胞を増やしてバストの形成に効果を発揮してくれます。イソフラボンはバストだけでなく、肌の状態を良くしたりハリを出したり、という効果もあるのでおすすめです。実際に私も、以前はニキビに悩まされていたのですが、ソイプロテインを摂取するようになってから、ニキビがなくなり肌の状態がかなり改善されましたね」（神長さん）。

【２】キャベツ

「キャベツもバストアップやバストのケアを意識した時にぜひ摂取して欲しい食材です。キャベツの中に含まれるボロンという成分が、エストロゲンの分泌をふやしてくれるのです。ボロンは熱に弱いので、できるだけ生で摂取することをおすすめします」（神長さん）。

【３】セロリ

「皆さんがあまり知らない食材で言うと、セロリでしょうか。血行を促進してくれるビタミンEが豊富に含まれています。血行を良くすることはいわゆる“胸こり”、バストのこりを取ってくれることにもひと役買ってくれます。また、ビタミンEは乳腺を発育してくれる効果もあるので、バストのハリがなくなってきたな、という時には意識的に摂取してみてください」（神長さん）

【４】マカ

「今はバストアップ系のサプリだとプエラリアなどが有名ですが、実は以前バストアップ系のサプリでよく出ていたのがマカですね。マカはものすごく栄養価が高く、マカを栽培した後の土壌では何も育たないと言われるほど、その実の中に栄養を蓄えるのです」（神長さん）。

バストアップに「効果的な食べ物、マッサージ、下着選びのコツ」をプロに聞きました