ダイエット中、気を付けたいのが「間食」。食事の量を減らしても、間食についお菓子を食べていては、ダイエットは成功しません。

そこで今回は、ダイエット中に間食しないための心がけから、ダイエット向きのおやつ、コンビニや市販で手に入る低カロリー食材のアレンジレシピをまとめました。ダイエットのために間食について見直したいという方は、ぜひ参考にしてみてください。

【目次】

ダイエット中間食しないためには?


ダイエット中でも食事の量は減らしすぎない

ダイエットをしていたつもりが、お菓子を食べてカロリーオーバーなんてことも……。
ダイエットをしていたつもりが、お菓子を食べてカロリーオーバーなんてことも……。

つい間食や夜食を食べてしまう方には、3回の食事で食べる量が少ない傾向があるそうです。

ダイエットを意識して炭水化物を抜いているけど、次の食事までの間にお菓子をちょこちょこ食べている。仕事が忙しくて食事がおろそかになり、遅い時間にお腹が空く……そんな方はこれを機に1日の食生活を見直し、ご自身の体をいたわる食事にシフトしてみてはいかがでしょうか。

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タンパク質豊富なものをしっかり食べる

タンパク質が足りていないときもすぐにお腹が空く!
タンパク質が足りていないときもすぐにお腹が空く!

つい食べすぎてしまうという人は、自分が食べていないものにも気を配るといいようです。

「タンパク質が不足すると、糖質の摂りすぎと同様に血糖値の急激な上昇を招き、急激に降下しやすく、腹もちが悪くなります」(ダイエットアドバイザー・岸村康代さん)

肉や魚、卵、大豆製品など、タンパク質が豊富なものをしっかり食べると、満腹感が得られ、余計な間食も避けられるとのこと。

食べる量は、1食あたり、肉や魚なら手のひら部分程度、卵なら1〜2個、納豆なら1〜2パック、豆乳ならコップ1〜2杯が目安だそう。ただし、タンパク質を含む肉類でも、脂身の多い肉やベーコンなどは避けましょう。

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ダイエット中の間食におすすめのおやつ


太りにくいおやつのポイントと、1日のカロリーの目安

Photo by Rachael Gorjestani on Unsplash
Photo by Rachael Gorjestani on Unsplash

ストレス解消におやつが欠かせない人は、太りにくいおやつ選びのポイントをチェックしましょう。

1:糖質が少なく、食物繊維が多いもの

糖質が多いものは血糖値の急上昇、急下降を招き、脂肪になりやすいのだそう。糖質が少なく、食物繊維が多いものがおすすめです。

例:寒天ゼリー、おから

2:たんぱく質が豊富なもの

たんぱく質が多いと満腹感が得られやすいので、おやつでストレス解消できるだけでなく、1日の総摂取カロリーをおさえられるというメリットも。糖質が含まれていても、血糖値が急上昇しないので脂肪になりにくいのだそうです。

例:ヨーグルトなど乳製品、ナッツ類、サラダチキン、プロテインバーなど

3:ゆっくりよく噛めるもの

少量でもたくさん噛むと満腹感が得られます。さらに、噛むことで消費エネルギーも増えるのだそう。脂肪を燃えやすくしながら、おやつを食べることができるとは、一石二鳥ですね。

4:砂糖代わりの甘味料やオリゴ糖入りのもの

チョコレートを選ぶときは、砂糖の約半分のカロリーというオリゴ糖入りがおすすめ。さらにフラクトオリゴ糖なら、血糖値がほとんどあがりません。腸内フローラも改善してくれます。

1日200kcal以内を目安に

おやつはあくまで食事の補助的アイテム。1日200kcal以内を目安に選ぶとよいのだそう。太りにくいおやつを選んで、ダイエットに役立ててください。

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低カロリーで乳酸菌もたっぷり「フローズンヨーグルト」

おすすめはウッドベリーズ本店の「生フローズンヨーグルト」。
おすすめはウッドベリーズ本店の「生フローズンヨーグルト」。

ダイエット中のかたの強い味方となってくれるのが、ヨーグルトをベースにしたアイスクリーム「フローズンヨーグルト」。低カロリーで乳酸菌もたっぷり、罪悪感なく楽しめるヘルシーなスイーツです。

「ウッドベリーズ」は、東京・吉祥寺で長きに渡り愛されるフローズンヨーグルトの専門店。ヨーグルトは毎日工房で自家発酵させる完全手づくりで、加熱処理をしないため乳酸菌が生きたままの状態を保たれており、ヨーグルト本来の力強い味わいを楽しめます。

また、缶詰やジャムなどの加工品ではない、「新鮮な果物」を使っていることも特徴のひとつ。敢えて「生フローズンヨーグルト」と「生」を付けた商品名なのは、そうしたこだわりへの自負が表れているのでしょう。

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肌への効果も期待できる「アーモンド」

健康や美容に効果的な栄養素が豊富。
健康や美容に効果的な栄養素が豊富。

「アーモンドにはたくさん栄養素が含まれています。エネルギーを供給し、食欲を抑えることに役立つとされる植物性たんぱく質や、血圧を調節し、心臓の健康や筋肉の収縮に必要とされるカリウム、満腹感が得られ消化器の健康促進と正常な血糖値の維持に役立つとされる食物繊維が豊富です。

また、アーモンドの約半分は脂質です。アーモンドの脂肪酸組成の約70%は、良質とされる一価不飽和脂肪酸のオレイン酸が占めています。オレイン酸は、血中コレステロールを下げ、生活習慣病を予防します。そして、肌を健康に保つという利点もあるのです。

さらに、アーモンドは皮ごと食べるのが主流だと思いますが、これにも理由があります。アーモンドの皮にはポリフェノールが豊富に含まれます。ポリフェノールは抗酸化力が高いので、これもまた肌には嬉しい効果が期待できます。

そして、アーモンドの皮には強い抗糖化作用もあります。糖化反応は皮膚の老化や骨粗鬆症などにも関係すると報告されているため、皮ごとアーモンドを摂取することがおすすめです」(江崎グリコ株式会社 健康科学研究所・宅見央子さん)

気になるアーモンドのカロリーは?

体にいいとはいえ、ナッツ類はカロリーが高いイメージ…と懸念する人もいるでしょう。しかし、実際に摂取してから体内で消化されて吸収されるカロリーは別物なのだそう。

2012年に公開されたアメリカ合衆国農務省(USDA)の調査(*1)では、実際に消化され吸収されるアーモンドのカロリーは、栄養成分表示に記載されているアーモンド全体のカロリーよりも20%少ないと示唆しています。

アーモンドはおいしいけれど、他のものも食べたいし、カロリーは少し気になるという人には朗報ですね!

*1 Novotny, AJCN 2012 https://academic.oup.com/ajcn/article/96/2/296/4576806

ナッツは、ダイエット時の間食にも推奨されているので、アーモンドならどんな時でも気にせず摂取できます。砕いてサラダにまぶすなど、料理に使うのもいいですね。毎日続けるには、アーモンドミルクを飲むことを新習慣に初めてみるのもいいかもしれません。

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甘いものがほしいときに「プロテインドリンク」

「間食など甘いものが欲しくなる人は、プロテインドリンクを飲むことで、欲求を抑えられる方も多いようです。手軽に手に入るので、取り入れてみるのもおすすめです」(ボディワーカー・森 拓郎さん)

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「冷凍」して食感と風味を変える

そんなにお腹が減っているわけではないものの、なんとなく口寂しくて何かを食べてしまう。そんな経験は誰にだってあるでしょう。けれど、その間食も積み重なれば、脂肪になってしまいます。

そこで取り入れたいのが、冷凍した食材を口にするということ。たとえば、フルーツ。冷凍することで食感が変化し、慣れ親しんだ食材がデザートになるのです。また、冷凍することによって、食べ終わるまでにいつもの数倍の時間を要するようになります。固く凍らせたものを噛むことで、唾液が分泌され、満腹中枢が刺激されることにもつながります。すると、少量でも想像以上に大きな満足感が得られ、食べ過ぎを防ぐことができるのです。

「これは、ビジネスパーソンでダイエットしたいと希望している方に、オススメしているやり方です。まずは、薄くスライスした冷凍バナナをおやつやスイーツ代わりに。アイスクリームを食べていた女性のクライアント様が、これで3か月で4キロ減となりました!」(トータルフードプロデューサー・小倉朋子さん)

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コンビニや市販で手に入る低カロリー食品のアレンジレシピ


冷凍ブルーベリー+ヨーグルト

ブルーベリーは豊富な栄養素を摂取できる。

「ブルーベリーは、北米ではスーパーフードとして広く認知されており、その栄養価の高さが注目されています。ビタミンC・E、亜鉛・マンガンが豊富に含まれ、食物繊維量はフルーツ類のなかではトップクラスといわれます。抗酸化成分のアントシアニンが、非常に多く含まれていることも特長です。

ブルーベリーは、目に良い果実とされるのも、このアントシアニンが目の働きをよくする機能があるためと言われています。また、脂肪分がほとんど含まれず、低カロリーなヘルシー食材でもあります」(管理栄養士・柴田真希さん)

フレッシュよりフローズンがベスト

手軽に一年中楽しめることも冷凍ブルーベリーの長所。
手軽に一年中楽しめることも冷凍ブルーベリーの長所。

「ブルーベリーは、様々な食べ方を楽しめるフルーツです。収穫直後から栄養価は減少していくので、収穫後、風味と栄養を逃さずすぐに冷凍するブルーベリーや乾燥等の加工品での摂取もよいでしょう。ドライフルーツやジャム、ブルーベリーエキスなど様々あります。

ブルーベリーは、主に夏に採れる農作物ですが、冷凍であれば、年間通して栄養価をしっかり得ることができます。

なかでも、上手に活用したいのが冷凍ブルーベリーです。冷凍技術の発達で、収穫直後に短時間で冷凍することができるようになり、おいしさと栄養をキープすることができるようになりました。これにより、1年中好きなときに手軽にブルーベリーを味わえます」(柴田さん)

ヨーグルトと合わせることで花粉症対策にも!
ヨーグルトと合わせることで花粉症対策にも!

先述にもあったように、冷凍ブルーベリーは手軽で美味しく栄養が取れるとのことなので、冷凍庫に常備しておいて日々の食事やデザートに取り入れるのもいいでしょう。アントシアニンを1日40g(ブルーベリー換算約20~30粒)摂取すると、アントシアニンの効果が期待できるといわれているので、そのまま食べても良いですね。スーパーやコンビニなど身近で購入できるので、すぐ取り入れられます!

「特に、今の時期だと花粉症対策にもなります。おすすめの食べ方は、ヨーグルトと合わせることです。これは、それぞれの食材の相乗効果を得やすくなります。ヨーグルトの乳酸菌は腸内で善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。ブルーベリーの食物繊維は乳酸菌のエサとなり、これらの働きを助けます。

さらに、ここにハチミツを入れるのがおすすめです! ハチミツに含まれるオリゴ糖も乳酸菌の働きサポートをしてくれるので是非一緒に取り入れましょう。

腸内環境維持のためには、継続的に摂取することが大切です。ブルーベリーのアントシアニンは、24時間で効力が消失してしまうともいわれているので、毎日摂取することでアントシアニンによる花粉症緩和効果も期待できます」(柴田さん)

花粉症対策にも有効!?知っておきたい「ブルーベリー」に秘められた美と健康のチカラ

はちみつ+豆腐+抹茶

はちみつは300種類もの栄養分が含まれるスーパーフード。
はちみつは300種類もの栄養分が含まれるスーパーフード。

砂糖よりも甘みは強いのに、低カロリーな「はちみつ」。しかも、300種類もの栄養分が含まれるスーパーフードということで、近年ブームになっていますよね。

とうふ抹茶はちみつは、お好みのとうふにはちみつと抹茶を適量かけるだけ。はちみつは砂糖より甘みが強いのに低カロリーなので、ダイエット中のおやつにぴったり。

最高においしい「はちみつ」を食べるための5つの条件を、はちみつ料理専門家に聞きました

豆腐+チーズ

豆腐のイメージ
豆腐のイメージ

レシピは簡単、豆腐にチーズを載せて、レンジにかけるだけ。シンプルなのに、一気に癖になる悪魔の味に大変身です。黒コショウのほか、しょうゆ+ごま油、塩コショウ+オリーブオイル、白だし+豆乳など、味付けのバリエーションは無限大!

低カロリーなのに満腹感も得られるとのことで、ダイエット中のおやつにも良さそうです。

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この記事の執筆者
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