【目次】

ポイント2つ


ランニングは抵抗が出やすいが、散歩としてのウォーキングならば始めやすい。

「歩く姿勢」と「シューズ」を意識

1日10分歩くことで、残りの23時間50分の体の状態が変わってきます。さらに歩き方によって、短時間でより運動効果を上げることができます。散歩とウォーキングの違いは、より高い運動意識を持って歩くかどうかの違いです。

ポイントは2つ、『歩く姿勢に気をつけること』と『歩くときに履くシューズ』です。まずはこの2つを意識して散歩を始めることをおすすめします」(園原さん)

まずは気軽にお散歩から

「当然ながら人間も動物であり、本来『動く』生き物なのです。2週間動かないでいると、血液循環が悪くなり、老若関係なく骨や筋肉は衰えてしまい、人間本来の機能が低下する可能性があります

自粛期間中は通勤やレジャーなどがないため、普段行っている活動量をはるかに下回ります。運動量ゼロをプラスにするのではなく、マイナスをゼロに戻すと考えると良いと思います。

まずは、気軽にお散歩感覚から始めて歩く習慣をつけましょう。より効率よく運動効果を上げたいのであれば、ウォーキングに挑戦するのがおすすめです。

ウォーキングでは、歩く時に体の動かし方を意識すれば、短時間でも脂肪や糖質を効率よく燃焼させる効果が期待でき、巣ごもり太りの対策にもつながります」(園原さん)

「歩く姿勢」に気を付けたウォーキングの仕方


歩くのに大事な筋肉「大腰筋」を動かす意識を

園原 健弘さん
ウォーキングプロデューサー
(そのはら たけひろ)1992年バルセロナ五輪50Km競歩代表。世界陸上3回連続出場、箱根駅伝2回出場など競技者としての経験をベースに健康づくり・ダイエット指導など幅広い分野で活躍中。東京・神楽坂にてスポーツジム経営。近年は(株)ラバ・チューブ代表取締役、(社)JEETA理事として、市町村の介護予防事業・地域支援事業を運営受託し全国を飛び回っている。明治大学体育会競走部コーチ。著書に『楽しい健康ウォーキング入門』(技術評論社)、『股関節ウォーキングでメタボリックシンドローム解消!』(学研)、『正しく“歩いて”東京マラソン完走』(小学館)、『ウォーキング100のコツ』『「数値改善」ウォーキング』(主婦の友社)など。

「効果的なウォーキングには、まず歩く姿勢に意識を向けることが大切です。

大股歩きの「大股」とは、横断歩道で白いラインだけを踏んで歩くくらいの歩幅です。大股で歩くことによって、上半身と下半身をつなぎ、歩くための要となる筋肉の大腰筋を動かして歩くことにつながります。

大腰筋が弱ると足が上がらず、つまずきやすくなるだけでなく、骨盤が後傾し猫背や肩こり、腰痛の原因にもなります。特に意識をせずに歩くと、股下だけを動かしがちになります。

【正しい歩き方】
・動きの基点をみぞおち辺りまで高く上げ、そこから足を振り出すイメージを持つのがコツ。
・肩には力をいれずリラックスし、手の振りは自然にまかせます。大きく振ろうと意識しないことがポイントです。
・みぞおちから足を振り出すイメージで前へ出す
・振り出した足はかかとから着地します。かかとから着地するためには、ふくらはぎの筋肉を伸ばす必要があります。ふくらはぎの筋肉が伸縮することで、静脈の血流が良くなり、全身に血流を巡らせてくれます。

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エレガントなウォーキングのポイント

心当たりがあれば、ぜひエレガントな歩き方から習得していきましょう。山﨑さんがレッスンで教えている、「エレガントな歩き方」のポイントを教えていただきました。

「エレガントとは自分の周りの空気自体を自分色にしてしまうような動きのことです。私は空間ごと連れて歩くことだと捉えています」

頭は骨盤の真上に
頭は骨盤の真上に

・歩くときの足さばきは“左右の足の隙間を見せない”。
・肩は「巻き肩」にならないように、肋骨(ろっこつ)を立てて肩の位置を少し後ろにすることを意識。このとき背中に力を入れない。
・胸を張るのではなく肋骨を引き上げることが大切。
・頭の位置は骨盤の真上にする。
・腕は後ろに振るようにする。

ウォーキングするときに気を付けるポイント

残念すぎる歩き方の例
残念すぎる歩き方の例

残念な歩き方

・膝を曲げながら歩く
・左右の足の出し方がバラバラ
・膝から下を外に蹴り出すような歩き方
・内股で歩く
・頭の位置が悪く、上半身が揺れる

みっともない所作

・ワキを空けて腕を横に広げながら歩く
・猫背で手が前に出ている
・振り向くときに肩と足の動きが同時(ゴリラターン)
・指先にまったく意識をもたない
・振り向くと足がよろける(足さばきが悪い)

 

山﨑美歩呼さん
一般社団法人 日本姿勢改善ウォーキング協会 代表理事
(やまさき みほこ)筋肉と骨格、体の動きなど理学療法の観点からウォーキングを研究。ウォーキングに骨盤と腸の関係を加味した独自のプログラム「骨盤腸整ウォーキング」を開始。ウォーキングレッスンとインストラクター養成を行う。博多阪急、下関大丸、大阪 ポーラ他でイベントを開催。レッスンでは年間延べ7,000人にレクチャー。FMコミテンにてラジオパーソナリティーを担当(月1~2回)。また、倫理法人会での講話が好評で、毎月全国各地で講話を務めている。

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歩くときの足のことを考えた「シューズ選び」


「シューズ選びも注意が必要です。着るものは普段のスタイルで問題ありませんが、シューズはウォーキングに適したものを選ぶことをおすすめします。靴は選び方を間違えると、シューズそのものが原因で、筋肉に過度な緊張を生みだし正しい歩き方ができなくなることや、余計に疲れてしまい肩こりがひどくなるなどの可能性もあります。

足のトラブルを起こさないためにも、かかとの骨が内側や外側に傾くようなことが起こりにくい、かかと部分に安定感のあるシューズを選びましょう。

アウトソールは、かかとから着地して、しっかり地面をけり出す歩きができる、屈曲性の良いであることも重要です。正しい歩き方に導いてくれるシューズを選びましょう」(園原さん)

園原 健弘さん
ウォーキングプロデューサー
(そのはら たけひろ)1992年バルセロナ五輪50Km競歩代表。世界陸上3回連続出場、箱根駅伝2回出場など競技者としての経験をベースに健康づくり・ダイエット指導など幅広い分野で活躍中。東京・神楽坂にてスポーツジム経営。近年は(株)ラバ・チューブ代表取締役、(社)JEETA理事として、市町村の介護予防事業・地域支援事業を運営受託し全国を飛び回っている。明治大学体育会競走部コーチ。著書に『楽しい健康ウォーキング入門』(技術評論社)、『股関節ウォーキングでメタボリックシンドローム解消!』(学研)、『正しく“歩いて”東京マラソン完走』(小学館)、『ウォーキング100のコツ』『「数値改善」ウォーキング』(主婦の友社)など。
しっかりホールドし、足を疲れさせないスニーカーを選ぶことがポイント。
しっかりホールドし、足を疲れさせないスニーカーを選ぶことがポイント。

園原さんからのアドバイスにも、シューズ選びが大切とありました。では、実際にお店で購入するときに、どんなスニーカーをチョイスしたら良いでしょう。自分に合うものかをすぐ見極めるためのコツを、機能とデザインを兼ね備えるシューズメーカーfitfitのスタッフに聞いてみました。

「シューズショップのスタッフとして、実際に履いていることでお客様に細かくおすすめやアドバイスができるため、お店でも外でも日常的に歩きやすく疲れにくいシューズを選びます。特に店頭では常に歩いている状態なので、足の疲れを防ぐためです。

かかと部分に芯がありきちんと足をホールドしてくれるスニーカーであれば、ウォーキングも十分にできます。靴紐をしっかり結ぶことでより足がホールドされ、歩きやすくなります。更に軽いスニーカーであれば、ふくらはぎなど足が疲れづらいのでおすすめです。

スニーカーを選ぶときはトータルコーディネートを考えつつ、スポーティすぎず女性らしいデザインのものを選ぶのもおすすめです。気に入ったデザインのウォーキングに兼用できるスニーカーは一足あると、使い勝手がよくとても便利です。

毎日1時間~2時間のウォーキングをする場合、屈曲性があり、歩く時の衝撃を吸収しやすい厚めのソールのスニーカーがおすすめです。靴紐がないタイプのスニーカーの場合は、しっかりした厚地素材の靴下を履いて足が靴の中で動かないよう、ホールド感を高めてあげるとより疲れにくくなります

中山 久徳 先生
骨粗鬆症学会認定医 そしがや大蔵クリニック 院長
(なかやま ひさのり)国立山形大学医学部卒業後、東京大学医学部アレルギーリウマチ内科に入局。2012年4月、世田谷区砧にて『そしがや大蔵クリニック』を開院。リウマチ内科医として、関節リウマチ・膠原病・骨粗鬆症の診療に従事。全身疾患の臨床経験を生かし身体の全般についても診察。テレビ、雑誌などでも活躍。

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この記事の執筆者
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