【目次】
健康的に痩せるには？
バランスよく摂取することが大事
糖質オフダイエットや16時間絶食では、結局のところ痩せないのには理由があります。エネルギー源である炭水化物（糖質）を減らすと、代わりにたんぱく質がエネルギーとして使われてしまい、全身の筋肉量が低下します。筋肉量が低下すると、基礎代謝が落ち、太りやすくなってしまうのです。
サラダばかりや単品ダイエット、ましてや絶食では、どの栄養もまったく足りません。体は筋肉を削ってエネルギーを生み出すため、やはり筋肉量が低下していきます。健康的に痩せるには、たんぱく質も脂質も炭水化物もバランスよく摂取すべきです。
まだサラダ？ 健康的に痩せるために “たんぱく質” が必要！ 大人に必要な量＆食べ方をレクチャー！
「たんぱく質」が足りないとどうなる？
たんぱく質足りていますか？
人間の体の60％は水分ですが、残りの約半分はたんぱく質です。次いで、脂質、ミネラル、糖質、という順番。たんぱく質は、筋肉や骨や皮膚など、体をつくります。その筋肉が体を動かし熱を生み出します。酸素を運ぶ血液や、免疫反応をつかさどる抗体や、体内を調整するホルモンも、たんぱく質。生きることのすべてにたんぱく質が関わっています。たんぱく質は、筋トレしている人だけでなく、私たちひとりひとりに最も大切な栄養です。
たんぱく質が足りないことのデメリット
プレシャス世代にとって、たんぱく質が足りないことの最大のデメリットは、熱を生み出す筋肉が減り、ダイエットしても痩せにくくなること。体重は増えていなくても、筋肉が脂肪に置き換わり、中身が別人になっていることも…。筋肉が減ると、肩こりや膝痛が悪化したり、冷えがひどくなったり…。見た目のうえでは、シミやシワやくすみが目立ち、薄毛や爪が割れやすくなるなど、老け見えが進んでしまいます。
たんぱく質がつくるのは体だけではありません。やる気を出すドーパミン、気分をリラックスさせるセロトニン、睡眠に関わるグリシンなどの神経伝達物質も、たんぱく質からつくられます。たんぱく質が不足すると、ストレスを感じたり不眠になったり、集中力や思考力が低下したり、仕事や日常生活に支障をきたすことも…。たんぱく質は心もつくっているのです。日常のメンタルの安定にも、たんぱく質は不可欠です。
筋肉だけじゃない！ダイエット、エイジングケアに必須の【たんぱく質】、あなたは足りていますか？
罪悪感なし！ダイエット中におすすめのレシピ【３選】
高たんぱく、低糖質な「レモン蒸し鶏」
高たんぱく、低糖質な鶏肉をさっぱりと蒸して、ハニーレモンソースでいただきます。余熱でゆっくり火入れすることで、やわらかくジューシーな仕上がりになりますよ。
【材料（２人分）】
鶏もも肉…１枚（250〜300g）
レモン…２個
きゅうり…１本
塩…小さじ１
こしょう…適量
酒…大さじ１
（A）ーーーーーーーーーー
レモン汁…１個分
はちみつ…小さじ１
塩…小さじ１
ごま油…大さじ２
ーーーーーーーーーー
レモンの皮…適量
【つくり方】
- 鶏もも肉は、皮目にフォークなどで穴をあけ、全体に塩、こしょうをふる。
- レモンは皮ごと薄切りにする。
- フライパンに鶏肉を皮を上にして入れ、全体をレモンの薄切りで覆う。酒をふり、アルミホイルなどで落とし蓋をしたら、弱火で蒸す。10分ほどしたら火を止め、そのまま余熱で火を通す。
- きゅうりはピーラーでリボン状に薄くそぎ、氷水にさらしてシャキッとさせる。
- ［A］をよく混ぜ合わせてレモンソースをつくる。
- ［３］を食べやすい厚さに切り、［４］とともに器に盛り、レモンソースをかける。レモンの皮をすりおろして散らし、好みでレモン（分量外）を絞って完成！。
【Memo】
● レモンは皮も使うため、あれば有機栽培のものを。なければ皮をよく洗って使ってください。
●きゅうりの代わりに、生のズッキーニでもおいしいです。
薄毛、白髪…エイジングによる髪の悩みを解決！『毛髪診断士・美香がつくる 美髪ごはん44』
冷凍豆腐でヘルシーに「鶏肉の唐揚げ風」
教えていただいたのは、料理研究家・ラク家事アドバイザーの島本美由紀さん。これまで50か国、200回を超える海外旅行を通して得た知識を生かし、手軽においしくつくれるレシピを考案。
木綿豆腐でつくる「冷凍豆腐」は嚙み応えがあり味しみもよいので、醬油味をつけて香ばしく揚げると、まるで鶏肉のような美味しさに！冷凍豆腐の水分でジューシーさもあるので、あえてランダムにちぎってつくれば、見た目も鶏肉に近づけることができます。
【材料（２人分）】
・解凍した冷凍豆腐（木綿がおすすめ、丸ごと）…１丁
・醬油、酒…各大さじ１
・ごま油…小さじ１
・塩…小さじ1/2
・おろしにんにく、おろししょうが…各1/2片分
・片栗粉…適量
・揚げ油（サラダ油など）…適量
・パセリ〈ざく切り〉、レモン〈くし形切り〉…各適量
【つくり方】
- 冷凍豆腐はランダムなひと口大にちぎり、水けを絞る。
- ボウルに［醤油、ごま油、塩、おろしにんにく、おろししょうが］を入れてよく混ぜ、1を加えて10分ほどつける。
- 鍋に揚げ油を入れ、中火で180度に加熱する。２の汁けを軽く絞って片栗粉をまぶし、３分ほど揚げる。
- 器に盛り、パセリとレモンを添える。
ふっくらジューシーな「ひき肉のニラ玉炒め風」
ニラ玉のひき肉といえばぽろぽろとしたイメージがありますが、冷凍豆腐でつくるとふっくらジューシーに！ 卵をマヨネーズで炒めてコクもプラスして。
【材料（２人分）】
・解凍した冷凍豆腐（丸ごと）…１丁
・ニラ…1/2束
・溶き卵…２個分
・マヨネーズ…大さじ１
・ごま油…小さじ２
・オイスターソース…小さじ２
・みりん…小さじ１
・醬油、鶏がらスープの素（顆粒）…各小さじ1/3
【つくり方】
- 冷凍豆腐は水けを絞って細かくほぐす。ニラは3cm幅に切る。
- フライパンにマヨネーズを入れ中火で熱し、溶き卵を入れて大きく混ぜ、半熟状になったら取り出す。
- フライパンにごま油を足して中火で熱し、豆腐を炒める。軽く水分が飛んだらニラを加えてさっと炒
め合わせ、［オイスターソース、みりん、醬油、鶏がらスープの素］を加え、２を戻し入れてひと混ぜする。
“正月太り” を解消するヘルシーレシピが満載！『冷凍豆腐レシピ77』ダイエット＆健康な体づくりに最適！
- TEXT ：
- Precious.jp編集部
