【目次】
食べても太らない食べ方【８選】
【１】「ベジタブル・ファースト」よりも「プロテイン・ファースト」を意識
「血糖値の上昇を抑えたり、食べ過ぎ予防にも効果があるとして、野菜を先に食べる食事法“ベジタブル・ファースト”が話題になりました。食べ過ぎが心配な方は、この食べ方はおすすめです。
しかし、代謝をよくすることが目的であれば、“プロテイン・ファースト”を意識する方がよいでしょう。たんぱく質を優先しても、血糖値の急上昇は防げます。ビタミンやミネラル、食物繊維を含む野菜の摂取は大切ですが、肉や魚、卵などのたんぱく質の方が栄養価も高く、ダイエットには効果的です」（ボディワーカー 森 拓郎さん）。
【２】食べ過ぎた翌日は「絶食」「減食」でなく、食の調整を！
「外食など食べ過ぎた翌日は、前日に食べ過ぎた分を調整することは大切。ですが、絶食したり、量を少なくするのは、栄養不足になりかえって逆効果。意識すべきは、何をどれくらい食べるかということなのです。
たとえば、前日に食べたもので脂質が多かったのであれば、低脂質なものを選び、糖質やタンパク質は最低限の量を摂取すればOK。具体的には、ご飯、味噌汁、白身魚や大豆を使ったお惣菜などを組み合わせた、脂質を控えめにした和定食がおすすめです。自分が食べ過ぎたものをある程度把握しておけば、翌日に何を食べるべきかがよくわかります。サラダにしたからといって、ドレッシングをたっぷりかけていたら、脂質がオーバーになるので気をつけましょう」（森さん）。
【３】「噛み応え」のある、自然の素材を使った食事をしよう
「麺類、柔らかいパン、スープなど、あまり噛まなくていい食べ物は避け、よく噛んで食べる食材を選ぶようにしましょう。咀嚼は脳を刺激し、摂食中枢にはたらきかけて、食欲を正しく制御します。また、顎の力が弱ると、フェイスラインが崩れる他、首が短くなり、首の横ジワも目立つようになります。美容面においても、しっかり噛んで食べることは重要というわけです」（森さん）。
【４】ダイエット中でも食事の量は減らしすぎない
40代にもなると、代謝の衰えを気にして、食べる量を減らしたり、野菜中心の食事にするなど、カロリーオフに精を出す方も多いのですが、果たしてこれは、正しいダイエット法と言えるのでしょうか？
「摂取カロリーより、消費カロリーを多くすることは、体脂肪を落とすための基本です。しかし、食べる量を減らすことで、最初は体重が落ちても、体はその低カロリーの食事に合わせて代謝を落としてしまうので、長期的には太りやすい体を作ってしまうことになります。体は少ないエネルギーしか入ってこなければ、体の代謝を落とし、余計なエネルギーを消費する筋肉を落としていくというワケです。
特に、40代女性にとってよくないのが、早く痩せたいからと、食事を減らして、激しい運動をすることです。エネルギー不足になり、筋力が落ちて、代謝が下がり痩せにくくなるばかりか、栄養不足で老化を加速させてしまいます」（森さん）。
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【５】糖質と脂質を同時にしっかり摂らない
「三大栄養素である糖質、脂質、たんぱく質のうち、糖質と脂質がエネルギー源になり、使い切れずに余った分は体脂肪として体に蓄積されます。つまり、糖質や脂質を摂りすぎると、体に脂肪がつきやすくなってしまうのです。そのため、糖質を摂るなら脂質を減らす、脂質を摂るなら糖質を減らすことが大切になります」（森さん）。
【６】フルーツはジュースより生のままで食べよう
「糖といえば、果物に含まれる果糖を気にされる方も多いと思います。果糖は血糖値を上げにくいのですが、中性脂肪として蓄積されやすいといわれています。
しかし、果物に含まれる果糖の量はそれほど多くはなく、ビタミンや食物繊維も豊富なため、果物を食べることは穀物の摂取と同様、ダイエットにはとても有効です。しかし、100%の果物ジュースにしてしまうと、吸収が早くなった果糖を過剰に摂取することにつながってしまうので、避けましょう」（森さん）。
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【７】「サラダだけ」の食事にならないように気を付ける
サラダばかりや単品ダイエット、ましてや絶食では、どの栄養もまったく足りません。体は筋肉を削ってエネルギーを生み出すため、やはり筋肉量が低下していきます。健康的に痩せるには、たんぱく質も脂質も炭水化物もバランスよく摂取すべきです。
糖質オフダイエットや16時間絶食では、結局のところ痩せないのには理由があります。エネルギー源である炭水化物（糖質）を減らすと、代わりにたんぱく質がエネルギーとして使われてしまい、全身の筋肉量が低下します。筋肉量が低下すると、基礎代謝が落ち、太りやすくなってしまうのです。
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【８】時間をたっぷりかけて食べられるときはミートファースト
ミートファーストダイエットとは、肉を食べると「インクレチン」というホルモンが働き、満腹中枢が刺激され食欲を低下させるとされるもの。しかし、食べ始めてからホルモンが出るまでに約20分はかかりますから、そもそも短時間の食事では意味がありません。夕食など、時間をたっぷりかけて食べられるとき、20分以上時間をかけた食事ならいいかもしれません。
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食べる「量」と「時間」にも注意
【１】一日の糖質摂取量は150g以上を心がて
「主食として、ご飯など糖質を摂取しないと、甘いお菓子や飲み物で糖質を欲してしまい、逆にそれが『肥満』に走らせたり、『老け』の原因へとつながってしまいます。これを避けるためにも、主食のご飯はきちんと食べましょう」（ボディワーカー 森 拓郎さん）。
「脳と赤血球が必要とする糖質の量が120g。これ以外に、基礎代謝や活動代謝にも糖質が使われるため、最低でも一日の糖質量は150g以上が必要になります。
これ以下になると、低血糖を防ぐため、体は糖質の消費を抑えようと代謝を落とし、痩せづらい体になってしまいます」（森さん）。
【糖質の量について】
小さなお茶碗120ｇのご飯で、糖質の量は約45ｇ、一般的なお茶碗150ｇのご飯で約55ｇです。糖質は炭水化物以外にも、野菜、豆類、果物、お菓子などにも含まれています。
【主食にするならお米がおすすめ】
「糖質を摂取する際は、なるべく糖の吸収がゆるやかな穀物がおすすめです。主食にするなら、小麦主体の麺やパンよりも、日本人の食のスタイルに合わせやすい、お米が最適です。玄米はビタミンやミネラル、食物繊維も豊富で、糖の吸収も白米より優れていますが、特にこだわる必要はありません。好きなお米を食べましょう」（森さん）。
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【２】寝る直前に食べるのは避ける
「フルーツに限らず、夜遅い時間に食事をとることは太りやすい食べ方をしているといえます。というのも、夜間（22時以降といわれていることが多い）には、体内時計を調節する遺伝子のひとつである、BMAL１遺伝子とそのタンパク質の活性化により、脂肪の分解が抑えられ、脂肪が蓄積しやすいといわれているからで1）そこまで遅くない時間帯であれば、夕食などにフルーツを摂ることは特に問題はないといえるでしょう」（管理栄養士、I’s Food & Health LABO. 代表 藤橋ひとみさん）。
*1 厚生労働省｜e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」
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代謝を促す「食材」【４選】
【１】大根
納豆やヨーグルトなどの発酵食品は、体内に入る前からすでに酵素や微生物の働きにより消化の下準備が整っています。そのため、消化に費やされるエネルギーの消費が少なく、胃腸の負担が軽くなります。
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【２】ビーツ
ビーツは「食べる輸血」と呼ばれるほど、栄養豊富で知られています。カリウムを豊富に含むビーツは、むくみ解消にもおすすめ。ビーツを摂取することでNO（一酸化窒素）が体内で産生し、血行が改善。これにより持久力アップや疲労回復にも効果を発揮します。基礎代謝のアップにもつながるので、ダイエット効果も期待できる、注目の野菜です。
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【３】生姜
生姜はダイエット効果がありますが、食べ過ぎると刺激が強く胃が荒れてしまう可能性があるので要注意！ 1日に取り入れる量は、1片あるいは親指大くらいを目安に、摂取するようにしてください。
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【４】ぶり
ぶりは、脂肪の代謝を促すビタミンB2がたっぷり。皮膚や粘膜を整えてくれるので、美肌効果が期待できます。ビタミンB2は、身より皮の部分に多く含まれるので、皮ごと食べるのがおすすめです。
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- Precious.jp編集部
