太ももが細くなるだけでなく、冷えやむくみ、骨盤の歪みにも効く！
ハムストリングスとは、おしりの付け根から太ももの裏側、太ももから膝裏周辺にある3つの筋肉の総称で、歩いたり、走ったりするときに使われています。
このハムストリングスは、加齢による筋力低下に加え、デスクワークなどで座っている時間が長いとしなやかさが失われ、どんどん硬くなり衰えてしまいます。すると太ももの前側の筋肉に負荷がかかり、太もも横に張り出して脚が太く見える、お尻が垂れるなど、下半身がもったりとした印象に見えてしまいがち。タイトなパンツを履いたときにスッキリと見えないのは、このハムストリングスが衰えているからかもしれません。
さらに、血流がダウンして代謝が衰える、骨盤が歪みやすくなり腰に負担がかかるなど、見た目だけでなくさまざまなトラブルを引き起こす可能性も…。なので、大人はハムストリングスに適度な刺激を与えるエクササイズを取り入れるのが必須！ なのですが、ハードな筋トレでは続かないもの。そこでエイジングデザイナーの村木宏衣さんが毎日実践している簡単な方法をご紹介。たった40秒で完了するので、村木さんは移動のエレベーターの中でこっそりとやっているのだとか。とても簡単だし、冷えの改善や骨盤の歪み解消に効くので隙間時間にぜひやってみてくださいね。
■Step１：壁から40cm離れた位置に立ち、左膝を壁につける、離すを繰り返す
壁の方を向いて、壁から40cm離れた位置に立ちます。そして左足を前に出してつま先を壁につけます。その姿勢のまま左の膝を壁につける、もとのポジションに戻る、を10回繰り返しましょう。
このとき、仙骨（お尻の中央にある骨）から前に押し出すように動いてください。この動きで右脚のハムストリングスが刺激されるのを感じるはずですよ。右足のかかとは床から浮かないように気をつけましょう。
■Step２：壁から70cm離れた位置に立ち、左膝を壁につける、離すを繰り返す
Step1と同様に動きになりますが、負荷をもう少し強めるために壁から70cm離れた位置に立ち、左足を前に出してつま先を壁につけてください。するとStep1よりも右足が大きく後ろに下がることになるので、より負荷が高まります。その姿勢のまま左の膝を壁につける、もとのポジションに戻る、を10回繰り返しましょう。このときもStep1と同様に、右足のかかとは床から浮かないよ
反り腰になるとハムストリングスに刺激がされにくいうえに、腰に負担がかかり骨盤が歪みやすくなるので要注意。姿勢はまっすぐ、そして仙骨から押し出すように、というのを意識しましょう。
【まとめ｜40秒で脚をスッキリ細く！立ったまま太ももエクササイズ】
１）デスクワークで座っている時間が長い人はハムストリングスが劣化しがち。
２）ハムストリングスの衰えは、脚が太く見える、お尻が垂れるなど下半身太りの原因に。
３）血流が悪くなり下半身が冷える、むくむ、歩きにくくなり運動量が減る、代謝が落ちるという悪循環にも。
４）解決策はハムストリングスに刺激を与える、このエクササイズを隙間時間に行うこと！
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以上、「40秒で脚をスッキリ細く！立ったまま太ももエクササイズ」を教えていただきました。
セルフケアは続けることが大事。「誰でも簡単に効果テキメン」のアンチエイジングメソッドに限定して、毎週土曜日にテーマを変えてお届けします。
次回は３月16日の更新です。お楽しみに！
- PHOTO ：
- 松原敬子
- EDIT&WRITING ：
- 荒川千佳子
