老廃物を流す！簡単【腕のリンパマッサージ】６選

【目次】

• 【１】固まった「脇の下リンパ節」をほぐすメソッド
• 【２】リンパの流れを促進する「筋膜リリース」
• 【３】「前腕」をゆるめ血流を整えるメゾット
• 【４】「前腕部」のコリをほぐすマッサージ
• 【５】「腕橈骨筋」と「長橈側手根伸筋」をゆるめるメゾット
• 【６】老廃物を流す「上腕三頭筋」ほぐし

【１】固まった「脇の下リンパ節」をほぐすメソッド

腕がむっちりとしてむくみが気になっている人は、腕だけでなく、脇の下をチェックしてみてください。その原因は脇の下のリンパが滞っているからかもしれません。脇の下を触ると、パンパンになっていたり、硬かったりしているなら、つまっている可能性大です。

脇の下のリンパ節がつまって流れが滞る原因は、デスクワークにあり。脇をしめたまま、前屈みの姿勢で長時間パソコン作業をしていれば、肩コリ、首コリだけでなく、脇の下もカチカチに固まってしまうことに…。なぜ脇の下なのかといえば、脇の下には 流れてきたリンパ液に含まれる老廃物を除去するという、まるでごみ収集屋さんのような働きのある腋窩リンパ節があるから。

そもそもリンパ液は老廃物や余分な水分の回収をするという重要な役割があります。そしてリンパ節は全身にめぐっているリンパ管の関所のような働きがあり、その多くは関節部分にあります。

このリンパ節がつまってしまうと、老廃物や余分な水分の回収がうまくいかなくなり、これが慢性化することでむくみが発生。つまり、腋窩リンパ節がつまってリンパ液が滞ると、腕、デコルテのむくみを引き起こしますし、さらにバストにも栄養が行き渡らなくなるので、バストのハリにも影響が…！隙間時間にいつでもどこでもできて、筋肉の柔軟性が戻ってリンパの流れがスムーズになります。気になる人は、今日から始めてくださいね。

STEP.１：手を使って脇の下に圧をかける

親指以外の4本の指を脇の下に差し込むように入れます。親指は鎖骨下の小胸筋にあてましょう。人さし指、中指、薬指の３本の指を肋骨方向に押しながら、脇の下の筋肉をぎゅっとつかんでください。

 

STEP.２：脇の下を押さえたまま、腕を前後にぶらぶらと動かす

脇の筋肉をぎゅっとつかんだSTEP.1の状態で、腕を前後にぶらぶらと動かします。前後で1カウントとして20回行ってください。腕の力は抜いて、深呼吸をしながら行いましょう。反対側も同様に行ってください。

 

二の腕を細くする！【村木さん伝授】脇のリンパ節ほぐしメソッド

【２】リンパの流れを促進する「筋膜リリース」

筋膜とは、全身を包み込む薄い膜状の組織のこと。これが硬くなったり癒着したりすると、筋肉や関節の動きが鈍くなり、血流やリンパの流れも滞ってしまいます。

特に、母指球や手首まわりの筋膜は、腕から肩、そして首へと連動する重要なポイント。この部分を軽く「つまむようにほぐす」ことで、浅い層から深い層までの癒着を解き、筋膜本来のしなやかさを取り戻せます。さらに血流やリンパの流れが促されるので、腕のだるさや首のこわばりがじんわりと解放されていくのを感じるでしょう。

もし、つまんで痛みを感じるなら、それは筋膜が癒着しているサインなので重点的に行いましょう。しだいに癒着がほぐれて、痛みが軽減します。このメソッドは、仕事の合間や自宅でくつろぐ時間にできる、とても簡単な筋膜リリース法。だるかった体が軽やかになり、ベストコンディションをキープしやすくなりますよ。

STEP.１：つまんで筋膜リリースする場所を確認

母指球エリアと手首周辺をまんべんなくつまみましょう。

 

STEP.２：親指と人さし指でつまみながら軽く引っぱる

痛みを感じるところは癒着して筋膜が硬くなっている証拠。何度かつまんでいるうちに、ほぐれて痛みがなくなってきます。いつでもどこでもできるので、こまめに行いましょう。

 

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【３】「前腕」をゆるめ血流を整えるメゾット

腕の疲労は、手や腕だけの問題ではなく、首や肩、さらには脳の状態とも密接に関係しています。特に前腕は、神経や筋膜を介して上半身や脳と連動する部位。集中した状態が長く続くと、前腕や肩、首にコリが蓄積してしまいます。力が入りっぱなしだった前腕の緊張がリセットされやすくなり、体は緊張した状態から抜けやすくなり、呼吸も自然と深く整うようになるため、自律神経のバランスを整えることにつながります。

呼吸が深くなり、頭がすっきりと感じられるのは、神経の働きや血流が整いやすくなるため。前腕から首、肩、脳までを同時に、しかも短時間でケアできるこのストレッチは、デスクワークによる疲労を感じたときのリセット習慣として、ぜひ取り入れてみてください。

STEP.１：右腕を前にまっすぐ伸ばす

背すじを伸ばし、肩の力を抜く。右腕をまっすぐ前に出し、肘を伸ばしましょう。

 

STEP.２：中指だけを下方向にストレッチ

手のひらを上に向けたまま、中指だけをつかんでゆっくり下へストレッチしましょう。前腕の内側が心地よく伸びる位置でキープしてください。

 

STEP.３：親指、人さし指、薬指、小指を握る、開くを10回繰り返す

中指は伸ばしたまま、親指、人さし指、薬指、小指をぎゅっと握る、開くを繰り返します。深呼吸しながら10回行いましょう。左側も同様に行ってください。

 

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【４】「前腕部」のコリをほぐすマッサージ

「前腕部（ぜんわんぶ）」とは、手首から肘までのことを指すのですが、疲労の蓄積＝コリを感じにくい部位。けれどもこの疲労はどんどん上へと伝わっていくため、肩や背中のコリ、つまり上半身のコリを悪化させてしまう原因になってしまうのです。

日常で、腕に負荷をかけているという自覚がある人はほとんどいないでしょう。けれども、パソコン作業では、手のひらが常に下向きになっていて、これは肘の外側から親指にかけての筋肉が斜め内側にねじれた状態。そして、スマホ操作の場合は肘を曲げて固定したまま操作をするため、筋肉が緊張しっぱなしに…。どちらの動作も、日常で行なっていることではありますが、実は腕への負担がかなり大きく、誰もが「前腕部」が凝っているはずです。試しに前腕部を反対の手でギュッと握ると、ハリや痛みを感じるのではないでしょうか？

腕のコリ解消はもちろん、肩も首も背中もラクになるし、さらに腰痛解消にもつながるのだとか。とても簡単なので、隙間時間にぜひ、行なってみてくださいね。

STEP.１：左手で右手首から肘方向へと指をすべらせる

左手で右腕を軽く握ります。手首から肘方向にすべらせるように移動させますが、左手の親指が前腕部の骨の間をほぐすように、少し圧をかけながら動かしましょう。

 

STEP.２：前腕部でいちばんコリ固まっている部分をほぐす

STEP.1の動作で肘方向に左手を滑らせると、肘の手前でぴたりと止まる位置があります。ここが前腕部でいちばんコリ固まっているポイントなので、その部分を左右に「うにうに」と親指で約20秒くらいほぐしてください。左の腕も同様に行いましょう。

 

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【５】「腕橈骨筋」と「長橈側手根伸筋」をゆるめるメゾット

長時間のスマホ操作やデスクワークで知らず知らずのうちに硬くなるのが、腕の外側を走る「腕橈骨筋」と「長橈側手根伸筋」。これらは、手首を反らす、支えるときに働く代表的な筋肉で、スマホを持つ、マウスを握るといった動作のたびに常に緊張しています。

スマホを長時間持つと、手首がわずかに反った状態が続くことで血流が滞り、肘の外側や前腕外側の重だるさを感じる原因に。さらに進行すると「テニス肘」と呼ばれる炎症を起こすこともありますが、これはテニスをしていない人にも起こる現代的な肘の不調です。

「腕橈骨筋」と「長橈側手根伸筋」を押さえながら手首を振るというシンプルな動きで、筋肉の緊張を効率よくゆるめる方法。筋肉がほぐれることで血行が促進され、腕の疲労が解消されますし、手首の可動がスムーズになり、指先の動きも軽くなります。タイプミスが減る、キーボード操作が楽になる、そんな変化を感じますし、仕事のパフォーマンスが向上するので、こまめにケアするのがおすすめです。

また、腕の緊張が解けることで、肩や首にまで広がっていたコリが緩和したり、腱鞘炎の予防にも効果的。位置さえ覚えれば、とても簡単なメソッドなので、毎日の習慣に取り入れてくださいね。

STEP.１：手のひらを下にして腕を前に出し、 手首を上側に曲げる

右手の手のひらを下にした状態で前に出します。そして手は軽く握った状態で手首を上側に曲げるとポコッと飛び出る筋肉が「腕橈骨筋」。この部分をほぐします。

 

そして、左手の人さし指、中指、薬指で「腕橈骨筋」を抑えるように、つかみます。

 

STEP.２：左手で右腕をつかんだまま、右手首を上下に振る

STEP.1の状態のまま、右の手首をぶらぶらと20秒間、上下に振ります。これにより、「腕橈骨筋」と「長橈側手根伸筋」に刺激が行き渡り、ゆるみます。反対の左腕も同様に行いましょう。

 

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【６】老廃物を流す「上腕三頭筋」ほぐし

二の腕のたるみの正体は、単に脂肪がついただけのものではありません。実はその多くは、「使われなくなった筋肉」と「滞り」によるもの。上腕の裏側にある上腕三頭筋は、肘を伸ばす動きで使われる筋肉ですが、日常生活ではあまり出番がありません。そのため年齢とともに衰え、筋肉のボリュームが落ちてしまいます。

筋肉が衰えると、その上に脂肪がつきやすくなるだけでなく、血流やリンパの流れも滞りがちになります。こうした「巡りの低下」は、老廃物や余分な水分の蓄積を招き、見た目にもたるみやむくみとして現れます。つまり、筋力の低下と流れの滞り、このふたつが重なることで、二の腕は年齢を重ねるごとにタプタプとしたボリューム感が出てしまうのです。

今回教えてくれたのは、上腕三頭筋をしっかりとほぐすことにフォーカスしたメソッド。硬くなった筋肉が柔らかくなることで、滞っていた老廃物や余分な水分が流れやすくなり、脂肪も燃焼しやすい状態に。タプタプとゆるんでいた二の腕にもハリが戻り、引き締め効果が期待できます。体に無理をかけずに整えるこの方法なら、続けやすく、変化も実感しやすいはず。ノースリーブに袖を通す自信も、少しずつ戻ってきますよ。

STEP.１：左手を左の肩に置いて、左肘を上げる

上腕の裏側にある「上腕三頭筋」をほぐしやすいように、左手を左の肩に置いて、左肘を上げます。

 

STEP.２：親指と人さし指ではさむように上腕三頭筋をほぐす

右手の親指と人さし指で上腕三頭筋をはさむようにして肘の手前から、脇の下までまんべんなくほぐしていきます。

 

胸の横あたりまでほぐします。つまみにくかったり、痛かったりする場合は、硬くなっている証拠。習慣化すると徐々にほぐれていきます。

 

STEP.３：上腕三頭筋に対して、垂直につまむ

次は、上腕三頭筋の筋肉の走行に対して垂直につまみます。

 

つまんだまま、腕を曲げる、伸ばすを10回繰り返します。この「つまむ」「腕を曲げ伸ばしする」を肘の手前から脇の下まで、4か所にわけて行いましょう。

 

STEP.４：右手で左肘をつかんで、深呼吸しながらストレッチを

左腕を上げてから肘を曲げ、右手で左肘をつかみ、上腕三頭筋を伸ばすようにストレッチを。深呼吸しながら10秒間行いましょう。　右腕も同様に、STEP.1〜4を行いましょう。

 

タプタプ二の腕を引き締める！【村木宏衣さん指導】上腕三頭筋ほぐしメソッド