張りをほぐしてすっきり「痩せ」を狙う、太ももマッサージ【５つのやり方】

【目次】

【メソッド１】まずはこれ！「張り」をほぐす、簡単痩せマッサージ
【メソッド２】骨盤＆脚の歪みを矯正！「座ったまま」でOKなマッサージ
【メソッド３】むくみリセット！お風呂でやる「若返り整筋」ケア
【メソッド４】リンパを流し、美脚をつくる「脚裏ほぐし」
【メソッド５】「テニスボール」でむくみも疲れもスッキリするマッサージ

【メソッド１】まずはこれ！「張り」をほぐす、簡単痩せマッサージ

■ 「横張り」をほぐす！

教えてくれたのは：村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらきひろい）大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務を経て、国内外のセレブから絶大な支持を集めるエステティシャンに。現在は小顔、リフトアップ、ボディメイキングなど、女性の悩みに対して、独自の「村木式」美容メゾットを確立。著書に『顔筋整骨セルフビューティ』（主婦と生活社）がある。

＼このマッサージの効果とポイント／
・太ももが横に張り出してしまうとスカートやパンツが似合わない。
・主な原因は、太ももの筋肉がうまく使えていないこと、股関節の内旋（内側に回転している）こと。
・改善するには太ももの前側と外側の筋肉のこわばりを緩めることが先決。
・この筋肉が柔軟になることで、正しい姿勢になるし、太ももに溜まった脂肪の分解＆排泄もスムーズに！

＜STEP１＞膝を内側に倒し、太ももの外側をマッサージ

・膝を内側に倒すようにして、脚を寝かせる。
・両手のひらを重ねて体重をかけながら、膝上から脚の付け根まで、小さく円を描くように約30秒くらいほぐしていく。

手のひらの下半分を使って、奥の筋肉をほぐすようにイタ気持ちいい程度に。

＜STEP２＞ひざ下にタオルを置いて、太ももの前側をほぐす

・片足を伸ばし安定させるために、ひざ下には丸めたタオルを置く。
・STEP1と同様に両手のひらを重ねて体重をかけながら、膝上から脚の付け根まで、小さく円を描くように約30秒ほぐしていく。

表面をさするだけでは効果なし。硬くなった筋肉をうにうにとほぐすように、しっかりと圧をかけることが大事。

＜STEP３＞脚の付け根のリンパ節に老廃物を流す

・手のひらでひざ上から脚の付け根までリンパを流し、マッサージで動いた老廃物を押し流す。

太ももの老廃物や脂肪を流す気持ちで！むくみや重苦しいだるさや疲労もすっきり。

「横張りした太もも」がすっきり細く！簡単もみほぐしメソッド

【メソッド２】骨盤＆脚の歪みを矯正！「座ったまま」でOKなマッサージ

■ 太もも裏にある筋肉「ハムストリングス」をほぐす

＼このマッサージの効果とポイント／
・太もも裏にある筋肉「ハムストリングス」は骨盤の歪み、脚の歪み、腰痛、姿勢の悪さに大きく関わる筋肉。
・テニスボールを使えば座ったままで太もも裏に深く圧をかけることができる。
・簡単だし、何よりも即効性が高い。

＜STEP１＞圧をかける場所はこの８カ所

・ハムストリングスがある太ももの裏、計8カ所をテニスボールで刺激。
・赤丸で示した場所以外も、硬くなっているところは刺激を。

ハムストリングスを柔軟にすると、血流を改善する効果もあるので、むくみやセルライトの解消にも。

＜STEP２＞テニスボールを太もも裏に置き、膝を曲げ伸ばしする

・椅子に座って背筋を伸ばし、足首を90度にして床に置く。
・この姿勢のまま、テニスボールを太もも裏に置き、かかとを90度にキープし、テニスボールの圧を感じながら膝を10回曲げ伸ばしを。
・STEP1で示した8カ所にボールの位置をずらしながら同様に行い、ハムストリングスにまんべんなく圧をかける。

太ももは全身のなかで最も大きな筋肉が集まっている部位。自分の手でほぐすには限界があるので、テニスボールを使うのがおすすめ。

骨盤＆脚の歪みを矯正！座ったままできる「太ももほぐし」とは？

【メソッド３】むくみリセット！お風呂でやる「若返り整筋」ケア

■「入浴時」は血行がよくなり効果が出るマッサージの絶好のチャンス！

＼このマッサージの効果とポイント／
・長時間のデスクワークと運動不足で脚のむくみが起こりやすくなる。
・特に太ももの筋肉が硬くなることでリンパの流れが悪化することは原因に。
・さらに太ももの筋肉の硬化は、骨盤の歪みや姿勢の悪さにもつながることも。
・内ももの筋肉と脂肪を手でつかんで刺激する、このメソッドなら簡単にほぐせる。
・入浴中は体がしっかりと温まっているのでマッサージ効果が出やすい絶好のタイミング

＜STEP１＞内ももの筋肉と脂肪を両手でしっかりとつかむのが基本姿勢

・バスタブに寄りかかった状態で、片足の膝を曲げて外に倒し、内ももの筋肉と脂肪をしっかりと両手でつかむ。これが基本姿勢。

太ももの筋肉は弱く凝り固まりやすいのですが、硬化に気がついていない人も多い。触ってみると痛い、と感じる人は硬くなっている証拠。

＜STEP２＞内ももをつかんだまま、膝を曲げ伸ばしする

・STEP１の状態で内ももをつかんだまま、膝を曲げ伸ばしして内ももの筋肉や脂肪をほぐしていく。
・この曲げ伸ばしを６回繰り返します。
・さらに位置をずらしながら、３か所くらい行いましょう。反対の脚も同様に行って。

キックする感じで、しっかりと曲げ伸ばしをするのが効果をアップさせるコツ。

36秒でむくみ脚がすっきり。入浴中にセルライトケアができる整筋メソッド

【メソッド４】リンパを流し、美脚をつくる「脚裏ほぐし」

■ 脚裏をトントン刺激するだけ

＼このマッサージの効果とポイント／
・脚のむくみは、同じ姿勢で長時間いることで、リンパの流れが悪くなることが原因。
・特に、リンパが集中する膝裏が硬くなることで、老廃物が溜まりやすくなる。
・膝裏をほぐして柔軟にしておくことは、美脚にも、姿勢にも大きく関わる。

＜STEP１＞床に座り脚を伸ばした状態にして膝を両手でつかむ

膝裏のリンパ節が詰まっている人は、初めはちょっと痛い。

・親指以外の4本の指が膝裏をプッシュするように、両手で膝をつかむ。
・膝の下に硬く巻いたバスタオルを入れておくと安定して行いやすい。

＜STEP２＞膝を軽く上げ下げしながら、膝裏にトントンと刺激を

硬く巻いたバスタオルをおくことで、太ももの筋肉を脱力させることができるため、ケア効果がアップ。

＜STEP３＞膝をゆらゆらと左右に回旋させ、奥の筋肉を刺激

・同様に、STEP1の体勢のまま、膝をゆらゆらと左右に20回ほど回旋する。
・この動作によって力を入れなくても膝裏の奥深くの筋肉を刺激することができて、コリがほぐれ、膝裏がしっかりと伸びるように。
・もう片方の脚も同様に行う。
・血行が良くなってポカポカしてくるし、疲れもすっきり。

ここが緩むと、脚全体の緊張がほぐれて、リンパの流れも血流もアップ。

たった２分でむくみケア完了。美脚を作る「膝裏ほぐし」メソッドとは？

【メソッド５】「テニスボール」でむくみも疲れもスッキリするマッサージ

■ テニスボールで太ももの前側をほぐす！

＼このマッサージの効果とポイント／
・座りっぱなしの時間が長い人も立ち仕事の人も、どちらも脚への負担が大きくむくみやすい。
・「太ももの前側の筋肉＝大腿四頭筋」が硬くなることで、血液とリンパの流れが悪くなりむくみが起こる。
・大腿四頭筋が硬く縮んでしまうと、骨盤の歪みにつながり腰痛を引き起こすことも。
・テニスボールを使うこのメソッドなら、ラクに大腿四頭筋をほぐせてむくみ解消効果絶大。