プロが指導！二の腕のリンパを流す、マッサージ「４つのやり方」

【目次】

【１】「脂肪」がつきにくくなるリンパ流しストレッチ
【２】「三頭筋」に効くスイングキックバック
【３】「二の腕つまみ」10回さすってリンパをしっかりと流す！
【４】「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」をほぐし、たるみを撃退

【１】「脂肪」がつきにくくなるリンパ流しストレッチ

佐々木ルミさん

モデル＆ボディメイクトレーナー

（ささきるみ）全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト（R）。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』(宝島社)、『イルミネートボディ・ダイエット』(サンマーク出版)がある。

肩甲骨まわりの血流をよくすることで、二の腕に脂肪がつきにくくなります。

＼動画でチェック／

STEP１：骨盤をしっかりと立て、床にあぐらをかいて座る

椅子に座ってもOK。胸を引き上げ、首は長く、肩はラクに下ろした状態で、手のひらを内側に向け、両手を胸の前に伸ばします。

手のひらを内側に向け、両手を胸の前に伸ばす。

STEP２：息を吐きながら指先を遠くへ押し出し、背中上部を丸めて骨盤を後傾させて、目線をおへそに向ける

背中上部を丸めて骨盤を後傾させて、目線をおへそに。

STEP３：息を吸いながら、手のひらを外側に向けてひじを後ろに引き、胸を張って肩甲骨を寄せていく

肩甲骨を寄せる。

STEP４：ひじを寄せきったところでひじを固定し、息を吐きながら、手のひらを後ろへ押し出すように、腕を伸ばす

腕を伸ばす。

STEP５：２～４を12回繰り返し。同様に２～３セット行う

初出：トレーナー直伝！プヨプヨにたるんだ「二の腕」とおさらばする簡単エクササイズ【動画で学ぶコロナ太り対策法】

【２】「三頭筋」に効くスイングキックバック

動画でチェック！

STEP１：ダンベルもしくは、500mlのペットボトルを左右片手に１本ずつ持ち、足を腰幅に開き立つ

腕は横に下ろし、ひざを軽く曲げ、股関節から少し前傾の姿勢を作ります。

やや前傾の姿勢で。

STEP２：その状態から、両腕を前に少しだけあげる

伸ばした両腕をあげる。

STEP３：ひじをのばした状態のまま、肩甲骨を寄せながら、両腕を後ろに引く

ひじは動かないようにしっかりと固定。腕をのばした際は、二の腕にキュッと力入れることを意識。

STEP４：両腕を後ろに引いたまま、ひじを曲げ、再び腕をのばす

腕を曲げ、また伸ばす。

STEP５：２～４を15回繰り返し。同様に２～３セット行う

初出：トレーナー直伝！プヨプヨにたるんだ「二の腕」とおさらばする簡単エクササイズ【動画で学ぶコロナ太り対策法】

【３】「二の腕つまみ」10回さすってリンパをしっかりと流す！

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

（むらきひろい）大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。最新刊は『10秒で顔が引き上がる　奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）。

STEP１：手で包み込むように二の腕をつかむ

親指は腕の裏側、４本の指は前側に当てて、深いところの筋肉や脂肪を親指の面全体を使って、しっかりつかむようにフィットさせて。

１．はじめに、二の腕のどの部分が硬くなっているのか、触りながら確認。
２．腕を少し曲げて、反対の手で肘のすぐ下をつかむ。これがスタート位置。
３．脂肪やコリが気になるところを含めて計３か所プッシュしていく。

STEP２：腕をしっかりと曲げ伸ばしする

曲げるときは手をグーに、伸ばすときは手をパーに。筋肉の深いところをほぐすために、しっかりと曲げる、しっかりと伸ばすことを意識しましょう。

１．肘のすぐ下のところをつかんだまま、肘の曲げ伸ばしを繰り返す。
　　曲げるときは深く、伸ばすときは腕全体がまっすぐになるようにしっかりと伸ばすこと。
２．筋肉がほぐれるのを感じながら、10回行って。
３．さらにSTEP１で確認した脂肪やコリが気になる部分へと位置をずらしながら、同様に10回曲げ伸ばし。
４．反対の腕も同じように行う。

STEP３：ワイパーのように腕を左右に振る

脇の下のリンパ節に流すときは、オイルやボディローションなどですべりをよくして行なうとしっかりとマッサージができるので、効果がアップ。

１．最初につかんだ場所に戻り、今度は肘から下を左右にワイパーのように動かす動作を10回。
２．STEP２と同様にコリや脂肪がきになるところへと位置をずらし、計３か所を同様に10回行う。
３．最後に腕を上げて、逆側の手で肘から脇の下へと10回さすってリンパをしっかりと流す。
　　溜まっていた老廃物が流れやすくなるので、必ず行うこと！

初出：ノースリーブも怖くない！たぷたぷ＆むっちりの二の腕を細くする「イタ気持ちいいマッサージ」