新型コロナウイルス対策として外出自粛が続く昨今。慣れないリモートワークなどで、ストレスや運動不足を感じている人も多いのではないでしょうか。
そんなライフスタイルにおいて、おうちでできるエクササイズや入浴、そして毎日の食事がとても大切に。そこで、フードコーディネーター・菅野尚子さんが提案する、健康と美に効く食材とレシピをまとめました。
今回は、運動不足やストレス、偏食による便秘などにも有効な、腸を整えるのにおすすめの食材とレシピをご紹介します。毎日の自炊で自分の味に飽きた、と思っている人にもおすすめなので、チェックしてみてくださいね。
「腸活」におすすめの食材と簡単レシピ４選
■食材１：疲れた胃腸に優しく働きかける「れんこん」
れんこんは、ムチンとビタミンCを多く含む食材です。ムチンは、粘膜を保護し、胃腸の調子を整えてくれる物質。リモートワークで疲れた胃腸にも、優しく働きかけてくれます。厚さ約1cmのれんこんに含まれるビタミンCは、レモン1個分に匹敵すると言われることも。乾燥しがちな肌にも、内側からサポートしてくれます。
＼れんこんを使ったおすすめレシピは「和風ラタトゥイユ」／
和風ラタトゥイユ（4人分）
【用意するもの】
なす・・100g
ピーマン・・100g
パプリカ赤・黄・・各50g
れんこん・・100g
ごま油・・大さじ1
にんにく・・1/2かけ
たまねぎ・・1個
カットトマト・・200g
水・・1カップ
砂糖・・小さじ1/2
小ねぎ・・適量
白だし・・大さじ3
＊今回「白だし」は、「テンヨ化学調味料無添加白だし」：テンヨ武田を使用しています。
【作り方】
じっくり香りを引き出す大切な一手間。フライパンに大さじ1のごま油、みじん切りにしたニンニクを入れて、弱火で香りを引き出します。
2cm角に切ったたまねぎを加え、焼き色がつくまで炒めます。そこに2cm角に切った、なす・ピーマン・レンコン、パプリカ赤・黄をプラス。レンコンは、サッと水にさらしてから加えるのがポイントです。
さらにカットトマト・水・砂糖、白だしを加えて一煮立ちしたらアク取りを。その後は、蓋をして10分ほど煮込みましょう。少しずつ食材に火が通り、香りに深みが増していきます。
最後は、蓋をとって5分ほど水分を飛ばしたら出来上がり。器に盛る時、小ねぎを添えると彩りも綺麗に仕上がります。
■食材２：ストレス軽減にも役立つ「もずく」
フコイダンとミネラルを豊富に含むもずくです。フコイダンは抗酸化力が高く、コレステロール値を下げる効果も。ピロリ菌を抑え胃潰瘍修復に働きかけるので、ストレス軽減にも役立ちます。フコイダンは粘膜を保護し、肌の保湿力を高めてくれるので、乾燥肌でお悩みの方にもおすすめ。髪の成長に欠かせないミネラルも豊富に含んでいるので、美しく艶のある髪へと導きます。
＼もずくを使ったおすすめレシピは「もずくの天ぷら」／
もずくの天ぷら（4人分）
【用意するもの】
もずく・・80g
たまねぎ・・1/2個（100g）
にんじん・・80g
たまご・・1個
薄力粉・・90g
コーンスターチまたは片栗粉・・30g
水・・100ml
揚げ油・・適量
ライム・ハーブ（イタリアンパセリ）・・各適量
塩・・適量
＊今回「もずく」は、「沖縄県産 養殖太もずく(塩蔵)」：ダイチ通商を使用しています。
【作り方】
まずは今回の主役、もずくの準備です。もずくは流水で洗って、大きめのボウルへ。20分ほど浸水し、しっかりと塩抜きをします。その後、ザルにとって水気を切り、キッチンペーパーで水分を取りましょう。
次に水分をとって、ざく切りにしたもずくを別のボウルへ入れます。そこに、溶きたまご・薄力粉・コーンスターチあるいは片栗粉・水を入れて軽く混ぜます。ここに、栄養価の高い野菜をプラス。繊維に沿って2mm幅にカットしたたまねぎ・長さ5cmの棒状に切ったにんじんを加えて、もずくにさっくりと和えましょう。
ここから揚げ物の準備です。フライパンに2cm高さの油を熱し、170℃に。そこに野菜と和えたもずくを2〜3個ずつ箸で落とし入れます。この時、直径6cmくらいに広げると食べやすい大きさに仕上がります。
片面が固まったら裏返すのがポイント。形が崩れず、見た目も綺麗に整います。裏返した後はカリっと揚げて、油をきりましょう。
器に揚げたての天ぷらを盛り、ライム・ハーブ・塩を添えたら出来上がり。一口サイズで揚げることで、火通りが早く、食卓に1品加えたい時にも重宝します。
■食材３：食物繊維豊富で、腸を綺麗に整える「セロリ」
食物繊維が豊富で、腸にも優しいセロリ。レタス1個で食物繊維が約2.8gと言われているのに対し、セロリ1本で約2.3gもの食物繊維を含んでいます。スープや煮込み料理には欠かせない香味野菜としても知られていますが、腸を整えてくれるので美肌にも効果的。
また、セロリにはビタミンＣ・ビタミンＥが含まれるので、活性酸素の発生や酸化力を抑える効果も。血管の老化を防ぎ、肌のハリや潤いを保ちます。
＼セロリを使ったおすすめレシピは「彩り焼き野菜のぽん酢マリネ」／
彩り焼き野菜のぽん酢マリネ（4人分）
【用意するもの】
ズッキーニ・・200g
セロリ・・150g
パプリカ赤・黄・・各150g
紫たまねぎ・・100g
にんにく・・2かけ
タイム・・適量
オリーブオイル・・大さじ1（焼く時）、大さじ3（マリネ液）
塩・黒こしょう・・各少々
ぽん酢しょうゆ・・100ml
ピンクペッパー・・適量
＊今回「ぽん酢しょうゆ」は、「新姫ぽん酢しょうゆ」：丸中商店を使用しています。
【作り方】
まずは、野菜をカットして調理の準備。ズッキーニを1cm幅に輪切り、セロリを5cmの長さの棒状に。パプリカは縦に棒状に切り、紫たまねぎは1cm幅のくし形に切りましょう。
カット野菜が用意できたら、グリルパンにオリーブオイルをひき、にんにく・タイムを弱火で熱して、じっくり香りを引き出します。
その後、中火にしてからズッキーニ・セロリ・パプリカ・紫たまねぎを丁寧に焼きます。こんがり焼き目がついたら、塩・黒こしょうで味付けを！
この焦げ目のついた野菜は、ぽん酢しょうゆとオリーブオイルを混ぜた簡単マリネ液に和えてください。この時、野菜が熱いうちにマリネ液と混ぜるのがポイント。これだけで、グッと味が染み込みやすくなります。最後に彩りを加えるピンクペッパーを散らせば、出来上がり。
仕上げは、粗熱を取って冷蔵庫で冷やすだけ。常備菜として活躍するマリネは、器に並べると一気に華やかな食卓に。
■食材４：整腸や疲労回復効果が期待できる「みかん」
みかんは、抗酸化作用のあるビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは、単体で取っても体に吸収されにくいとも言われていますが、みかんに含まれるスペリジンという成分が吸収率をアップ。乾燥などの肌トラブルを抑制します。美白効果も期待できるビタミンCの他、腸を整える食物繊維、疲労回復効果を期待できるクエン酸も含まれています。
＼みかんを使ったおすすめレシピは「鶏手羽元とみかんジュースのブレゼ」
鶏手羽元とみかんジュースのブレゼ（4人分）
【用意するもの】
鶏手羽元・・8本（＊1本あたり60g位のもの）
塩・黒こしょう・・各少々
オリーブオイル・・大さじ1
にんにく・・1かけ
たまねぎ・・200g
ブラウンマッシュルーム・・8個
みかんまたはオレンジ100%ジュース・・400ml
しょうゆ・・大さじ2
オレンジ・ハーブ（ローズマリー）・・各適量
＊今回「みかんジュース」は、「味まろしぼり」：早和果樹園を使用しています。
【作り方】
まずは、しっかり香りづけ。フライパンにオリーブオイルと潰したにんにくを入れて弱火で熱し、香りが出たら取り出しましょう。中火にしたら、塩・黒こしょうをした鶏肉を皮面からこんがりと焼いてください。全体に強めの焼き色がつくのがポイントです。
鶏肉をフライパンの端に寄せ、くし形切りにしたたまねぎ・半分にカットしたマッシュルームをプラス。炒めながら、最初の香りづけに使用したにんにくを戻し入れます。
鶏肉やマッシュルームはよく焼き目をつけて焼くことで、ソースのコクとうまみがアップ！素材の味がしっかりソースに溶け出します。
そこに、みかんジュースとしょうゆを加えて中火に。沸騰したら、丁寧にアク取りをしてください。蓋をして弱火で20分ほど煮込んだ後、蓋をとりさらにソースを煮詰めます。
これを器に盛り、5mm幅に輪切りしたオレンジ・ハーブを添えたら出来上がり！
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「腸活」におすすめの食材とレシピ、いかがでしたでしょうか？ 毎日のおうちごはんのバリエーションとして、今回ご紹介したレシピをぜひお試しくださいね。
次回は、むくみ解消におすすめの食材とレシピをお届けします。お楽しみに！
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
- PHOTO ：
- 熊坂 勉
