部位別にわかる！テニスボールの簡単マッサージ【６選】

【目次】

• 【１】「大胸筋」のマッサージ
• 【２】「腕」のマッサージ
• 【３】「背中」のマッサージ
• 【４】「腸」のマッサージ
• 【５】「お尻」のマッサージ
• 【６】「脚」のマッサージ

【１】「大胸筋」のマッサージ

村木宏衣さん

エイジングデザイナー

(むらき ひろい)大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。2018年「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。最新刊は『10秒で顔が引き上がる　奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）。 そしてご自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」も発売中。「村木式整筋」メソッドのテクニックをセルフケアで簡単に再現できると話題に。

■首こり、肩こり解消！バストアップも期待できる

＼このメソッドの効果とポイント／
・スマホを見ている時間が長い人は、肩が内側に入る「巻き肩」になりやすい。
・「巻き肩」は大胸筋が硬く収縮することで起こりやすくなる。
・テニスボールを使ってほぐせば、手軽に深く圧をかけることができ大胸筋が簡単に緩みやすい。
・大胸筋がほぐれると、肩が開いて正しい姿勢をキープしやすくなるし、首こり、肩こり解消、バストアップにも。

＜STEP.１＞うつ伏せになり、右の大胸筋にテニスボールを置く

・うつ伏せになって右の大胸筋のところにテニスボールをおきます。

鎖骨にテニスボールが当たらないように注意しましょう。

＜STEP.２＞左膝を曲げることで、ボールに体重がかかる

・顔は左側に向けて、左膝を曲げます。
・こうすることで、右の大胸筋に置いたボールに圧がかかりやすくなりますよ。

このとき息は止めないように注意。ゆっくりと深呼吸しながら行いましょう。

＜STEP.３＞手首を回旋させる

・次に、Step２の体勢で手のひらを表裏と動かして、まるでお遊戯の「きらきら星」のように、手首を回旋させましょう。これを30秒行います。
・そして、テニスボールの位置を変えて同様に行っていきましょう。

腕に力が入らないように気をつけて。腕は脱力させたまま、手首だけを回旋せるのがコツです。

・テニスボールを置く位置は丸印の位置を目安に。大胸筋の上側、真ん中、下側とまんべんなくほぐせます。

左右各３カ所、計６カ所行いましょう。

村木宏衣さん指南｜「スマホ巻き肩」に要注意！テニスボールを使った「大胸筋ほぐし」で首こり解消

【２】「腕」のマッサージ

■実は身体全体の不調につながる腕のコリをケア

＼このメソッドの効果とポイント／
・パソコン作業やスマホ操作は腕の筋肉が緊張しっぱなしになり、こりにつながる。
・「腕のこり」は、肩こり、背中のハリなど、実は身体全体の不調につながることも。
・自分の手で腕を揉むよりもテニスボールを活用すると簡単に深いところまでほぐせる。
・片腕３カ所の計６カ所に当てて、腕全体を満遍なくほぐすとスッキリする。

＜STEP.１＞仰向けになり、腕の下にテニスボールをおき、押さえつける

・腕は肩の高さまであげるのがポイント。軽く肘を曲げた状態で、テニスボールをグッと押さえつけます。
・これが基本姿勢。

テニスボールが動いてしまわないように、やや強めに押さえつけましょう。

＜STEP.２＞肘から下の腕をぐるぐると回す

・Step1の状態で、肘から下の腕をぐるぐると外回しします。
・これを5回繰り返して、次に内回しを5回行いましょう。

腕を回すことによって力を使わなくても深く刺激ができます。深呼吸しながら行うと筋肉がゆるみやすいですよ。

＜STEP.３＞テニスボールの位置を変えて、計６カ所にあてる

・テニスボールを置く場所は、写真の丸の位置の計6カ所。１カ所につき内回し、外回しを各5回ずつ行って。

こりがほぐれることで、二の腕がスッキリする効果も。

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【３】「背中」のマッサージ

■姿勢が良くなり、たるみ＆むくみ解消に。睡眠の質も向上！

＼このメソッドの効果とポイント／
・長時間のデスクワーク、運動不足、ストレス過多で、肩甲骨周りはガチガチに。
・肩こりや痛みが生じるだけでなく、睡眠の質が下がる、姿勢が悪くなる原因に。
・テニスボールを使えば、簡単に肩甲骨周りをほぐすことができる。
・肩甲骨周りをほぐすと、睡眠の質が向上、姿勢が良くなる、たるみ＆むくみ解消に。

＜STEP.１＞あおむけになり、肩甲骨の周りにテニスボールを置く

・膝を立ててあおむけに寝た状態で、肩甲骨の脇にテニスボールをおき、腕をまっすぐに上げて肘を伸ばす。
・これが基本姿勢。

テニスボールを置く位置は、背骨に当たらないように注意しましょう。

・腕をまっすぐに伸ばした後、もう１㎝上に上げるようにさらに腕を伸ばしましょう。効果がアップしますよ。

腕が胴体から離れてしまうと効果が半減。腕が胴体から離れないようにまっすぐ上に伸ばすようにしましょう。

＜STEP.２＞肘を引いて肩甲骨周りに深く刺激をあたえる

・Step１の状態から肘を下に引き、肩甲骨周りの深部に刺激を与えてほぐします。
・この上げ下げを１カ所につき５回行います。そして、テニスボールの位置をずらしながら、左右の４カ所をほぐしていきます。

脇や肘が胴体から離れないように、まっすぐに肘を引きましょう。

・ほぐすのは丸印の位置。肩甲骨の周りをしっかりとほぐすことで、背中の筋肉、僧帽筋が緩み、肩こり、首こり解消につながります。

左右各４カ所、計８カ所をマッサージします。

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【４】「腸」のマッサージ

■凝り固まった腹部＝腸をほぐして、代謝を上げる！

＼このメソッドの効果とポイント／
・硬さも大きさも最適！凝り固まった腹部はテニスボールでマッサージがベスト。
・腹部にはリンパが集中。ほぐせば代謝が上がり腹部の冷え解消に。
・腸も筋肉。圧をかけてほぐすと活発に動きだし、便秘解消にも。
・短時間でしっかりとほぐすためには、膝の曲げ伸ばしや足の回転をすることが大事。

＜STEP.１＞初めに圧をかける位置の確認を

・うつ伏せになり、床とお腹の間にテニスボールを挟み、圧をかけてほぐしていくマッサージなのですが、まずどの位置を刺激するのか、確認しておきましょう。

・おへそを中心として直径約１５㎝の範囲の写真の●の位置にテニスボールを当てて圧をかけます。
・その際、肋骨に当たらないように要注意。肋骨は繊細のなのでひびが入る危険性も！
・左側の肋骨よりも下側に２か所、左側の骨盤の腸骨（腰骨）沿いの上側に２か所。
・右側も同様に行い、計８か所に圧をかけていきます。

この位置はリンパが集中している部位。硬いということは老廃物が溜まって血流もリンパの流れも滞っているという証拠。

＜STEP.２＞テニスボールを当てて膝を曲げ伸ばしする

・うつ伏せになり、テニスボールをStep１の写真の●の位置に当てて、自分の体重で圧をかけます。
・１か所に当てるごとに膝の曲げ伸ばしを１０回繰り返すこと。
・左側を行っているときは左足の膝を、右側を行っているときは右足の膝を曲げ伸ばしして。

・ただ当てているだけよりも、深く刺激をすることができて効果的。
・もし痛い場合は膝を伸ばしたままで１０秒深呼吸をするだけでもいいでしょう。

深層部にある筋肉や腸がほぐれて、血流がバッと高まるのを実感するはず。

＜STEP.３＞膝を曲げた状態で足の指先で円を描くように動かす

・次は１か所に当てるごとに、膝を曲げたまま、足の指先で円を描くように回し動かす。
・１か所につき、内回し３回、外回し３回。これによってテニスボールの圧の角度がStep2のときと変わるので、あらゆる方向から腸に刺激を与え、しっかりとほぐれることに。

・自分の体重を使った圧なので、必要以上に負荷がかかり過ぎないのもこのマッサージのいいところ。これもStep２と同様に、左側を行っているときは左足で、右側を行っているときは右足を使うこと。

硬くなっていた腸がほぐれて動きだすので、便通が良くなる人も。

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【５】「お尻」のマッサージ

■腰痛改善に加え、冷え、むくみを解消！

＼このメソッドの効果とポイント／
・骨盤が歪んでいると姿勢が悪くなり、腰痛やお尻のコリ、冷えやむくみを引き起こす。
・「骨盤底筋」という、骨盤を支える筋肉が硬くなることが原因のひとつ。
・テニスボ―ルで坐骨まわりの筋肉をほぐすことで「骨盤底筋」をゆるめることが可能。
・このメソッドで姿勢や腰痛改善に加え、冷え、むくみなど女性特有の悩みの解決にも効果的。

＜STEP.１＞坐骨の位置を確認

・坐骨とは、仙骨、尾骨とともに骨盤を形成していて、座った時に椅子に接する部分のことを指します。

・坐骨の模型で解説すると、丸印の部分です。

座ったときに、ふたつの坐骨が椅子にきちんと接着している状態が正しい座り姿勢です。

・丸印のところが坐骨。内側と外側の計４か所をほぐしていきます。

坐骨の位置は、座って上体を揺らして座面に当たる骨。触って位置を確認しておきましょう。

＜STEP.２＞椅子の座面に坐骨が当たるよう骨盤を立てて座る

・座った姿勢がキープできるよう腕で支えながら、椅子の座面に坐骨が当たるよう骨盤を立てて座ります。
・これが基本姿勢。

上体が傾かないように、まっすぐの姿勢でいましょう。

＜STEP.３＞坐骨の外側のキワにテニスボール入れ、足を上げ下げする

・右側坐骨の外側のキワにテニスボール入れ、Step２の姿勢のまま、右足を浮かせ、上げ下げを10回行います。
・そして、右側坐骨の内側のキワ、左側坐骨の外側のキワ、左側坐骨の内側のキワも、同様に行いましょう。

坐骨ではなく、坐骨の内側、外側にテニスボールを当てること。最初は痛い場合もあるので、無理せずゆっくりとやってみてください。

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【６】「脚」のマッサージ

■むくみも疲れもスッキリ解消する美脚メソッド

＼このメソッドの効果とポイント／
・座りっぱなしの時間が長い人も立ち仕事の人も、どちらも脚への負担が大きくむくみやすい。
・「太ももの前側の筋肉＝大腿四頭筋」が硬くなることで、血液とリンパの流れが悪くなりむくみが起こる。
・大腿四頭筋が硬く縮んでしまうと、骨盤の歪みにつながり腰痛を引き起こすことも。
・テニスボールを使うこのメソッドなら、ラクに大腿四頭筋をほぐせてむくみ解消効果絶大。

＜STEP.１＞うつ伏せになり、テニスボールを前太ももに当てる

・このメソッドは、テニスボールで筋肉に対して垂直に圧をかけてほぐすのが目的。
・うつ伏せになり、テニスボールを前太ももに当てて、印の４カ所をマッサージしていきます。
・ボールが横に逃げないように、しっかりと押さえ込みましょう。

テニスボールを使うメリットは、自分の体重を利用して深く圧をかけられるところ。深く刺激をすることで筋肉がしなやかになり、滞った血液やリンパの流れがスムーズに。

＜STEP.２＞Step１の体勢のまま、膝を曲げ伸ばしする

・Step１の体勢のまま、膝の曲げ伸ばしを１カ所につき10回行いましょう。
・これをStep１の丸印の計４カ所を行って。反対側の脚も同様に行いましょう。

これによって垂直に深く圧がかかり、筋肉の深層部にまで刺激が届きます。曲げ伸ばしが痛い場合は、膝を伸ばしたままで圧をかけるのでもOK。

＜STEP.３＞Step１の体勢のまま、膝下で円を描く動作を

・つま先で円を描くように、膝下をぐるっとまわします。これを10回。
・同様にStep1の丸印の計４カ所を行って。反対側の脚も同様に行いましょう。

なるべく大きく円を描くようにして、イタ気持ちいいくらいの圧を目安にほぐしましょう。

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